Ridicările sunt excelente pentru dezvoltarea forței și a puterii în picioare, în zona centrală, în zona lombară și în partea superioară a corpului. Poziția de pornire: Stați în poziție înaltă, într-o poziție atletică, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu ochii în față. Mișcare: Dintr-o singură mișcare lină și puternică, coboară-te până la sol până când îți poți pune mâinile pe podea chiar în afara picioarelor. Încercați să nu vă plasați mâinile foarte mult în fața picioarelor, deoarece acest lucru reduce intensitatea antrenamentului. Într-o mișcare la fel de lină și puternică, contractați-vă abdomenul în timp ce vă deplasați ușor greutatea pe mâini, apoi loviți exploziv picioarele înapoi în poziția de pushup. Scopul aici este de a reduce cât mai mult posibil mișcarea verticală a șoldurilor. Mișcarea de întoarcere: Repetați exact aceiași pași în ordine inversă pentru a reveni la poziția de start. Contrageți puternic abdomenul și încercați să vă rostogoliți într-o minge în timp ce vă aspirați picioarele în sus și sub o parte superioară a corpului stabilă. Ridicați-vă în picioare și repetați. Variante: Pentru a face acest lucru mai dificil, puteți adăuga o săritură după revenirea în poziția în picioare, puteți lovi cu piciorul în ambele părți pe drumul de întoarcere sau chiar puteți face aceste exerciții pe un singur picior. Înainte de a adăuga variații, asigurați-vă că puteți efectua mișcările de bază fără probleme. Orice mișcare străină va fi amplificată cu o intensitate mai mare și va reduce eficiența exercițiului. Repetiții/timp: Începeți cu 3×30 de secunde cu 30 de secunde de odihnă între intervale.
.