Cum să faci Chaturanga în Yoga

Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) este o componentă majoră a Ashtanga, Vinyasa și Power Yoga. Rareori menționată prin numele său englezesc, Four-Limbed Staff Pose, această postură este cel mai frecvent numită „Chaturanga”. Numele complet provine din patru cuvinte sanscrite:

• „Chatur” – însemnând „patru”
• „Anga” – însemnând „membru”
• „Danda” – însemnând „toiag”
• „Asana” – însemnând „postură”

„Toiagul” acestei posturi se referă la coloana vertebrală – principalul sistem de susținere al corpului. Atunci când este executată corect, corpul seamănă cu o tijă sau un baston, cu coloana vertebrală într-o singură linie dreaptă. Un element esențial al Salutului Soarelui, Chaturanga este un puternic constructor de forță și de echilibru al brațelor.

Beneficiile lui Chaturanga

Chaturanga întărește și tonifică încheieturile mâinilor, brațele, mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui. Pregătește corpul pentru echilibre mai dificile ale brațelor. Similar unei flotări tradiționale, întărește, de asemenea, mușchii care înconjoară coloana vertebrală, ceea ce ajută la îmbunătățirea posturii.

Ca parte a secvenței de Salutare a Soarelui, Chaturanga este adesea practicată de multe ori în timpul orelor de Ashtanga, Vinyasa și Power Yoga. Este nevoie de răbdare și disciplină pentru a învăța cum să practici corect această postură și să eviți rănile. Când se reușește acest lucru, postura este un tonic puternic pentru tot corpul.

Atenționări

Nu practicați Chaturanga dacă aveți sindromul tunelului carpian, sau o leziune la umăr, cot sau încheietura mâinii. Femeile care sunt însărcinate nu ar trebui să practice versiunea completă a posturii – în schimb, coborâți doar câțiva centimetri, sau practicați doar Plank Pose.

Chaturanga necesită multă forță pentru a fi executată corect și este foarte ușor să vă accidentați dacă treceți la ea prea devreme. Dacă nu aveți încă forța necesară pentru a face această postură în alinierea corectă, practicați Half Chaturanga sau Plank Pose până când vă puteți susține corect întreaga greutate a corpului.

Întotdeauna lucrați în limitele și abilitățile proprii. Dacă aveți probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a practica yoga.

Instrucțiuni

1. Începeți în Plank Pose. Ținând coatele direct deasupra încheieturilor mâinilor, coborâți încet corpul pentru a pluti la câțiva centimetri deasupra podelei. Păstrați-vă spatele plat.
2. Să vă ridicați prin piept, păstrând umerii în linie cu coatele. Nu vă lăsați pieptul să cadă sau să se aplece spre podea.
3. Implicați-vă pe deplin mușchii abdominali și ai picioarelor.
   • Dacă poziția completă este prea provocatoare în acest moment, veniți mai întâi în genunchi. Apoi, coboară-ți trunchiul pentru a pluti la un centimetru deasupra podelei. Aceasta este Half Chaturanga.
4. Nu lăsați coatele să se depărteze în lateral. Țineți-i îmbrățișați de-a lungul cutiei toracice, îndreptați spre călcâie.
5. Presați baza articulațiilor în podea. Brațele superioare și inferioare trebuie să fie perpendiculare, îndoite la 90 de grade la nivelul coatelor. Nu lăsați umerii să coboare mai jos decât înălțimea coatelor.
6. Țineți timp de 10-30 de secunde, apoi coborâți corpul până la covor și odihniți-vă. Elevii mai experimentați pot apăsa înapoi în Plank Pose. Cei care practică Salutul Soarelui pot apăsa înainte în Câine cu fața în sus.

Modificări & Variații

Chaturanga este un excelent întăritor al nucleului și al brațelor atunci când este practicat corect. Cu toate acestea, este nevoie de timp pentru a dobândi suficientă forță pentru a ține poziția mai mult de o respirație sau două. Luați-o încet și aveți grijă să nu vă încordați brațele, încheieturile mâinilor, coatele sau umerii. Deoarece este o postură atât de dificilă, chiar și studenții experimentați vor fi puțin probabil să aibă nevoie de o versiune mai avansată. Încercați aceste schimbări simple pentru a găsi varianta care vi se potrivește:

• Practicați Half Chaturanga până când ați acumulat suficientă forță pentru a vă susține complet corpul cu brațele. Dacă Jumătatea Chaturanga este dificilă, practicați Ashtanga Namaskara (Poziția genunchi-piept-piept-cinci) până când ați acumulat suficientă forță pentru Jumătatea Chaturanga.
• Ca o provocare pentru studenții mai puternici, puneți un suport sau o pătură împăturită pe podea sub corpul dumneavoastră în Poziția Plank. Coboară-ți corpul astfel încât să plutească doar puțin deasupra proptelei în timp ce ești în Chaturanga.
• Studenții mai avansați pot intra în această postură începând în Poziția Câinelui cu trei picioare cu fața în jos (cu un picior ridicat în aer), trecând în Poziția Plank cu trei picioare și apoi, în final, în Chaturanga cu trei picioare. Păstrați același picior ridicat tot timpul, în timp ce înaintați în Three-Legged Upward-Facing Dog și reveniți în Three-Legged Downward-Facing Dog.

Tips

La prima vedere, Chaturanga arată asemănător cu un push-up bazat pe fitness. Dar există diferențe importante între cele două. Este crucial să vă asigurați că executați această postură cu o aliniere corectă; în caz contrar, este foarte ușor să vă răniți umerii, coatele și încheieturile mâinilor. Țineți cont de următoarele informații atunci când practicați Chaturanga și veți fi pe cale să vă construiți forță și rezistență fără dureri:

• Nu încercați să învățați Chaturanga pe cont propriu. Cel mai bine este să învățați această postură de la un instructor calificat și avizat, care vă poate oferi îndrumări privind alinierea înainte de a o practica singur.
• Dacă brațele și umerii încep să se simtă obosiți, veți pierde integritatea posturii. Îndepărtați-vă pentru o vreme și practicați Half Chaturanga sau Ashtanga Namaskara (Poziția genunchi-piept-cinci) pentru restul clasei.
• Nu lăsați umerii să coboare sub înălțimea coatelor. Este mai bine ca umerii să fie prea sus în postură decât prea jos.
• Mențineți coatele stivuite direct deasupra încheieturilor mâinilor. Pentru a face acest lucru poate fi necesar să vă apropiați puțin mai mult pe vârfurile picioarelor, deplasându-vă trunchiul spre marginea superioară a covorașului.
• Brațele și antebrațele ar trebui să creeze un unghi perfect de 90 de grade.
• Pentru a vă face o idee despre poziția corectă a brațelor, exersați-o în timp ce stați în picioare și cu fața la un perete. Îndoiți coatele astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua. Flexați încheieturile mâinilor, îndreptând vârfurile degetelor spre tavan. Întoarceți coccisul pentru a vă prelungi partea inferioară a spatelui.
• De asemenea, puteți exersa alinierea brațelor stând în picioare și cu fața la un perete. Îndoiți coatele și apăsați palmele pe perete. Puteți folosi o oglindă pentru a vă verifica de două ori alinierea.
• În Half Chaturanga, păstrați aceeași aliniere a brațelor și a trunchiului ca și în poziția completă – pur și simplu aduceți genunchii la podea.
• Nu încercați să folosiți forța brută pentru a intra cu mușchii în această poziție – acest lucru va suprasolicita mușchii din față ai corpului (piept, abdomen, biceps, capetele umerilor). În schimb, gândiți-vă la corpul dumneavoastră ca la o forță compactă. Folosiți mușchii din spate ai corpului dumneavoastră (trunchiul din spate, omoplații, tricepsul, mușchii ischiogambieri și vițeii) cu un efort egal cu cel din față.
• Păstrați-vă coatele băgate de-a lungul corpului, ajungând spre călcâie – nu le lăsați să se depărteze în lateral.
• Amintiți-vă, Chaturanga nu este o împingere și necesită forță interioară la fel de mult ca și forța musculară pură.

Aliniați-vă cu adevărata putere

Practicarea corectă a Chaturanga necesită o înțelegere a adevăratei inimi a yoga. Deși această postură cere forță, nu o poți cuceri pur și simplu prin forță pură și efort muscular. În schimb, este nevoie de răbdare și de dorința de a vă accepta circumstanțele actuale, pentru a construi forța necesară pentru exprimarea deplină a acestei posturi. Renunțați la dorința de rezultate și concentrați-vă, în schimb, asupra momentului prezent. Esența Chaturanga este demonstrată în capacitatea ta de a curge cu toate provocările vieții, atât pe covor, cât și în afara acestuia. Odată ce puteți curge, veți găsi adevărata putere în această postură.

.