Cele mai bune macrograme pentru tăiere (cu un calculator!)

Cum să vă configurați macrourile pentru tăiere pentru vară

Dacă aveți următoarele întrebări:

• Cum se configurează macrourile pentru tăiere?
• Cum îmi setez mesele cu aceste noi macros?
• Câte grame de proteine trebuie să mănânc pe zi pe kilogram de greutate corporală?
• Cum rămâne cu aportul de grăsimi pentru pierderea de grăsime? Carbohidrați?

Toate aceste întrebări (și multe altele) vor primi răspuns în acest articol.

Vom vorbi despre câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pentru a promova pierderea de grăsime.

În primul rând, vom trece în revistă caloriile, care sunt necesare pentru a vă calcula macrosul, iar apoi vom trece în revistă macrosul.

Iată un cuprins pentru o navigare ușoară.

Dacă preferați să vizionați un videoclip despre cum să calculați cele mai bune calorii și macros, o puteți face mai jos:

Calcularea macrosului

Ce ar trebui să fie macrosul meu?

Macronutrienții dvs. ar trebui să fie configurați într-un mod care să favorizeze pierderea de grăsime, ceea ce înseamnă să păstrați un nivel ridicat de proteine și să permiteți carbohidraților și grăsimilor să fluctueze (dacă doriți acest lucru).

Eu prefer ca al meu să fie bogat în proteine, bogat în carbohidrați și scăzut în grăsimi (împărțirea 40/40/20 funcționează foarte bine pentru acest lucru – mai multe informații mai târziu). Acest lucru a funcționat întotdeauna cel mai bine pentru mine și este de departe cel mai plăcut mod de a pierde grăsime.

Indiferent, „împărțirea” macro este foarte importantă atunci când vine vorba de o dietă echilibrată și de ceea ce mâncați în fiecare zi.

• Vreți să aveți un aport suficient de proteine pentru a promova creșterea musculară sau pentru a vă menține mușchii.
• De asemenea, doriți să aveți suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele.
• Și, de asemenea, doriți să aveți suficiente grăsimi pentru a promova o funcție hormonală sănătoasă (printre altele).

Pentru a găsi macrosul pentru pierderea de grăsime, trebuie mai întâi să ne asigurăm că caloriile dvs. sunt configurate corect.

Mai jos este un calculator IIFYM. Acesta are totul setat pentru dvs. și determină cele mai bune macros pentru dvs.

Doar introduceți greutatea dvs. în primul câmp de mai jos și răspundeți la întrebările care urmează. Îți va scuipa Macros și Calorii pentru obiectivul tău de fitness.

Dacă vrei să înveți cum să o faci manual (de mână) și cum să-ți configurezi mesele, continuă să citești după calculator!

Vezi, a fost destul de ușor.

Dar, dacă vrei să afli cum am obținut aceste cifre, continuă să citești mai jos!

Pasul 1: Găsește-ți caloriile pentru pierderea în greutate

• Pentru a face acest lucru:
  • În primul rând vreți să vă înmulțițiți greutatea corporală cu 14, 15 sau 16 (în funcție de nivelul de activitate pe parcursul săptămânii – exemplul de mai jos)
  • Oricare ar fi numărul pe care îl obțineți, scădeți 25% din el și ați găsit deficitul de calorii pentru a pierde rapid (dar nu prea rapid) grăsimea corporală.
  • Am un întreg articol care merge mai în profunzime asupra caloriilor pentru a pierde în greutate. Dacă doriți să aflați mai multe, citiți acest articol.

În scopul acestui articol, vom folosi caloriile mele ca exemplu.

Iată formula cu privire la modul în care le-am calculat:

Formula pentru caloriile de întreținere:
Greutate corporală (în lb.) x 14, 15 sau 16.

• Dacă sunteți sedentar, alegeți 14. În această formulă, ar fi vorba de cineva care are activitate doar prin sala de sport și nimic altceva.
• Dacă sunteți ușor activ, alegeți 15 (ușor activ înseamnă că vă antrenați de 3-5 ori pe săptămână, dar, de asemenea, nu stați toată ziua – se potrivește majorității oamenilor).
• Alegeți 16 dacă sunteți foarte activ (Foarte activ înseamnă că vă antrenați de 3-6 ori pe săptămână, dar, de asemenea, vă deplasați în mod constant din cauza muncii sau a altor activități, altele decât sala de sport)
• Din nou, citiți acest post pentru a vă da seama ce opțiune vi se potrivește cel mai bine.

Exemplu: Greutatea mea corporală este de 204lbs.

204 lbs x 14 = 2855 calorii.

Acestea sunt numărul de calorii pe care le-aș mânca în fiecare zi dacă aș vrea să-mi mențin greutatea.

Pentru a afla numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a slăbi:

Formula pentru deficitul de calorii:
2870 x 0,75 =
2140 calorii pe zi pentru a slăbi. (Voi rotunji la 2150)

Și iată că ați calculat deficitul caloric de pornire.

Tocmai ați calculat deficitul caloric de pornire.

High-Five!

Obiectivul nostru caloric, în acest exemplu, este să mâncăm 2150 de calorii.

S-ar putea să vă întrebați de ce am înmulțit-o cu 0,75?

Păi, înmulțirea cu 0,75 este doar o metodă pentru a găsi deficitul caloric cu mai puțină matematică implicată.

De asemenea, vă oferă un deficit de 25%.

Un deficit caloric de 25% este suficient pentru a produce 1,5-2 kilograme de pe cântar în fiecare săptămână, în medie.

Nu vrem să mergem mai sus de un deficit caloric de 25% pentru că nu vreți să pierdeți în greutate Prea repede.

Nivelurile de activitate

Cu toate acestea fiind spuse, nivelul dvs. de activitate va determina cât de mult puteți mânca. Vedeți, cu cât sunteți mai activ, cu atât mai mult puteți mânca și totuși să fiți în deficit.

Nivelul tău de activitate te poate face să mănânci mult sau foarte puțin, de asemenea. De exemplu, un bărbat de 90 de kilograme care este sedentar vs. un bărbat de 90 de kilograme care este foarte activ va avea nevoi calorice foarte diferite.

Doar ceva de care ar trebui să fiți conștienți!

Ciclarea caloriilor

În sfârșit, multă lume întreabă dacă trebuie sau nu să ciclați caloriile în zilele de antrenament și în zilele de odihnă. Eu aș spune că nu, cu excepția cazului în care sunteți FOARTE sedentar în zilele de odihnă.

Dacă este o diferență de zi și noapte, este posibil să doriți să ciclați și să mâncați mai mult în zilele de antrenament (pentru creșterea musculară) și mai puțin în zilele de odihnă.

Dacă ar fi să faceți acest lucru, asigurați-vă că mâncați aceeași cantitate în fiecare săptămână.

De exemplu, să spunem că vă antrenați 5 zile pe săptămână (luni-vineri) și vă propuneți să pierdeți 1 kg de grăsime pe săptămână.

Există 3500 de calorii în 1 kg de grăsime. Prin urmare, în weekend-uri (zilele în care nu vă antrenați), asigurați-vă că aveți un deficit de 700 de calorii. Acest lucru înseamnă că luați caloriile de întreținere pe care le-ați calculat mai sus și scădeți 700 din ele.

Aceasta vă lasă cu 2100 de calorii rămase pentru săptămână (3500 – 1400 calorii = 2100).

Am împărți acest număr la cele 5 zile de antrenament.

2100 / 5 = 420 de calorii deficit în zilele de antrenament.

Deci, ați avea un deficit de 420 de calorii în zilele de antrenament și un deficit de 700 în zilele de odihnă.

Ajustarea aportului caloric

Aportul caloric pe care l-ați calculat mai sus NU este perfect. Niciun calculator de aport caloric nu este perfect.

Este doar o estimare. Nu comentați acest articol dacă nu funcționează.

Trebuie să îl încercați singur și să îl ajustați în consecință.

Cum faceți acest lucru?

1. Utilizați aportul caloric pe care l-ați calculat timp de 7-14 zile înainte de a ajusta ceva.
2. Cântărește-te în fiecare dimineață, după ce ai mers la toaletă, la aceeași oră dacă este posibil.
3. Notează-ți greutatea pe hârtie sau pe aplicația de notițe.
4. După 7 zile, ia media săptămânală.

Care este media celor 7 zile de cântăriri?

Dacă media este mai mare decât greutatea dvs. inițială de unde ați început și sunteți absolut sigur că ați urmărit-o corect, începeți să fiți mai activ sau reduceți caloriile cu 100.

Refaceți din nou pașii 1-4.

Dacă media este mai mică decât greutatea dvs. inițială de unde ați început, rămâneți la aportul caloric actual.

Examinez mai în profunzime modul de ajustare a caloriilor în acest articol aici.

Să continuăm cu macros.

Cum se calculează macros pentru a pierde grăsime?

Ce tocmai am făcut mai sus este să-ți calculăm deficitul caloric.

Acum le putem transforma în macronutrienți pentru reducerea (pierderea în greutate).

De aceea:

• Vom folosi 2150 de calorii pentru restul acestui articol.
• Acestea sunt numărul de calorii pe care le voi consuma în fiecare zi a fiecărei săptămâni până când nu mai slăbești (citiți mai multe despre urmărirea progresului cântarului aici).
• De asemenea, dacă simt că am nevoie de mai multe sau mai puține calorii pe parcursul zilei sau săptămânii, atunci voi ajusta dacă este necesar.
• Toată lumea trebuie să facă acest pas mai întâi, altfel următorii pași nu vor funcționa.

După ce ți-ai setat corect caloriile, primul lucru pe care vrei să îl faci este să afli câte grame de proteine pe kilogram de greutate corporală trebuie să mănânci.

Pot fi folosit un macrocalculator pentru asta, dar dacă este prima dată, atunci este mai bine să o faci „manual” pentru a înțelege cum funcționează totul.

Presupun că ai cunoștințe despre macronutrienți (de ex, proteine, grăsimi și carbohidrați).

Cu toate acestea, dacă nu aveți, permiteți-mi să vă dau o scurtă notiță:

• există 4 calorii pe gram de proteine
• 4 cal/g de carbohidrați
• 9 cal/g de grăsimi

Acum că știm asta, putem calcula macronutrienții dvs:

Pasul 2: Găsiți aportul de proteine

Calculăm mai întâi aportul de proteine pentru că este cel mai important dintre cei trei macronutrienți, mai ales în timpul unei diete.

Iată câteva date frumoase despre a avea un aport ridicat de proteine:

• Persoanele care urmează o dietă bogată în proteine pierd mai repede grăsimea corporală
• Fome redusă (senzație de PLINIRE – Super important atunci când încercați să pierdeți grăsime corporală)
• Dietele bogate în proteine vă permit să păstrați mai multă masă musculară atunci când tăiați
• Cu cât mâncați mai multe proteine, cu atât mai mult contribuie la creșterea masei musculare și a forței atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență.

Am putea intra în profilul de aminoacizi al proteinelor și în sinteza musculară proteică, dar deocamdată, haideți să acoperim doar elementele de bază ale motivului pentru care proteinele sunt atât de cruciale.

Există multe persoane care își urmăresc NUMAI aportul de proteine și calorii și lasă carbohidrații și grăsimile să fluctueze de la o zi la alta. Iată cât de important este raportul de proteine pe kilogram pentru succesul tău de tăiere.

Nu spun că trebuie să urmezi o dietă numai cu proteine, dar ar trebui ca majoritatea caloriilor tale să provină din proteine, în cea mai mare parte a timpului (există și excepții).

O regulă bună este să consumați 0,8-1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală, pentru a câștiga sau a menține masa musculară și forța, indiferent dacă încercați să slăbiți sau să câștigați în greutate.

Nota: Este important de știut că nu mă refer la masa corporală slabă. O mulțime de recomandări recomandă să se plece de la masa corporală slabă pentru aportul de proteine, dar asta necesită mai multă matematică. De asemenea, este destul de greu să obții o estimare bună a masei corporale slabe.

Am avut cel mai mare succes în timp ce am tăiat atunci când aportul meu de proteine a fost ridicat (40% sau mai mult).

Nu numai că am păstrat o mulțime de masă corporală slabă și masă musculară, dar, de asemenea, forța mea a scăzut doar foarte puțin în comparație cu mult atunci când nu am avut un aport ridicat de proteine.

De exemplu, în tăierea mea din timpul anului 2020, am pierdut 20 de kilograme și am păstrat o mulțime de masă musculară și forță.

Presa mea de banc a fost cea mai mare pe care a fost vreodată în timp ce se afla într-un deficit, iar celelalte ridicări ale mele au scăzut cu aproximativ 5%, comparativ cu 10-15% în reducerile anterioare.

Nu spun că veți vedea o tonă de câștig muscular sau că 1RM-ul dvs. va crește (s-ar putea dacă sunteți un începător), dar concluzia este că o dietă bogată în proteine ar putea să vă ofere cea mai bună șansă de a face acest lucru.

Proteine – 40% (sau 0,8-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală)

Pentru că ne dorim un aport ridicat de proteine, vom dedica 40% din totalul caloriilor noastre proteinelor.

Înmulțiți Caloriile cu 40%.

De exemplu, cifrele mele ar arăta astfel:

2150 Calorii x 40% = 860 Calorii din proteine

Pentru că există 4 calorii pe gram de proteine, împărțim numărul de mai sus la 4.

860 Calorii / 4 = 215g de proteine

Rețineți, atâta timp cât obțineți 0,8-1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, ar trebui să obțineți o cantitate suficientă.

Pasul 3: Folosiți caloriile rămase pentru carbohidrați & Grăsimi

În continuare, urmează grăsimile și carbohidrații.

Acum că am folosit 40% din calorii pentru proteine, trebuie să folosim restul de 60% pentru carbohidrați și grăsimi.

Să facem asta acum.

Carbohidrați – 40%

Contrazicând credința populară, carbohidrații nu sunt inamicul! Poți avea un aport ridicat de carbohidrați și totuși să reușești în călătoria ta de fitness!

Atâta timp cât ne aflăm într-un deficit caloric, putem avea o cantitate decentă de carbohidrați și totuși să slăbim.

Nu este nevoie de o dietă săracă în carbohidrați dacă caloriile tale sunt configurate corect. De fapt, eu am mai mulți carbohidrați decât majoritatea oamenilor atunci când încerc să slăbesc.

Pentru macronutrienți, vrem să avem o cantitate bună de carbohidrați pentru a promova suficientă energie pentru antrenamentele noastre și activitățile zilnice și săptămânale.

Vom folosi 40% din cei 60% rămași pentru carbohidrați.

Nu este nevoie să facem din nou calculele, deoarece este aceeași cantitate ca și în cazul proteinelor (40% și 40%).

Există 4 calorii pe gram de carbohidrați (aceeași cantitate ca și în cazul proteinelor).

215g de carbohidrați (40%)

Grăsimile – Restul de 20%

Grăsimile sunt de peste două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele în termeni de grame.

De aceea menținem aportul de grăsimi mai mic decât restul.

Gramele de grăsimi pot părea mici, dar iată cum se calculează:

Înmulțiți caloriile cu 20%.

De exemplu, cifrele mele ar arăta astfel:

2150 Calorii x 20% = 430 Calorii din grăsimi

Există 9 calorii pe gram de grăsime. Prin urmare, împărțim numărul de mai sus la 9.

430 Calorii / 9 = 48g de grăsime

Pentru că există o cantitate mai mult decât dublă de calorii pe gram de grăsime, reducem consumul de grăsime mai mult decât cel de carbohidrați sau proteine.

Recapitulare a calculelor noastre:

• 2150 calorii

Pentru a obține acest rezultat, am înmulțit greutatea mea corporală cu 14 (deoarece nivelul meu de activitate se încadrează în categoria sedentară) pentru a obține caloriile pentru menținere.

Apoi am luat acest număr (204 x 14 = 2855) și l-am înmulțit cu 0,75, ceea ce ne-a dat 2150 de calorii.

• 215 grame de proteine

Pentru a obține acest lucru, am înmulțit deficitul caloric cu 40% (2150 x 0,40 = 860). Pentru a transforma acest număr în grame de proteine, îl împărțim la 4 (860 / 4 = 215).

• 215 grame de carbohidrați

Pentru a obține acest lucru este același calcul ca și pentru proteine, deoarece am folosit 40% pentru ambele.

• 48 grame de grăsimi

Pentru a obține acest lucru, am înmulțit deficitul caloric cu 20% (2150 x 0,20 = 430). Pentru a transforma acest număr în grame de grăsime, îl împărțim la 9 (430 / 9 = 48).

Cel mai bun raport macro pentru tăiere – 40/40/20 Macro Split 40/40/20

Raportul macro 40/40/20 este excelent pentru tăiere. 40% din caloriile tale vor proveni din proteine, 40% din carbohidrați și 20% din grăsimi.

Această împărțire macro procentuală este o împărțire macro procentuală foarte populară în rândul comunității de fitness.

De ce?

Pentru că este simplă și funcționează.

Ai putea să ajustezi puțin procentele?

Sigur.

Cu toate acestea, principalul lucru este să vă păstrați proteinele suficient de ridicate pentru a menține sau chiar a construi mușchi în timpul tăierii, în timp ce mențineți grăsimile și carbohidrații la un nivel mediu spre scăzut.

NOTA: Am experimentat recent un raport macro diferit pe care îl ador. Este aproape o dietă bogată în carbohidrați. De fapt, este o dietă bogată în carbohidrați, medie în proteine și săracă în grăsimi.

30% din proteine, 50% din carbohidrați, 20% din grăsimi.

Corpul meu a răspuns bine la acest tip de dietă și la acest raport macroprocentual.

Unora li se poate părea că sunt mult prea mulți carbohidrați, dar atâta timp cât ești în deficit, raportul macro poate fi oricum dorești.

De exemplu, poți să ții proteinele și grăsimile la un nivel ridicat dacă vrei, păstrând în același timp carbohidrații la un nivel scăzut. Nu recomand acest lucru, dar ai putea!

Doar țineți minte, păstrați proteinele la 0,8g-1g pe kilogram de greutate corporală și ar trebui să fiți bine.

Pasul 4: Împărțiți noii macros în mese

Acum că aveți macrosul de tăiere, ceea ce vreți să faceți este să îl împărțiți în oricâte mese doriți să aveți pe parcursul zilei. Puteți alege să pregătiți aceste mese în avans, dacă doriți, dar nu este obligatoriu.

De exemplu, dacă vă place să aveți 4 mese pe parcursul zilei, trebuie doar să împărțiți cele trei numere de macro cu 4.

Să ne uităm la câteva exemple.

Exemplu de 3 mese pe zi

Dacă vă plac mesele mai mari și doriți să aveți doar 3 mese pe zi, ar arăta cam așa:

.

.

Masă #	Proteine (215g)	Carbohidrați (215g)	Grăsimi (48g)
	72g	72g	72g	16g
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g

Exemplu de 4 mese pe zi

.

.

.

Masă #	Proteine (215g)	Carbohidrați (215g)	Grăsimi (48g)
	54g	54g	12g
	54g	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g

Acum că știți câți macro trebuie să aibă fiecare masă, puteți începe să vă creați planul de mese pentru pierderea grăsimilor.

Atâta timp cât mesele dvs. se încadrează în acești macro, veți pierde în greutate deoarece caloriile sunt deja configurate corect.

Rețineți, caloriile sunt principalul factor care determină dacă pierdeți în greutate sau nu.

Macrosul determină de unde vine acea greutate în cea mai mare parte.

Cum rămâne cu alte structuri ale meselor?

Ascultați, nu fiecare masă va fi perfect împărțită așa cum arată tabelele de mai sus. Chiar dacă vă pregătiți masa, nu fiecare masă va fi perfectă.

Dacă vă place să aveți 2 mese mari pe zi, FACEȚI-O.

Dacă vă place să aveți 1 masă mare și 2 mese de mărime medie, FACEȚI-O.

Ceea ce te va ajuta să te ții de macros este ceea ce va dicta, în cele din urmă, dacă vei vedea succesul în călătoria ta de fitness.

Cum rămâne cu sursele alimentare macro?

Bine, să sperăm că această listă de macros alimentare din foaia mea de înșelăciune macro poate fi de ajutor:

Toată ideea cu această listă de surse alimentare este de a vă ajuta să înțelegeți de unde ar trebui să provină macrosul dumneavoastră.

Uite, dacă îți iei toți carbohidrații și grăsimile din înghețată și rămâi sub numărul de calorii, obținând în același timp și suficiente proteine, vei slăbi.

Îți recomand asta?

Nu. Dar, acest exemplu, este doar pentru a vă ajuta să înțelegeți cât de important este deficitul de calorii.

Cred că 80% din alimentele pe care le mâncați ar trebui să fie „sănătoase”, în timp ce 20% ar trebui să fie „bunătățile” dvs.”

Pentru unii, bunătățile dvs. ar putea include untul de arahide și biscuiții Oreo. Pentru alții, ar putea include „alimente grase” sau pur și simplu adăugarea de mai mult ulei de măsline.

Pentru sursele voastre de carbohidrați, unii dintre voi s-ar putea bucura de orez alb și orez brun ca SINGURE surse de carbohidrați. Unora dintre voi le place varietatea în alimentație.

Un om înțelept a spus odată că „cea mai bună dietă este cea pe care o urmezi”. Sunt 100% de acord cu asta, așa că asigurați-vă că găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Pasul 5: Începeți să urmăriți noii macronutrienți de tăiere cu MyFitnessPal

Acum să trecem la dumneavoastră.

Tot ce trebuie să faceți acum este să urmăriți macronutrienții nou calculați cu un cântar alimentar și o aplicație precum MyFitnessPal. Aceasta are un calculator de macros în interior. Tot ce trebuie să faceți este să potriviți procentele din interiorul aplicației cu cele pe care le-ați calculat mai sus (40/40/20).

MyFitnessPal are, de asemenea, un scaner de coduri de bare încorporat pentru a găsi macros pentru practic orice aliment.

Dacă acesta nu are un cod de bare, puteți, de asemenea, să căutați alimentul.

Dezvăluiesc cum să urmărești macros pe un cântar alimentar și pe MyFitnessPal aici:

Iată toate instrumentele pe care le folosesc și le recomand pentru a începe să urmărești macronutrienții:

Să urmărești macros și să te asiguri că mesele tale se potrivesc cu macrosul tău este cunoscut și sub numele de IIFYM.

IIFYM vine de la If It Fits Your Macros.

Dacă nu sunteți sigur cum să urmăriți macros folosind MyFitnessPal și un cântar alimentar, atunci cartea mea despre IIFYM vă poate interesa.

O puteți achiziționa, de asemenea, de pe site-ul meu ca PDF.

Pasul 6 (opțional): Investiți într-un program grozav de pierdere a grăsimii

Programul Movie Star Body

Dacă abia începi călătoria ta de tăiere și vrei un program de antrenament care se concentrează pe a deveni mai puternic și mai slab, atunci s-ar putea să fii interesat de noul program al lui Greg, Movie Star.

Click aici pentru a afla mai multe și a vedea dacă acest program este potrivit pentru tine.

Ultima actualizare pe 2021-03-25 la 00:54 / Legături afiliate / Imagini din Amazon Product Advertising API

.