Cele pentru a rămâne motivat
Determinat să aflu sosul secret pentru a mă motiva, am citit tot ce am putut despre teoria motivației. Conceptul meu preferat și, de departe, cel care mi-a fost cel mai util, este teoria autodeterminării motivației.
În câteva cuvinte, am învățat că avem trei nevoi de bază care ne modelează motivația și că fiecare dintre ele trebuie să fie satisfăcută pentru ca noi să ne simțim motivați să ne schimbăm comportamentul. Toate trei sunt esențiale pentru sentimentul nostru de bunăstare. Acestea sunt:
- Competența: Avem nevoie să experimentăm măiestria; capacitatea noastră de a controla rezultatele.
- Autonomie: Avem nevoie să avem un sentiment de control în viața noastră și să fim „noi” – să trăim într-un mod care este congruent cu sentimentul nostru de sine.
- Relaționarea: Avem nevoie să simțim un sentiment de conectivitate cu alți oameni.
Am eșuat în două domenii în obiectivele anterioare de fitness.
În primul rând, am eșuat în ceea ce privește competența atunci când rutina mea a fost întreruptă de boală sau alte cauze. Acest lucru a creat un sentiment de lipsă de control asupra programului meu de fitness: mai puțină stăpânire. Dacă rutina mea era întreruptă, mă simțeam ca un eșec pentru că nu aveam un plan pentru acele situații ca parte a cursului normal al vieții.
În al doilea rând, îmi lipsea relaționarea în planurile mele. Nu aveam un tovarăș de antrenament sau un partener de responsabilitate, ceea ce însemna, de asemenea, că nu aveam nici majorete. În acele zile în care am fost bolnavă, ar fi putut fi de ajutor să aud un cuvânt de încurajare de la un partener. Iar faptul că eu aș fi ajutat pe altcineva ar fi fost de asemenea benefic.
Pentru această provocare, trebuia să mă asigur că aveam totul pregătit pentru competență, autonomie și relaționare – și mai ales pentru competență și relaționare, domeniile mele slabe de până atunci.
Pentru a aborda problema competenței, am creat scenarii „dacă/atunci” pentru a mă ajuta să rămân consecventă în momentele dificile. A avea un plan pentru a face față dificultăților a fost esențial, deoarece mi-a dat încredere că pot lucra prin provocări în loc să renunț.
Pentru a aborda problema relaționării, mi-am împărtășit progresul pe Facebook și am fost atentă să îl folosesc într-un mod care să îmi ofere un sprijin adevărat.
Scenarii „dacă/atunci” pentru competență
Cea mai mare lovitură pentru sentimentul meu de competență a fost lipsa zilelor pentru o varietate de factori. Așa că a fost important să creez un plan pentru ceea ce voi face atunci când nu-mi puteam atinge obiectivele mai mari din cauza bolii, a schimbărilor de program sau a altor circumstanțe.
Am lucrat la o serie de scenarii „dacă/atunci” pentru a face față situațiilor care știam că îmi vor amenința sentimentul de competență pentru a mă asigura că voi realiza ceva.
- Ce se întâmplă dacă mă simt puțin bolnav, dar nu sunt „la pământ”? Aș putea să-mi stabilesc un minim de făcut în ziua respectivă. În cazul meu, a fost de 25 de flotări. „Dacă mă simt puțin bolnav, atunci voi face doar minimul meu de 25 de flotări pentru acea zi.”
- Ce se întâmplă dacă mă simt cu adevărat bolnav, poate cu un virus la stomac? În acea zi, mi-am propus să fac minimul meu absolut de o genuflexiune. „Dacă mă simt foarte rău, atunci voi face doar o singură flotări.”
- Și dacă singurul moment în care pot face flotări este la serviciu? Aveam pauze, așa că dacă puteam găsi un loc discret – podeaua de la baie, holul, o sală de clasă – puteam să le fac. Să faci o serie de 25 nu durează mai mult de aproximativ 30 de secunde, odată ce îți dezvolți forța pentru asta. „Dacă nu reușesc să fac flotări acasă dimineața, atunci le voi face la serviciu în timpul pauzei.”
- Și dacă pur și simplu nu reușesc să mă strecor în minimul meu? Mi-am propus să fac întotdeauna cel puțin una. Realizarea unei flotări durează doar câteva secunde și s-ar putea să descopăr că aș putea face mai multe. „Dacă nu pot să fac minimul, atunci voi face cel puțin o genoflexiune.”
- Și dacă mă accidentez? Mi-am planificat să evaluez accidentarea și să mă odihnesc. Dacă puteam face o genoflexiune, atunci o făceam și reluam de unde am rămas cât mai repede posibil. Ar depinde foarte mult de accidentare. Mi-am „înțepenit” umărul periodic, iar asta m-a obligat să încetinesc. Practic, aveam dureri, dar nu mă împiedicau să fac cel puțin una. „Dacă am o accidentare, atunci îmi voi ajusta numărul țintă pentru un obiectiv sănătos.”
- Ce se întâmplă dacă am o durere de cap? În calitate de persoană care suferă de migrene, nu pledez pentru a face exerciții fizice cu dureri de cap. Eu nu am avut niciunul în timp ce am finalizat această provocare, deoarece am învățat să le controlez. În trecut, când nu mi-am ascultat corpul, durerile de cap s-au intensificat. Drept urmare, am hotărât că și un plan de a lua o zi liberă este mai bun decât niciun plan. „Dacă am o migrenă, atunci mă voi odihni și voi bea apă și voi relua a doua zi.”
Și mi-am spus: „Ține minte: primești o bifă de fiecare dată când îți completezi minimul, chiar dacă este doar una!”
Cu câțiva ani în urmă, am vorbit cu cercetătorul de la Stanford BJ Fogg. El a menționat că este mai ușor să reîncepi un obicei care a deraiat decât să începi unul nou.
Așa că nu renunțați!
Strategii pentru relaționare
Am scris mai devreme că un domeniu în care am eșuat în trecut a fost relaționarea. Tendința mea este de a „merge de unul singur”, dar am învățat pe calea cea mai grea că acest lucru a fost în detrimentul obiectivelor mele de fitness.
Să fim sinceri, să te antrenezi este mult mai distractiv cu alte persoane, chiar și atunci când acestea nu sunt fizic cu tine. Ei oferă o motivație externă. Când văd pașii cuiva cu care sunt conectat prin Fitbit-ul meu, asta mă încurajează să mă mișc.
Când vrei să faci o schimbare de orice fel, este extrem de important să te înconjori de oameni care te susțin. Când am început să-mi postez numărul pe Facebook, majoritatea prietenilor, cunoștințelor și familiei mele m-au încurajat. Faptul că mi-am făcut public obiectivul mi-a dat sentimentul de conexiune de care aveam nevoie.
Această strategie nu a fost lipsită de provocări. A existat o persoană, în special, care mi-a dat câteva lovituri. Aș fi putut pur și simplu să o ignor sau să o dezamorsez pe această persoană, dar, în schimb, i-am explicat scopul a ceea ce făceam. După aceea, m-a sprijinit mult mai mult.
Iată alte câteva scenarii „dacă/atunci” pe care le-am creat pentru a face față situațiilor care puneau la încercare relaționarea și conexiunea:
- Ce se întâmplă dacă acea persoană nu-și schimbă tonul? I-aș spune să nu mai comenteze la postările mele. „Dacă cineva este negativ la postările mele, atunci îi voi cere să nu mai comenteze.”
- Și dacă nu se oprește? Ei bine, asta ar fi un indiciu clar că persoana respectivă nu mă respectă. „Dacă cineva persistă în postări negative după ce i-am cerut să se oprească, atunci îi voi șterge prietenia.”
- Și dacă este vorba de un membru al familiei de pe Facebook care nu mă susține? I-aș dezamorsa și pe aceștia. „Dacă persoana care se comportă urât este un membru al familiei mele, atunci îl voi dezamorsa în continuare.”
- Dar dacă tot trebuie să văd acel membru al familiei în persoană? Aș fi politicos. Mantra mea este „Las-o baltă”. Ceea ce vreau să spun prin aceasta este că nu orice comportament negativ pe care îl manifestă altcineva merită sau are nevoie de atenția mea. „Dacă voi vedea pe cineva pe care l-am neprietenit pe Facebook, atunci voi fi politicos și nu va fi necesar să aduc în discuție acest lucru.”
De fapt, la ce se reduce acest lucru este să te simți confortabil cu stabilirea unor limite cu oamenii. Gândiți-vă la ele ca la niște linii „nu treceți”. Dacă persoana le încalcă, „dacă/atunci” dvs. trebuie să intrați în viteză.
Este acest lucru întotdeauna ușor? Este surprinzător de ușor pe rețelele de socializare, dar trebuie să recunoaștem că poate fi mai dificil față în față. Unii oameni nu se simt confortabil cu confruntarea.
Situațiile dvs. proprii „dacă/atunci” pentru relaționare vor fi diferite. Unele ar putea implica soți, parteneri sau copii – cercul dvs. intim – care ar putea să nu vă susțină. Dacă acesta este cazul, ați putea dori să discutați cu un consilier pentru a vă ajuta să gestionați mai bine aceste relații. Dar să sperăm că veți avea un cerc interior care să vă susțină.
Alte scenarii „dacă/atunci” pentru relaționare pe care le-ați putea construi în jurul:
- „Dacă am chef să sar peste antrenament, atunci voi suna un prieten și îi voi spune despre provocarea mea și motivele pentru care o fac, ceea ce mă va ajuta să mă simt mai inspirat.”
- „Dacă simt că nu fac progresul pe care aș vrea să îl văd la un moment dat, atunci voi cere unui antrenor să mă ajute să îmi perfecționez forma și să îmi dea indicații.”
- „Dacă ating o nouă piatră de hotar (cum ar fi fiecare 100 de flotări), atunci voi posta pe Facebook un selfie de celebrare împreună cu numărul meu.” (Puteți folosi scenarii dacă/atunci și pentru evenimente pozitive.)
Cunoașterea motivației mele și planificarea situațiilor care ar putea să o pună la încercare au fost esențiale pentru a-mi atinge obiectivul.
Cei 3 P ai atingerii obiectivelor
Există lucruri la care trebuie să vă gândiți atunci când vă lansați într-o provocare de fitness sau de rezistență. Mi-am bazat gândirea pe cei „3 P” ai atingerii obiectivelor: planificați, persistați și prosperați.
Planificați: Logistica de a finaliza atât de multe flotări nu este întotdeauna ușoară. Uneori vă veți trezi făcând seturi în locuri ciudate (cum ar fi în spatele sau în fața unei săli de clasă, pe podeaua unei băi sau pe un hol). Decideți momentul din zi și locul care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră, dar aveți și rezerve.
Prezentați: Trebuie să vă ritmați. A lucra până la epuizare nu este obiectivul. Gândiți-vă: „Acesta este un maraton, nu un sprint”. Stabiliți un număr zilnic minim și maxim de flotări și o rată de creștere pe măsură ce atingeți fiecare nou nivel. Eu mi-am mărit numărul cu 25 în fiecare zi. Aici m-au sprijinit cu adevărat „dacă/atunci”. Când eram bolnavă, mi-am completat minimul (100) în majoritatea zilelor, dar dacă chiar nu puteam, atunci făceam 25 (și dacă aș fi fost foarte bolnavă, atunci aș fi făcut 1, toate urmând planurile mele „dacă/atunci”). Când m-am simțit mai puternică, am reluat de unde rămăsesem înainte de a mă îmbolnăvi. Dacă asta însemna 300, atunci am completat 325 pentru ziua respectivă.
Prosperă: Fiecare realizare zilnică a alimentat-o pe următoarea. Dacă am putut face 500 de flotări într-o zi, cu siguranță puteam face 525 în următoarea. Ce a însemnat încă 25? Acest tip de gândire creează o buclă de feedback pozitiv.
Dar iată care este cea mai importantă parte a prosperării – m-am înconjurat de oameni care m-au încurajat să realizez ceea ce unii credeau că este un obiectiv nebunesc. Mi-am postat progresul pe Facebook și aveam „dacă/atunci”-urile mele pentru a face față oricărei situații care m-ar fi putut lua prin surprindere anterior.
.