Când venea vorba de grăsimi și uleiuri, alegerea era simplă pentru strămoșii noștri vânători-culegători. Toate grăsimile alimentare erau consumate direct din sursa de hrană și se bazau pe disponibilitatea lor geografică. Ei mâncau întreaga carcasă a animalelor sălbatice, inclusiv toate organele și grăsimea viscerală, și căutau plantele grase, bogate în ulei. Aceste alimente echilibrau acizii grași din dieta lor. Astăzi, pe măsură ce tehnologia inginerează uleiuri din semințe vegetale, cum ar fi uleiul din semințe de muștar, semințe de bumbac și ulei de rapiță (canola), nu numai că randamentul este nenatural, dar este și nesigur pentru consum.
Toate grăsimile animale, cum ar fi untura, seuul, grăsimea de rață și de pui, pot rezista la temperaturi foarte ridicate fără să se oxideze,1 și au o durată de depozitare prelungită. Cu toate acestea, navigarea prin raionul de uleiuri îmbuteliate din orice magazin alimentar poate copleși chiar și pe cel mai avansat cititor de etichete pentru a descifra care uleiuri sunt sigure și optime pentru sănătate. O explicație amănunțită a compoziției în acizi grași a uleiurilor vegetale, precum și identificarea celor șase uleiuri vegetale (de in, de nucă, de măsline, de macadamia, de nucă de cocos și de avocado) care sunt cele mai potrivite pentru Dieta Paleo poate fi găsită AICI. Cu toate acestea, mulți dintre noi încă se luptă cu ce ulei de gătit să aleagă și cum să îl încălzească fără a compromite beneficiile nutritive.
Când încălziți orice ulei, este important să le păstrați sub punctul lor de fum, (înainte ca uleiul să ardă până la punctul de a fumega). Uleiurile încălzite peste punctul lor de stabilitate încep să se descompună, eliberând radicali liberi împreună cu vapori toxici. Uleiurile sunt adesea rafinate pentru a le crește punctul de fum. Procesul de rafinare (încălzire, neutralizare, filtrare și procesare cu substanțe chimice și agenți de înălbire) îndepărtează uleiurile din starea lor pură.2 Astfel, în ciuda punctului lor de fum mai mic, uleiurile virgine nerafinate sunt preferabile.
Uleiul de in
Dacă ne uităm la societățile de vânători-culegători, vedem că aceștia nu foloseau în mod regulat ulei de in. Acesta a fost inclus inițial în Dieta Paleo ca un instrument pentru a echilibra raportul crescut al acizilor grași omega-6/omega-3, datorat consumului excesiv de uleiuri vegetale omega-6, în special de acid linoleic, în dieta occidentală medie. Uleiul din semințe de in este excepțional de bogat în acid alfa-linolenic (ALA), care este acidul gras părinte al acizilor grași Omega-3. Acizii grași Omega-3 sunt extrem de sensibili la căldură, oxigen și lumină3, așa că păstrați-i la frigider și nu-i încălziți niciodată, ci folosiți-i în pansamente pentru salate sau ca ulei de finisare peste legume reci.
Uleiul de alune
Uleiul de alune posedă mulți antioxidanți, inclusiv acid elagic, despre care cercetările sugerează că este antiaterogen și susține activitatea osteoblastică.4 Este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 5 și, deși versiunea rafinată este adesea etichetată ca fiind sigură pentru gătit la temperaturi înalte, este mai bine să nu îl încălziți la temperaturi ridicate. Nu numai că se vor deteriora acizii omega-3, dar uleiul va dezvolta și un gust amar. Versiunea nerafinată poate fi încălzită până la 320°F,6 așa că sotați legumele în ulei de nucă la foc mic-mediu sau stropiți orice salată.
Extra-Virgin Olive Oil
Uleiul de măsline conține cel puțin 30 de compuși fenolici.7 S-a demonstrat că fenolii reduc cantitatea de stres oxidativ din organism8 și protejează grăsimile polinesaturate din uleiul de măsline de oxidare. Uleiul de măsline este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase mononesaturate, care ajută la controlul nivelului de colesterol și au fost legate de sănătatea inimii. Există multe varietăți de uleiuri de măsline, provenite din întreaga lume. Fiecare are propria sa aromă și culoare unică, care poate fi experimentată pentru a evidenția orice fel de mâncare pe care o gătiți. Și, în timp ce uleiul de măsline extravirgin are un punct de fum de 325°F,9 este destul de rezistent la oxidare, chiar și atunci când este folosit pentru prăjirea la temperaturi înalte.10, 11
Uleiul de nuci de Macadamia
Uleiul de nuci de Macadamia este mai bogat în grăsimi mononesaturate decât uleiul de măsline12 și oferă cel mai mic nivel de grăsimi omega-6 dintre toate nucile.13 Are un conținut ridicat de substanțe fitochimice, (qualenă, tocotrienoli și tocoferoli), care protejează împotriva oxidării, ceea ce îl face potrivit pentru a fi păstrat la temperatura camerei timp de până la doi ani.14 S-a demonstrat că uleiul de nucă de macadamia îmbunătățește biomarkerii stresului oxidativ, inflamația și reduce factorii de risc pentru bolile coronariene.15
Cu un punct de fum de 413°F, 16 uleiul de macadamia poate fi folosit pentru aproape orice fel de mâncare, fie că îl preparați la grătar, fie că îl rumeniți sau îl prăjiți. Poate fi folosit chiar și un liant pentru maioneza de casă Paleo.
Uleiul de nucă de cocos
Uleiul de nucă de cocos este mai mult de 90% grăsimi saturate; mai exact, este bogat în trigliceride cu lanț mediu (MCT). MCT-urile nu necesită acizi biliari pentru digestie, ceea ce le face ușor de digerat și disponibile imediat ca sursă de combustibil.17 Uleiul de cocos este, de asemenea, bogat în acid lauric, un acid gras care se găsește în laptele matern și care are proprietăți antifungice, antibacteriene și antivirale.18 Uleiul de nucă de cocos nerafinat, care nu a fost albit sau filtrat pentru a îndepărta impuritățile sau aromele naturale, are un punct de fum de 320°F.19
Uleiul de cocos, care este solid la temperatura camerei, poate fi folosit ca înlocuitor în orice rețetă care necesită unt, cum ar fi pentru acoperirea unui pui întreg înainte de prăjire. De asemenea, se potrivește foarte bine cu rețetele din Caraibe sau din Asia, mai ales pentru cei care nu sunt prea obișnuiți cu aroma. Noi îl folosim în mod regulat pentru a sotaia legume, cum ar fi varza kale sau ceapa, precum și pentru a unge tigaia pentru gătitul ouălor.
Uleiul de avocado
Avocado, deși clasificat ca fiind un fruct, are un conținut ridicat de ulei. Presarea la rece a avocado reține o concentrație mare de vitamina E 20 și clorofilă (40-60mg/kg), care conferă uleiului o nuanță verde. 21 Cercetările arată că consumul de ulei de avocado îmbunătățește absorbția carotenoidelor din legume22 și poate scădea riscul de boli coronariene.23 Similar cu uleiul de măsline, uleiul de avocado are un raport Omega 6:3 mai mare (13,1:1).24 Uleiul de avocado poate rezista la căldură. Uleiul de avocado virgin (nerafinat) are un punct de fum de 40025 și poate fi folosit în orice gătit la temperaturi înalte, în dressinguri sau ca ulei de finisare.
Sherwin, E. R. Oxidation and antioxidants in fat and oil processing. Journal of the American Oil Chemists’ Society 55.11 (1978): 809-814.
Disponibil la:
: //www.business2community.com/health-wellness/the-danger-of-cooking-with-healthy-oils-past-their-smoke-point-0418150. Accesat la 28 octombrie 2014.
Choo, W. S., E. J. Birch, and J. P. Dufour. Caracteristicile fizico-chimice și de stabilitate ale uleiurilor de semințe de in în timpul încălzirii în tigaie. Journal of the American Oil Chemists’ Society 84.8 (2007): 735-740.
Papoutsi, Z., et al. Extractul de nuc (Juglans regia L.) și componenta sa, acidul elagic, prezintă o activitate antiinflamatoare în celulele endoteliale ale aortei umane și o activitate osteoblastică în linia celulară KS483. British journal of nutrition 99.04 (2008): 715-722.
Disponibil la: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/. Accesat la 28 octombrie 2014.
Disponibil la: //www.goodeatsfanpage.com/collectedinfo/oilsmokepoints.htm. Accesat la 28 octombrie 2014
Tuck, Kellie L., și Peter J. Hayball. Principalii compuși fenolici din uleiul de măsline: metabolism și efecte asupra sănătății. The Journal of nutritional biochemistry 13.11 (2002): 636-644.
Kim, Hwa-Young, Ok-Hee Kim, and Mi-Kyung Sung. Efectele dietelor sărace în fenoli și bogate în fenoli asupra markerilor din sânge ai stresului oxidativ și excreției urinare de quercetină și kaempferol la voluntari sănătoși. Journal of the American College of Nutrition 22.3 (2003): 217-223.
Disponibil la: //culinaryarts.about.com/od/culinaryreference/a/smokepoints.htm. Accesat la 28 octombrie 2014.
Casal, Susana, et al. Stabilitatea uleiului de măsline în condiții de prăjire adâncă. Food and Chemical Toxicology 48.10 (2010): 2972-2979.
Sutherland, Wayne HF, et al. Efectul meselor bogate în uleiuri de măsline și șofrănel încălzite asupra oxidării serului postprandial la bărbații sănătoși. Atherosclerosis 160.1 (2002): 195-203.
Ako, H, Okuda D, și Gray D. Ulei nou sănătos din nuci de macadamia. Nutriție (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 11.3 (1995): 286.
Disponibil la: //blog.lluniversity.com/nuts-and-oils-why-coconut-and-macadamia-nut-are-are-king/. Accesat la 28 octombrie 2014.
Wall, Marisa M. Functional lipid characteristics, oxidative stability, and antioxidant activity of macadamia nut (Macadamia integrifolia). Food chemistry 121.4 (2010): 1103-1108.
Garg, Manohar L, et al. Consumul de nuci de macadamia modulează în mod favorabil factorii de risc pentru boala coronariană la subiecții hipercolesterolemici. Lipids 42.6 (2007): 583-587.
Disponibil la: //www.naturalnews.com/029202_olive_oil_smoke_point.html. Accesat la 14 octombrie 2014.
Prior, IA, et al. „Colesterolul, nucile de cocos și dieta pe atolii polinezieni: un experiment natural: studiile de pe insulele Pukapuka și Tokelau”. The American journal of clinical nutrition 34.8 (1981): 1552-1561.
Isaacs, CE, et al. „Antiviral and antibacterial lipids in human milk and infant formula feeds”. Arhivele bolilor în copilărie 65.8 (1990): 861-864.
Disponibil la:
: //www.livestrong.com/article/446041-is-coconut-oil-good-for-frying-on-high-temperature-cooking/. Accesat la 28 octombrie 2014.
Eyres L, Sherpa N și Hendriks G. Avocado oil: a new edible oil from Australasia. Lipid Technol 2001;Vol 13, nr 4:84-88.
Swisher, Horton E. Avocado oil. J Am Oil Chem 65 (1988): 1705.
Unlu, Nuray Z., et al. „Absorbția carotenoidelor din salată și salsa de către oameni este îmbunătățită prin adăugarea de avocado sau ulei de avocado”. The Journal of nutrition 135.3 (2005): 431-436.
Watts GF, Lewis B, Brunt JNH, Lewis ES, Coltart DJ, Smith LDR, Mann JI și Swan AV. Efectele asupra bolii coronariene ale dietei de scădere a lipidelor sau ale dietei plus colestiramină, în cadrul St Thomas’ Atherosclerosis Regression Study (STARS). Lancet 1992;339:563-569.
Disponibil la: https://theconsciouslife.com/omega-3-6-9-ratio-cooking-oils.htm. Accesat la 28 octombrie. 2014.
Disponibil la: //www.vegkitchen.com/tips/avocado-oil-expeller-pressed-naturally-refined/attachment/smoke-point-chart/. Accesat la data de 28 octombrie 2014.