Una dintre metodele de antrenament emblematice pe care le folosesc cu alergătorii mei sunt sprinturile pe dealuri abrupte. Aceste eforturi scurte, de intensitate maximă împotriva gravitației, oferă două beneficii cheie:
– În primul rând, ele întăresc toți mușchii de alergare, făcându-l pe alergător mult mai puțin predispus la accidentări.
– În al doilea rând, ele măresc puterea și eficiența pasului, permițându-i alergătorului să acopere mai mult teren cu mai puțină energie în condiții de cursă.
Acestea sunt beneficii semnificative dintr-o metodă de antrenament care durează foarte puțin timp și este distractiv de făcut.
Cercetatorii mei nu ridică greutăți. Cu excepția unui pic de muncă de condiționare a miezului, sprinturile pe dealuri abrupte sunt singurele antrenamente de forță pe care le fac, și le fac pe tot parcursul anului, pentru că ai nevoie de forță în orice moment în procesul de antrenament.
Dacă nu ați mai făcut niciodată un sprint pe dealuri abrupte, nu ar trebui să vă aruncați într-un set de 10 de sprinturi pe dealuri abrupte chiar de prima dată când le încercați. Aceste eforturi pun un stres enorm asupra mușchilor și țesuturilor conjunctive. Astfel, începătorul neatent riscă într-o oarecare măsură să sufere o întindere a mușchilor sau a tendoanelor sau o altă astfel de leziune acută atunci când execută sprinturi în pantă abruptă. Odată ce picioarele dvs. s-au adaptat la stresul pe care îl impun, sprinturile în pantă abruptă vă protejează de fapt împotriva accidentărilor. Dar trebuie să procedați cu prudență până când treceți peste cocoașa acestor adaptări timpurii.
Prima ședință pe deal
Prima ședință, efectuată după terminarea unei alergări ușoare, ar trebui să constea în doar unul sau două sprinturi de 8 secunde pe o pantă abruptă de aproximativ șase procente. Dacă nu știți cum arată sau cum se simte o pantă de șase procente, urcați-vă pe o bandă de alergare și reglați înclinarea la șase procente. Apoi găsiți un deal care să se potrivească cu acesta. Sau folosiți un ceas GPS și un instrument de cartografiere care arată altitudinea și gradul de înălțime pentru a găsi un deal adecvat.
Prima ședință va stimula adaptări fiziologice care servesc la o mai bună protecție a mușchilor și țesuturilor conjunctive împotriva deteriorării în următoarea ședință. Cunoscute de oamenii de știință din domeniul exercițiilor fizice sub numele de „efectul de antrenament repetat”, aceste adaptări apar foarte repede. Dacă faceți primele sprinturi pe dealuri abrupte într-o zi de luni, veți fi gata să faceți o altă sesiune până joi – și aproape sigur veți avea mai puține dureri musculare după această a doua sesiune.
Power Up
Grație efectului de antrenament repetat, puteți crește destul de rapid antrenamentul de sprinturi pe dealuri abrupte și, astfel, să vă dezvoltați rapid forța și puterea pasului.
Păstrând două sesiuni de sprinturi pe dealuri abrupte pe săptămână, creșteți numărul de sprinturi de opt secunde pe care le efectuați în fiecare sesiune cu două pe săptămână. Odată ce faceți opt până la 10 sprinturi pe dealul de 6 procente, treceți la sprinturi de 10 secunde și la un deal mai abrupt, de opt procente. După alte câteva săptămâni, treceți la sprinturi de 12 secunde pe un deal de 10 procente. Nu ar trebui să mergeți mai mult decât atât, altfel veți schimba sistemul energetic, intensitatea și efectul antrenamentului.
Întotdeauna acordați-vă posibilitatea de a vă recupera complet între sprinturile individuale din cadrul unei sesiuni. Cu alte cuvinte, odihniți-vă suficient de mult timp astfel încât să puteți parcurge în următorul sprint o distanță la fel de mare ca în cel precedent. Simplul mers pe jos înapoi pe dealul pe care tocmai ați alergat ar trebui să fie suficient, dar dacă aveți nevoie de mai mult timp, luați-l. Rezistați impulsului de a alerga în jos și de a ajunge rapid la următoarea repetare; sprinturile în pantă sunt exclusiv un antrenament de forță musculară, iar reducerea recuperării nu va adăuga la antrenament, ci va reduce intensitatea sprinturilor dvs. și eficiența acestora.
Majoritatea alergătorilor vor obține cât mai multe îmbunătățiri ale forței și puterii pe care le pot obține făcând 10-12 sprinturi în pantă de 12 secunde fiecare, de două ori pe săptămână. Odată ce ați atins acest nivel și ați încetat să mai câștigați forță și putere, puteți reduce la o serie de 10 până la 12 sprinturi în pantă pe săptămână. Acest nivel de antrenament de putere maximă va fi suficient pentru a vă menține câștigurile pe parcursul restului ciclului de antrenament.
Mai puțini alergători de distanță efectuează cu adevărat alergări de efort maxim în antrenamentele lor. Este păcat, pentru că este foarte benefică și destul de antrenantă. Încearcă sprinturile mele pe dealuri abrupte și convinge-te singur!
Adaptat dintr-un articol care a fost publicat inițial în octombrie 2018.
.