Când programele de antrenament de „volum mare” nu sunt de volum mare?
Dacă un program de antrenament este numit „volum mare” în industria de fitness tinde să se învârtă în jurul faptului dacă implică un număr mare de seturi și/sau repetări, iar această descriere ignoră adesea apropierea de eșec.
De aceea, avem adesea situația ciudată în care programele de antrenament sunt numite „volum mare” atunci când nu încorporează foarte multe repetări stimulatoare. În multe privințe, ele au mai multe lucruri în comun cu exercițiile de anduranță decât cu antrenamentul de forță.
De exemplu, atunci când ne antrenăm cu 5 serii de 10 repetări cu aceeași greutate la ghemuit sau la bench press, luându-ne 5 minute de odihnă între serii și urmărind să atingem eșecul doar la ultimul set, apropierea de eșec este de 7RIR la primul set, 4-5RIR la al doilea set, 3RIR la al treilea set, 2RIR la al patrulea set și 0RIR la ultimul set. Numărul total de repetări de stimulare este de 10 sau 11, care este mai mic decât cel pe care l-ați obține dacă ați face 3 seturi de 5 repetări până la eșec.
În mod similar, studiile privind antrenamentul cu volum german sunt adesea citate pentru a arăta că programele de antrenament cu volum moderat și cu volum mare determină o creștere musculară similară. Comentatorii sugerează adesea că acest lucru poate fi folosit ca dovadă a unui platou în hipertrofie după atingerea unui anumit număr de seturi. Deși sunt de acord că există o limită superioară (adică nu poți continua să crești volumul și, prin urmare, să crești la nesfârșit hipertrofia care rezultă dintr-un antrenament), aceste studii nu sunt o dovadă bună, deoarece fiecare set nu a fost dus până la eșec. De asemenea, nu s-a folosit un RIR fix. În schimb, s-a făcut același număr de repetări în fiecare set, cu un anumit procent din 1RM. Prin urmare, este greu de numărat câte repetări de stimulare au fost făcute de fiecare grup (și de fiecare ridicător, deoarece numărul de repetări pe care o persoană le poate face cu un anumit procent din 1RM variază foarte mult).
Recent, a fost făcut un studiu care a fost descris ca fiind de „volum extrem”, deoarece numărul de seturi (și de repetări) a fost foarte mare. Subiecții antrenați în forță au făcut 3 antrenamente pe săptămână timp de 6 săptămâni (luni, miercuri, vineri). Fiecare antrenament a implicat 4 exerciții (back squat, bench press, stiff-leg deadlift și lat pull-down) pentru mai multe seturi de 10 repetări cu 60% din 1RM (pe baza testului 3RM). Exercițiile au fost efectuate în regim de circuit, cu 2 minute de odihnă între exerciții și seturi, ceea ce ar fi redus destul de mult oboseala musculară locală. Luni și vineri, volumul a fost crescut pe parcursul celor 6 săptămâni de la 4 seturi pe antrenament la 12 seturi pe antrenament (4, 6, 6, 8, 10, 11 și 12 seturi). Miercurea, volumul a fost crescut pe parcursul celor 6 săptămâni de la 2 seturi pe antrenament la 8 seturi pe antrenament (2, 3, 4, 4, 4, 6 și 8 seturi). Numărul de seturi pe exercițiu pe săptămână a fost, prin urmare, de 10, 15, 20, 24, 28 și 32 de seturi.
Media RIR în fiecare săptămână în fiecare antrenament a fost: 3,7, 4,2, 4,2, 4,5, 4,5, 4,5 și 4,5. Luând media ponderată a acestor valori RIR pentru toate exercițiile din întregul program, rezultă 4,4 RIR, ceea ce înseamnă 0,6 repetări stimulative pe set. Astfel, numărul mediu de repetări stimulatoare pe antrenament pentru fiecare exercițiu a fost de 2, 3, 4, 4,8, 5,6 și 6,4 repetări, ceea ce reprezintă mai puțin decât un singur set până la eșec la începutul programului și mult mai puțin decât două seturi până la eșec. Acest lucru ar putea explica de ce creșterile de grosime a mușchilor au părut destul de mici după antrenament (biceps = 2,3 %, mărimea efectului = 0,17; vastus lateralis = 2,3 %, mărimea efectului = 0,13), iar schimbările au fost semnificative doar după ce s-au adunat cele două creșteri pre-post (aceste date sunt prezentate în tabelele suplimentare). În mod similar, au existat doar creșteri foarte mici și nesemnificative pre-post ale dimensiunii fibrelor musculare (cu 4%), măsurate prin biopsia vastus lateralis.
Ca o paranteză, este fezabil să ne așteptăm la unele reduceri ale dimensiunii musculare după ultimele două săptămâni ale programului de antrenament, din cauza numărului mare de repetări care cauzează leziuni musculare severe care necesită nu doar reparații, ci și regenerare, cauzând astfel pierderea tranzitorie a volumului muscular. O astfel de pierdere ar fi de așteptat să revină (în mare parte) după câteva săptămâni, dar impactul general este probabil să fie foarte mic în schema generală a lucrurilor.
În cele din urmă, vom vedea în mod inevitabil unele rezultate neașteptate ca acesta, dacă persistăm să etichetăm în mod arbitrar orice program de antrenament de forță care implică un număr mare de seturi și/sau repetări ca fiind un antrenament cu „volum mare”. Singura modalitate de a evita o astfel de confuzie este de a număra numărul de repetări stimulative din fiecare set, moment în care totul devine mult mai clar. În studiul de mai sus, ceea ce a fost descris ca fiind un program de antrenament de „volum extrem” a fost de fapt destul de scăzut în ceea ce privește volumul de stimulare, în același mod în care o alergare de 5 km este scăzută în ceea ce privește volumul de stimulare. Deși ambele includ o mulțime de contracții musculare, niciunul dintre ele nu va stimula o cantitate uriașă de creștere musculară.
.