Cum să mâncați sănătos tot timpul

Încercați aceste tehnici simple pentru a vă ajuta să deveniți un mâncător „intuitiv”

De Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column

Am fost cu toții acolo: Sătui de la cină, dar totuși mâncând desert sau gustând fără minte o pungă de chipsuri în fața televizorului. Apoi, după ultima înghițitură, ne simțim frustrați, slabi și scăpați de sub control.

Bătaia pe care ți-o dai nu va împiedica să se întâmple din nou. Pentru a obține controlul asupra acestui tip de supraalimentare și pentru a vă îmbunătăți călătoria de pierdere în greutate, trebuie să învățați cum să mâncați intuitiv pentru o sănătate bună.

Ce este mâncatul intuitiv?

Pentru a mânca intuitiv, trebuie să încetați să mai fiți obsedați de mâncare și să vă angajați să nu mai urmați niciodată o „dietă” (Asta pentru că dietele creează o preocupare față de mâncare, făcând-o „inamicul”). De asemenea, trebuie să vă străduiți să înțelegeți cu adevărat foamea, starea de sațietate și sentimentele dvs. față de mâncare și de corpul dvs.

Cei mai mulți dintre noi nu suntem mâncători intuitivi, ci ne încadrăm într-una din celelalte trei categorii, potrivit lui Evelyn Tribole, MS, RD, autoarea cărții Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works (Un program revoluționar care funcționează):

• Consumatorii atenți sunt vigilenți cu privire la fiecare bucățică de mâncare care le intră în gură. Problema este legată de regulile lor rigide. Mâncatul atent sau sănătos poate fi un „cod” pentru dietă.
• Cei care țin diete profesionale sunt în permanență la dietă. Chiar și atunci când „nu mai sunt la dietă”, se gândesc la următoarea dietă. Ei se pot angaja în mâncatul „ultimei cine” atunci când au ciocolată sau un alt aliment interzis. Ei cred că nu vor mai mânca niciodată acel anumit aliment – pentru că mâine țin dieta. Așa că mai bine mănâncă tot acum!
• Consumatorii inconștienți se angajează adesea în multitasking în timp ce mănâncă. Ei sunt deconectați de nevoile corpului lor și nu sunt conștienți de foame sau de sațietate. Există mai multe subtipuri de mâncători inconștienți, inclusiv mâncătorul inconștient haotic, care trăiește o viață supraprogramată și stresantă; și mâncătorul inconștient emoțional, care folosește mâncarea pentru a face față emoțiilor.

Indiferent de tipul dumneavoastră, puteți învăța să mâncați mai sănătos mâncând intuitiv, spune Tribole. Ea oferă un set simplu de linii directoare pentru a ajuta la depășirea „deconectării” pe care majoritatea oamenilor o au cu foamea, sațietatea și mâncarea:

• Respingeți „mentalitatea de dietă”, pentru că dietele nu funcționează.
• Honorați-vă foamea. Dacă nu o faceți, aceasta va declanșa mâncatul în exces.
• Faceți pace cu mâncarea. Dați-vă permisiunea de a vă bucura de plăcerile mâncării.
• Spălați-vă de mentalitatea „poliției alimentare” care etichetează anumite alimente ca fiind „bune” sau „rele”. Înlocuiți-o cu un discurs de sine pozitiv care recunoaște că toți avem nevoie de răsfățuri ocazionale.
• Puneți-vă în contact cu semnalele corpului dumneavoastră de sațietate confortabilă. Aceasta este una dintre cele mai greu de făcut schimbări. Cu toții mâncăm uneori dincolo de punctul de sațietate, din motive emoționale sau doar pentru că mâncarea are un gust atât de bun.
• Descoperiți factorul de satisfacție. Savurarea fiecărei îmbucături vă va ajuta să vă simțiți sătul. Uneori, primele două mușcături dintr-o mâncare sunt cele mai satisfăcătoare.
• Învățați cum să faceți față sentimentelor fără a folosi mâncarea. Încercați să faceți ceva fizic în schimb.
• Acceptați-vă corpul și asigurați-vă că așteptările dvs. de pierdere în greutate sunt realiste.
• Găsește plăcerea în activitate. Concentrează-te pe cât de bine te simți pur și simplu să te miști și să fii activ.
• Alegeți alimente care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră și care vă plac. Mâncatul este despre plăcere, nu despre negare.

Manipularea foamei

Pentru a vă ajuta să stăpâniți aceste tehnici, încercați să vă evaluați foamea pe o scară de la 1 la 10 (cu 1 fiind aproape sătul și 10 fiind înfometat) de fiecare dată când vă întindeți mâna după ceva de mâncare. Întrebați-vă dacă vă este cu adevărat foame sau dacă vă satisfaceți o emoție, vă plictisiți sau pur și simplu mâncați din obișnuință. Cu cât vă apropiați mai mult de recunoașterea foamei reale, fizice, cu atât mai mult control veți obține asupra mâncării.

Dar, este de asemenea important să nu vă lăsați să vă fie prea foame. Dacă se întâmplă acest lucru, este mai probabil să faceți alegeri alimentare proaste, spun experții.

„Încercați să nu treceți mai mult de patru-cinci ore între mese”, spune Tribole. „În caz contrar, foamea înfometată poate duce la o chef, iar aceasta nu este, de obicei, una sănătoasă.”

Așa că planificați în avans, păstrați întotdeauna gustări sănătoase la îndemână și programați pauze pentru gustări pentru a vă energiza și a vă ajuta să vă țineți mâinile departe de borcanul cu prăjituri.

Dominați Mindfulness

De asemenea, spuneți la revedere de la mesele înghițite cu poftă și de la mâncatul în timp ce stați în picioare sau în mașină. Mâncatul intuitiv necesită atenție. Atunci când apucați și înghițiți sau înghițiți pe nerăsuflate, nu gustați cu adevărat sau nu vă bucurați de mâncare. Acest lucru face aproape imposibilă recunoașterea senzației de sațietate.

Împăcați-vă, așezați-vă la masă, folosiți farfurii frumoase, puneți muzică relaxantă, eliminați distragerile și bucurați-vă de plăcerea mesei. Știu că acest lucru s-ar putea să nu funcționeze pentru fiecare masă, în fiecare zi, dar mâncați în acest fel ori de câte ori puteți.

Să fiți atenți vă ajută, de asemenea, să evitați să cădeți în „amnezia mâncării”, unde mâna la gură devine automată și, înainte să vă dați seama, ați devorat un bol de nuci.

Iată și alte câteva sfaturi pentru a vă ajuta să deveniți mai conștient și să dețineți controlul:

• Planificați mesele și activitatea fizică în avans.
• Stocați-vă cămara și frigiderul cu alimente delicioase și nutritive. Dacă doriți un răsfăț special, ieșiți în oraș și savurați o porție mică, dar nu o aduceți acasă pentru a vă tenta.
• Pasați ceva timp în fiecare zi în meditație liniștită – reflectând, respirând și relaxându-vă.
• Serviți mesele pe farfurii frumoase de mărimea unui prânz, care fac ca porțiile să pară mai mari.
• Împachetați gustările în pungi sau recipiente mici pentru controlul porțiilor.

Făceți-vă mai ușor cu voi înșivă

Studiile au arătat că sprijinul din partea altora este un ingredient esențial pentru a face schimbări de comportament. Vechile obiceiuri mor greu, iar cele noi necesită persistență și întărire. Dragostea și sprijinul familiei, al prietenilor și al membrilor și personalului Clinicii de Pierdere în Greutate pot face călătoria mult mai ușoară.

Rețineți, dacă încercați să fiți perfect sau să schimbați totul deodată, este posibil să eșuați. În schimb, faceți pași mărunți pentru a face mici schimbări cu care puteți trăi pentru totdeauna. Faceți ca un stil de viață mai sănătos – nu un număr mai mic pe cântar – să fie scopul dumneavoastră final.

.