Încă mai numărați calorii pentru a pierde în greutate?
Vezi, nu toate caloriile sunt create la fel. 500 de calorii de la o masă pot fi foarte diferite de 500 de calorii de la o altă masă.
Există o mulțime de dezbateri pe această temă printre „experții în slăbire” și se pare că aceștia se află într-una din cele două tabere:
- Tabăra numărării caloriilor: Weight Watchers, Michelle Bridges și alții care recomandă să se limiteze la un anumit aport energetic în fiecare zi.
- Tabăra alimentelor integrale: Clean Eating, Paleo și alții care recomandă să uităm de calorii și să mâncăm doar „alimente adevărate”.
De multe ori își bagă în sac abordările celuilalt, proclamând că metoda lor este mai bună. Dar, în loc ca consumatorii să se simtă împuterniciți să aleagă cea mai bună abordare pentru a-și aborda greutatea, toți au ajuns să fie confuzi.
Aș vrea să susțin că amândoi greșesc. Vă rog să-mi permiteți să vă explic.
Contorizarea caloriilor
Pros: Pe de o parte, numărarea caloriilor vă permite să creați în mod strategic un deficit de energie (singura modalitate de a pierde în greutate) prin alegerea unui nivel de aport caloric și respectarea acestuia. Dacă deficitul creat este suficient de semnificativ și dacă îl respectați cu religiozitate în fiecare zi, veți slăbi, indiferent de tipurile de alimente pe care le alegeți. Puteți mânca ciocolată în fiecare zi și atâta timp cât nu vă depășiți cota calorică, vă veți atinge obiectivul.
Cons: Pe de altă parte, numărarea caloriilor nu ține cont de calitatea alimentelor și de nutriție (vitamine, minerale și fibre). Atunci când ne îndreptăm spre alimente mai puțin nutritive, cum ar fi cheesecake-ul, de exemplu, ne dăm seama că, deoarece un cheesecake conține atât de multă energie, nu putem mânca următoarea masă programată, deoarece ne-am atins deja cota pentru ziua respectivă. Acest lucru este în regulă dacă se întâmplă doar ocazional, dar mulți oameni cad în capcana de a alege în mod regulat alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți, care înlătură alimentele nutritive. Acest lucru se întâmplă pentru că se concentrează doar pe energie. Dacă acest lucru continuă suficient de mult timp, oamenii devin expuși riscului de deficiență nutritivă.
Alimente integrale
Pros: Această abordare este probabil cea mai populară. Se bazează pe premisa că alimentele integrale îți hrănesc organismul, ceea ce te poate ajuta să ai o stare de sănătate mai bună și să slăbești mai eficient. De asemenea, se bazează pe premisa că alimentele integrale oferă corpului tău instrumentele necesare pentru a te simți sătul și pentru a-ți gestiona mai bine apetitul. Toate acestea sunt adevărate. O nutriție bună, pentru a satisface nevoile nutriționale ale corpului dumneavoastră, constă în varietate și în alegerea alimentelor minim procesate ori de câte ori este posibil.
Cons: Unele alimente integrale (nu toate) pot fi foarte dense din punct de vedere energetic. Aceasta înseamnă că ele conțin o cantitate mare de energie pentru un volum mic de alimente. Gândiți-vă la nuci, semințe (uleiurile lor), pește gras (somon), avocado, măsline, unele fructe (în special fructe uscate), etc. Vă rog să nu încetați să mâncați aceste alimente, nu le evidențiez pentru că sunt rele. S-ar putea să mâncați doar alimente integrale și să fiți foarte sârguincioși cu reducerea la minimum a consumului de alimente procesate, dar tot este posibil să consumați energie în exces și, ca atare, să vă fie foarte greu să slăbiți.
Căutați, de exemplu, bliss balls. Acestea pot conține o mulțime de alimente integrale: ovăz, semințe, nuci, curmale etc. (atenție – multe rețete conțin, de asemenea, cantități mari de alimente procesate, cum ar fi uleiul de cocos, siropul de tărâțe de orez etc.). Cu toate acestea, atunci când sunt toate amestecate împreună și rulate în biluțe bine strânse, pot conține peste 250 de calorii fiecare. Dacă înghițiți 3-4 dintre ele pe zi, plus că mănânci și alte mese (ceea ce sunt sigură că faci, pentru că bliss balls nu sunt foarte mari), îți va fi greu să îți controlezi greutatea. Aceste alimente au toată nutriția din lume, dar dacă consumi mai multă energie decât are nevoie corpul tău, dieta ta nu va funcționa. Și nu vă lăsați păcăliți, bliss balls nu sunt singura problemă…
Este și mai rău…
Problema este agravată de o viață sedentară. Mulți dintre noi stau în fund toată ziua. Stăm jos pentru a lua micul dejun, stăm jos în timp ce facem naveta la serviciu, stăm jos la birouri, stăm jos pentru a face naveta spre casă, stăm jos pentru a lua cina, stăm jos pentru a ne relaxa în fața televizorului – stăm jos, stăm jos!
Din cauza faptului că suntem atât de sedentari, chiar dacă avem o dietă bazată pe alimente integrale, tot ne este ușor să consumăm mai multă energie decât are nevoie corpul nostru. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că nu ardem foarte mult pe parcursul zilei.
Încadrarea în excrescențe regulate și includerea unei activități accidentale cât mai mult posibil poate ajuta!
Cheia pentru o pierdere în greutate de succes
Abordarea mea la întreaga problemă este că eu cred, nu poți avea una fără cealaltă. Trebuie să ne construim dieta din alimente integrale în primul rând, dar dacă nu ne gestionăm aportul de energie, nu ne vom atinge obiectivele de pierdere în greutate. Numărarea caloriilor și crearea unui deficit de energie este cel mai dovedit și singurul mod de a pierde în greutate, dar dacă nu alegeți alimente de bună calitate, veți deveni malnutriți și deficitari. Trebuie să găsești echilibrul între cele două.
Recomandarea mea
Construiește-ți dieta în principal din alimente integrale, proaspete, minim procesate și, dacă urmărești să slăbești, află care sunt nevoile TALE energetice și ține evidența cantității de alimente pe care o consumi în fiecare zi.
Punerea în practică
Consultați cele două mese de mai jos. Ambele conțin aproximativ 500 de calorii de energie, dar arată extrem de diferit. Acest lucru se datorează faptului că una este creată din alimente integrale, iar cealaltă din alimente procesate.
Ambele au fost controlate în funcție de porție pentru a menține energia consistentă și ambele ar fi potrivite pentru a face parte dintr-o dietă de slăbit. Dar care dintre ele este cea mai sănătoasă alegere?
Iată care sunt principalele diferențe dintre cele două mese:
- Mâncarea din alimente integrale are de aproape 3 ori mai multe proteine – perfectă pentru menținerea masei musculare și vă ajută să vă simțiți sătul.
- Mâncarea din alimente integrale are de peste 3 ori mai multe fibre alimentare – necesare pentru o bună sănătate intestinală și digestivă, vă ajută să vă simțiți sătul și să vă gestionați nivelul de zahăr din sânge.
- Mâncarea cu alimente integrale are de 3 ori mai multe porții de legume – necesare pentru nutrienții vitali, pentru volumul alimentelor și pentru a vă ajuta să vă liniștiți și să deveniți un mâncător mai conștient.
Puteți mânca ocazional masa cu alimente procesate, dacă asta doriți? Bineînțeles că poți! O astfel de masă nu te va arunca în spirală într-o uitare de sănătate precară. Eu doar îți dau datele, depinde de tine ce faci cu ele!
În final, trebuie să găsești un echilibru între numărarea caloriilor și alegerea alimentelor integrale. Extremele nu sunt niciodată răspunsul la o sănătate bună, mai ales când vine vorba de mâncare. Vreți să știți cum să faceți acest lucru în mod constant? Programul meu cu The Healthy Eating Hub vă va învăța:
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă gestiona aportul de alimente procesate și pentru a vă îmbunătăți calitatea generală a alimentației, atunci consultați programul nostru Signature. Avem un întreg model dedicat să vă ajutăm să vă construiți un obicei al alimentelor integrale în doar 42 de zile!
.