Când am ajuns astăzi acasă, hainele erau peste tot pe jos. Raftul care îi ținea hainele se prăbușise și se desfăcuse. Și am trecut de la a ne gândi ce să facem în legătură cu un raft care se clătina la „asta e rah*t! Nu va funcționa, la naiba! Nu am unde să-mi pun hainele”. Hainele sunt aruncate pe podea și urmează o mizerie și mai mare. Designul raftului nu era ideal pentru locul în care se afla în camera lui, dar totuși a putut fi McGyver-izat pentru a funcționa cu foarte puțin efort.
Am trăit cu 2 catastrofizatori. Acesta este un exemplu minor. Am trecut de la o toaletă înfundată la „Urăsc casa asta…Casa asta e de rahat!” în mai puțin de 3 minute. Și de la „nu avem bani…nu pot ține pasul cu facturile” la „vom trăi în rulota noastră dacă vom continua așa.”
Un catastrofizator ia un gând sau o situație negativă frustrantă și o mută rapid la ceva dramatic mai rău, o catastrofă:
Catastrofizarea poate lua în general două forme.
Prima dintre acestea este transformarea unei situații în catastrofă. De exemplu, dacă sunteți agent de vânzări și nu ați mai făcut o vânzare de ceva vreme, puteți crede că sunteți un eșec total și complet și că vă veți pierde locul de muncă. În realitate, este posibil să fie doar o situație temporară și există lucruri pe care le puteți face pentru a schimba această situație. Un alt exemplu este credința că, dacă faceți o mică greșeală la locul de muncă, s-ar putea să fiți concediat. Acest tip de
Catastrophizing ia o situație curentă și îi dă o „întorsătură” cu adevărat negativă.”Cel de-al doilea tip de Catastrophizing este strâns legat de primul, dar este mai mental și mai orientat spre viitor. acest tip de Catastrophizing apare atunci când ne uităm spre viitor și anticipăm toate lucrurile care vor merge prost. Apoi creăm o realitate în jurul acestor gânduri (de exemplu, „Totul va merge prost pentru mine…”). Pentru că noi credem că ceva va merge prost, facem ca acel ceva să meargă prost.
Căderea pradă Catastrophizing-ului este ca și cum te-ai lovi în minte înainte de a ajunge chiar la placă. (Sursa: PsychCentral)
Nu este ușor să te abții să nu-ți dai ochii peste cap și să scuturi din cap. Atât de multă energie se consumă în crearea unor scenarii dramatice, aproape fatale, din cârtițe pentru catastrofist și pentru oamenii din jurul său care încearcă să ducă lucrurile mai departe.
Din fericire pentru noi, catastrofistul nostru se descarcă de obicei și situația se liniștește. Putem să rezolvăm problema, să reparăm scurgerea și să ridicăm raftul căzut.
Am învățat un lucru sau două de-a lungul anilor pentru a dezamorsa situația și a trece la acțiune:
- Nu hrăniți bestia. Pe măsură ce temperatura catastrofistului crește, trebuie să vă mențineți controlul asupra dumneavoastră. Poate fi nevoie de un minut pentru a face un pas înapoi și a vă reaminti că „și asta va trece.”
- Continuați să vă ocupați de situație. S-ar putea să vă treziți lucrând singur în timp ce catastrofistul începe să scape de sub control. Situația încă trebuie să fie rezolvată și cel puțin unul dintre voi trebuie să o facă.
- Acceptați și mergeți mai departe. Am învățat să nu neg sau să minimalizez comportamentul. L-am lăsat să-și urmeze cursul. După ce lucrurile s-au liniștit, uneori vorbesc despre cel mai rău scenariu până la cel mai rău final și putem vorbi despre cât de probabil este ca acest lucru să se întâmple. Mă face să mă simt mai bine, dar nu mă împiedică să se întâmple data viitoare.
Experții folosesc aceste tactici (eu le păstrez în repertoriul meu, pentru orice eventualitate):
1. Nu exagerați. Rămâneți specific.
Una dintre cele mai frecvente erori cognitive care stau la baza gândirii catastrofale implică exagerarea efectului a ceva negativ, cum ar fi să crezi că, deoarece unii oameni se simt într-un anumit fel, atunci toată lumea trebuie să o facă. Sau imaginându-ți că dacă un aspect al vieții tale merge prost, atunci întreaga ta viață se prăbușește. Gândirea „totul sau nimic” și gândirea în alb și negru sunt verișoare ale acestei mentalități. Atunci când te angajezi în aceste tipuri de gândire, devine din ce în ce mai puțin posibil să salvezi modalități de a fi optimist, deoarece întreaga ta perspectivă este zugrăvită cu o pensulă negativă. Pentru a vă schimba modul de gândire, începeți cu lucruri mărunte: Ce aspecte din casa dvs., din rutina zilnică și din cei dragi continuă să vă aducă bucurie și confort? Ce părți din viața dumneavoastră încă vă simt bine? Ce părți din viața dumneavoastră vă simt în siguranță, vă fac să râdeți, vă aduc plăcere și vă mențin relaxați? Nu lăsați ca acestea să fie pătate de gândirea în termeni prea generalizați.
2. Dormiți. Da, dormiți.
Știm cu toții că ne simțim mai rău atunci când suntem lipsiți de somn: Adesea ne face mai irascibili și incapabili să gândim clar. S-ar putea să fim conștienți de modul în care acest lucru ne afectează interacțiunile cu ceilalți, dar adesea suntem mai puțin conștienți de cât de mult ne poate distorsiona perspectiva asupra lumii. Există dovezi că privarea de somn ne face mai hipersensibili la amenințări, ceea ce ne conduce la interpretări mai negative ale lucrurilor; rezultatul este că ne concentrăm asupra unor cârtițe pe care le transformăm apoi în munți. Probabil că evoluția ne-a insuflat acest lucru: Un organism lipsit de somn este mai vulnerabil în fața prădătorilor, astfel încât creierul nostru supracompensează și intră în alertă maximă. În timpurile moderne, însă, acest lucru poate face mai mult rău decât bine.
3. Înțelegeți că gândurile nu vă definesc.
De multe ori, o parte din ceea ce declanșează o spirală descendentă în mișcare nu sunt doar gândurile noastre negative („Întreaga lume s-a dus de râpă!”), ci și faptul că suntem, de asemenea, foarte supărați că avem acele gânduri în primul rând („De ce gândesc mereu așa? Ce este în neregulă cu mine?”). Acest lucru reprezintă un fel de dublă lovitură. Mulți dintre noi sunt antrenați să creadă că suntem definiți de gândurile noastre, astfel încât credem că acestea fie trebuie să fie adevărate, fie că spun ceva fundamental important despre noi înșine. Una dintre premisele terapiei de acceptare și angajament (ACT) este aceea că toți avem gânduri care ne deranjează uneori, iar dacă le recunoaștem pur și simplu ca gânduri și le lăsăm să treacă, este mai puțin probabil să ne împotmolim în ele. Diferența dintre un gând care se lipește și devine o obsesie și un gând care pur și simplu plutește pe lângă el ține în mare măsură de ceea ce alegem să facem din el. Încercați să vă observați gândurile ca o terță parte imparțială: „Am gândul că lumea este fără speranță. OK, mă gândesc așa uneori, de obicei din cauza stării de spirit în care mă aflu. Dar, ca orice gând, va dispărea în cele din urmă. Nu trebuie să fie adevărat sau să reprezinte cine sunt eu. Voi sta cu el și îl voi privi cum trece.”
4. Nu confundați prezentul (sau trecutul) cu viitorul.
Deznădejdea poate fi o trăsătură definitorie a depresiei și este adesea ceea ce îi separă pe cei care simt că viața merită în mod fundamental de cei care se luptă să își mențină această convingere. Multe sentimente lipsite de speranță pot fi urmărite până la eroarea cognitivă inițială de a aplica ceea ce se întâmplă în prezent la viitor, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. De multe ori este o ușurință să presupunem că, deoarece lucrurile sunt într-un anumit fel acum, vor fi întotdeauna așa. Ne poate fi mult mai dificil să ne imaginăm cum ne vom simți atunci când lucrurile se vor schimba, similar cu cineva care este bolnav de atât de mult timp încât nu crede că se va face bine vreodată. Acest lucru se observă, de asemenea, în neputința învățată, când o persoană ajunge să creadă că, dacă nu a avut control asupra unui lucru la un moment dat în trecut, nu va mai avea niciodată control asupra lui – și nici nu ar trebui să se obosească să încerce.
5. Faceți exerciții fizice.
Aer proaspăt. Tăierea legumelor. O alergare. Senzația pământului din grădină pe degete. O respirație adâncă. O rundă deosebit de bună de stretching. O baie fierbinte. Să bateți un cui. Repetiția liniștitoare a tricotajului sau a broderiei. S-a demonstrat că toate aceste mișcări fizice îi ajută pe oameni să reducă stresul anxios pe moment. Acest lucru se datorează, în parte, faptului că ele vă aduc în prezent, ajutându-vă să interacționați aici și acum cu mediul înconjurător, făcând mai greu să vă gândiți la trecut sau la viitor. Atunci când faceți o plimbare și vedeți acele frunze care se schimbă individual pe acel arțar spectaculos, vă simțiți mai clar ancorat în lumea dumneavoastră. Este mindfulness în cea mai bună formă și, cu cât puteți fi mai fizic, cu atât mai mult puteți beneficia și de valurile de endorfine induse de exerciții fizice. (Sursa: Psychology Today)