Antrenament: Ronnie Coleman Workout Routine

→

Ronnie Coleman este o legendă certificată a lumii culturismului. Mulțumită celor 26 de titluri IFBB și 8 titluri Mr Olympia, Ronnie este considerat cel mai de succes culturist din istorie. În acest articol vom analiza una dintre rutinele tipice de antrenament pe care Ronnie le-a urmat în timpul carierei sale.

Statistici actuale

Înălțime: 5’11”
Greutate: 300 lb
Născut: 13 mai 1964

Ronnie Coleman Biografie

Născut în Monroe, Louisiana în 1964, Ronnie și-a început cariera sportivă ca fundaș central pentru echipa de fotbal a Universității Grambling. A părăsit universitatea cu o diplomă în contabilitate, dar în loc să lucreze ca și contabil, Ronnie a devenit ofițer de poliție. În 1990, Ronnie a participat la prima sa competiție de culturism pentru amatori, Mr Texas. A câștigat, iar mai târziu a devenit profesionist în 1995.

Prima sa victorie la o competiție majoră de culturism a fost la Night of Champions din 1998. 1998 a fost, de asemenea, anul în care Ronnie a câștigat primul său titlu de Mr Olympia, învingându-l pe Flex Wheeler pe locul al doilea. Acest lucru avea să marcheze opt ani de dominație pentru Ronnie și nu avea să se încheie până când a terminat pe locul al doilea după Jay Cutler în 2006. S-a clasat pe locul 4 la Mr Olympia 2007 și nu a mai concurat niciodată.

Ronnie Coleman Rutină de antrenament

Ronnie a urmat o împărțire destul de tipică pentru culturism, în care își antrena diferiți mușchi în zile diferite. Luni era spate, biceps și umeri. Marți erau picioarele. Miercuri era piept și triceps, iar joi începea din nou ciclul.

Amintește-ți că Ronnie a fost un culturist profesionist (cu tot ceea ce a presupus acest lucru), prin urmare, dacă ești un ridicător natural, te vei chinui să completezi acest program. Ar fi mai logic să vă antrenați doar de 3-4 ori pe săptămână maxim, decât de șase ori pe săptămână cât se antrena Ronnie (dacă nu sunteți un culturist avansat).

Luni

Spate

Suspendări, 4 serii – 6-12 repetări
Regări cu gantere, 3 serii – 10-12 repetări
Regări cu bară în T, 3 serii – 10 – 12 repetări
Regări cu gantere la un braț, 3 seturi – 10-12 repetări

Biceps

Curl cu haltere, 4 seturi -12 repetări
Curl cu gantere alternante așezate, 12 repetări
Curl cu praștie, 12 repetări
Curl cu cablu, 12 repetări

Umerii

Presa militară, 4 seturi – 10-12 repetări
Presa cu gantere în șezut, 4 seturi – 12 repetări
(superset cu)
Presa frontală cu gantere, 4 seturi – 12 repetări

Marți

Picioare

Squat, 5-6 seturi – 2-12 repetări
Presa picioarelor, 4 seturi – 12 repetări
Lunges, 2 seturi – 100 de metri
Stiff-leg deadlifts, 3 serii – 12 repetări
Curl hamstring curl în șezut, 3 serii – 12 repetări

Miercuri

Petru

Presa la bancă, 5 serii – 12 repetări
Presa cu bară înclinată, 3 serii – 12 repetări
Presa cu gantere pe bancă plată, 3 serii – 12 repetări
Flat bench flyes, 4 serii – 12 repetări

Triceps

Extensii cu bară cambrată așezată, 3 serii – 12 repetări
Extensii cu gantere așezată, 4 seturi – 12 repetări
Supapă cu strânsoare închisă, 4 seturi – 12 repetări

Joi

Spate

Rânduri cu haltere, 5 seturi – 10 – 12 repetări
Rânduri cu scripete joase, 4 seturi – 10 – 12 repetări
Faleri cu aparatul lat, 3 seturi – 10 – 12 repetări
Front lat pulldowns, 3 seturi – 10 – 12 repetări

Biceps

Curl înclinat alternativ cu gantere, 4 seturi – 12 repetări
Machine curls, 3 seturi – 12 repetări
(superset cu)
Standing cable curls, 4 seturi – 12 repetări

Shoulders

Seated dumbbell press, 4 seturi – 12 repetări
Suspendări laterale frontale cu gantere, 3 seturi – 8 – 25 repetări
Suspendări de forță, 3 seturi – 8 – 25 repetări

Vineri

Picioare

Extensii de picioare, 4 seturi – 30 de repetări
Ghemuituri frontale, 4 seturi – 12 – 15 repetări
Ghemuituri în picioare, 3 seturi – 12 repetări
Curbe de picioare în picioare, 3 seturi – 12 – 15 repetări
Curbe de picioare întinse, 4 seturi – 12 repetări

Sâmbătă

Petru

Presa cu halteră înclinată, 4 seturi – 12 repetări
Presa cu halteră înclinată, 3 seturi – 12 repetări
Flexiuni cu halteră înclinată, 3 seturi – 12 repetări
Presa cu gantere înclinată, 3 seturi – 12 repetări

Triceps

Skullcrushers, 4 seturi – 12 repetări
(supraset cu)
Machine pressdown dips, 4 seturi – 12 repetări
(superset cu)
Extensii tricepși în șezut, 4 seturi – 12 repetări

Calveți

Suspendări în șezut, 4 seturi – 12 repetări
Suspendări în șezut, 4 seturi – 12 repetări
Crunches, 3 seturi – cedare

Duminică

Rezervă

Ronnie Coleman Interviu cu Muscle and Brawn

Ronnie Coleman este, fără îndoială, cel mai mare culturist din toate timpurile, câștigând 8 Mr Olympia la rând în perioada 1998-2005 – ceea ce îl aduce la egalitate cu Lee Haney ca fiind cel mai de succes Mr Olympia din toate timpurile. La un moment dat, Ronnie Coleman a deținut recordul pentru cele mai multe victorii ca profesionist IFBB – cu 26 de titluri (deși acum acesta a fost depășit de Dexter Jackson).

Ronnie Coleman a avut o carieră ilustră în culturism, câștigând titluri în stânga, în dreapta și în centru. Probabil cel mai mare rival al său, Jay Cutler, a spus chiar că l-a învins pe Ronnie doar în 2006 pentru că fostul campion nu a venit în cea mai bună formă… insinuând destul de mult că Ronnie a fost întotdeauna superior de-a lungul luptelor lor.

Din cauza unor accidentări, Ronnie Coleman s-a retras din culturism – de atunci a suferit două înlocuiri de șold și are leziuni grave ale discurilor intervertebrale de la spate, uneori fiind incapabil să meargă; și petrecând luni întregi în recuperare după operații costisitoare. Dacă l-ați urmărit pe Ronnie antrenându-se în perioada sa de apogeu, veți vedea intensitatea la care se antrena, și greutatea pe care o ridica… cum ar fi ghemuirea a 800lbs!

Ca o mulțime de culturisti care ridică astfel – carierele vor fi scurte, uitați-vă la Dorian Yates, care și el se antrena într-un mod similar cu Ronnie.

După declinul lui Ronnie din cauza vârstei și a accidentărilor, el încă nu era sigur dacă va mai concura din nou, în 2010 a acordat un interviu cu Muscle & Brawn…

Exclusiv: Interviu cu Ronnie

Ronnie Coleman vorbește despre posibilitatea unei reveniri, vorbește despre pauzele sale lungi de la antrenamente și dezvăluie posibilitatea unei noi linii de suplimente.

Muscle and Brawn: Vorbește-ne despre revenirea ta. Merge mai bine decât te așteptai, mai rău decât te așteptai? Și ce le spui oamenilor care te socotesc exclus?

Ronnie Coleman: Nici măcar nu sunt sigur de o revenire, este ceva ce mi-ar plăcea să fac, dar nu știu dacă este posibil. Ar trebui să fiu într-o formă extraordinară pentru etapa de la Olympia. Este foarte greu pentru un om bătrân ca mine. Îi voi lăsa să mă elimine cât vor, doar să nu încerce să-mi ia unul dintre cele 8 Sandows pe care le-am câștigat deja, atunci m-aș supăra foarte tare.

Muscle and Brawn: Ronnie, ai menționat că îți iei câteva luni libere de la antrenamente în fiecare an. Din punct de vedere mental, cum este acest lucru pentru tine? Îți mai este poftă să te duci la sală în această perioadă de pauză, sau este o pauză binevenită?

Ronnie Coleman: Mi-ar plăcea să mă antrenez tot anul, dar m-am convins că acest lucru îmi prelungește de fapt cariera de culturist, pentru că vreau să fac asta până în ziua în care voi muri – să fac culturism, nu să concurez.

Muscle and Brawn: Cât timp plănuiești să concurezi și care sunt planurile tale după retragere?

Ronnie Coleman: Nu am nicio idee despre cât timp voi concura sau dacă voi mai concura vreodată. După retragere aș vrea să încep propria mea linie de succes de suplimente excelente.

De atunci…

Ronnie și-a lansat propria companie de suplimente Ronnie Coleman Signature Series.

Se pare că a avut dreptate și în ceea ce privește partea de „succes”, marca sa câștigând la Culturism.com’s new brand of the year în anul său de debut, iar de atunci a crescut și a devenit unul dintre brandurile de top din industrie.

În 2018 a fost lansat pe Netflix un nou film cu Ronnie Coleman, intitulat „The King”, care îl prezintă pe Ronnie așa cum este acum. Poți vedea momentele negative cauzate de accidentarea care i-a schilodit spatele, momentele pozitive ale carierei sale și modul în care își reconstruiește viața în afara culturismului.

Este un documentar emoționant și foarte diferit de documentarele sale de la începutul anilor 2000. Este o lecție valoroasă despre cum se schimbă viața și cum să te adaptezi la crize și să reconstruiești, de exemplu, în cazul lui Ronnie, el a trecut de la 8x Mr Olympia, la o accidentare care i-a schilodit spatele, pentru ca în cele din urmă să se reconstruiască prin afaceri și să accepte noul său scop în viață.

În documentar, Ronnie spune că încă se antrenează, deși cu greutăți mult mai ușoare, pentru a nu-și agrava coloana vertebrală (folosind exerciții la aparate, exerciții la bancă susținute, etc.).

Burn Lab Pro

.