Este întotdeauna interesant de văzut cât timp este nevoie pentru ca practicile științifice să câștige tracțiune pe internet și apoi în sălile de sport de pretutindeni.
Câteodată apare o lucrare interesantă, este discutată pe reddit și pe forumurile de pe internet, iar apoi oamenii devin cobai în câteva săptămâni sau luni.
Alteori, este o ardere lentă – creatina a fost cercetată de mai bine de 2 decenii, dar abia recent (în mare parte datorită muncii extraordinare a Examine.com) majoritatea oamenilor au acceptat că este atât sigură, cât și eficientă.
Periodizarea zilnică ondulatorie (DUP), numită și Periodizarea zilnică neliniară, a fost o cu totul altă fiară. Este o idee care pare să adune pânze de păianjen în lumea fitness-ului în general, în ciuda faptului că este bine susținută în literatura științifică de peste un deceniu.
Sigur, câteva articole pe site-uri populare au apărut ici și colo, iar mulți dintre cei mai buni antrenori au încorporat DUP în programarea lor, dar conceptul acesteia nu a prins încă rădăcini în general. Sună atât de științific și de complicat, iar acest lucru îi sperie pe oameni.
Cu toate acestea, sunt aici pentru a-l explica în termeni simpli și pentru a vă spune cum îl puteți folosi în propriile programe de antrenament.
Periodizarea zilnică ondulatorie servește în primul rând la atenuarea efectului de repetiție – ideea că, cu cât ești expus mai mult la un stimul, cu atât mai slabă va fi reacția ta la acesta. Gândiți-vă la primele dvs. zile în sala de sport față de acum – atunci ați câștigat forță și mărime mult mai repede și ați devenit mult mai dureros după fiecare ședință – acesta este efectul de bout repetat în acțiune.
Cu antrenamentul convențional, vă expuneți corpul la practic același stimul de fiecare dată când vă antrenați. Sigur, veți aplica un fel de supraîncărcare progresivă, dar volumul este similar, greutățile sunt similare, repetările sunt similare, iar obiectivul este progresul incremental. O alternativă este un plan periodizat, cu schimbări ale variabilelor de antrenament la fiecare câteva săptămâni.
Cu toate acestea, teoria din spatele DUP este că nici măcar planurile periodizate nu merg suficient de departe în variația stimulului pentru a atenua efectul de repetiție a antrenamentelor – câteva săptămâni sunt încă suficient timp pentru a te adapta la un stimul. Într-adevăr, unele cercetări ale lui Charles Poliquin au arătat același lucru în anii ’80 – schimbarea stimulului la fiecare 2 săptămâni nu a fost cu nimic mai bună decât periodizarea liniară clasică (1).
Cu DUP, mai degrabă decât să vă schimbați intervalele de volum/intensitate/repa la fiecare câteva săptămâni, le schimbați în fiecare zi în care vă antrenați. În acest fel, mușchii dvs. nu se adaptează cu atât de multă specificitate pe cât ar putea să o facă altfel, diminuând impactul efectului de repetiție, permițând ca capacitatea de reacție la antrenament să rămână mai mare.
Acum sunt sigur că una dintre întrebările pe care le voi primi va fi: „Deci, frate, practic asta înseamnă că confuzia musculară este științifică, nu-i așa?”
Aproape că nu-mi place să mă învrednicesc de un răspuns, dar știu că trebuie să o fac în prealabil – Periodizarea zilnică ondulatorie este doar „confuzie musculară” în sensul cel mai larg al cuvântului. Ea susține că organismul va răspunde mai puternic la mai mulți stimuli noi, DAR fără hazardul a ceea ce este văzut de obicei ca „confuzie musculară”. Nu este vorba de bucle cu gantere astăzi, bucle cu gantere mâine, bucle cu predicator după aceea, urmate de bucle de tragere = all kinda gainz.
Este mai mult gen ghemuit cu mai multe repetări și volum astăzi, apoi ghemuit dublu greu peste câteva zile, și ghemuit cu 3-5 seturi clasice de 5-6 repetări câteva zile după aceea. Obțineți în continuare beneficiile învățării motorii de expunere frecventă la un model motor, păstrând în același timp beneficiile unei reacții musculare îmbunătățite la schimbările de stimuli.
Așa că, destul cu teoria – permiteți-mi să vă arunc câteva studii ca dovadă a conceptului:
În unul dintre studiile clasice în acest domeniu, două grupuri de subiecți care se antrenaseră în medie cu aproximativ 5 ani înainte de studiu (nu erau sportivi de elită nici pe departe, dar cel puțin aveau ceva timp sub bară) au folosit fie un plan de antrenament cu periodizare liniară, fie un plan de antrenament cu periodizare zilnică ondulatorie.
Cele două planuri au fost configurate astfel (din Rhea et. Al. 2002):
Rezultatele? Halucinante. Aceste două grupuri au depus în esență exact aceeași muncă timp de 12 săptămâni. Antrenamentele au fost aceleași, ordinea și structura au fost doar diferite.
Grupul DUP a experimentat aproape exact dublul rezultatelor. O îmbunătățire de 28,8% față de 14,4% la presa de la bancă și de 55,8% față de 25,7% la presa picioarelor.
Câteva alte studii au arătat rezultate similare, dar grupurile de studiu nu au fost suficient de mari pentru a atinge semnificația statistică (adesea o problemă în studiile de antrenament).
Desigur, pentru a fi sinceri cu privire la date, există un studiu care arată că periodizarea în bloc poate fi ușor mai bună decât DUP în anumite circumstanțe.
Cu toate acestea, faptul rămâne, DUP este o configurație mai bună decât majoritatea programelor populare de acolo. Așadar, pentru ca acest articol să fie util, haideți să analizăm modul în care vă puteți configura un program simplu de DUP și cum să faceți ajustări în continuare.
Șablon de periodizare zilnică unduitoare
Pasul 1: Alegeți exercițiile. Acestea ar trebui să fie exercițiile în care încercați să vă îmbunătățiți, sau variații apropiate ale acestora (de exemplu, closegrip bench este bun pentru bench press, dar DB înclinat s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere)
Pasul 2: Alegeți 3 scheme diferite de seturi/rep pentru fiecare exercițiu. Studiul Rhea a arătat că 3×4, 3×6 și 3×8 reprezintă o varietate suficientă, dar unii antrenori cu care am vorbit și care se bazează foarte mult pe DUP mi-au spus că și oscilațiile mai mari (chiar și trecerea de la seturi de 20 într-o zi la simple sau duble în altă zi) funcționează la fel de bine. În general, faceți-le în concordanță cu obiectivul dvs. principal. Dacă încercați să câștigați dimensiune, 12s, 8s și 5s ar putea fi perfecte. Dacă forța este obiectivul dvs. principal, 6s, 4s și 2s ar putea fi o opțiune mai bună.
Pasul 3: Definiți modul în care veți supraîncărca fiecare ridicare și schemă de seturi/rep
Pasul 4: Atunci când vă plafonați la o schemă de seturi/rep, faceți niște înlocuiri care să mențină intactă integritatea programului general.
Exemplu:
Ziua 1 (zi combinată):
Squat 5×5, progresați prin adăugarea de greutate
Bench 5×5, progresați prin adăugarea de seturi până când se ating 8 seturi, apoi coborâți la 5 seturi și adăugați greutate
Deadlift 6×3->4 Începeți cu 6 seturi de 3. Când reușiți să obțineți 6 seturi de 4 cu o greutate, creșteți săptămâna viitoare.
Ziua 2 (ziua de hipertrofie):
Scufundări cu bară înaltă 3×10, progresați adăugând seturi până la atingerea a 5 seturi, apoi reveniți la 3 seturi și adăugați greutate
Banca cu mânere strânse 3×12, progresați prin prelungirea excentricului de la 3 secunde pe repetență în săptămâna 1, 4 secunde pe repetență în săptămâna 2 și 5 secunde în săptămâna 3. Apoi adăugați greutate și reveniți la excentrice de 3 secunde în săptămâna 4
RDL 5×8, progresați prin adăugarea de greutate
Ziua 3 (zi de forță/supraîncărcare):
Chain squat, Începeți de la 5rm-ul dvs. actual. Adăugați 5 lire sterline în fiecare săptămână până când nu mai puteți face un dublu.
2 Board press, 4×2 – progresați adăugând seturi până când se ating 8 seturi, apoi coborâți la 4 seturi și adăugați greutate.
Rack pull from mid shins – lucrați până la un 3rm conservator. Trageți pentru încă o rep. în fiecare săptămână până când atingeți 5 rep. Apoi adăugați greutate și începeți din nou cu 3 repetări.
După ce vă împotmoliți cu una dintre progresiile dvs., pur și simplu înlocuiți-o cu ceva care îndeplinește același scop (forță maximă, hipertrofie sau un amestec din acestea) și continuați să mergeți.
Programele care sună înfricoșător nu sunt atât de intimidante atunci când poți aplica o abordare de tip „paint-by-numbers” pentru a le construi, nu-i așa? 😉
Orice, dacă nu vrei să adaugi propriul tău fler creativ, poți pur și simplu să rulezi un program liniar pentru fiecare ridicare în fiecare zi, dar să realizezi în continuare DUP prin simpla rotire a antrenamentelor. Deci, în loc de seturi/represii/progresiuni nebunești, ar putea fi la fel de simplu ca și cum ai rămâne cu aceeași schemă de seturi/represii în ziua 1, să ai una diferită pentru ziua 2 și încă una pentru ziua 3, și să desfășori fiecare zi de antrenament ca și cum ar fi o progresie liniară – adăugând greutate pe măsură ce poți. Cum ar fi:
Ziua 1
Squat 5×5
Bench 5×5
Deadlift 5×5
Ziua 2
Squat 3×12
Bench 3×12
Deadlift 3×8 (cine face 12 repetări la deadlift?)
Ziua 3
Squat 3×3
Bench 3×3
Deadlift 3×3
Poate fi la fel de simplu ca acest exemplu, sau mult mai complicat decât primul meu exemplu (adăugând RPE-uri, biofeedback și tot felul de bunătăți). Eleganța constă în faptul că nu este un antrenament rigid – este un sistem cu care poți lucra indiferent de experiența și încrederea ta în programare.
Sperăm că acum un alt bau-bau (împreună cu mitul recent ucis al cardio care te face mic și slab) poate fi pus la adăpost.
.