Știm cu toții că un antrenament cardio este bun pentru noi. Dar cât de des trebuie să o facem pentru a culege roadele kilometri parcurși pe banda de alergare sau o oră de antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) într-o clasă de fitness de grup? Și de ce? Ce este cardio? Și care este diferența dintre cardio și antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate? Și de ce există un loc pentru amândouă?
Citește mai departe pentru a înțelege și apoi cum să îl adaugi în rutina ta săptămânală.
Ce este cardio?
Cardio se referă la orice exercițiu care crește ritmul cardiac. Inima ta este un mușchi și, la fel ca toți ceilalți mușchi din corpul tău, de fiecare dată când o folosești devine mai puternică. Pe scurt, cu cât inima ta este mai puternică, cu atât mai mult oxigen proaspăt este trimis către celulele din mușchi.
În schimb, antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată reprezintă scurte reprize de… ei bine… muncă de intensitate ridicată, în care îți forțezi corpul la cel puțin 90 la sută din capacitatea sa. Spre deosebire de exercițiile cardio susținute, în care găsiți un ritm la care puteți merge pentru o perioadă continuă, HIIT este reprezentat de explozii scurte de tot felul, urmate de o recuperare activă sau non-activă.
Partenerii noștri de la Les Mills spun: „Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) și-a făcut un nume ca un schimbător de fitness și există o mulțime de studii care evidențiază efectele sale remarcabile de transformare. Rezultatele vin din faptul că mergeți cât de tare puteți pentru o perioadă scurtă de timp, vă odihniți și apoi repetați. Este o formulă care vă permite să continuați să atingeți din nou și din nou zona maximă de antrenament, șocându-vă corpul la fiecare antrenament.”
Există o mulțime de beneficii ale antrenamentului în intervale de mare intensitate, sau HIIT, așa cum este denumit în mod obișnuit. Dacă nu ați făcut-o deja, consultați cu siguranță articolul nostru de aici despre unele dintre ele.
Dar vă avertizează că puteți avea prea mult dintr-un lucru bun. Noi cercetări au arătat că adăugarea de volum la antrenamentele HIIT nu se traduce neapărat prin rezultate mai bune. În cea mai mare parte, ei raportează că stresul la care HIIT supune corpul tău este benefic – deoarece acest stres este cel care determină schimbarea. Dar corpul dvs. este capabil să facă față doar unei anumite cantități de stres deodată.
Într-un antrenament cu intervale de intensitate ridicată, corpul dvs. eliberează hormoni ai stresului precum cortizolul. Cortizolul poate spori forța, îmbunătăți imunitatea și reduce inflamația. Acestea fiind spuse, prea mult are un efect negativ asupra corpului tău și, prin urmare, prea mult HIIT poate avea, de asemenea, efecte negative.
Nu vă speriați, atunci când este făcut corect HIIT poate fi extrem de benefic pentru organism. Cheia este recuperarea. Atunci când te recuperezi în mod adecvat după ce ai împins până când nu mai poți împinge, corpul tău poate absorbi toate beneficiile minunate ale acestui tip de exercițiu, fără cele negative.
Atunci cât de des ar trebui să faci HIIT?
Există o mulțime de cercetări cu privire la acest tip de exercițiu și la efectele sale asupra organismului. Partenerii noștri de la Les Mills și cercetările pe care le-au comandat sugerează 30-40 de minute pe săptămână cu o frecvență cardiacă de peste 90 la sută. Aceasta se traduce, în medie, prin două antrenamente HIIT de 30 până la 45 de minute pe săptămână. Dacă efectuați corect un antrenament HIIT, un antrenament de 30 de minute ar include 15 minute de HIIT și 15 minute de recuperare. Așadar, două pe săptămână ar fi foarte bine.
Cum să îl adăugați la rutina dumneavoastră?
Din moment ce HIIT este prin definiție de mare intensitate, este important să îl introduceți ușor. Începeți mai întâi cu un mix de cardio și antrenament cu greutăți de 4-5 ori pe săptămână. Odată ce corpul dvs. este condiționat și condiția fizică este puternică, începeți prin a adăuga un antrenament HIIT la rutina dvs. pe săptămână în locul antrenamentului cardio obișnuit. Când corpul dvs. începe să se obișnuiască, adăugați un antrenament HIIT suplimentar la rutina dvs. pentru a finaliza două antrenamente HIIT de 30 de minute într-o săptămână.
.