Note nutriționale
Bacele de grâu sunt boabe de grâu întregi, neprocesate, care conțin toate cele trei părți ale bobului, inclusiv germenul, tărâțele și endospermul de amidon. Doar coca, stratul exterior necomestibil al bobului, a fost îndepărtată. Ca urmare, boabele de grâu păstrează toate vitaminele, mineralele și substanțele fitochimice ale bobului. Toate produsele din grâu sunt fabricate din boabe de grâu, inclusiv făina albă și cea integrală.
Cerealele integrale, inclusiv boabele de grâu, au o listă lungă de beneficii pentru sănătate. Studiile continuă să arate că consumul de cereale integrale poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Cercetările au arătat, de asemenea, că înlocuirea cerealelor integrale cu omologii lor rafinați poate ajuta la controlul greutății. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a urmărit obiceiurile alimentare a peste 70.000 de femei și a constatat că cele care consumau cele mai multe cereale integrale cântăreau în mod constant mai puțin decât cele care mâncau cel mai puțin.
Bacele de grâu, la fel ca toate cerealele integrale, primesc aprobarea pentru profilul lor excepțional de nutrienți. Sunt bogate în fibre, sărace în calorii și pline de vitamine și minerale. O porție de o jumătate de cană (125 ml) de boabe de grâu fierte este o sursă excelentă de mangan, seleniu, fosfor și magneziu. Boabele de grâu conțin, de asemenea, lignani, substanțe fitochimice despre care se crede că protejează împotriva cancerului de sân și de prostată.
Bacele de grâu conțin gluten, așa că nu sunt potrivite pentru persoanele cu boală celiacă.
Informații nutritive per ½ cană (125 ml) de boabe de grâu fierte:
| Calorii | 111 kcal |
| Proteine | 3.5 g |
| Carbohidrați | 24,9 g |
| Fibre | 4,3 g |
| Grăsimi | 0.5 g |
| Sodiu | 3 mg |
| Colesterol | 0 mg |
Sursa: The Complete Whole Grains Cookbook, 2008
Varietăți
Există câteva varietăți diferite de boabe de grâu, care variază în ceea ce privește dimensiunea, culoarea și textura. Boabele de grâu sunt denumite, de obicei, după sezonul de creștere (iarnă versus primăvară), conținutul de gluten (grâu tare versus grâu moale) și culoare (roșu versus alb). Iată care sunt cele mai populare varietăți de boabe de grâu pe care este probabil să le găsiți în magazinele alimentare de specialitate și în supermarketuri.
Hard Red Spring și Hard Red Winter – Aceste tipuri de grâu sunt rezistente, bogate în proteine și de culoare maronie. Ele sunt adesea folosite pentru a face făinuri „tari” folosite la fabricarea pâinii și a altor produse de panificație.
Hard White – Acest tip de grâu are un miez dur și o culoare deschisă, palidă. Este adesea folosit pentru pâine și pentru fabricarea berii.
Blanc moale – Similar în culoare cu grâul alb tare, acest tip de grâu este caracterizat de un miez mai moale și este adesea folosit pentru a face făină de patiserie.
Cumpărare
Bacele de grâu sunt din ce în ce mai disponibile în marile magazine alimentare și în magazinele alimentare specializate.
Există numeroase companii online care vând boabe de grâu – împreună cu alte produse din cereale integrale – și livrează la nivel internațional, inclusiv Bob’s Red Mill și Amazon.
În timp ce timpul de gătire poate varia ușor între soiuri, diferitele tipuri de boabe de grâu sunt, de obicei, interschimbabile în rețete.
Dacă cumpărați boabe de grâu în vrac, asigurați-vă că recipientul în care sunt depozitate boabele de grâu este uscat, bine acoperit și lipsit de orice umiditate sau praf. Cumpărați produse de la un magazin cu o rotație mare a produselor pentru a asigura cel mai proaspăt produs disponibil.
Dacă cumpărați boabe de grâu preambalate, există câteva mărci disponibile în Canada, inclusiv Bob’s Red Mill, care este una dintre cele mai populare. Multe boabe de grâu ambalate sunt, de asemenea, organice.
Stocare
Bacele de grâu trebuie depozitate într-un loc răcoros și uscat. Luați în considerare depozitarea boabelor de grâu în frigider pentru a le prelungi durata de depozitare – acestea vor rămâne proaspete până la un an sau mai mult. Deoarece boabele de grâu au un aspect similar cu alte cereale integrale, inclusiv spelta și orzul, depozitați-le într-un recipient etichetat clar.
Preparare
Instrucțiunile de gătire pentru diferite tipuri de boabe de grâu sunt similare.
Pentru gătitul pe aragaz, aduceți la fierbere 2 ½ căni (625 ml) de apă pentru fiecare 1 cană (250 ml) de boabe de grâu crude. Înainte de a adăuga boabele de grâu în apa clocotită, puneți-le într-o strecurătoare și clătiți-le sub jet de apă până când apa curge limpede. Adăugați boabele de grâu în apa clocotită și amestecați până când apa revine la fierbere. Reduceți focul la mic, acoperiți și fierbeți la foc mic timp de 45 de minute până la 1 oră sau până când boabele de grâu sunt moi. Se îndepărtează de pe foc, se scurge excesul de apă și se umflă boabele de grâu cu o furculiță. 1 cană de boabe de grâu crude va produce 2 ½ căni de boabe de grâu fierte.
Berele de grâu pot fi, de asemenea, adăugate la supe și tocănițe în timpul gătitului. Alocați cel puțin 45 de minute de gătire și adăugați apă suplimentară, deoarece boabele de grâu absorb apa și își dublează dimensiunea odată ce sunt gătite.
În funcție de tipul de rețetă în care veți adăuga boabele de grâu, timpul de gătire poate varia ușor. De exemplu, o salată are un gust mai bun cu boabe de grâu ușor al dente, sau moi, în timp ce alte feluri de mâncare, cum ar fi terciul pentru micul dejun, pot necesita boabe de grâu ușor mai moi și gătite mai mult timp.
Mâncare
De la supe și tocănițe, la brioșe și salate, boabele de grâu pot fi încorporate în aproape orice tip de mâncare, sau pot fi savurate singure ca garnitură.
Modalități sănătoase de savurare:
Mic dejun
- Mestecați ¼ cană (60 ml) de boabe de grâu fierte și răcite cu iaurt cu conținut scăzut de grăsime, afine și câteva nuci pentru un început de zi hrănitor.
- Pregătiți terci de boabe de grâu; în loc să gătiți boabele în apă, gătiți-le în lapte degresat sau 1% pentru a crește aportul de calciu și proteine. Adăugați un măr tăiat cubulețe și 1 linguriță de scorțișoară măcinată în oala cu boabele de grâu în ultimele 15 minute de gătit. Presărați cu zahăr brun și migdale tăiate mărunt.
Lunch
- Schimbați ¼ ceașcă (60 ml) de boabe de grâu fierte pentru crutoane în salata dvs. pentru a adăuga textură și fibre.
- Pregătiți o salată de intrare din cereale integrale combinând părți egale de boabe de grâu fierte, fasole neagră și piept de pui la grătar feliat. Asezonați după gust cu suc de lămâie, ulei de măsline extravirgin, sare, piper și fulgi de ardei roșu.
Cină
- Pregătiți boabele de grâu în bulion de pui sau de legume cu conținut scăzut de sodiu, în loc de apă, pentru o garnitură simplă, dar gustoasă, care să însoțească peștele, puiul sau carnea la grătar.
- Încântați-vă de o masă consistentă de iarnă adăugând ½ cană (125 ml) de boabe de grâu nefierte și clătite la rețeta dvs. preferată de supă. Adăugați încă 1 cană (250 ml) de apă, în caz contrar boabele de grâu vor absorbi apa și vor îngroșa supa.
- Mestecați boabele de grâu fierte cu legume la grătar și asezonați-le cu oțet balsamic, piper negru proaspăt măcinat și sare de mare.
Gustări
- Adaugați ½ ceașcă (125 ml) de boabe de grâu fierte și răcite în aluatul de brioșe sau de pâine rapidă pentru un plus de textură.
- Mestecați boabele de grâu fierte cu fructe feliate și stropiți-le cu miere pentru o gustare sănătoasă la jumătatea după-amiezii.
Știați că?
- Grâul este cea mai frecvent utilizată cereală în America de Nord.
- După orez și porumb, grâul este cea mai cultivată cereală din lume.
- Alte forme de grâu integral includ bulgur (boabe de grâu decojite la abur care sunt uscate și crăpate), spelt (o formă veche de grâu disponibilă sub formă de boabe, făină și paste făinoase) și triticale (un hibrid de grâu și secară).
.