Cum să faci tracțiuni cu un singur braț

Iată ce trebuie să știi…

Trebuie să fii suficient de puternic pentru a face 20 de tracțiuni pentru a stăpâni tracțiunea cu un singur braț. De asemenea, nu fiți prea gras.
Practicați o tracțiune cu un braț după antrenamentele obișnuite. Lucrați până la atârnări moarte cu fiecare braț timp de 30 de secunde.
Progresați la ridicări cu un braț. Ridicați corpul cu câțiva centimetri prin deprimarea omoplatului în jos și retragerea acestuia spre coloana vertebrală.
Pentru a depăși punctele de înțepenire în partea de sus și de jos, folosiți benzi.
Etapa finală este să folosiți o mică mișcare kipping pentru a trișa și a depăși inerția. De acolo, progresați la versiunea strictă.

Trebuie să o dorești

Trimersul cu un singur braț (OAPU) este Sfântul Graal al exercițiilor de forță cu greutate corporală. Este o performanță pe care foarte puțini o realizează în timpul vieții lor, dar asta se datorează în mare parte faptului că nu și-o doresc suficient de mult.

Ca toate lucrurile dificile, trebuie să-ți propui acest lucru. Nu va fi ușor și s-ar putea să vă ia câteva luni. Cât timp îți va lua să înveți depinde de următorii factori:

Putere: Nivelul tău actual de forță relativă a părții superioare a corpului contează cel mai mult. Dacă nu puteți face 10 tracțiuni normale, va trebui să munciți cu atât mai mult pentru a face OAPU.
Grasă corporală: Fizică simplă. Cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât va fi mai greu să vă țineți carcasa la bară cu un singur braț. Coboară cel puțin sub 13%.
Tipul corpului: Exercițiile de greutate corporală pentru partea superioară a corpului sunt, de obicei, mai ușoare pentru persoanele cu picioare mai ușoare.

Multă lume îmi spune că acest factor se aplică în cazul meu, deoarece sunt amputat sub genunchi, dar înainte de a trage concluzii pripite, țineți cont de faptul că piciorul meu protetic cântărește la fel ca un picior normal!

Bazele: 20 de tracțiuni

Dacă obiectivul tău este de a efectua o tracțiune cu un singur braț, ar trebui mai întâi să fii capabil să faci 20 de tracțiuni convenționale cu o formă perfectă.

Două puncte de bază de care să ții cont atunci când faci tracțiuni:

Aduceți bărbia deasupra barei. O tragere contează doar atunci când vă atingeți pieptul de bară.
Nu lăsați capul să se scufunde între umeri, nici în partea de sus, nici în partea de jos a repetării.

Câteva persoane duc acest ultim sfat la extrem. Nu este nevoie să vă retrageți excesiv și să vă aplecați la naiba de omoplați. Doar evitați să vă agățați pasiv de ligamente.

Iată care este calea corectă și care este cea greșită:

După ce puteți face 20 de tracțiuni convenționale, treceți la următoarele progresii.

1 – One Arm Dead Hang

Mulți oameni vă spun să începeți să faceți tracțiuni cu greutăți în acest punct. Greșit. Optați pentru specificitate în loc de intensitate.

Cât timp puteți ține o tracțiune cu un braț mort?

Poate părea ușor, dar cei mai mulți oameni sunt surprinși când află cât de mult le lipsește forța de tracțiune cu un braț mort.

Unul dintre motivele pentru care tracțiunile cu un braț mort sunt importante este faptul că corpul dvs. tinde să se răsucească în jurul aderenței dvs. în timpul unei tracțiuni cu un braț. Trebuie să exersați și să obțineți stabilitate cu un atârnat pentru a face tranziția la a face OAPU mult mai ușor.

Tip: Pentru stabilitate, extinderea brațului liber departe de corp și susținerea nucleului vă ajută să controlați această mișcare involuntară de răsucire atunci când atârnați de un singur braț.

Seturi și durată

Începeți prin a adăuga 3 seturi de atârnări moarte cu un singur braț la sfârșitul antrenamentului.

Ajungeți ușor cu frecvența în primele două săptămâni, altfel veți flirta cu durerea de cot înainte de a vă da seama. În mod ideal, începeți prin a face aceste exerciții de două ori pe săptămână.

După trei săptămâni, progresați la trei ori pe săptămână. Scopul dvs. este de a fi capabil să faceți cel puțin 30 de secunde de atârnare moartă cu fiecare braț.

Nu vă faceți griji, îmbunătățirea vine repede. Continuați să faceți tragerile obișnuite în restul săptămânii. Faceți trei serii, de trei ori pe săptămână.

2 – Lat-Ups cu un braț

Din poziția de atârnare pasivă relaxată cu un braț, în timp ce vă mențineți cotul blocat, ridicați-vă prin deprimarea omoplatului în jos și retragerea acestuia spre coloana vertebrală. Corpul dumneavoastră ar trebui să se ridice cu câțiva centimetri pe măsură ce retractorii scapulari și mușchii dorsali se contractă.

„Puneți omoplatul în buzunarul de la spate” este semnalul de reținut. Scopul tău este să poți face trei serii de 5 repetări cu fiecare braț.

3 – Assisted One-Arm Pull-Ups

Cum te apropii de a face un OAPU, te vei confrunta cu două provocări majore:

Să te blochezi în partea de jos – trecând de la atârnatul mort la flexia cotului.
Să te blochezi în partea de sus – să te tragi până sus după ce cotul tău trece de flexia de 90 de grade.

Reparați aceste puncte de blocaj folosind o bandă elastică care aplică o rezistență care reprezintă aproximativ 30-40% din greutatea corpului tău. De exemplu, eu cântăresc 163 de lire sterline și folosesc o bandă de rezistență de 55 de lire sterline.

Înfășurați banda în jurul barei de tracțiune și prindeți banda cu mâna liberă cât mai aproape de bară. Odată ce puteți face 3 serii de 8 repetări, prindeți banda cu 4 sau 5 centimetri mai jos.

Continuați să faceți acest lucru până când puteți face 3 serii de 8 repetări și prindeți banda cu aproximativ 20 de centimetri mai jos – sau aproximativ distanța de la cot până la vârful degetului arătător – din poziția de sus.

Cheat Your Way Through It

Utilizarea impulsului pentru a obține prima OAPU este esențială la început.

Nu sunt un fan al tragerilor cu kipping, dar este în regulă să faci kip ca începător și atunci când efectuezi anumite exerciții noi cu greutate corporală, cum ar fi OAPU.

Executarea unei mici mișcări de kipping în poziția de jos poate face ca obținerea primei repetări să fie mai ușoară.

Cheatingul folosește, de asemenea, reculul elastic și reflexele de întindere. Aveți nevoie de o coordonare optimă a mușchilor pentru a profita de toată puterea neuromusculară, mai ales într-o mișcare complexă cum este tracțiunea cu un singur braț.

Majoritatea mușchilor vor acționa mai eficient dacă sunt preîncărcați într-o întindere moderată înainte de a se contracta. Acest lucru funcționează destul de bine pentru OAPU.

Cum să trișezi în mod corect

Dintr-o agățare activată de lats și scapulă, treceți la o agățare pasivă eliberând lats și retractorii scapulei.
Tritați-vă din nou în sus în mod exploziv folosind acest impuls pentru a trece prin punctul de lipire de jos.

După ce învățați cum să faceți acest lucru în mod eficient, veți putea probabil să faceți o jumătate de tracțiune cu un singur braț, cucerind primul punct de lipire.

Cucerirea celui de-al doilea punct de lipire necesită timp și este o chestiune de practică. În următoarele câteva luni, începeți antrenamentul cu trei serii de încercări de OAPU și treceți la trei serii de OAPU asistate de bandă pentru a vă consolida forța.

Patiența pe care trebuie să o aveți…

OAPU este un obiectiv pe termen lung. Găsește o modalitate de a-l implementa în programul tău în loc să te concentrezi exclusiv pe el și să ignori restul exercițiilor tale.

Amintește-ți că OAPU poate pune mult stres pe articulații, în special pe cot, așa că nu deveni nerăbdător. Respectați-vă corpul, încălzindu-vă întotdeauna în mod corespunzător și acordându-i suficient timp pentru a se recupera.