Experții sunt destul de siguri că ardeii iuți au evoluat ca un mecanism de apărare pentru a nu fi mâncați. Dar, undeva de-a lungul timpului, oamenii au decis că le place senzația că mâncarea lor încearcă să le dizolve limba, iar capsaicina – care este componenta care face ardeii iuți – a devenit un element de bază în nenumărate culturi din întreaga lume.
Nu toată lumea iubește mâncarea picantă, dar când au început să apară dovezi că capsaicina ar putea ajuta la pierderea în greutate, iubitorii de aripioare picante și bufete cu curry s-au bucurat. Dar cât de fiabil este efectul și este suficient de puternic pentru a ajuta cu adevărat? Pentru acest articol am vorbit cu un medic axat pe pierderea în greutate și am analizat peste o duzină de studii pentru a răspunde la aceste întrebări:
- Capsaicina vă ajută să ardeți grăsimile?
- Capsaicina vă crește metabolismul?
- Capsaicina suprimă pofta de mâncare?
- Puteți deveni prea tolerant la capsaicină?
Nota editorului: Conținutul de pe BarBend este menit să fie de natură informativă, dar nu trebuie luat ca un sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate a fi utilizate ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde orice regim nou de pierdere în greutate, suplimente sau exerciții fizice.
Capsaicina vă ajută să ardeți grăsimile?
„Arderea grăsimilor” este un termen destul de nebulos, dar când vorbim din punct de vedere clinic, este de obicei echivalat cu lipoliza, sau oxidarea grăsimilor. Organismul arde, de obicei, fie carbohidrați (glucoză), fie grăsimi (acizi grași) pentru energie și, dacă ceva crește oxidarea grăsimilor și vă aflați într-un deficit caloric, ar putea face o diferență în fizicul dumneavoastră – una foarte mică.
Câteva cercetări au sugerat că oxidarea grăsimilor crește atunci când luați capsaicină. Un studiu din 2007, publicat în Journal of Nutritional Science and Vitaminology din Tokyo, a constatat că un consum de 150 de miligrame de capsaicină cu o oră înainte de a se antrena a crescut oxidarea grăsimilor cu aproximativ 40 de procente față de un placebo(1).(1) Alte studii au constatat o oxidare semnificativă a grăsimilor cu doze atât de mici, de 2.5 miligrame, despre care un studiu a constatat că i-a ajutat pe pacienți să ardă cu 10 la sută mai multe grăsimi în următoarele 24 de ore.(2)(3)(4)(5) Acest lucru se poate datora faptului că determină organismul să elibereze o anumită cantitate de adrenalină.(6)
Câteva dintre aceste studii au constatat o pierdere semnificativă de grăsime abdominală, dar unul dintre cele mai populare studii a constatat că diferența a fost de doar 0.1 la sută – acest lucru este semnificativ din punct de vedere statistic, iar cuvântul „semnificativ” este cel care face titlurile ziarelor, dar nu uitați că trebuie cu adevărat să vă monitorizați caloriile dacă doriți să pierdeți efectiv în greutate.(5) De asemenea, nu este complet dovedit, deoarece unele cercetări nu au găsit niciun efect.(7)(8)
Capsaicina vă crește metabolismul?
„Capsaicina din piperul cayenne are proprietăți de stimulare a metabolismului – ajută la creșterea cantității de căldură pe care o produce organismul, ceea ce face ca acesta să ardă mai multe calorii pe zi”, spune Dr. Aastha Kalra, un medic din New York care este specializat în pierderea în greutate. „Face acest lucru printr-un proces numit termogeneză indusă de dietă, care determină o creștere a metabolismului.”
Se pare că mâncarea picantă vă crește într-adevăr căldura corpului. Un studiu thailandez efectuat pe zece femei sănătoase a constatat că cinci grame de ardei iute proaspăt au crescut caloriile arse cu aproximativ 10 până la 20 de procente timp de o jumătate de oră (asta înseamnă aproximativ 5 calorii), în timp ce un studiu din 2010 din Jurnalul American de Nutriție Clinică a evaluat efectul a 3 miligrame de dihidrocapsiat – o substanță chimică asemănătoare capsaicinei – la 50 de calorii pe zi.(9)(10)
„Într-un studiu, persoanele care au mâncat la micul dejun capsaicină împreună cu niște acizi grași tri-saturați au ars cu 51% mai multe calorii la acea masă decât cei care nu au luat-o la micul dejun”, adaugă Dr. Kaalra.(11)
Cincizeci și unu la sută sună uriaș, când îl formulezi ca și cum caloriile lor arse au trecut de la 7% la 10,7%, este mai puțin impresionant. Într-adevăr, nu toate studiile sunt de acord cu eficiența capsaicinei și multe dintre cele care sunt de acord plasează caloriile suplimentare arse la doar 5 până la 10 calorii în plus.(9)(12)
Alte cercetări au sugerat că efectul poate fi de până la 100 de calorii arse, dar în timp ce pare destul de sigur că capsaicina poate stimula termogeneza, nu înseamnă că puteți mânca niște chili și să vă îndreptați spre un bufet de paste all-you-can-eat fără nicio consecință pentru talia dumneavoastră.(13)
Capsaicina suprimă pofta de mâncare?
Cum rămâne cu apetitul dumneavoastră? Este crucial să rețineți aici că controlul apetitului este mult mai important decât creșterea oxidării grăsimilor sau termogenezei – dacă nu vă este foame, s-ar putea să evitați o masă de peste 500 de calorii pe care ați fi mâncat-o altfel.
Un studiu citat pe scară largă din The British Journal of Nutrition susține această afirmație, constatând că nu numai că 10 grame de ardei roșu au redus pofta de mâncare, dar i-a determinat pe participanți să prefere alimentele bogate în carbohidrați în locul celor bogate în grăsimi, ceea ce le-a redus, de asemenea, aportul caloric.(14) Alte studii au asociat, de asemenea, capsaicina cu reducerea poftei de mâncare și creșterea sațietății.(2)(3)
Puteți dezvolta o toleranță?
În afară de dificultatea de a vă da seama exact cât de eficientă va fi capsaicina în eforturile dumneavoastră de pierdere în greutate, mai există o altă capcană: oamenii par să devină toleranți la efecte.(15) Un studiu randomizat încrucișat publicat în Physiology & Behavior, de exemplu, a constatat că un gram de ardei roșu a produs o reducere semnificativă a poftei de mâncare și a aportului alimentar, dar numai în cazul participanților care nu consumă în mod regulat alimente picante.(12)
„Este important să rețineți că efectul general cu capsaicina este foarte mic și că oamenii dezvoltă toleranță foarte repede”, spune Dr. Kalra. „Prin urmare, în general, nu o recomand pacienților care încearcă să slăbească.”
Este demn de remarcat faptul că este greu de spus cu exactitate cât de multă mâncare picantă trebuie să mâncați pentru a dezvolta o toleranță la aceste beneficii potențiale ale capsaicinei. Dar a mânca patru alarme de chili în fiecare zi s-ar putea să nu fie cel mai durabil mod de a pierde grăsime.
Încheiere
Există o încărcătură de alte beneficii potențiale ale consumului de ardei iute, cum ar fi o mai bună sănătate a inimii.(16)(17) Există o mulțime de motive pentru a-l adăuga în dieta dvs., dar dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, amintiți-vă că beneficiile potențiale ale termogenezei și oxidării grăsimilor sunt marginale și se aplică doar dacă vă aflați într-un deficit caloric.
1. Shin KO, et al. Modificări ale activității nervoase autonome și ale metabolismului energetic prin ingestia de capsaicină în timpul exercițiilor aerobice la bărbații sănătoși. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Apr;53(2):124-32
2. Zheng J, et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3). pii: BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. Efectele acute ale capsaicinei asupra cheltuielilor energetice și a oxidării grăsimilor în echilibrul energetic negativ. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786.
4. Whiting S, et al. Could capsaicinoids help to support weight management? O revizuire sistematică și o meta-analiză a datelor privind aportul de energie. Apetit. 2014 Feb;73:183-8.
5. Snitker S, et al. Efectele unui nou tratament cu capsinoide asupra grăsimii și metabolismului energetic la om: posibile implicații farmacogenetice. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaicinoidele: o soluție picantă pentru gestionarea obezității? Trimiteți la Int J Obes (Lond). 2016 Aug;40(8):1198-204.
7. Smeets AJ, et al. Efectele acute ale unui prânz care conține capsaicină asupra utilizării energiei și a substratului, a hormonilor și a sațietății. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.
8. Galgani JE, et al. Effect of capsinoids on energy metabolism in human subjects. Br J Nutr. 2010 Jan;103(1):38-42.
9. Chaiyata P, et al. Efectul ingestiei de ardei iute (Capsicum frutescens) asupra răspunsului glucozei plasmatice și a ratei metabolice la femeile thailandeze. J Med Assoc Thai. 2003 Sep;86(9):854-60.
10. Galgani JE, et al. Efectul dihidrocapsiei asupra ratei metabolice în repaus la om. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1089-93.
11. Clegg ME, et al. Alimentația combinată cu trigliceride cu lanț mediu și ardei iute crește termogeneza indusă de dietă la oamenii cu greutate normală. Eur J Nutr. 2013 Sep;52(6):1579-85.
12. Ludy MJ, et al. Efectele unor doze de ardei roșu acceptabile din punct de vedere hedonist asupra termogenezei și apetitului. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8.
13. Deng, Y. Capsaicinoidele îmbunătățesc rata metabolică la indivizi sănătoși normali folosind un nou dispozitiv Metabolic Tracker Breezing Device-An Open Label Placebo Controlled Acute Study. Obezitate: Acces deschis. 2017 3. 10.16966/2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. Efectele piperului roșu asupra apetitului și aportului de energie. Br J Nutr. 1999 Aug;82(2):115-23.
15. Ludy MJ, et al. Efectele capsaicinei și ale capsiei asupra echilibrului energetic: revizuire critică și meta-analize ale studiilor la om. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21.
16. McCarty MF, et al. Capsaicina poate avea un potențial important pentru promovarea sănătății vasculare și metabolice. Inimă deschisă. 2015 Jun 17;2(1):e000262.
17. Sun F, et al. Capsaicina dietetică protejează organele cardiometabolice de disfuncție. Nutrienți. 2016 Apr 25;8(5);
.