Nu trebuie să fii posesorul mândru al unui goblet pentru a reuși această mișcare eficientă pentru partea inferioară a corpului, dar necesită o kettlebell (sau o halteră).
Mișcarea, inventată de antrenorul american de forță și condiționare Dan John pentru a-i ajuta pe oameni să stăpânească modelul de mișcare corect al ghemuitului posterior cu haltere, se numește așa pentru că țineți o kettlebell de mâner cu ambele mâini la înălțimea bărbiei, la fel cum ați ține un goblet mare chiar înainte de a lua o înghițitură mare.
Ar putea părea ușor comic, dar este un exercițiu serios dacă doriți să vă stăpâniți forma înainte de a face ridicări compuse mai grele, cum ar fi ghemuitul dorsal, ghemuitul frontal și ridicările de greutăți, minimizând riscul unei leziuni dureroase în partea inferioară a spatelui care v-ar putea ține pe tușă luni de zile. Deoarece sarcina se află în fața dvs., ghemuitul goblet creează un contrabalans natural, ceea ce face mai ușor să vă mențineți trunchiul drept. De asemenea, va ajuta la prevenirea ridicării călcâielor de pe podea și a înclinării dvs. în față.
Scufundul goblet este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient pentru arderea grăsimilor, deoarece puteți face un număr mare de repetări într-un singur set (în mod ideal, spre sfârșitul unui antrenament cu greutăți) pentru a vă ridica ritmul cardiac și a crește consumul de energie și de oxigen, astfel încât corpul dvs. să fie forțat să ardă mai multe calorii în timpul procesului de recuperare.
Grupul goblet va îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea în jurul șoldurilor, precum și forța și echilibrul corpului tău inferior. Pe scurt, sunt multe de apreciat la goblet squat. Citiți mai departe pentru sfaturi și ponturi despre cum să încorporați acest exercițiu puternic pentru picioare în arsenalul dvs. de antrenament.
Cum să faceți un Goblet Squat
Configurarea pentru goblet squat este esențială, în sensul că face foarte greu ca forma dvs. să meargă prost în timpul exercițiului în sine. Stați în picioare cu picioarele poziționate doar puțin mai late decât umerii. Țineți o greutate pe piept, cu coatele băgate înăuntru ca și cum ați ține un goblet – așa cum facem cu toții din când în când.
Dacă folosiți o halteră, țineți-o pe verticală. Dacă este o kettlebell, prindeți „coarnele” – partea laterală a mânerului său. Dacă nu aveți niciuna dintre ele, luați ceva ce puteți ține pe piept.
În timp ce vă ghemuiți, păstrați-vă coatele în interiorul liniei genunchilor, iar călcâiele picioarelor plate pe sol. Coborâți cât de jos puteți în această poziție, apoi reveniți în sus, împingând prin călcâie. Păstrați-vă mișcările măsurate și mușchii abdominali încordați în timp ce vă mișcați.
Tintiți de zece până la 12 repetări în trei până la cinci seturi, de trei până la cinci ori pe săptămână. Fie adăugați ghemuiturile goblet în rutina normală de exerciții fizice, fie lucrați prin seturile dvs. ca un antrenament de sine stătător. Odată ce vă simțiți confortabil cu tehnica, puteți crește provocarea cu greutăți mai mari sau puteți face mai multe repetări dacă urmăriți rezistența în detrimentul masei musculare.
Erorile comune de formă
Când încercați majoritatea mișcărilor pentru prima dată, poate fi ușor să cădeți în câteva erori simple de formă care pot deveni în curând probleme mari, atât în ceea ce privește riscul crescut de rănire, cât și faptul că nu solicitați mușchii țintă în cea mai mare măsură. Goblet squat-ul nu face excepție. Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli și cum să le evitați.
Căderea în față
Globa goblet, ca toate variantele de ghemuit, vă cere să vă țineți pieptul ridicat în permanență pentru a vă menține centrul de greutate deasupra picioarelor. Începeți prin a sta în picioare cu pieptul ridicat și concentrați-vă pe menținerea acestei poziții a corpului.
Căderea în spate
Cheia pentru a evita acest lucru este să vă mențineți lats – mușchii mari din părțile din spate ale trunchiului – strânși pe parcursul fiecărei repetări pentru a vă menține corpul echilibrat și stabil. Faceți acest lucru prefăcându-vă că cineva stă în spatele dvs. și încearcă să vă gâdilă subsuorile, astfel încât să vă trageți coatele înăuntru spre părțile laterale.
Să vă clătinați
Asigurați-vă că începeți fiecare repetență cu abdomenul și partea inferioară a spatelui strânse și tensionate. Acest lucru vă va menține trunchiul mai stabil și va ajuta la crearea unei rep mai ușoare și controlate. Concentrează-te, de asemenea, pe strângerea și tensionarea feselor în partea de sus a fiecărei rep.
Variații de ghemuit cu ghemuit cu ghemuit cu presare deasupra capului
Dacă ai timp doar pentru un singur exercițiu atunci când mergi la sală, această mișcare combinată ar putea fi cel mai bun pariu pentru rezultate complete. Nu numai că obțineți beneficiile de rezistență a părții inferioare a corpului de la goblet squat, dar vă lucrați și partea superioară a corpului prin apăsarea greutății deasupra capului. Acest lucru vă înrolează mușchii umerilor și ai spatelui, precum și crește provocarea pentru nucleu. În plus, dacă efectuați seturi lungi ale acestui exercițiu sau îl folosiți ca parte a unui circuit HIIT, vă veți îmbunătăți și condiția cardiovasculară.
Puteți efectua mișcarea apăsând kettlebellul deasupra capului cu ambele mâini pe măsură ce vă întoarceți din ghemuit, sau folosiți o mână pentru a apăsa greutatea în sus și treceți la cealaltă după ce ați terminat jumătate din repetările din setul dvs. Această ultimă variantă va lucra mușchii din partea superioară a corpului în mod unilateral, iar tu vei putea observa dacă o parte a corpului tău este mai puternică decât cealaltă. Ridicarea kettlebellului cu un singur braț pe rând crește, de asemenea, munca pe care o face nucleul tău pentru a rezista rotației și pentru a-ți menține trunchiul drept.
Lent, pauză și puls
Cel mai comun mod de a face goblet squats mai dificile este de a crește greutatea kettlebellului pe care îl ții, dar dacă ai la dispoziție doar o singură greutate, există alte câteva moduri de a crește intensitatea.
Începeți prin a încetini viteza de coborâre – numărați până la trei sau chiar cinci în timp ce coborâți, asigurându-vă că nu ajungeți la baza ghemuitului înainte de a termina de numărat. Apoi conduceți înapoi în sus rapid.
Pausul în timpul mișcării este, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește provocarea. Puteți face acest lucru în partea de jos a mișcării, menținând ghemuitul pentru câteva secunde înainte de a împinge înapoi în sus, sau coborâți în etape, făcând o pauză de două sau trei ori în timpul coborârii, ca un lift care se oprește la diferite etaje.
Și dacă vreți cu adevărat să simțiți arsura în picioare în timpul sesiunii de ghemuit, adăugați impulsuri în partea de jos a mișcării. Împingeți ușor în sus și apoi coborâți din nou de cinci până la zece ori, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept în timpul pulsațiilor. Apoi împingeți înapoi în sus până la poziția de start,.
Ghemuit cu bandă de rezistență
Înfășurați o bandă de rezistență în jurul picioarelor sau tibiilor și depărtați picioarele până când banda este întinsă înainte de a vă ghemui. Pe tot parcursul mișcării va trebui să lucrați împotriva benzii pentru a vă împiedica picioarele să se prăbușească înăuntru, iar acest lucru întărește fesele și coapsele exterioare. Acest lucru, la rândul său, vă va ajuta să vă asigurați că picioarele nu se prăbușesc în timpul tuturor ghemuirilor viitoare, chiar și atunci când nu este implicată nicio bandă.
Double kettlebell front squat
Aceasta este o îmbunătățire serioasă a dificultății față de goblet squat, deoarece dublezi sarcina, iar atunci când lucrezi cu kettlebells grele este de fapt unul dintre cele mai dificile tipuri de squat pe care le poți face cu totul și cu totul, așa că asigură-te că ai tehnica goblet bătută în cuie înainte de a ajunge la un al doilea kettlebell. Și în timp ce vă obișnuiți să vă ghemuiți cu două kettlebells în raft, asigurați-vă că sunt unele ușoare.
Pentru a efectua ghemuitul frontal cu două kettlebells, țineți două kettlebells în poziția de raft în fața umerilor. Coatele trebuie să fie aproape de cutia toracică, cu mânerele celor două kettlebells ținute una lângă cealaltă sub bărbie, în timp ce greutățile în sine se sprijină pe antebrațe. Odată ce aveți ambele kettlebells în poziție, coborâți într-un ghemuit ca de obicei, apoi conduceți înapoi în sus.
Plasarea celor două kettlebells în fața și pe părțile laterale ale pieptului face ca această variație să fie deosebit de dificilă pentru nucleul vostru, care trebuie să lupte pentru a vă menține corpul stabil în timpul mișcării.
.