Sunt șanse, dacă ați dat click pe acest articol, înseamnă că sunteți în criză de timp. Alăturați-vă clubului. Chiar dacă mulți dintre noi au destul de mult timp liber la dispoziție în acest moment, părem să fim mai ocupați ca niciodată.
Și, ca întotdeauna, găsirea timpului pentru a face mișcare este rareori ușoară. Dar nu este imposibil. De fapt, cu acest antrenament de 10 minute, este al naibii de ușor de făcut.
10 minute, trei mișcări, zero echipament, asta este tot ce aveți nevoie pentru asta. Sunteți gata? Bun, nu mai este timp de pierdut.
Exercițiile
Jump squats
– Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele pe lângă corp.
– Începeți prin a face o ghemuire obișnuită și apoi săriți cât de sus puteți în timp ce atingeți tavanul.
– La aterizare, coboară-ți corpul în poziția ghemuit și repetă.
Principiant: 10 repetări și 30 de secunde de odihnă înainte de următorul exercițiu
Improvator: Creșteți treptat numărul de repetări și micșorați timpul de odihnă până la…
Superfit: 30 de repetări și 10 sec. de odihnă
Spider-Man press-up-uri
– Începeți în poziția obișnuită de press-up. Pe măsură ce vă coborâți, aduceți genunchiul în afara corpului până la nivelul șoldurilor.
– Reveniți în poziția de pornire și repetați folosind celălalt picior.
Începător: 10 repetări și 30 de secunde de odihnă înainte de următorul exercițiu
Improvator: Creșteți treptat numărul de repetări și micșorați timpul de odihnă până la…
Superfit: 25 de repetări și 10 sec. de odihnă
Pietre
Utilizați Scala Borg pentru a vă monitoriza intensitatea. Dezvoltată de omul de știință suedez Gunnar Borg, această clasificare a efortului perceput reprezintă sentimentul dvs. interior despre cât de intens lucrați. „Nu este o măsură a cât de obosite îți sunt picioarele sau cât de tare respiri, ci mai degrabă percepția ta totală a efortului”, explică Finn. Pe scara Borg, efortului perceput i se atribuie o notă între 1 și 10, 10 reprezentând efort maxim și 1 reprezentând niciun efort. În timpul sprinturilor, urmăriți o notă de 8.
Principiant: Sprint timp de 10 secunde și odihnă timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu
Improvator: Creșteți treptat timpul de sprint și micșorați timpul de odihnă
Superfit: Sprint timp de 20 de secunde și odihnă timp de 10 secunde
Exercițiu
Secvențiați cele trei exerciții în felul următor:
1. Sărituri genuflexiuni
2. Flexiuni Spider-Man
3. Sprinturi
4. Flexiuni Spider-Man
5. Repetați timp de 3-4 runde
Rețineți, alternați exercițiile care domină partea superioară a corpului cu cele care domină partea inferioară a corpului pentru a maximiza cantitatea de muncă pe care corpul dumneavoastră o poate gestiona fizic. Încercarea de a face sprinturi „all out” urmate de sărituri ghemuite i-ar lăsa pe cei mai mulți oameni complet epuizați.
Înscrieți-vă la buletinul informativ Men’s Health și dați startul planului dvs. corporal acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și mai puternici din punct de vedere mental cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, de dezvoltare musculară și de nutriție livrate în căsuța dvs. poștală.
Înscrieți-vă
Pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești edificatoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă astăzi la Men’s Health UK
Înscrieți-vă