Cele 7 moduri de a remedia un metabolism lent

„Orice aș face, se pare că nu reușesc să slăbesc”, scrie vizitatoarea de săptămâna aceasta, care este, de asemenea, o participantă la provocarea Eat Fat, Get Thin. „Cred că sunt blestemată cu un metabolism lent.”

Am auzit acest lucru deseori printre pacienți, iar vestea bună este că nu, nu sunteți blestemată și da, vă puteți repara metabolismul.

Este important să vă amintiți că sunteți unică: Fiecare s-a născut cu o alcătuire biochimică diferită. Aveți trilioane de mici fabrici de energie numite mitocondrii care furnizează combustibilul pentru a face să funcționeze totul în corpul dumneavoastră. Dacă vă mai amintiți orele de biochimie din liceu, știți că mitocondriile transformă oxigenul pe care îl respirați și alimentele pe care le consumați în energie pe care corpul dumneavoastră să o folosească.

Gândiți-vă la mitocondrii ca la niște mici motoare cu combustie. Când oamenii de știință vorbesc despre metabolism, ei se referă adesea la mitocondrii. Mitocondrii eficiente înseamnă că organismul dvs. arde eficient caloriile și că aveți un metabolism rapid. Mitocondriile ineficiente nu ard caloriile și vă încetinesc metabolismul.

Cauzele unui metabolism lent

O parte din aceasta este determinată genetic. Cercetările arată că, dacă aveți un părinte sau un frate sau o soră care suferă de diabet de tip 2, mitocondriile dvs. sunt susceptibile de a fi cu 50% mai puțin eficiente în arderea caloriilor decât o persoană obișnuită, chiar dacă sunteți slab.

Această predispoziție înseamnă că aveți mai multe șanse să vă îngrășați și, în cele din urmă, să dezvoltați diabet, sau ceea ce eu numesc în mod colectiv diabesitate, având un impact negativ și mai mare asupra mitocondriilor dumneavoastră.

La fel, îmbătrânirea însăși și alte boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și demența, creează disfuncții mitocondriale.

Cu toate acestea, cea mai mare lovitură vine din partea dietei dumneavoastră. Mai mult decât aromele și caloriile, alimentele devin informații care le spun celulelor și mitocondriilor dumneavoastră ce să facă. Atunci când mâncați mult zahăr și alimente procesate, inflamatorii, inclusiv uleiuri rafinate, sau pur și simplu consumați prea multă mâncare perioadă, vă suprasolicitați fabricile de energie și deteriorați producția.

La fel, modul de înfometare înseamnă că organismul dumneavoastră se agață de grăsimi. La urma urmei, prioritatea numărul unu a corpului tău este să te mențină în viață, nu neapărat să încapi în acel costum de baie când vine vara. De fapt, corpul tău este extrem de bine adaptat să se agațe de grăsime.

Dieta io-yo, alimentația insuficientă, dieta restrictivă de calorii sau alte măsuri extreme forțează metabolismul corpului dumneavoastră să încetinească mult și să stocheze grăsimea pentru acea „zi ploioasă” care nu vine niciodată.

Pentru a optimiza mitocondriile, atunci, doriți să mâncați tipurile potrivite de alimente și să mâncați suficient din acele alimente.

Factorii de stil de viață pot avea, de asemenea, un impact asupra mitocondriilor dumneavoastră. Toxinele din mediul înconjurător, cum ar fi pesticidele, mercurul și radiațiile, precum și infecțiile ascunse și stresul pot dăuna sistemului dvs. energetic.

Microbiomul dvs. intestinal poate fi chiar o problemă dacă gândacii nesănătoși și inflamatori sunt mai numeroși decât gândacii buni. Aceste insecte rele eliberează toxine numite lipopolizaharide. Dumneavoastră absorbiți aceste toxine, creând inflamație și deteriorând mitocondriile. Orice lucru care provoacă inflamație și stres oxidativ vă deteriorează mitocondriile.

Din fericire, aveți puterea de a crește numărul și funcția mitocondriilor dumneavoastră. Nu puteți da timpul înapoi, dar puteți face acești șapte pași pentru a vă menține mitocondriile sănătoase și pentru a vă optimiza metabolismul.

1. Mâncați multe grăsimi sănătoase. Grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, nucile și semințele, împreună cu peștele sălbatic și gras, sunt combustibilul preferat al mitocondriilor dumneavoastră. „Benzina” mea preferată pentru mitocondriile dumneavoastră este trigliceridele cu lanț mediu sau uleiul MCT, care se găsește în uleiul de cocos. Ofer un plan amplu pentru a utiliza aceste și alte grăsimi sănătoase în noua mea carte Eat Fat, Get Thin (Mănâncă grăsime, slăbește).
2. Vă pentru culoare. Deși nutriționiștii sunt adesea în dezacord, un lucru cu care aproape toată lumea este de acord este că trebuie să mâncăm multe legume proaspete și alte alimente vegetale. Alimentele vegetale colorate, bogate în antioxidanți, devin esențiale pentru mitocondrii sănătoase și pentru reducerea stresului oxidativ.
3. Evitați zahărul și făina. Alimentele hiperglicemice și bogate în carbohidrați pun un stres enorm asupra mitocondriilor dumneavoastră. De fapt, carbohidrații absorbiți rapid sunt cel mai mare motor care vă deteriorează întregul sistem. Programul meu de dietă de detoxifiere în 10 zile include alimente delicioase, cu conținut scăzut de zahăr, care dau startul pierderii în greutate și sănătății generale.
4. Nu mai fiți obsedați de cifre. Calitatea în detrimentul cantității devine cheia pentru optimizarea mitocondriilor. Acestea fiind spuse, dacă doriți să știți cât de mult ar trebui să mâncați, calculați rata metabolică în repaus (RMR) sau numărul total de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a supraviețui în repaus complet. Dacă mănânci mai puține calorii decât RMR-ul tău, corpul tău crede că este înfometat. Calcularea RMR-ului dvs. este ușoară. Dacă sunteți de talie medie, luați greutatea dvs. în kilograme și înmulțițiți-o cu 10. Dacă ești foarte musculos și slab, înmulțește-ți greutatea cu 13. Dacă sunteți foarte supraponderal, înmulțițiți-o cu 8. Dacă mâncați mai puțin decât RMR-ul dvs. înseamnă că organismul dvs. intră în modul de înfometare.
5. Mutați-vă mai mult și mai repede. Cercetările arată că antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată (în care mergeți la maxim timp de 30 până la 60 de secunde, încetinind pentru câteva minute și repetând), împreună cu antrenamentul de forță, este o modalitate excelentă de a face mitocondrii noi și îmbunătățite. Antrenamentul de forță construiește mușchi și creează mai multe mitocondrii, în timp ce antrenamentul pe intervale îmbunătățește funcția mitocondrială și rapiditatea cu care acestea ard oxigenul și caloriile. Puteți afla mai multe despre un plan eficient de exerciții fizice aici.
6. Consumați nutrienți care stimulează energia. Aceștia includ coenzima Q10 (CoQ10), acidul alfa-lipoic, N-acetil-cisteina, carnitina, vitaminele din complexul B și grăsimile omega-3. Puteți găsi acestea și alte suplimente care ajută la accelerarea metabolismului și la scăderea inflamației în magazinul meu.
7. Dormiți excelent. Studiile arată că un somn insuficient exacerbează inflamația, crește riscul de boli de inimă și ne împiedică performanța imunitară, cerebrală și celulară. Pentru a remedia acest lucru, obțineți opt ore de somn solid și consistent pe noapte. Puteți îmbunătăți somnul cu aceste opt trucuri simple pentru o noapte de somn mai bună.

Simplu spus, aveți o putere extraordinară asupra metabolismului și sănătății dvs. Aveți grijă de mitocondriile dvs. și vă veți crește metabolismul pentru a deveni în formă și sănătos. Chiar dacă sunteți predispus la anumite gene, le puteți controla prin alegeri sănătoase în ceea ce privește alimentația și stilul de viață. Nu sunteți niciodată blocat.

.