Cum să respiri corect în timpul halterelor

Respirația: este un cuvânt foarte relaxant. Când mă gândesc la respirație, mă gândesc la cursuri de yoga, meditație.

Cu toate acestea, respirația poate ajuta la facilitarea multor lucruri diferite… chiar și la antrenamente intense.

De la creșterea presiunii abdominale, la creșterea timpului de recuperare între seturile de exerciții, există o mulțime de scopuri utile pentru a ne stăpâni mecanica respirației.

„Inspirați la coborâre și expirați la faza de împingere?”

Pregătirea generală pentru respirație în timpul exercițiilor este inhalarea în timpul porțiunii excentrice a respectivului exercițiu și expirația în timpul fazei concentrice. Pentru a da un exemplu folosind presa de la bancă cu bară, inspirați înainte de a coborî bara la piept și expirați atunci când împingeți greutatea departe de voi.

Cu toate acestea, cercetările nu susțin niciun beneficiu potențial făcând una față de cealaltă. Adică, atâta timp cât creați stabilitate pentru coloana vertebrală prin folosirea mușchilor abdominali corespunzători pentru a crea un „contrafort”, nu există cercetări care să spună că expirația în timpul mișcării excentrice sau concentrice ajută la facilitarea mișcării respective.1

Cum să respirați corect pentru a crea stabilitate

Puteți crea stabilitate în timpul exercițiilor prin inhalare înainte de o mișcare mare, ceea ce se numește „contrafort”. Dacă dorim să economisim timp și să efectuăm un exercițiu care să aibă cel mai mare efect asupra obiectivelor noastre de forță și fizic, trebuie să folosim cele mai bune tehnici de respirație în ridicările noastre.

Crearea stabilității prin inhalare și braching-ul abdomenului înainte de mișcare ne va ajuta să mișcăm mai multă greutate și să ardem mai multe calorii, și, prin urmare, să arătăm mai bine pe lângă toate acestea. Această manevră de bracaj este adesea denumită manevra Valsalva. Aceasta este o expirație moderat de puternică în timp ce nu lăsați aerul să iasă (închizând căile respiratorii).2

APLICAȚIE PRACTICĂ: EXERCIȚIUL „Gândacul mort”

Încercați mișcarea Gândacul mort pentru a aprecia pe deplin modul în care funcționează brachingul abdominal. Iată o demonstrație video realizată de antrenorul de forță Eric Cressey:

1. Întindeți-vă pe spate pe podea, cu genunchii deasupra șoldurilor și brațele întinse în fața dumneavoastră.
2. Din această poziție, inspirați pentru a reduce curbura normală a coloanei vertebrale în spate din cauza așezării pe podea – gândiți-vă să vă împingeți coloana vertebrală spre podea fără a pierde poziția actuală la nivelul gâtului și al părții superioare a spatelui.
3. În continuare, întindeți simultan brațul și piciorul opus complet.
4. Cheia aici este să apreciați ce se întâmplă la nivelul coloanei vertebrale atunci când are loc această mișcare – simțiți cum se ridică spatele de pe podea? Dacă da, asigurați-vă că vă repoziționați și imaginați-vă că buricul vă împinge în podea, expirând în timpul mișcării brațului și a piciorului.

Cum ne ajută practicarea Gândului Mort în timpul activităților reale de ridicare a greutății? Prin aducerea conștientizării locului în care coloana noastră vertebrală ar trebui să fie în mod natural în timpul activității de ridicare. Când aplicăm această tehnică de respirație la ghemuit și la ridicarea greutății moarte, putem deplasa mai multă greutate – și astfel să ardem mai multe calorii și să devenim mai puternici.

Cum să respirăm corect pentru a ne relaxa & recupera

Pentru că este o acțiune relaxantă în mod natural, practicanții de meditație și yoga practică în mod regulat respirația într-o manieră activă pentru a facilita stresul și a regla emoțiile. 3 Folosind aplicația respirației pentru a ne relaxa, putem examina diferite exerciții de respirație care au ca scop reducerea stresului și relaxarea diferiților mușchi încordați.

Dacă vă luați o secundă pentru a ne examina respirația, puteți observa că „respirați în piept” – sau că folosiți diferiți mușchi care sunt mai potriviți pentru a ajuta la respirație, spre deosebire de mușchii propriu-ziși, cum ar fi diafragma și mușchii înconjurători ai abdomenului.

Puteți face un test rapid în acest sens, întinzându-vă și punând o mână pe piept și, respectiv, una pe stomac. Apoi, respirați adânc – care se ridică primul? Dacă este pieptul, este posibil să respirați ineficient!

Învățând să respirați prin stomac, puteți începe acum să vă relaxați eficient!4

În același timp, dacă aplicați această metodă de respirație la momentele în care gâfâiți după ce ați făcut un exercițiu intens, vă puteți amplifica timpul de recuperare. În timpul activităților fizice de mare intensitate, cum ar fi sprintul sau un exercițiu cu multe repetări, cum ar fi mișcările cu kettlebell sau ghemuirile, putem prezenta o respirație hiperventilatorie, sau de tip rapid. Pentru a contracara acest lucru și pentru a crește timpul de recuperare în timpul activităților de interval, respirați prin stomac și faceți respirații mari pentru a ajuta la recuperare.

Considerații despre respirația în timpul ridicării greutății

Există numeroase beneficii pozitive de pe urma însușirii tiparelor noastre de respirație și a aplicațiilor practice ale acesteia. Cu toate acestea, în aceeași notă, există câteva situații în care aceste tehnici de respirație pot să nu fie recomandate, cum ar fi dacă aveți tensiune arterială ridicată, reținerea respirației în timpul efortului o poate crește dramatic pentru o perioadă temporară.5 De asemenea, dacă nu sunt predate în mod corespunzător, dovezile anecdotice arată că utilizarea acestor tehnici poate crește incidentele de amețeală. Tehnica poate fi învățată în mod corespunzător în persoană cu un profesionist în fitness.

Concluzie

Pentru a recapitula, iată care sunt beneficiile și considerațiile legate de respirația corectă în timpul halterelor:

Beneficii:

• Ajută la facilitarea tonicității sau încordării mușchilor (gândiți-vă la yoga)
• Ajută la reducerea timpului de recuperare între seturi
• Crește greutatea posibilă folosită atunci când este folosită în mod corespunzător în timpul ghemuirilor, ridicărilor de greutăți, etc.

Considerații:

• Respirația în timp ce se ridică greutăți mari poate necesita un nivel avansat de tehnică (manevra valsalva)
• Senzații de amețeală pot apărea atunci când se respiră în mod necorespunzător

Sper că acum puteți aprecia ceea ce putem face prin simpla conștientizare a respirației noastre și prin învățarea modului în care o putem controla. Acum putem folosi respirația pentru a deplasa eficient mai multă greutate în cadrul experiențelor noastre din sala de gimnastică și, sperăm, să ne relaxăm și în afara sălii de gimnastică!

.