Veșnicii sunt pregătiți să pornească la război în luna mai și va fi cea mai grea bătălie de până acum.
Vor trebui să-l oprească pe Thanos și să-l învingă în timp ce acesta încearcă să colecteze Pietrele Infinitului rămase și să-și pună în aplicare planul de a distruge întregul univers.
Din fericire, nu vor fi nevoiți să o facă singuri.
Îi vor avea de partea lor pe Gardienii Galaxiei, ceea ce înseamnă că vom avea ocazia să vedem din nou în cinematografe, foarte, foarte curând, portretul lui Chris Pratt al lui Star Lord.
Și ce mod mai bun de a onora eroii universului nostru decât o serie de Avengers: Infinity War programe de antrenament inspirate de supereroi?
Nu mă pot gândi la niciunul.
Așa că, să începem cu omul însuși: Peter Quill aka Star Lord.
Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi masa musculară slabă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată care să-i învețe cum să construiască mușchi, am creat un curs GRATUIT de 5 zile de construire a mușchilor prin e-mail.
Cursul vă va învăța cum corpul dvs. construiește mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament de pe site-ul nostru pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să vă suplimentați pentru a construi mușchi și cum să vă urmăriți progresul.
Înscrieți-vă astăzi mai jos pentru a învăța și a vă asigura că veți obține cele mai bune rezultate din acest program de antrenament.
Introducere la antrenamentul inspirat de Chris Pratt
Chris Pratt a urcat vertiginos spre faimă și și-a cimentat locul ca unul dintre cele mai populare staruri de acțiune de la Hollywood.
Dar nu cu atât de mult timp în urmă Pratt a fost subțirele (doi de C) și simpaticul Andy Dwyer din serialul de comedie de succes Parks and Rec. Credeți sau nu, Chris a trebuit să slăbească aproape 60 de kilograme înainte de a-l interpreta pe Peter Quill în Guardians of the Galaxy Vol. 1.
Din fericire pentru Chris, aceasta nu a fost prima transformare corporală majoră pe care a realizat-o pentru un rol de actor. El a trebuit să își îmbunătățească atletismul și fizicul pentru a arăta ca jucătorul profesionist de baseball Scott Hatteberg în Moneyball.
Rolurile ulterioare din filme l-au forțat pe Chris într-un rollercoaster de creștere și scădere în greutate până când, în cele din urmă, a primit apelul de la Marvel. Din acel moment, el a rămas în mod constant zgrunțuros, așa cum reiese din rolurile sale ca Star Lord și Owen, dresorul de velociraptor dur din seria Jurassic World.
Atunci, cum a făcut-o?
Din toate informațiile la care avem acces despre Chris Pratt, putem deduce următoarele principii despre modul în care Chris se antrenează.
Chris Pratt își stabilește obiective cu un termen limită ferm
Nimic nu te va face să îți urmezi un obiectiv mai mult decât faptul că trebuie să fii în formă sau să fii înlocuit în alt mod.
Obiectivul lui Chris era să arate ca un supererou. Termenul său a fost stabilit de Marvel și de cei care se ocupau de proiectul Gardienii Galaxiei.
Dacă Chris nu-și atingea obiectivul până la termenul limită, și-ar fi pierdut locul de muncă. Acesta este un stimulent puternic.
Și, deși s-ar putea să nu ai un astfel de factor care să te împingă spre obiectivele tale, poți totuși să aplici abilitatea de stabilire a obiectivelor lui Chris la propria ta călătorie de fitness.
Chris Pratt prioritizează faptul de a fi activ în majoritatea zilelor
Chiar dacă omoară în sala de gimnastică cu o împărțire tradițională de culturism, face un WOD la Boxa Crossfit preferată, face P90x sau Insanity în propria casă, sau pur și simplu iese să se antreneze pentru un Iron Man – Chris rămâne activ aproape în fiecare zi a săptămânii.
Este ceva ce ar trebui să ne străduim cu toții să facem.
Acum, va trebui să luați în considerare propriile capacități pentru a vă asigura că vă recuperați în mod corespunzător pentru a crește țesutul muscular slab. Dar doar pentru că nu puteți lovi greutățile nu înseamnă că nu puteți ieși să faceți o drumeție, să vă plimbați, să alergați sau orice altceva aveți capacitatea de a face.
Jul 6, 2013 at 11:06pm PDT
Chris Pratt Keeps His Nutrition Dialed In
În una dintre mineriadele mele personale preferate de Chris Pratt pe Instagram, „What’s My Snack”, Chris își prezintă mesele în timp ce se află acasă, pe platou sau în deplasare.
De la învelișuri de avocado cu alge marine la brioșe cu tort de morcovi, Chris își planifică cu grijă mesele pentru a se potrivi tuturor nevoilor sale de calorii, macronutrienți și micronutrienți.
Bărbatul a renunțat, de asemenea, la alcool din dieta sa timp de 8 luni, în timp ce se antrena pentru rolul său din Star Lord. Este nevoie de multă voință pentru a face acest lucru și, după cum puteți vedea, a creat deficitul de care avea nevoie pentru a pierde grăsime.
Dați-vă seama de câte calorii trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele și urmăriți să fiți consecvent cu dieta dumneavoastră. Vei fi surprins de cât de mult vei putea realiza.
Chris Pratt lucrează cu un antrenor
Marvel l-a pus pe Chris în legătură cu celebrul antrenor și fost membru al Forțelor Navale, Duffy Gaver, pentru a-l ajuta să se pună în formă pentru filmele Gardienii Galaxiei.
În trecut, Duffy i-a ajutat pe Chris Hemsworth să se pregătească pentru Thor, pe Liam Hemsworth să se antreneze pentru diverse roluri și pe Scarlett Johansson să se pregătească pentru a o interpreta pe Văduva Neagră.
Duffy este un tip de tip care nu-și dă cu părerea și căruia îi place să se limiteze la elementele de bază ale culturismului. Asta înseamnă intervale de repetență pentru hipertrofie, controlul caloriilor și consumul de surse alimentare bogate în micronutrienți.
Lucrul cu un antrenor poate fi foarte benefic, mai ales dacă sunteți nou în ridicarea greutăților sau în antrenamentul atletic. Aceștia nu numai că sunt plini de cunoștințe, dar sunt și excelenți motivatori.
Cred că palmaresul lui Duffy vorbește de la sine.
Program de antrenament inspirat de Chris Pratt
Mai jos este un program de 12 săptămâni inspirat de fizicul lui Chris Pratt și are ca scop să vă ajute să construiți o masă musculară slabă pentru a arăta ca starul din Gardienii Galaxiei.
Este important să rețineți că acesta nu este programul real de antrenament al lui Chris Pratt.
Cu toate acestea, a fost conceput cu o atenție deosebită la detalii, pe baza informațiilor pe care le avem despre modul în care Chris se antrenează și despre modul în care antrenorul său, Duffy Gaver, își antrenează clienții.
Programul constă într-o împărțire în 4 zile de culturism, o zi de antrenament în stil tabata pentru întregul corp și 2 zile de recuperare activă (dacă vă amintiți din notele de mai sus, lui Chris îi place să fie activ în majoritatea zilelor săptămânii).
În cele 4 zile se utilizează intervale de repetență pentru hipertrofie pentru a oferi timpul sub tensiune necesar pentru a construi mușchi. Perioadele de odihnă pentru acest stil de antrenament ar trebui să se limiteze la 30-60 de secunde.
Selecția greutății va varia de la o persoană la alta. Așadar, este important să selectați o greutate cu care să puteți efectua numărul prescris de repetări. La sfârșitul fiecărui set, ar trebui să vă simțiți ca și cum ați mai avea doar o singură repetență în rezervor.
Să fiți divers în selecția cardio și în activitățile pe care le selectați pentru zilele de recuperare activă. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți săptămânile interesante și motivația ridicată.
Ziua 1 de antrenament Chris Pratt: Spate, Biceps, & Abdomene
Încălzire: SMR, Stretching dinamic, 10 minute de alergare pe bandă
| Exercițiu | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| 1. Trage în sus | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| 2. Trage în jos | 5 | 15, 12, 12, 12, 10, 8 |
| 3. Hammer Strength Row | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Heavy Dumbbell Row | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 5. Barbell Curl | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| 6a. Hammer Curl | 3 | 12 |
| 6b. Reverse Curl | 3 | 12 |
| 7. Plank | 3 | 20 Secs |
| 8. Hanging Leg Raise | 3 | 15 |
| 9. Sit Up | 3 | 20 |
Chris Pratt Workout Day 2: Piept & Triceps
Încălzire: SMR, stretching dinamic, 10 minute de alergare pe banda de alergare
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
|---|---|---|---|
| 1. Bench Press | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 | |
| 2. Bench Press înclinat | 3 | 12 | |
| 3. Hammer Strength Bench Press | 3 | 15 | |
| 4. Cable Flys | 3 | 12 | |
| 5. Dips | 3 | Failure | |
| 6. Tricep Rope Pressdown | 3 | 12 |
Chris Pratt Antrenament Ziua 3: Picioare & Core
Încălzire: SMR, Stretching dinamic, 10 minute de alergare pe bandă
| Exercițiu | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Back Squat | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Deadlift | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| 3. Leg Press | 1 | 10* |
| 4. Bodyweight Walking Lunge | 3 | 15 fiecare |
| 5. Leg Curls | 3 | 20, 15, 12 |
| 6. Standing Calf Raise | 3 | 20 |
| 7. Plank | 3 | 20 secs |
| 8. Bodyweight Glute Bridge | 3 | 20 |
| 9. Oblique Crunch | 3 | 15 fiecare |
*Dăruiește seturi până la eșec până când rămâne doar sania.
Ziua 4 de antrenament Chris Pratt: Ziua de recuperare activă
În această zi fă ceva ușor care să te ajute să rămâi activ. Aceasta este ocazia perfectă pentru a efectua o formă de exerciții cardio. Recomandarea mea ar fi să faceți ceva activ în aer liber, cum ar fi o plimbare, un jogging sau o plimbare cu bicicleta.
Ziua 5 de antrenament Chris Pratt: Umeri & Triceps
Încălzire: SMR, stretching dinamic, 10 minute de alergare pe bandă
| Exercițiu | Seturi | Reps |
|---|---|---|
| 1. Military Press | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Lateral Raise | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. Rear Delt Fly | 3 | 15 |
| 4. Front Raise | 3 | 15, 12, 10 |
| 5. Barbell Shrugs | 3 | 15, 12, 10 |
| 6. Overhead Extension | 3 | 12 |
| 7. Skull Crusher | 3 | 12 |
Chris Pratt Workout Day 6: Full Body Tabata
4 minute în total pentru fiecare exercițiu. Efectuați-le timp de 20 de secunde fără oprire, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde pe tot parcursul celor 4 min.
| Exercițiu | Min | On/Off |
|---|---|---|
| 1. Push Up | 4 | 20/10 Secs |
| 2. Pull Up | 4 | 20/10 Secs |
| 3. Air Squat | 4 | 20/10 Secs |
| 4. Bodyweight Lunge | 4 | 20/10 Secs |
| 5. Hiperextensie | 4 | 20/10 Secs |
| 6. Crunch | 4 | 20/10 Secs |
| 7. Plank | 4 | 20/10 Secs |
Ziua 7 de antrenament Chris Pratt: Ziua de recuperare activă
În această zi faceți ceva ușor care vă ajută să rămâneți activ. Aceasta este ocazia perfectă pentru a efectua o formă de exerciții cardio. Recomandarea mea ar fi să faceți ceva activ în aer liber, cum ar fi o plimbare, un jogging sau o plimbare cu bicicleta.
Note finale despre programul de antrenament inspirat de Chris Pratt
Programul de antrenament de 12 săptămâni listat mai sus a fost inspirat de obiceiurile de exerciții fizice ale lui Chris Pratt.
Dacă obiectivul tău este să arăți ca Star Lord din Gardienii Galaxiei sau ca Owen din Jurassic World, este un antrenament solid pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele.
Cu toate acestea, antrenamentul este doar o mică parte din puzzle-ul de fitness. Asigurați-vă că mâncați în concordanță cu obiectivele dvs. și consumați surse de alimente integrale bogate în nutrienți, cum ar fi: legume, fructe, cereale integrale și ovăz, carne slabă, grăsimi sănătoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pentru a construi mușchi precum Chris Pratt, va trebui, de asemenea, să vă asigurați că dormiți suficient în fiecare noapte. 7-9 ore de somn de calitate în fiecare noapte ar trebui să fie de ajuns. Acest lucru, combinat cu zilele de recuperare activă, vă va ajuta mușchii să se repare și să crească.
Asigură-te că îl vei vedea pe Chris Pratt (și restul echipei Marvel) în Avengers: Infinity War pe 4 mai 2018 și în Jurassic World: Fallen Kingdom pe 22 iunie 2018.
.