Având o rutină structurată pentru ziua picioarelor este esențială atunci când echilibrați masa musculară și forța corpului dumneavoastră. Adăugarea alternativelor de extensie a picioarelor la exercițiile tale pentru partea inferioară a corpului te poate ajuta să aduni o musculatură solidă și uniformă. Este o modalitate excelentă de a vă lucra picioarele, menținându-vă în același timp articulațiile puternice și sănătoase.
S-ar putea să vă întrebați, sunt necesare extensiile picioarelor? Ce se întâmplă dacă nu aveți timp sau capacitatea de a ajunge la sală în fiecare săptămână? Dacă nu aveți acces la mașinării sau echipamente de gimnastică, nu există niciun motiv să săriți peste acest exercițiu.
Există o mulțime de modalități prin care puteți obține aceleași rezultate acasă cu echipament minim și cu aceste alternative eficiente de extensie a picioarelor.
Tabloul de materii
Ce este o extensie a picioarelor?
Exercițiul de extensie a picioarelor vizează în mod specific mușchiul cvadriceps. Este unul dintre singurele exerciții care izolează cvadricepsul fără ajutorul altor grupe de mușchi.
Acest exercițiu se face pe un aparat de extensie a picioarelor. Veți începe într-o poziție așezată, cu genunchii îndoiți și gleznele în spatele plăcuței cu greutăți. Alegeți greutatea potrivită și păstrați-vă spatele drept.
Țineți barele laterale de scaun și întindeți încet picioarele. Pe măsură ce ridicați plăcuța cu greutate, îndreptați genunchii fără a-i bloca. Faceți o pauză aici pentru doar câteva secunde, apoi coborâți încet picioarele înapoi în poziția inițială.
Acest tip de exercițiu permite efortul complet al mușchiului cvadriceps, ceea ce duce la o muncă și o construcție musculară foarte frumoasă.
Există alternative la extensiile de picioare?
Nu toți dintre noi avem timpul și banii necesari pentru a ajunge la sala de sport pentru fiecare exercițiu. Există o mulțime de motive pentru care sala de sport ar putea să nu fie o opțiune pentru dumneavoastră.
Cumpărarea acelor aparate sofisticate pentru casa ta este și mai scumpă și inutilă, dar ce pot folosi în loc de extensii de picioare? Există o mulțime de modalități de a face extensii de picioare acasă.
Mai jos veți găsi o listă consistentă de alternative de extensii de picioare pe care le puteți face cu ușurință acasă cu un echipament minim.
Lying Leg Raise
Pentru acest exercițiu, veți începe prin a sta întins pe jos. Îndoiți un genunchi la un unghi de 90 de grade în timp ce păstrați celălalt picior drept. Degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate spre tavan.
Scoateți piciorul drept spre tavan în timp ce vă contractați mușchiul cvadriceps. Țineți timp de cinci secunde, apoi coborâți încet piciorul înapoi în jos.
Este esențial să vă mențineți spatele plat pe podea și genunchiul drept în timpul acestui exercițiu. Dacă doriți un antrenament mai avansat, încercați să adăugați greutăți la gleznă.
Falangă inversă
Pentru a începe o fandare inversă, stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înapoi cu un picior și atingeți solul cu vârful piciorului, păstrând călcâiul departe de sol.
Îndoiți ambii genunchi în timp ce vă afundați în șolduri și vă mențineți spatele drept. Împingeți de pe călcâiul din față și reveniți în poziția în picioare.
Puteți fie să alternați fiecare picior, fie să efectuați o rundă de repetări pe același picior înainte de a schimba. Pentru a face această mișcare mai provocatoare, încercați-o în timp ce țineți gantere.
Bulgarian Split Squat
Aveți nevoie de o bancă sau de un scaun robust pentru a realiza această activitate. Stați în fața scaunului și așezați un picior în spatele dvs. pe scaun, cu degetele de la picioare în jos.
În timp ce piciorul este ridicat, aplecați-vă în jos îndoind genunchiul din față. Asigurați-vă că vă mențineți genunchiul în spatele degetelor de la picioare pentru a preveni o extensie excesivă.
Găsirea echilibrului poate fi dificilă în această poziție. Încercați mai întâi câteva repetări de antrenament pentru a obține o poziție confortabilă și un echilibru stabil.
Cyclist Squat
Cyclist squat-ul vă va face cu siguranță să simțiți arsura. Țineți picioarele apropiate unul de celălalt, cu aproximativ cinci centimetri între ele. Ridicați-vă pe vârfurile picioarelor și ghemuiți-vă.
Ciclist squat este un alt exercițiu în care este dificil să vă găsiți echilibrul. Pentru a vă ridica călcâiele, în loc să vă echilibrați, puteți plasa o greutate sau un alt obiect robust sub picioare.
Asigurați-vă că picioarele nu sunt prea mult ridicate, doriți doar un centimetru sau doi de la sol.
Step-Ups
Step-up-urile sunt o altă alternativă excelentă, dar au nevoie de un scaun sau o bancă la o anumită înălțime. Vreți ca platforma să fie suficient de înaltă pentru ca partea superioară a piciorului să fie paralelă cu solul atunci când faceți pasul în sus.
Pasăți cu un picior pe platformă, asigurându-vă că întregul picior se află deasupra. Împingeți prin călcâi în timp ce pășiți cu celălalt picior în sus și ridicați genunchiul.
Hack Squat
Hack squat-urile sunt exerciții bazate pe aparate. Aceasta este o opțiune excelentă în cazul în care aparatul de extensie a picioarelor este folosit sau nu este disponibil.
Vă veți întinde înclinat pe acest aparat cu o greutate căptușită pe umeri. Pornind dintr-o poziție ghemuită, veți împinge de pe platformă în timp ce ridicați acea greutate căptușită până când vă veți ridica în picioare.
L-Sit
Exercițiul L-Sit poate fi făcut pe podea sau cu ajutorul barelor de imersie. Dacă sunteți pe podea, așezați-vă cu mâinile lângă șolduri și ridicați-vă de la sol.
Suspendați încet ambele picioare în aer până când vă aflați în poziția L. Țineți această poziție cât de mult puteți, apoi coborâți încet înapoi.
Dacă folosiți bare de imersie, asigurați-vă că spatele rămâne drept în timp ce vă ridicați picioarele într-o poziție similară de L.
Extensiile picioarelor cu greutate corporală
Extensiile picioarelor cu greutate corporală se fac stând pe partea de sus a picioarelor îndoite. Ridicați fesele de pe picioare și coborâți partea superioară a corpului în sus și înapoi.
Măstrați spatele și trunchiul drept în timp ce efectuați această activitate pentru a crea o rezistență maximă asupra mușchiului cvadriceps.
Side Lunges
În timp ce stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, faceți un pas cu un picior în lateral în timp ce vă păstrați degetele de la picioare orientate înainte.
În timp ce puneți piciorul în jos, deplasați-vă greutatea corpului pe genunchi și scufundați-vă în șolduri. Împingeți cu călcâiul pentru a reveni în poziția inițială.
Extensii ale picioarelor în picioare
În timp ce stați drept, ridicați un genunchi, creând un unghi de 90 de grade. Întindeți încet piciorul până când se îndreaptă, apoi coborâți-l înapoi în poziția de 90 de grade.
Acest exercițiu poate fi făcut și cu greutăți la gleznă pentru a crea mai multă rezistență.
Scufundări cu greutate frontală
Scufundările cu greutate frontală se fac cu o greutate de bară. Țineți bara la înălțimea pieptului până când aceasta atinge partea din față a umerilor.
Măinile în față și ridicați coatele sus, astfel încât să nu se sprijine pe piept. Din această poziție, efectuați un ghemuit normal.
Extensii de picior cu gantere
Dacă tot ce aveți este o bancă și o singură halteră, atunci aveți suficient pentru a face extensii de picior cu gantere.
Extensii de picior la domiciliu
Toate exercițiile de mai sus care se fac cu greutatea corpului pot fi făcute acasă sau oriunde de altfel.
Dacă vi se pare că sunt puțin prea ușoare și nu aveți greutăți încercați să cumpărați o pereche de greutăți pentru glezne.
Sunt ieftine, ușoare, mici și ușor de transportat dacă este nevoie.
Oferă multă versatilitate și nu trebuie să învățați un nou exercițiu sau program pentru a le folosi.
Pur și simplu le puneți și faceți aceleași antrenamente pe care le-ați făcut întotdeauna.
Ce mușchi vizează extensiile de picioare?
Exercițiile de extensie a picioarelor vizează mușchiul cvadriceps. Acest mușchi este situat în partea superioară a părții superioare a picioarelor și este folosit pentru a extinde genunchiul în timpul mersului, alergării și săriturilor.
Grupul muscular cvadriceps este cel mai mare din corp și unul dintre cele mai greu de izolat. Extensiile picioarelor pe un aparat fac o treabă foarte bună pentru a ținti doar mușchiul cvadriceps.
Majoritatea exercițiilor pentru picioare încorporează, de asemenea, fie șoldurile, fie fesele pentru a finaliza mișcarea, astfel încât efectuarea acestui exercițiu pe un aparat ajută cu adevărat la concentrarea construcției musculare.
Alternativele de extensie a picioarelor nu izolează complet mușchiul cvadriceps și vor include alte grupuri musculare în timp ce finalizează exercițiul. Cheia este să alegeți activitatea care vă îndeplinește cel mai bine obiectivele.
Cât de eficiente sunt extensiile picioarelor?
Extensiile picioarelor pot fi foarte eficiente și o completare excelentă a antrenamentului dumneavoastră. Mușchiul cvadriceps este rareori folosit la capacitate maximă.
Când alergați sau mergeți, nu aveți suficientă extensie în picior pentru a lucra pe deplin acest mușchi. Deoarece acel mușchi controlează flexia genunchiului dvs., acest lucru poate duce la o sănătate precară a genunchiului și la leziuni.
Încadrarea în acest exercițiu țintit vă poate lucra cvadricepsul mai bine decât orice altă activitate și poate fi mai eficient în construirea acelui mușchi.
Sunt alternativele de extensie a picioarelor la fel de viabile?
Alternativele de extensie a picioarelor s-ar putea să nu izoleze complet mușchii cvadricepsului așa cum o fac aparatele de extensie a picioarelor, dar puteți obține rezultate foarte asemănătoare.
Asigurați-vă că vă concentrați pe mușchiul cvadriceps în timpul fiecărui exercițiu alternativ. Deși vor fi folosiți și alți mușchi, aceste mișcări vor viza în principal cvadricepșii.
Beneficiile exercițiilor de extensie a picioarelor
O modalitate excelentă de a încheia ziua cu picioarele
Extensiile picioarelor sunt o modalitate excelentă de a încheia ziua cu picioarele. Deoarece vizați doar un singur mușchi, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la faptul că restul corpului dvs. se simte obosit.
Îmbunătățește sănătatea genunchilor
Extensiile picioarelor sunt rele pentru genunchi? Unii oameni cred că acest lucru este adevărat când, de fapt, acestea pot îmbunătăți foarte mult sănătatea genunchilor.
Întăritul cvadricepsului oferă o mai bună protecție pentru ligamentele patelare și articulațiile genunchiului, ceea ce protejează de apariția unor viitoare leziuni.
Atunci cum faci extensii de picioare în siguranță? Nu vă înnebuniți cu repetările și păstrați o viteză mică. Este esențial să vă extindeți genunchiul fără a-l bloca.
Acesta nu este un exercițiu pentru a vă împinge cu greutate. Începeți ușor și creșteți. Dacă simțiți vreo durere, opriți-vă imediat și consultați un medic înainte de a continua.
Alternativele de extensie a picioarelor vă potențează foarte mult cvadricepșii
Muschii cvadricepși ajung rareori până la efortul maxim, ceea ce înseamnă că majoritatea exercițiilor nu fac o treabă grozavă în a ținti selectiv acest mușchi. Exercițiile de extensie a picioarelor pot atinge acest obiectiv și pot construi eficient mușchii cvadricepsului ca nimeni altul.
Ajută la desfășurarea activităților de zi cu zi
Ne folosim cvadricepșii pentru a ne echilibra, a merge, a alerga și a sări. Îmbunătățirea mușchiului cvadriceps vă poate ajuta să efectuați aceste activități zilnice, evitând în același timp să vă accidentați. Întărirea acestui grup muscular vă poate ajuta și cu echilibrul și coordonarea.
Gânduri finale
Exercițiile de extensie a picioarelor sunt excepționale pentru a viza exclusiv cvadricepsul și pentru a construi o masă musculară uniformă în toate picioarele.
Dacă nu aveți posibilitatea de a merge la sală, exercițiile alternative de extensie a picioarelor vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele. Adăugați unul dintre acestea la următorul dvs. exercițiu și simțiți diferența!
.