Vrei să-ți umpli tricoul? Iată cum, fără aparate cu greutăți
Barrele nu sunt necesare pentru mai mult front, tot ce ai nevoie sunt cele mai bune exerciții cu greutate corporală pentru pieptul tău. Există o mulțime de mișcări grozave de creare a mușchilor pe care le poți face fără niciun fel de echipament. Unele care pot fi făcute folosind propria greutate corporală și un TRX sau o bandă. În timp ce aceste exerciții sunt grozave pentru a vă ataca pieptul – pectoralii majori și minori – ele vă vor ajuta, de asemenea, să vă puneți deltoizii, tricepșii, abdomenul și mai mulți mușchi în acțiune.
Cu alte cuvinte, următoarele mișcări musculare, prin amabilitatea Andiei Winslow, atletă profesionistă și antrenor de performanță sportivă, vă vor ajuta să obțineți acel piept pe care veți dori să îl arătați și să sculptați restul corpului. Combinați-le pentru cel mai bun antrenament cu greutate corporală de Ziua pieptului. Sau, presărați câteva în rutina dvs. de construire a mușchilor pe tot corpul.
Presezări tradiționale
De ce este grozav: „Nimic nu le întrece pe cele originale”, spune Winslow.
Consiliu profesional: Evitați să fiți acel tip cu forma proastă a flotărilor. Asigurați-vă că vă mențineți corpul aliniat din cap până în picioare. Gândiți-vă să conduceți cu sternul ca să evitați un gât încovoiat și o poziție neglijentă a corpului.
Fă: 12-15 repetări x 3 seturi
Dips: Excentric lowers
De ce este grozav: „Ultimul în ceea ce privește controlul corpului și sincronizarea, excentric dips va adăuga provocare rutinei dvs. într-un mod diferit”, spune Winslow.
Cum să: Sari în sus și blochează-ți brațele în afară. Coborâți încet până în partea de jos.
Consiliu pentru profesioniști: Cheia este să mențineți o viteză de coborâre constantă pe tot parcursul mișcării. Nu vă grăbiți, „încet” câștigă această cursă.
Fă: 8-10 repetări x 3 seturi
Side-step chest press
De ce este grozav: „Aceasta este o modalitate grozavă de a lucra pieptul în timp ce provoacă stabilitatea laterală și rezistența la rotație”, spune Winslow.
Consiliu profesional: Ancorați o superbandă la aproximativ înălțimea șoldului. Acum, faceți o fandare laterală departe de punctul de ancorare și apăsați banda în afară, întinzând complet brațele în fața pieptului.
Fă: 8-10 repetări x 3 seturi.
Flexiuni cu bombardierul de scufundare
De ce este grozav: „Această mișcare este o parte de întindere profundă și o parte de construire a forței”, spune Winslow.
Consiliu profesional: La fel ca în yoga, îmbinați-vă respirația și corpul pentru a profita la maximum de bombardierul de scufundare. Inspirați în câinele în jos pentru a începe și expirați pe măsură ce treceți în cobra. Din câinele în jos, vă veți „scufunda” pieptul în jos, astfel încât acesta să se apropie de – dar să nu atingă momentan – solul. Reveniți la start împingând în direcția opusă. Faceți mișcarea mai dificilă încetinind ritmul de coborâre în ambele direcții.
Faceți: 5-7 repetări x 3 seturi
Presa izometrică
De ce este grozav: „Acestea sunt mișcări de dormit care pot fi efectuate după mișcările cu greutăți, în timpul odihnei sau singure”, spune Winslow. „Exercițiile izometrice pot genera forță fără mișcare și sunt o modalitate excelentă de a experimenta controlul corpului și de a genera forță statică.”
Consiliu profesional: Apăsați mâinile împreună cât de tare puteți, cu brațele întinse, cu o ușoară flexie a coatelor.
Faceți: 8-10 repetări x 3-5 seturi
Roll out ladder pushup switch outs
De ce este grozav: „Aceasta este o variantă de pushup care îți solicită pieptul și nucleul la fel de mult cum ajută la dezvoltarea coordonării”, spune Winslow.
Consiliu profesional: Dacă nu aveți o scară roll out, nu vă faceți griji – tot ce aveți nevoie cu adevărat este o linie pe sol. Asigurați-vă că împingeți cu adevărat prin pământ. Păstrați umerii suprapuse peste mâini în timp ce corpul vostru se deplasează lateral prin scară sau peste linie, oprindu-vă pentru a face flotări pe măsură ce înaintați.
Fă: 10 yds în fiecare direcție x 3 seturi.
Aeronavele antrenorului cu suspensie
De ce este grozav: „Mișcările izometrice sunt o modalitate excelentă de a inventaria și de a dezvolta forța în tot corpul, iar avioanele sunt cu atât mai dificile cu cât sunt suspendate”, spune Winslow.
Consiliu pentru profesioniști: Poziționați corpul în poziția de presare a pieptului (TRX) și întindeți încet câte un braț pe rând în lateral, apoi înapoi în poziția de pornire. Cheia este să mențineți tensiunea în tot corpul pentru a permite tranziții ușoare „afară” și „înăuntru”. Pentru a face lucrurile mai dificile, încercați duble (ambele brațe în același timp).
Faceți: 6-8 flotări simple pe fiecare parte x 3 seturi.
Flexiuni de diamant
De ce este grozav: „Veți împinge de la o bază mai îngustă (degetele ar trebui să se atingă și să formeze o formă de diamant) și veți solicita diferite zone ale pieptului decât în cazul flotărilor normale”, spune Winslow.
Consiliu pentru profesioniști: Cheia este să nu permiteți corpului dvs. să se prăbușească. Folosiți-vă respirația pentru a vă ajuta să atenuați greutatea corpului: inspirați în jos și, cu o expirație puternică, împingeți corpul înapoi la start.
Faceți: 6-8 repetări x 3 seturi, pentru început.
.