Routina de antrenament a lui Calum von Moger este o împărțire a părților corpului în 5 zile care se concentrează pe piept, spate, umeri, picioare și brațe. Acesta utilizează tehnici speciale de culturism, cum ar fi seturile de cădere pentru a ajuta la inducerea hipertrofiei musculare.
Vă găsiți mai jos o foaie de calcul pentru rutina de culturism a lui Calum, împreună cu o defalcare zi de zi.
Foaie de calcul: Calum von Moger Workout Routine
Pentru fiecare exercițiu, completați numărul total de repetări și greutatea medie folosită pentru seturi în celulele verzi.
Volumul pentru acea mișcare se va calcula automat și va fi urmărit în filele de urmărire a volumului.
Video: Calum von Moger Workout Routine Spreadsheet | LiftVault.com
Video: Calum von Moger Workout Routine: Old School Chest Workout with Calum Von Moger
Old School Chest Workout | Calum Von Moger
Partea corpului împărțită pe zi
Luni: Antrenament pentru piept
| Exercițiu de mișcare | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Flat Dumbbell FLy | 2 | 12-15 |
| Presa înclinată cu gantere | 3 | 8-12 |
| Dips | 3 | 10-20 |
| Bench Press (volum mare, greutate mică) | 1 | 12-15 |
| Bench Press (volum mediu, greutate medie) | 1 | 8-10 |
| Bench Press (volum mic, greutate mare) | 1 | 3-5 |
| Cable Press | 2 | 20 |
Marți: Antrenament pentru spate
| Exercițiu mișcare | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Wide Grip Lat Pulldown (SS1) | 3 | 10-15 |
| Low Cable Pulley Rows (SS1) | 3 | 10-15 |
| Rânduri la mașină | 3 | 10-15 |
| Rânduri cu cablu așezat | 3 | 10-.15 |
| Rack Pulls | 3 | 10 |
„SS1” înseamnă superset #1. Aceste exerciții trebuie efectuate spate în spate, fără odihnă între ele.
Joi: Antrenament pentru umeri
| Mișcări de exerciții | Seturi | Reps | |
|---|---|---|---|
| Seated Behind the Neck Press | 6 | 6-.12 | |
| Seated Dumbbell Press (DS AMRAP) | 4 | 8-12 | |
| Upright Row | 3 | 8-12 | |
| Dumbbell Side Lateral (3DS AMRAP) | 3 | 10-.12 | |
| Rear Delt Fly | 4 | 10-12 |
„DS AMRAP” „3DS AMRAP” se referă la drop set și triple drop set, respectiv. Acestea se execută după seturile prescrise.
Așa că pentru presa cu gantere așezată, setul de cădere va fi executat ca un al 4-lea set. Pentru lateral cu gantere, seturile triple drop se vor efectua ca seturile 4, 5 și 6.
Vineri: Antrenament pentru picioare
| Mișcări de exerciții | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 8-14 |
| Leg Press | 4 | 10-12 |
| Leg Extension | 4 | 10-.12 |
| Stiff Leg Deadlifts | 4 | 10-12 |
| Lying Leg Curls | 4 | 12-.15 |
| Standing Smith Machine Calf Raises | 5 | 25 |
Sâmbătă: Antrenament pentru brațe
| Mișcări de exerciții | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Curls | 4 | 8-…12 |
| Preacher Curls | 4 | 8-12 |
| Concentration Curls | 4 | 8-.12 |
| French Press | 5 | 6-12 |
| Cable Extensions | 4 | 8-.12 |
| Extensii cu gantere întinse | 6 | 12-15 |
.