Hal despre programul său pentru mersul pe jos
Cele mai multe semimaratoane majore sunt pentru alergători – dar și cei care merg pe jos le pot face. Un avantaj al unui semimaraton față de un maraton complet este că nu va trebui să petreceți atât de mult timp pe traseu. Cele mai multe persoane cu o condiție fizică rezonabilă ar trebui să fie capabile să parcurgă 13,1 mile în aproximativ patru ore. A face acest lucru este distractiv. De asemenea, este interesant să vă stabiliți obiective și să le atingeți. Dar înainte de a începe să vă antrenați pentru o cursă atât de lungă, evaluați-vă nivelul de fitness. În mod realist: puteți să o faceți? Următorul program de 12 săptămâni de mers pe jos presupune că aveți în prezent capacitatea de a merge pe jos timp de 30 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână. Dacă acest lucru vi se pare dificil, luați în considerare parcurgerea unei distanțe mai scurte – sau luați mai mult timp pentru a vă dezvolta o bază de rezistență. (Luați în considerare programul meu de mers pe jos 5-K.) Și dacă aveți peste 35 de ani, probabil că ar trebui să vă consultați medicul pentru o examinare fizică. Dar, presupunând că nu există probleme majore, majoritatea oamenilor sănătoși se pot antrena să meargă și să termine un semimaraton.
Secretul este consecvența. Faceți din mersul pe jos un obicei regulat – un obicei zilnic, nu doar ceva ce faceți la sfârșit de săptămână sau când vremea este frumoasă. Antrenorul de mers pe jos Mark Fenton afirmă: „Plimbărețul de fitness trebuie să își ia un angajament pozitiv de a face exerciții fizice un anumit număr de zile pe săptămână, pe o anumită distanță sau o anumită durată de timp, chiar dacă unele dintre aceste zile prezintă eforturi destul de modeste.” Fenton este un fost alergător de competiție și membru al echipei naționale a SUA. Următorul program de mers pe jos a fost conceput cu ajutorul său.
Programul durează 12 săptămâni și începe la un nivel destul de ușor. În săptămâna 1, mergeți doar o jumătate de oră în majoritatea zilelor săptămânii. Două zile sunt destinate odihnei. O zi, în weekend, vă plimbați într-un ritm ușor. Celălalt antrenament de weekend prezintă o distanță prescrisă: 3 mile în primul weekend. Pe măsură ce programul continuă, plimbările din timpul săptămânii cresc treptat până la un maxim de 45 de minute. Plimbările din weekend se prelungesc, de asemenea, până la un maxim de 10 mile în săptămâna 11, săptămâna dinaintea semimaratonului. Deoarece creșterile sunt graduale, ar trebui să puteți să le acomodați fără efort excesiv. Veți deveni un mergător de fitness și veți atinge o capacitate de a finaliza o probă de mers pe jos de 13,1 mile.
Înainte de a începe programul meu de 12 săptămâni, să luăm în considerare unii dintre termenii utilizați. Termenii folosiți în programul de antrenament sunt oarecum evidenți, dar permiteți-mi să vă explic ce vreau să spun oricum. Mai multe informații și explicații sunt incluse în programele mele interactive de antrenament disponibile prin TrainingPeaks, unde vă trimit zilnic e-mailuri în care vă spun ce să alergați și cum să vă antrenați.
Pace: Nu vă faceți prea multe griji cu privire la cât de repede mergeți în timpul majorității antrenamentelor obișnuite – cel puțin în primele câteva săptămâni. Mergeți într-un ritm confortabil. Dacă vă antrenați cu un prieten, voi doi ar trebui să fiți capabili să purtați o conversație. Dacă nu puteți face asta, înseamnă că mergeți prea repede. Dar schimbarea ritmului poate fi un instrument de antrenament important pe măsură ce condiția fizică începe să crească. Nu trebuie să mergeți în același ritm zi de zi. De fapt, ar trebui să schimbați ritmul dacă doriți să vă creșteți condiția fizică și să vă îmbunătățiți capacitatea de a parcurge distanța. Iată descrierea a trei schimbări de ritm prescrise în program.
| Pace | Descriere | Respirație | Cum se face |
|---|---|---|---|
| Mersul pe jos | Mersul la „vitrină” | Normal | Încântăreț plimbarea ta |
| Facil | Mersul confortabil continuu | Chiar normal | Mersul ceva mai rapid |
| Risc | Mersul cu scop real | Mersul mai greu, dar încă conversațional | Pas mai rapid decât în mod normal |
Distanță: Cele mai multe dintre antrenamente sunt prescrise în minute și nu în kilometri. Nu vă faceți griji cu privire la distanța parcursă; mergeți doar pentru perioada de timp prescrisă. Dacă știți cam cât de repede mergeți, puteți estima distanța, dar în timpul săptămânii, distanța nu este importantă. Vreți doar să ieșiți în mod regulat și să vă antrenați picioarele. Duminica, însă, programul de antrenament dictează antrenamente pe distanțe, de la 3 la 10 mile. Nu vă faceți griji să mergeți exact pe aceste distanțe, dar ar trebui să vă apropiați. Alegeți un traseu prin cartier sau într-o zonă pitorească unde credeți că v-ar plăcea să vă plimbați. Apoi, măsurați traseul fie cu un ceas GPS, dacă dețineți unul. Atunci când vă decideți unde să vă antrenați, discutați cu alți alergători sau pietoni. Probabil că aceștia vă pot indica niște trasee măsurate cu precizie pentru antrenamentele dumneavoastră.
Timp: Compararea timpului și a distanței poate fi uneori o capcană. Dacă deveniți fixat pe cât de repede mergeți, vă puteți forța prea tare și vă puteți crește riscul de accidentare. Dar este la îndemână să știți despre cât de repede mergeți, în special dacă sunteți preocupat să terminați semimaratonul în mai puțin de patru ore. Pentru a obține o măsurare precisă a capacității dumneavoastră, mergeți pe o pistă de atletism pentru un antrenament ocazional. Pistele în aer liber de la colegii și licee au, în general, o lungime de 400 de metri. Două ture (800 de metri) parcurse pe culoarul interior reprezintă aproximativ o jumătate de milă; patru ture (1600 de metri) reprezintă puțin mai puțin de o milă. Dacă nu doriți să faceți un antrenament complet mergând în cercuri, programați o plimbare în apropierea unei piste și strecurați-vă în poartă pentru câteva ture pentru a vedea cât de repede mergeți.
Rest: Odihna este o parte la fel de importantă a antrenamentului dvs. ca și antrenamentele. Veți putea să faceți mai bine plimbările lungi din weekend – și să vă limitați riscul de accidentare – dacă vă odihniți înainte și vă odihniți după.
Pășiri lungi: Cheia pentru a vă pregăti să terminați un semimaraton este plimbarea lungă, crescând progresiv distanța în fiecare weekend. Pe o perioadă de 12 săptămâni, cea mai lungă plimbare va crește de la 3 la 10 mile. Nu vă faceți griji că veți face saltul final de la 16 km la antrenament la 13,1 km în cursă. Inspirația vă va purta până la linia de sosire, mai ales dacă vă reduceți ritmul în ultima săptămână. Programul de mai jos sugerează să faceți alergările lungi duminica, dar le puteți face sâmbăta sau în orice altă zi convenabilă, atâta timp cât sunteți consecvent. (Vezi „Jonglerii”, mai jos.)
Cross-Train: Ca o variație, ați putea dori să înlocuiți unele alte activități în diferite zile ale săptămânii. Alergătorii se referă de obicei la acest lucru ca „antrenament încrucișat”. Ce formă de antrenament încrucișat funcționează cel mai bine pentru un alergător de fitness? Ar putea fi înotul, ciclismul, schi fond, rachete de zăpadă sau chiar o combinație care ar putea include întinderea sau antrenamentul de forță într-o sală de sport. Tipul de antrenament încrucișat pe care îl selectați, în cazul în care alegeți să urmați această cale, depinde de preferințele dumneavoastră personale. Nu faceți greșeala de a face un antrenament încrucișat prea viguros.
Jogging: O modalitate de a ajunge mai repede la linia de sosire este să faceți jogging. Dacă ați fi un alergător competitiv, ați putea fi descalificat pentru că ați început să alergați, dar, din moment ce nu concurați pentru un premiu, nu ezitați să faceți jogging ocazional, fie în timpul antrenamentelor, fie în timpul semimaratonului propriu-zis. Faceți jogging în segmente mici: Cincizeci până la 100 de metri la fiecare 10 minute sau cam așa ceva ar putea fi suficient la început. În cele din urmă s-ar putea să doriți să vă extindeți segmentele de jogging, sau chiar să alergați pe tot traseul, dar nu faceți prea mult la început. Alergarea este mai mult un exercițiu cu impact ridicat decât mersul pe jos, așa că fiți prudent. Scopul dvs. ar trebui să fie să terminați semimaratonul, nu să îl terminați repede. (Dacă intenționați să faceți jogging/plimbare într-o cursă care oferă premii la categoria „mers”, trebuie să vă înscrieți în divizia „alergare”. Este nedrept față de cei care merg pe jos tot drumul ca tu să fii clasat ca terminând mai repede pentru că ai alergat, chiar și din când în când.)
Treceți timp: Progresia de 12 săptămâni de la 3 la 13,1 mile vi se pare prea dură? Aveți mai mult de o duzină de săptămâni înainte de evenimentul de semimaraton? Prelungiți programul; luați 18 sau chiar 24 de săptămâni pentru a vă pregăti. Repetați săptămâna abia încheiată înainte de a trece la nivelul următor. Nu vă fie teamă să introduceți săptămâni de „stepback”, în care de fapt reduceți distanța la fiecare a doua sau a treia săptămână pentru a aduna forțe pentru următorul impuls ascendent. Acest program de antrenament nu este sculptat în piatră. Simțiți-vă liber să inovați dacă simțiți că aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă pregăti.
Juggling: Este de asemenea posibil să jonglați cu antrenamentele de la o zi la alta și de la o săptămână la alta. Dacă aveți o întâlnire de afaceri importantă joi, faceți în schimb antrenamentul de joi miercuri. Dacă familia dvs. va fi în vacanță într-o săptămână în care veți avea mai mult sau mai puțin timp să vă antrenați, ajustați programul în consecință. Fiți consecvent cu antrenamentul dumneavoastră, iar detaliile generale nu vor mai conta.
Cărți despre mersul pe jos: Pentru mai multe informații despre mersul pe jos, consultați The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness (Ghidul complet de mers pe jos pentru sănătate, pierdere în greutate și fitness) de Mark Fenton, publicat de Lyons Press. De asemenea, Fenton a colaborat cu mine pentru a realiza un capitol despre mersul pe jos pentru cartea lui Hal Higdon, How To Train. Programul care urmează se bazează parțial pe materialul din acel capitol.
Antrenament interactiv: Pentru instruire și motivație suplimentară, înscrieți-vă la programul meu interactiv de mers pe jos la semimaraton, disponibil prin TrainingPeaks. În fiecare zi vă voi trimite un mesaj zilnic prin e-mail în care vă voi spune ce să vă antrenați în ziua respectivă, împreună cu informații suplimentare legate de sănătate și fitness. De asemenea, vă puteți înregistra antrenamentele într-un jurnal pe calculator.
Mersul pe jos 13,1 mile nu este ușor. Dacă ar fi fost ușor, ar exista puține provocări la un eveniment precum semimaratonul. Indiferent dacă vă planificați semimaratonul ca pe o realizare singulară sau ca pe o piatră de hotar pentru maratonul complet (alergând sau mergând), care reprezintă o provocare și mai mare, trecerea liniei de sosire vă va da un sentiment de mare realizare. Mult noroc cu antrenamentul dumneavoastră.
.