Principal fiecare sport cere ca atleții săi să fie puternici.
Pentru a deveni mai puternici, trebuie să faceți două lucruri majore – să vă îmbunătățiți forța maximă de ieșire și să creșteți rata la care dezvoltați această forță. Cu alte cuvinte, scopul este o forță mare dezvoltată rapid. Ați putea lua
Cu alte cuvinte, obiectivul este o forță mare dezvoltată rapid. Ați putea să luați o cale lungă, abordând câte un obiectiv de antrenament pe rând (să deveniți mai mare, să deveniți mai puternic, apoi să deveniți puternic); sau, puteți încerca să găsiți un exercițiu care să vă ofere cel mai bun raport calitate-preț.
Ați putea crede că ridicările grele sunt calea de urmat. Într-adevăr, acestea sunt grozave pentru a crește producția maximă de forță, dar adesea sunt inadecvate pentru dezvoltarea puterii. Pe de altă parte, pliometria vă crește rata de dezvoltare a forței, dar nu va face prea multe pentru producția maximă de forță.
Atunci care este soluția? Ridicarea olimpică este răspunsul evident.
Unor oameni le place ridicarea olimpică, iar alții o disprețuiesc. Ridicările olimpice sunt unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții pentru dezvoltarea puterii explozive. Cu toate acestea, sunt dificil de învățat, mai ales dacă nu aveți acces la un antrenor de ridicări olimpice.
Așa că, poate vă întrebați: „Cum pot profita de beneficiile ridicării olimpice fără să întorc bara?”. Din nou, răspunsul este simplu.
Introducerea tracțiunii Clean Pull
Tracțiunea Clean Pull (de la sol) începe în același mod ca și Clean and Jerk sau Deadlift. Vă aplecați la talie, păstrând spatele plat, apucați bara, o trageți în sus, eliberând genunchii, și începeți să o accelerați. Pe măsură ce deveniți mai vertical, vă împingeți șoldurile înapoi și creați contactul cu bara la nivelul jumătății coapsei. Apoi, săriți în triplă extensie (șoldurile în față, genunchii în spate și sus pe vârfuri). La apogeul extensiei triple, bara se mișcă la viteză maximă, iar dvs. ridicați puternic din umeri.
Această mișcare extrem de explozivă și atletică crește atât randamentul forței, cât și rata de dezvoltare a forței. Și cel mai important, este o ridicare relativ simplă, necesită un echipament minim și este susținută de cercetări. În opinia mea, Clean Pull este regele exercițiilor de forță pentru atleți. Urmăriți videoclipul de mai sus cu antrenorul de forță Mike Anderson pentru a învăța cum să îl efectuați.
Pasul 1: Configurarea
Începeți cu bara de pe podea poziționată aproape de tibii, peste șireturi. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, întindeți-vă în jos și apucați bara cu o prindere peste mână, pe lățimea umerilor.
Așezați-vă cu fundul în jos și lipiți pieptul în sus. Trageți omoplații în jos și înapoi și strângeți-vă nucleul. Coatele trebuie să fie rotite în lateral, cu brațele complet drepte. Priviți drept înainte.
Pasul 2: Prima tragere
Trageți bara de pe podea prin extinderea puternică a picioarelor, asigurându-vă că vă mențineți spatele plat și pieptul ridicat. Bara ar trebui să se deplaseze vertical în linie dreaptă, nu în tine ca în timpul unei Deadlift.
Pasul 3: Scoop și a doua tragere
După ce bara se află deasupra genunchilor, deplasați-vă trunchiul în poziție verticală și repliați ușor genunchii. Aceasta este scoop-ul.
Acum inițiați a doua tragere – cea mai puternică porțiune a mișcării – sărind violent în sus, întinzând complet șoldurile, genunchii și gleznele (triplă extensie), în timp ce ridicați simultan din umeri. Țineți coatele drepte, astfel încât bara să rămână aproape de corp și să nu se deplaseze în sus, ca în timpul unui Power Clean.
Pasul 4: Termină
Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a absorbi impulsul după ce ați terminat tragerea. Coborâți bara la sol ca și cum ați efectua faza de coborâre a unui Deadlift și pregătiți-vă pentru următoarea repetență. Puteți, de asemenea, să lăsați bara dacă folosiți plăci de protecție.
Greșeală comună de formă la Clean Pull
Nu vă angajați spatele și nucleul înainte de o rep
Este crucial ca spatele să nu fie rotunjit în timpul acestei ridicări. Angajează-ți spatele și adu-ți omoplații în jos și înapoi și strânge-ți nucleul ca și cum ai fi pe cale să primești un pumn. Acest lucru vă asigură că spatele și nucleul sunt setate și reduce riscul de accidentare.
Utilizarea unei greutăți prea mari
Rețineți, acest exercițiu are ca scop generarea forței maxime cât mai repede posibil. Așa că, dacă vă treziți că vă macinați repetările așa cum ați face-o în timpul unui Deadlift, atunci este timpul să ușurați sarcina.
Aterizând greu
Permiteți genunchilor și șoldurilor să se îndoaie ușor pe măsură ce corpul (și bara) începe să se deplaseze în jos după ridicarea greutății. Acest lucru ajută la absorbirea impulsului și reduce stresul asupra articulațiilor.
Variații ale tragerii cu bară
Snatch Pull
Acesta este același exercițiu ca și Clean Pull, dar cu o priză de smuls. Puteți vedea această variație în acțiune în videoclipul de mai sus.
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- Cum se execută Power Clean
- Cum se execută Barbell Snatch
- Cum se execută Clean and Jerk
.