Cable Hammer Curl Ghid de exerciții

Cablul Hammer Curl este o variantă a exercițiului Hammer Curl, care este utilizat pentru a construi mușchii anteriori ai brațului. Este foarte asemănător cu curl-ul bicepsului, singura diferență fiind poziția neutră (ciocan) a mâinii. Cu toate acestea, marele avantaj al folosirii cablurilor este că acestea mențin o tensiune constantă asupra mușchilor în toate unghiurile și pe întreaga gamă de mișcare.

Curlurile cu ciocanul sunt de obicei incluse în antrenamentul pentru biceps, cu toate acestea, există câteva moduri diferite de a încorpora acest exercițiu nenegociabil în antrenamentele dumneavoastră. Brachioradialis, Brachialis

Musculatura lucrată

Iată care sunt mușchii țintă în acest exercițiu.

Brachioradialis

Brachioradialis este un mușchi al antebrațului situat pe partea degetului mare și a articulației degetelor care traversează și articulația cotului. Este în primul rând un flexor al cotului, indiferent de poziția antebrațului (pronație, supinație sau neutră). De asemenea, stabilizează antebrațul în timpul flexiei cotului și facilitează acțiunea opusă indiferent de poziția antebrațului (de exemplu, supine antebrațele atunci când antebrațul este în pronație și viceversa).

Brahialul

Brahialul este cealaltă grupă musculară țintă atunci când se execută hammer curls. Este situat în profunzime față de biceps, pe porțiunea exterioară a brațului și este un pur flexor al cotului.

Bicepsul

Bicepsul este un mușchi cu două capete situat între antebraț și umăr, deși cel lung (capul extern) traversează articulația umărului. Funcția sa principală este supinația antebrațului și, de asemenea, flexează cotul, dar într-o măsură mai mică.

Cum se face curl-ul ciocanului cu cablu

Curl-ul ciocanului cu cablu este un exercițiu foarte simplu. Cu toate acestea, mulți practicanți de exerciții nu îi maximizează eficiența din cauza unei forme proaste și a folosirii unei greutăți prea mari, ceea ce se poate spune și despre orice variantă de curl.

Iată instrucțiuni pas cu pas pentru executarea corectă a acestui exercițiu.

1. Acordați un mâner dublu sau simplu de frânghie la un punct jos al aparatului cu cablu.
2. Stați în picioare cu picioarele la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor și prindeți capetele frânghiei folosind o prindere neutră/martor (mâinile ar trebui să fie neutre în mod implicit).
3. Stați drept și asigurați-vă că există rezistență astfel încât porțiunea din stiva de greutăți pe care ați selectat-o să nu atingă restul stivei de greutăți.
4. Mențineți umerii neutri, coatele apropiate de părțile laterale, apoi încovoiați greutatea până sus și strângeți. Coatele se pot deplasa un centimetru sau doi în față, dar nu mai mult.
5. Coborâți încet greutatea înapoi în jos chiar înainte ca coatele să fie complet extinse și repetați.

Cable Hammer Curl Tips

• Alegeți o greutate care vă va permite să efectuați exercițiul folosind o gamă completă de mișcări.
• Brațele ar trebui să fie strânse în lateral.
• Puteți folosi o prindere fără degete, așa cum se arată în videoclipul de mai sus, pentru a pune mai bine în evidență mușchii antebrațului.
• Coatele se pot mișca ușor în față, dar evitați să le mișcați prea mult în față, deoarece acest lucru va permite deltului frontal să înceapă să preia controlul.
• Puteți face acest exercițiu folosind un singur atașament de coardă care vă permite să antrenați fiecare braț separat.
• Dacă simțiți durere, opriți-vă imediat.

3 variante de hammer curl

În timp ce hammer curl cu cablu este o variantă excelentă care este la fel de bună ca oricare alta, varietatea nu strică niciodată. Iată câteva variații pe care le puteți face.

Dumbbell hammer curl

Humbbell hammer curl este, fără îndoială, cea mai populară variantă a acestui exercițiu. Nu pare să existe prea multe avantaje față de varianta cu cablu. Cu toate acestea, ganterele pot permite o amplitudine de mișcare ceva mai liberă și sunt, fără îndoială, un instrument de antrenament mai convenabil, care nu necesită niciun fel de configurare.

Cross-body hammer curl

Curl-ul cu ciocan încrucișat pe corp poate fi făcut folosind cabluri sau gantere. Avantajul acestei variante poate fi că permite folosirea unei greutăți mai mari. Aceasta poate fi o metodă de antrenament foarte eficientă pentru a supraîncărca cu adevărat mușchii țintă și pentru a stoarce cât mai multe repetări posibile.

Preacher sau hammer curl înclinat

Cei două exerciții sunt variante excelente de hammer curl și se cam contrastează între ele.

Preacherul hammer cu gantere pune accentul pe bicepsul inferior, în timp ce hammer curl cu gantere înclinat (așezat pe o bancă înaltă și înclinată, astfel încât brațele să fie poziționate în spatele corpului) pune accentul pe bicepsul din apropierea umărului. Ambele sunt exerciții foarte populare, pe care mulți nu jură decât pe ele, așa că veți obține probabil beneficiile ambelor prin includerea lor în antrenamentul dumneavoastră.

Cum să încorporezi Hammer Curl cu cablu în rutina ta de antrenament

Există câteva moduri de a face acest lucru, iar frumusețea hammer curl-ului este că este, de asemenea, foarte versatil.

Curl-ul cu ciocanul este de obicei antrenat cu bicepsul și acesta este un mod eficient de a-l face. Puteți face hammer curl înainte de curlurile de biceps fără să vă faceți griji că veți obosi cu adevărat bicepsul înainte de a ajunge la el. În timpul hammer curls, brachioradialis și brachialis preiau cea mai mare parte a muncii.

Aceasta ar putea fi chiar utilă ca metodă de pre-epuizare care ar forța bicepsul să lucreze mai mult în timpul curlurilor standard deoarece antebrațele au fost epuizate în prealabil.

Ai putea, de asemenea, să folosești hammer curls ca metodă de pre-epuizare, deoarece brachioradialis, brachialis și bicepsul sunt puternic implicați în timpul exercițiilor de antrenare a spatelui/tragere. Ca să nu mai vorbim de faptul că hammer curls sunt, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a încheia o zi de tragere grea. Iar antrenarea lor directă va avea un report la tragerile grele, prin urmare, vă va îmbunătăți performanța generală.

Încheiere

Curl-ul ciocanului cu cablu este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă dezvolta mușchii brațelor. Deși nu este o necesitate, ne place foarte mult pentru că oferă o tensiune constantă asupra mușchilor, indiferent de unghiul și intervalul de mișcare. Prin urmare, se pare că are avantaje care îl fac să merite să fie inclus în regimul tău de antrenament.

Abonează-te la actualizări Dezabonează-te de la actualizări