Antrenor Jenny, am început recent antrenamentul pentru primul meu semimaraton. De fapt, voi alerga la semimaratonul Chicago Distance Classic Half Marathon! Ca parte a rutinei mele de antrenament, am început un program de antrenament cu greutăți cu multă muncă pentru picioare, care include fandări, ghemuituri, curlări de tendon și piruete. Urmez un program de antrenament care include zile de antrenament cu greutăți în timpul săptămânii. Când am încercat să alerg a doua zi după antrenamentul cu greutăți, picioarele mele păreau de plumb și a fost oribil. Am pus asta pe seama faptului că aveam nevoie de o zi de odihnă după antrenamentul cu greutăți, dar am încercat să alerg a doua zi după aceea și, chiar dacă a fost puțin mai bine, nu am fost la potențialul meu maxim. Nu sunt sigură dacă a fost din cauza căldurii/umidității, deoarece nu sunt obișnuită încă să alerg în aer liber, sau dacă fac prea multe antrenamente cu greutăți la picioare. Cât de mult antrenament cu greutăți ar trebui să fac? Obiectivul meu principal cu antrenamentul cu greutăți este să fiu un alergător mai eficient. Până acum, simt că îmi fac rău la antrenamentul pentru cursă, dacă este cazul. Orice ajutor și sfat ar fi foarte apreciat. Mulțumesc foarte mult! Amanda
Bună Amanda, nu ești singură… Echipa mea de maraton a terminat alergarea lungă în acest weekend la temperaturi record (22 de grade mai mult decât în mod normal), iar mulți au fost frustrați de faptul că au avut picioare „obosite”, lipsă de aer și oboseală generală. Căldura poate suge viața din tine și din picioarele tale. În cazul tău, ar putea fi un echilibru egal între a face prea multă forță, precum și a alerga pe căldură și a nu fi încă aclimatizat. Așa că haideți să vorbim despre ambele…
Antrenamentul de forță este o componentă cheie (un fel de accesoriu) pentru un alergător de cursă lungă. Ajută la menținerea echilibrului muscular, la reducerea leziunilor și chiar la îmbunătățirea performanței în alergare. Acestea fiind spuse, trebuie să fie în continuare un supliment la obiectivul tău principal de a te antrena și de a alerga la semimaratonul Chicago Distance Classic din luna august a acestui an. Mai ales dacă acesta este primul tău semimaraton. Distanța este nouă pentru corpul tău și fiecare cursă lungă va fi un record personal. Deoarece sunteți „în sezon” și vă antrenați în mod activ pentru semimaraton, este important să vă programați antrenamentele de forță nu mai mult de două ori pe săptămână. La această frecvență, este suficient pentru a stimula progresia, dar nu prea mult încât să vă suprasolicitați corpul și să îl descompuneți. Puteți încorpora forța în săptămâna de antrenament în mai multe moduri. Unu, după alergările dvs. în zile alternative, când mușchii sunt calzi și pregătiți să meargă. Un alt mod de a o introduce în zile alternative la alergările tale. Prima opțiune ar permite o zi de odihnă completă după antrenamentul de alergare+forță. A doua opțiune v-ar permite să alternați alergarea într-o zi și exercițiile de forță și un pic de cardio în ziua următoare.
Cel mai probabil simțiți picioarele dureroase și obosite pentru că faceți prea multă forță. S-ar putea să vă descurcați mai bine dacă modificați la 1 set de 15 repetări de două ori pe săptămână timp de o lună. Deoarece progresezi în alergare și în frecvența exercițiilor fizice, a face mai puțin va fi în cele din urmă mai mult, permițându-i corpului tău timp să se adapteze. Reduceți solicitările generale (sarcina de lucru) asupra organismului și, astfel, permiteți corpului dvs. să se recupereze mai ușor. De asemenea, păstrați antrenamentul de forță simplu pentru moment. Toate aceste exerciții sunt grozave, dar includerea prea multor exerciții vă va suprasolicita din nou picioarele și vă va lăsa să vă simțiți obosiți. Cred că veți fi uimit de ceea ce poate face pentru dvs. un singur set de fandări, ghemuiri, ridicări ale picioarelor și exerciții pentru partea superioară a corpului și de bază. Redresează-te deocamdată și lasă-ți corpul să te recupereze. Aceasta va face o diferență semnificativă în modul în care vă veți simți la următoarea alergare.
În ceea ce privește ceilalți 50%, amintiți-vă că căldura își pune amprenta asupra corpului, deoarece trebuie să lucreze de două ori mai mult pentru a răci corpul. O parte din oboseala pe care ai simțit-o la alergare s-ar putea să se fi datorat căldurii și umidității. Este nevoie de aproximativ două săptămâni pentru ca organismul să se aclimatizeze, așa că, între timp, reduceți ritmul și alergați în funcție de nivelul de efort (cum vă simțiți). S-ar putea să alergați puțin mai încet în următoarele câteva săptămâni, dar cu siguranță veți termina cu zâmbetul pe buze și vă veți recupera și mult mai repede! În cele din urmă, corpul dvs. va învăța să se răcească mai eficient și veți putea să vă reluați ritmul normal de alergare (cu excepția cazului în care este foarte cald și umed). Puteți găsi mai multe informații despre alergarea pe vreme caldă aici.
Happy Trails,
Coach Jenny Hadfield
Autor, Marathoning for Mortals & Running for Mortals
AVEȚI O ÎNTREBARE PENTRU COACH JENNY? TRIMITE-O PRIN E-MAIL LA [email protected]