Datul online, mâncatul legumelor, săriturile ghemuite – sunt numite „relele necesare” cu un motiv. Adăugarea unui pic de aer la un ghemuit face ca o mișcare altfel tolerabilă să fie pur și simplu obositoare – dar, de asemenea, vă ajută să vă revigorați inima și să vă construiți posteriorul deodată. Antrenorul Chris Ryan, C.S.C.C.S. din New York, instructor fondator la MIRROR, iubește această variație a ghemuitului pentru acest motiv cheie: „Saltul ghemuitului vă aprinde picioarele, fesele și plămânii dintr-o singură lovitură!” Doare – dar, de asemenea, funcționează.
Cum să faci un Squat Jump
Cum să: Stați în picioare cu picioarele la o distanță mică de lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse în afară. Aplecați-vă cu greutatea în călcâie, pieptul mândru, genunchii urmărind peste degetele de la picioare și coloana vertebrală neutră. Când atingeți partea de jos a ghemuitului, strângeți bine fundul și împingeți puternic prin picioare și călcâie în timp ce vă lansați drept în sus, cu pelvisul înainte, împingând de pe degetele de la picioare în ultimul moment de contact cu podeaua. Aterizați ușor, apoi folosiți impulsul de la aterizare pentru a merge direct în următoarea ghemuire. Aceasta este o repetiție.
Repetiții/seturi: Dacă vă antrenați pentru viteză și putere, păstrați repetările și seturile la un nivel scăzut (trei sau patru seturi de cinci sau mai puține repetări, urmărind înălțimea maximă la fiecare săritură). Pentru o condiționare generală ca parte a unui antrenament mai mare, urmăriți timpul (15, 30, chiar 45 de secunde de sărituri ghemuite) asociat cu alte mișcări bazate pe greutate corporală, cardio sau forță.
Un factor pentru câte repetări ar trebui să vă propuneți: Ultima săritură de ghemuit trebuie să fie la fel de strânsă ca și prima. Ryan spune că dacă forma ta începe să se clatine, acesta este un semn bun că ți-ai atins maximul și este timpul să treci la un alt exercițiu.
Schimbă provocarea: Factorul cheie pentru a face săriturile de ghemuit mai ușoare sau mai grele este schimbarea adâncimii ghemuirii tale. „Ghemuirile mai adânci recrutează mai mulți mușchi, dar adâncimea superficială sau de un sfert de ghemuit permite o explozie mai atletică și o săritură mai eficientă”, spune Ryan. Pentru repetări mici, mergi la adâncime, dar dacă urmărești AMRAP (cât mai multe repetări posibile) în 30 de secunde, rămâi la genuflexiuni mai puțin adânci pentru mai multe ridicări.
Beneficiile săriturilor ghemuite
Saltul ghemuit are două avantaje principale: „Este eficient în a vă face să vă ardă fesele, picioarele și plămânii după doar câteva repetări”, spune Ryan. În plus, mișcarea ” încorporează puterea pură a picioarelor într-o mișcare de condiționare doar cu greutatea corpului tău.”
Faceți Squat Jumps parte din antrenamentul dumneavoastră
Din moment ce este o mișcare pliometrică și vă solicită sistemul, rămâneți la a face seturi de squat jumps doar o dată sau de două ori pe săptămână, spune Ryan.
Este foarte ușor să amestecați mișcarea în orice rutină HIIT, atât pentru rezistență, cât și pentru muncă de condiționare – încercați-o alături de alte exerciții de greutate corporală, cum ar fi sprinturi pe dealuri, sărituri divizate și flotări pentru un antrenament ușor la domiciliu, sugerează Ryan. Sau încercați să faceți câteva salturi de ghemuit între seturile de mișcări grele cu greutăți în partea inferioară a corpului, cum ar fi ghemuiturile sumo.
.