Întrebarea
Cât timp îți ia să devii „în formă?”
Povestea continuă mai jos publicitate
Răspunsul
Paroplul de fotografii „înainte și după” este un element de bază al hucksterismului de fitness. Urmați programul nostru patentat timp de câteva săptămâni sau luni, spun reclamele, și corpul dumneavoastră va fi transformat.
Intrigați de astfel de reclame, Megan Anderson și colegii săi de la Universitatea din Wisconsin-La Crosse au supus 25 de subiecți la un program intens de exerciții fizice de șase săptămâni, modelat după afirmațiile făcute de companii precum Bowflex și Body-for-LIFE, într-un studiu din 2004 publicat în Journal of Strength & Conditioning Research. Atractivitatea subiecților, înainte și după, a fost evaluată de un grup de șase judecători, care nu au reușit să detecteze niciun fel de schimbare.
Înseamnă că șase săptămâni nu este suficient de mult timp pentru a-ți remodela corpul? Nu neapărat.
„Evoluția în timp a modificărilor de fitness depinde de stimulul de antrenament: intensitate, durată și frecvență”, spune Friederike Scharhag-Rosenberger, cercetător la Universitatea din Potsdam, Germania, care a publicat un studiu pe această temă în Medicine & Science in Sports & Exercise la începutul acestui an.
În circumstanțele potrivite, șase săptămâni pot fi suficiente. Dar chiar dacă durează mai mult, beneficiile exercițiilor fizice încep cu mult înainte de a începe să vă măriți în volum sau să alergați mai repede.
Iată la ce vă puteți aștepta de la diferite tipuri de antrenamente:
Story continues below advertisement
Antrenament de rezistență
Există două moduri de bază prin care antrenamentul de rezistență vă face mai puternic. Primul și cel mai imediat este adaptarea neuronală: După ce ați încercat să faceți bench-pressing de câteva ori, învățați să recrutați mai multe fibre musculare și să le faceți să se contracte în sincronizare. Rezultatul este că reușești să ridici greutăți mai mari chiar înainte de a fi câștigat mușchi. Al doilea este hipertrofia: Fibrele musculare pe care le solicitați vor deveni mai mari.
Viziunea tradițională a fost că adaptările neuronale domină în primele șase sau șapte săptămâni, după care intervine hipertrofia. În ultimul deceniu, o serie de studii au arătat dovezi ale hipertrofiei după doar două săptămâni, iar cercetările efectuate de Stuart Phillips de la Universitatea McMaster au sugerat că până și o singură sesiune de antrenament de forță poate stimula adăugarea de proteine musculare producătoare de forță fără a schimba dimensiunea mușchilor.
Cu toate acestea, concluzionează Dr. Phillips, „nu există aproape nicio îndoială că câștigurile neuronale în forță sunt motivul predominant pentru schimbările timpurii ale forței în timpul acestor tipuri de programe de antrenament de rezistență.”
Există totuși o avertizare importantă. Studiul Wisconsin-La Crosse care nu a constatat nicio modificare corporală a avut subiecți care se antrenau de trei ori pe săptămână pentru o medie de 34 de minute pe sesiune. Studiile care caută cea mai timpurie hipertrofie posibilă, în schimb, folosesc programe de intensitate mai mare (șase antrenamente de două ore pe săptămână, de exemplu) concepute și supravegheate de profesioniști.
Antrenament cardio-vascular
Story continues below advertisement
Modificarea cheie din corpul dumneavoastră care vă permite să alergați puțin mai departe sau să pedalați puțin mai repede este o creștere a cantității de mitocondrii prezente în mușchi. Potrivit unei recenzii recente din Sports Medicine, realizată de Vernon Coffey și John Hawley de la Universitatea RMIT din Melbourne, Australia, este posibil să creșteți conținutul de proteine mitocondriale cu 50 până la 100% cu aproximativ șase săptămâni de antrenament de anduranță.
Aceste proteine musculare sunt înlocuite în mod constant, cu un timp de înjumătățire de aproximativ o săptămână, așa că trebuie să continuați să vă antrenați pentru a vă menține nivelul ridicat al mitocondriilor.
Ca și în cazul antrenamentului de rezistență, totuși, beneficiile mai puțin vizibile ale exercițiilor cardiovasculare încep mult mai devreme. O singură repriză de exerciții fizice îmbunătățește sensibilitatea la insulină timp de 48 de ore, iar antrenamentul regulat de anduranță produce schimbări de mai lungă durată care reduc riscul de diabet și de afecțiuni conexe.
Atât pentru antrenamentul de rezistență, cât și pentru cel cardiovascular, deci, este nevoie de aproximativ șase săptămâni pentru a vedea schimbări tangibile în condiții optime. În mod realist, marea majoritate a practicanților de exerciții fizice recreaționale vor avea nevoie de mai mult de șase săptămâni pentru a se umfla – cât de mult timp depinde de cât de dur este programul.
Dar este crucial să ne amintim că adevăratele câștiguri, atât pentru sănătate, cât și pentru performanță, apar în câteva zile de la începerea unui program de exerciții fizice, chiar dacă aceste câștiguri nu sunt evidente pe plajă.
Alex Hutchinson are un blog despre cercetările privind exercițiile fizice și performanța sportivă la http://www.SweatScience.com.
.