Componentă vitală a fiecărei celule din corpul dumneavoastră, proteinele furnizează materiile prime pentru construirea și repararea țesuturilor, inclusiv a mușchilor, oaselor și pielii. De asemenea, proteinele sunt folosite pentru a produce enzimele care vă activează metabolismul. Așadar, cum ajută proteinele să vă mențină nivelul de energie constant pe tot parcursul zilei? Haideți să o descompunem.
Proteinele sunt un macronutrient esențial
Există trei categorii de macronutrienți: grăsimi, carbohidrați și proteine. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, denumite în mod obișnuit „blocurile de construcție ale proteinelor”. Puteți găsi proteine într-o varietate de surse alimentare – carnea de vită, carnea de porc, carnea de pasăre și peștele sunt cele mai comune.
Există, de asemenea, o mulțime de proteine în semințe, nuci și fasole, precum și în subproduse de origine animală, cum ar fi ouăle.
Proteinele sunt diferite de alți macronutrienți prin faptul că organismul nostru nu stochează excesul de proteine (așa cum facem cu carbohidrații și grăsimile). Atunci când celulele au nevoie de proteine, nu există un rezervor din care să se alimenteze, așa că puteți vedea de ce este important să aveți suficiente proteine în dieta dumneavoastră.
Mulți nutriționiști recomandă ca persoanele să consume aproximativ o jumătate de gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană de 160 de kilograme ar avea nevoie de cel puțin 80 de grame de proteine pe zi. Sportivii, persoanele în vârstă și femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai multe proteine.
De ce proteinele vă mențin senzația de sațietate mai mult timp
Studiile clinice demonstrează în mod constant că dietele bogate în proteine cresc senzația de sațietate și scad senzația de foame. Poate fi deosebit de benefic să începeți dimineața cu proteine, deoarece un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la pierderea în greutate. Cercetătorii de la Universitatea din Missouri au descoperit recent că adolescenții care au consumat un mic dejun bogat în proteine au avut mai multe șanse decât cei care au consumat un mic dejun moderat în proteine sau nu au luat niciun mic dejun să prevină creșterea grăsimii corporale, să reducă aportul zilnic total de alimente și să stabilizeze nivelul de glucoză.
Această ultimă parte este esențială. Alimentele bogate în carbohidrați provoacă o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o prăbușire. În timpul digestiei, corpul dumneavoastră transformă această avalanșă de carbohidrați în glucoză, provocând o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru semnalează pancreasului să elibereze insulină pentru a transporta glucoza către celule pentru utilizare imediată sau pentru a o transforma în glicogen pentru depozitare. Atunci când brusc nu mai există glucoză disponibilă în fluxul sanguin, se instalează „prăbușirea”.
Dar, atunci când insulina rămâne mai stabilă (cum este cazul atunci când mâncați proteine), glucoza este eliminată din fluxul sanguin într-un ritm mult mai lent, prevenind prăbușirea. Pe scurt, alimentele mai bogate în proteine vă fac să vă simțiți sătul mai mult timp.
Nutriționiștii sunt de acord că acesta este un motiv important pentru care ar trebui să încorporați proteine în majoritatea meselor și gustărilor. Pentru o gustare cu putere de rezistență, încercați să combinați o proteină cu un carbohidrat sau o grăsime sănătoasă, cum ar fi un măr cu unt de nuci, iaurt grecesc cu fructe de pădure sau un ou fiert tare cu o bucățică de brânză.
Dacă doriți să vă mențineți în formă pe tot parcursul zilei – și să evitați o cădere de carbohidrați – creșteți aportul de proteine la micul dejun și faceți din proteine un pilon de bază în dieta dumneavoastră la mese și la gustări.
.