7 cerințe pentru a alege cele mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară

În acest articol analizăm cele mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară și a obține hipertrofie prin furnizarea de ajutoare ergogene.

Suplimentele sportive nu sunt esențiale pentru a construi mușchi și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

Cu toate acestea, unele dintre ele vă pot ajuta să progresați mai repede, atâta timp cât le combinați cu o dietă bună și o odihnă adecvată.

Ne vom uita acum la cele mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară.

De ce să luați proteine?

Pentru a câștiga masă musculară este necesar să maximizați sinteza proteinelor musculare (anabolismul) sau MPS pentru acronimul său în engleză. Diferența dintre sinteza proteinelor musculare (de acum înainte ne vom referi la sinteza proteinelor musculare ca MPS) minus degradarea proteinelor musculare se numește echilibru proteic net.

De ce este important să consumăm proteine?

Ingerarea de proteine în alimentație sau ca supliment facilitează MPS oferind un bilanț proteic net pozitiv, obligatoriu pentru creșterea masei musculare și pentru a preveni pierderea musculară.

Cerința 1 pentru alegerea celor mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară: Să ajute la sinteza proteinelor musculare, evitând degradarea proteinelor musculare, ajutându-ne să obținem un bilanț proteic net atât de pozitiv (1).

Ce sunt proteinele?

Ele sunt componenta principală a structurilor celulare, formează hormoni și enzime și permit celulelor să comunice între ele (2).

Tot ceea ce facem, tot ceea ce suntem și tot ceea ce devenim depinde de acțiunea a mii de proteine diferite (3).

Un bloc de proteine este alcătuit din 20 de aminoacizi. 11 dintre ei sunt neesențiali și 9 sunt esențiali.

Cerința 2 pentru a alege cele mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară: Să aibă un profil foarte bun de aminoacizi.

Este necesar să se consume toți aminoacizii deodată?

Poate să nu fie necesar pentru că, chiar dacă sunt ingerate separat, organismul va cere aminoacizii esențiali atunci când are nevoie de ei. Dar este important să se realizeze un echilibru în diferitele mese de-a lungul zilei.

Aminoacizi neesențiali

11 dintre cei 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele sunt sintetizați de organismul nostru, fără a fi nevoie să îi ingerăm în alimentație, motiv pentru care sunt numiți aminoacizi neesențiali.

Aminoacizii neesențiali au un rol secundar în MPS și în creșterea masei musculare.

Aminoacizii neesențiali sunt: Arginină, Alanină, tirozină, aspartat, aspartat, cisteină, glutamat, glutamină, glicină, prolină, serină, asparagină.

Aminoacizi esențiali

De cealaltă parte se află cei 9 aminoacizi pe care organismul nostru nu-i sintetizează singur și care trebuie să fie ingerați odată cu dieta. Aceștia se numesc aminoacizi esențiali. Aceștia joacă un rol principal în MPS și în creșterea masei musculare.

Aminoacizii esențiali sunt: Leucină, Isoleucină, Valină, Metionină, Lizină, Fenilalanină, Triptofan, Treonină și Histidină.

O proteină completă conține toți cei 9 aminoacizi esențiali în cantitate suficientă, în timp ce unei proteine incomplete îi lipsește cel puțin, unul dintre ei.

Cerința 3 pentru alegerea celor mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară: Proteine complete, adică care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali în cantități suficiente.

Aminoacizi cu lanț ramificat

Dintre acești 9 aminoacizi esențiali, 3 aminoacizi devin și mai importanți pentru creșterea masei musculare, deoarece alcătuiesc mai mult de o treime din proteinele musculare și sunt esențiali în metabolismul proteinelor (4).

Se numesc aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și sunt: Valină, izoleucină și leucină

Cerința 4 pentru alegerea celor mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară: Conținut ridicat de 3 aminoacizi esențiali: valină, izoleucină și leucină.

Leucină. Aminoacidul principal

Dintre cei 3 aminoacizi cu lanț ramificat, leucina este cel mai important. Este un aminoacid vital pentru MPS (5), precum și pentru prevenirea pierderii musculare (6).

Cerința 5 pentru alegerea celor mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară: Proteina trebuie să conțină o doză mare de leucină.

Semnalul leucinei

Pentru ca leucina să-și facă treaba, trebuie să depășim un prag, ca un întrerupător, care activează mTOR, care, împreună cu alte proteine reglatoare, joacă un rol major în MPS și, prin urmare, în creșterea masei musculare (7,8).

Acest comutator, pragul de leucină, este activat cu aproximativ 1,7g – 3,5g de leucină pe masă, ceea ce maximizează MSP (9-11).

Agregarea unei cantități mai mari de leucină va avea efecte mai bune?

Nu. Odată ce acel comutator mTOR este activat, o cantitate mai mare nu va fi necesară (12,13).

Da, o cantitate ușor mai mare va fi necesară la adulții în vârstă, atât de leucină, cât și de toți aminoacizii menționați mai sus, deoarece aceștia pierd ușor masa musculară și au dificultăți în a o câștiga (14).

Ce se întâmplă dacă consum doar leucină?

Nu este util. Eficacitatea leucinei depinde de prezența altor aminoacizi esențiali (15).

Cum și când să iau proteine?

Vom analiza acum cum și când să suplimentăm cu proteine.

Câte proteine am nevoie pe zi pentru a crește masa musculară?

Mai puțin de 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală va duce la un bilanț negativ al azotului, ceea ce înseamnă catabolism proteic, care în mod cronic poate duce la pierderea de mușchi (16).

Între 1,6 și 2,2 g/kg maximizează creșterea musculară (17-20). Deși nu au fost observate îmbunătățiri peste aceste niveluri, dacă există un volum și o frecvență ridicată, un interval de 2,5g/kg de greutate poate oferi câștiguri mai mari de masă musculară.

Câte proteine să consumați la fiecare masă?

În plus față de cunoașterea celor mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară, este important să știți câte proteine să consumați pe zi.

Câte proteine să consumați pe zi.

Care masă ar trebui să conțină între 20g și 40g de proteine de calitate. Aceste valori sunt necesare și suficiente pentru a produce MPS (21).

Câteva exemple pentru a obține 30g de proteine sunt (greutățile sunt cu alimentele deja gătite) (22): 126g de pui sau carne de vită, 126g de pește sau fructe de mare, 5 ouă mari, 410g de fasole sau mazăre, 682g de quinoa, 880g de porumb, etc.

Dacă vă uitați cu atenție la cantitățile de mai sus, puteți vedea că 126 g de carne sau pește sunt suficiente pentru 30 g de proteine, dar sunt necesare 682 g de quinoa sau 880 g de porumb. Putem începe să deducem care sunt cele mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară.

Recomandările de 20-40g de proteine de calitate se datorează faptului că acestea conțin aproximativ 9-10g de aminoacizi esențiali, și acele 1,7g-3,5g de leucină necesare pentru a activa comutatorul și a promova MPS (9-11).

Câte mese pe zi?

Întrebări recurente, cum ar fi Când să luăm proteine pentru a crește masa musculară? De ce să luăm proteine după antrenament? Care este cel mai bun moment pentru a mânca proteine?

Nu există un moment sau o oră care să fie mai bună decât alta pentru a lua proteine. În mod optim, necesarul zilnic de 1,6 g – 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală este cel mai bine atins prin administrarea a 20 g – 40 g la fiecare masă, în 4-6 mese pe parcursul zilei, la fiecare 3-5 ore (21,23-25).

Singura diferență este că după antrenament este indicat să ne apropiem mai mult de intervalul superior (40g de proteine la acea masă).

În acest fel, acționăm comutatorul despre care vorbeam frecvent pe parcursul zilei, aflându-ne în cea mai mare parte a zilei într-o stare mai degrabă anabolică decât catabolică.

Acest lucru trebuie făcut înainte de antrenament, după antrenament, la micul dejun, la cină și la toate mesele.

Ce sunt alimentele proteice?

Suplimentele proteice nu sunt altceva decât acel nutrient extras din diferite surse, atât animale, cât și vegetale, și prelucrat ulterior.

De aceea, utilizarea suplimentelor proteice reprezintă cireașa de pe tort, dar nu sunt tortul (26). Chiar dacă luăm cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare disponibile, nu vom obține rezultate fără un antrenament și o nutriție adecvată.

Când vorbim despre cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare, trebuie să vorbim atât despre proteine animale, cât și despre proteine vegetale, ambele trebuind să fie prezente în fiecare masă a zilei.

Alimente de origine animală

Cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare de origine animală sunt: carnea (porc, pui, vită, curcan), peștele (somon, halibut, ton și sardine), ouăle, produsele lactate.

Alimente de origine vegetală

Deși nu sunt cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare, ele sunt necesare. În special la vegetarieni și vegani, necesarul adecvat de proteine poate fi acoperit cu: leguminoase (năut, soia, unele fasole, mazăre, linte) și cereale (hrișcă, orez, quinoa, porumb) în principal.

Ce tip de proteine este cel mai bun pentru creșterea masei musculare? Animale VS vegetale

Sursele animale conțin cantități mai mari de aminoacizi, în special aminoacizi esențiali, în special leucină (8-11%), comparativ cu proteinele vegetale (6-7%) (27,28).

Sursele animale sunt proteine complete, deoarece au toți cei 9 esențiali. Proteinele vegetale pot fi complete sau incomplete. De exemplu, porumbul este limitat în lizină și triptofan; lintea este limitată în metionină; orezul brun este limitat în lizină și treonină; printre altele.

Cu doze mici de proteine animale atingem acel prag de leucină, acel comutator. Cu proteine vegetale vom avea nevoie de cantități mai mari de alimente.

Cum putem crește calitatea proteinelor vegetale?

Deși am menționat la începutul articolului că nu este obligatoriu ca toți aminoacizii să fie prezenți în fiecare masă, este interesant că sunt.

Există multe proteine incomplete de origine vegetală, cărora le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Dar putem construi o proteină completă prin amestecarea mai multor alimente.

De exemplu: Legume + cereale: Linte cu conținut scăzut de metionină, dar bogată în lizină + Orez brun cu conținut scăzut de lizină și treonină și bogat în metionină = proteină completă.

Problema proteinei complete rezolvată, dar… Avem nevoie de mult mai multe alimente de origine vegetală decât de cele de origine animală. Deci, mâncăm mai mult și asta e tot, nu? Da, dar nu.

Alți factori care contribuie la calitatea proteinelor

Pentru a atinge acel prag de leucină, putem introduce suplimente de leucină (29), sau să consumăm cantități mai mari de proteine vegetale (30), și atunci am optimiza sinteza proteinelor musculare.

Dar aici intră în joc doi noi factori de care depinde calitatea proteinelor: digestibilitatea și valoarea biologică.

Alimentele vegetale sunt mai puțin digerabile decât cele de origine animală și, prin urmare, stimulează MPS într-o măsură mai mică (31).

Digestibilitatea proteinelor este disponibilitatea medie a azotului din aminoacizii pe care i-am consumat, adică proporția de proteine pe care le absorbim și nu le excretăm prin fecale (32).

Chiar dacă nu le excretăm prin fecale, nu înseamnă că acești aminoacizi sunt utilizați. Ele pot fi oxidate în altă parte și nu pot fi folosite pentru creșterea musculară.

Acestă eficacitate cu care sunt folosite proteinele se numește valoare biologică (32). Se măsoară prin azotul pe care îl excretăm în urină.

Din acest motiv, proteina animală, fiind mai digerabilă (mai mulți aminoacizi sunt reținuți din proteina pe care am consumat-o) și având o valoare biologică mai mare (acei aminoacizi reținuți sunt mai bine utilizați) este sursa câștigătoare atunci când vine vorba de alegerea celei mai bune proteine pentru creșterea masei musculare sub formă alimentară.

Cerința 6 pentru alegerea celor mai bune proteine pentru creșterea masei musculare: Proteinele animale realizează sinteza proteinelor musculare cu cantități mai mici atât de alimente cât și de proteine din acele alimente.

Care sunt cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare?

A venit timpul să amestecăm toate cele de mai sus pentru a face topul celor mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară și să răspundem la câteva întrebări:

Ce proteine recomandați pentru a câștiga masă musculară? Ce shake-uri să luați pentru a câștiga masă musculară?

Proteina din zer din lapte de vacă

Laptele de vacă furnizează proteine ca sursă de aminoacizi, iar ingestia sa este o strategie ideală pentru stimularea anabolismului muscular (33).

De aceea, laptele de vacă este utilizat pentru a obține cele 2 tipuri de suplimente proteice cel mai frecvent utilizate: zer și cazeină.

20% din proteinele din lapte sunt extrase sub formă de zer, iar restul de 80% sub formă de cazeină (34,35).

Zerul este cunoscut sub denumirea de proteină din zer sau proteină din zer. Este cel mai comercializat și studiat supliment proteic deoarece este cel mai eficient în comparație cu alte suplimente proteice (36).

Cerința 7 pentru alegerea celei mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară: Proteina din zer deoarece are un profil complet de aminoacizi neesențiali și o abundență de aminoacizi esențiali (37). Conține o proporție mare de aminoacizi leucină, izoleucină și valină, în special leucină (1).

Am găsit cea mai bună proteină pentru creșterea masei musculare: proteina din zer. Vom explica de ce, descriind în același timp unele dintre celelalte suplimente cel mai des folosite.

Mai jos este o proteină din zer de înaltă calitate de la Efficient Science de la EMFit Nutrition. Îl puteți cumpăra cu o reducere de 10% cu cuponul „ME10”.

Caseina VS proteina din zer

După cercetările continue din acest articol pentru a găsi cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare, s-a observat că cazeina reprezintă restul de 80% din proteinele din lapte (34,35).

Aminoacizii pe care îi conține sunt foarte asemănători cu cei din zer, deoarece provin din aceeași sursă, laptele.

Există însă un detaliu care le face foarte diferite. Intră în joc un alt factor care determină alegerea celor mai bune proteine pentru creșterea masei musculare, cinetica de digestie a acestora.

Cinetica de digestie rapidă înseamnă că după consum există o creștere rapidă a aminoacizilor, pentru MPS (acest lucru este cunoscut sub numele de aminoacidemie) (38).

Această viteză și concentrație a disponibilității acestor aminoacizi influențează răspunsul MPS, ceea ce face ca proteina din zer să fie superioară cazeinei (36).

În timp ce cazeina este considerată o proteină cu digestie lentă și susținută, proteina din zer este cu digestie rapidă (39).

Acesta este cazeina de înaltă calitate de la EMFit Nutrition’s Efficient Science. Îl puteți cumpăra cu o reducere de 10% cu cuponul „ME10”.

Proteine din carne de vită VS proteine din zer

Suplimentele proteice din zer au atras cea mai mare atenție, dar proteinele din carne de vită câștigă popularitate în ultimii ani pentru presupusul său efect anabolic (40).

În urma căutării continue în acest articol pentru a găsi cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare, am constatat că mai multe studii (41) și o meta-analiză recentă (35) au arătat că suplimentarea cu proteine din carne de vită stimulează sinteza proteinelor musculare și induce creșterea masei musculare.

Cu toate acestea, rezultatele nu sunt superioare celor obținute cu zerul, așa că este un tip de proteină care încă nu a fost investigat.

Proteina de soia VS proteina din zer

Deși am stabilit deja că proteina din zer este câștigătoare în alegerea celor mai bune proteine pentru creșterea masei musculare (36), există și alte opțiuni recomandate vegetarienilor și veganilor care se pot apropia de beneficiile zerului.

În urma căutării continue în acest articol pentru a găsi cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare, s-a observat că proteina de soia este cea mai răspândită ca supliment din surse vegetale.

Este un tip de proteină cu asimilare rapidă, la fel ca și proteina din zer, deși nu este la fel de eficientă ca proteina din zer (42).

Este de reținut că trebuie ingerată mai multă proteină din soia decât cea din zer pentru a egala cantitatea de aminoacizi esențiali și leucină (9,15).

Deși este o proteină rapid asimilată, va fi mai greu de digerat decât proteina din zer.

De aceea, aminoacizii săi sunt reținuți într-o măsură mai mică decât cei din proteina din zer (amintiți-vă digestibilitatea) și utilizați într-o măsură mai mică decât cei prezenți în proteina din zer (amintiți-vă valoarea biologică) (43).

Proteina din orez VS proteina din zer

O altă proteină vegetală folosită sub formă de supliment este proteina din orez.

După ce am căutat în acest articol pentru a găsi cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare, am constatat că doze mari de izolat proteic de orez (48g) care conține 8% leucină (3,8g leucină), poate fi o formă adecvată de proteină pentru a susține hipertrofia musculară, deși în proporții mai mici decât zerul (15).

Care este cea mai bună proteină pentru creșterea masei musculare? Cea mai bună proteină din zer pentru a câștiga masă musculară

Când alegem cea mai bună proteină pentru a câștiga masă musculară trebuie să selectăm proteina din zer.

Potem găsi acest supliment proteic (la fel ca și celelalte suplimente discutate) în trei tipuri: concentrat de zer, izolat de zer și hidrolizat de zer (1).

Concentrat de zer

Proteina de zer este supusă unui proces de microfiltrare pentru a obține concentrat de zer.

Cele mai multe concentrate de proteine din zer disponibile în comerț sunt între 70% și 80% proteine, dar trebuie să ne uităm la acest procent, deoarece se pot găsi într-o gamă foarte largă (29-89% proteine) (1).

Concentratul de proteine din zer are un profil foarte bun de aminoacizi, deși nu la fel de bun ca celelalte două forme de proteine din zer. Și un alt dezavantaj al concentratului de zer este că absorbția acestor aminoacizi este cea mai scăzută dintre cele trei tipuri de proteine din zer.

În urma căutării continue în acest articol pentru a găsi cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare, am văzut că acest tip de concentrat de proteine din zer este rar folosit în cercetare.

Acest lucru este important de reținut deoarece comparațiile care dau zerul drept câștigător în diferitele studii de cercetare folosesc celelalte două descrise mai jos.

Pentru cine?

Dacă vrem să cheltuim puțini bani, sau dacă ne antrenăm, dar nu suntem foarte stricți cu alimentația, concentratul de zer ne poate ajuta să atingem cantitățile zilnice recomandate de proteine, chiar dacă este cel mai slab calitativ dintre cele trei tipuri de proteine din zer.

Un fapt important pentru persoanele cu intoleranță la lactoză este că concentratul de zer nu este pentru ele din cauza conținutului de lactoză, dar celelalte două tipuri de proteine din zer pot fi consumate, deoarece au un conținut foarte scăzut sau aproape deloc de lactoză.

Mai jos este un concentrat de proteine de înaltă calitate de la Efficient Science de la EMFit Nutrition. Îl puteți cumpăra cu o reducere de 10% cu cuponul „ME10”.

Izolat de zer

Concentratul de zer (care a trecut deja printr-un microfiltraj) este re-filtrat înapoi în izolat de zer, care include mai multe proteine (90% în medie).

Această filtrare suplimentară promovează profilul și absorbția aminoacizilor. Cu toate acestea, prețul izolatului de zer este mai mare decât cel al concentratului de zer.

Pentru cine?

Dacă aveți intoleranță la lactoză, acest tip de proteină din zer are cantități neglijabile de lactoză. Dacă sunteți un observator de calorii și un antrenor serios. Dacă aveți de gând să folosiți suplimentul pentru o dietă săracă în carbohidrați sau pentru a diminua masa grasă.

Hidrolizat de brânză de vaci

Hidrolizat înseamnă parțial predigerat, producând peptide mai mici care pot accelera absorbția și utilizarea aminoacizilor (44).

După căutarea continuă în acest articol pentru a găsi cele mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară, pe baza dovezilor științifice, am atribuit hidrolizatului de zer titlul de cele mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară (1).

De-a lungul articolului am dat indicii de ce hidrolizatul de zer merită titlul de cele mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară. În concluzii dezvoltăm de ce, ca un rezumat final.

Pentru cine?

Are unele dezavantaje, cum ar fi că prețul său este cel mai mare și este comercializat cu puține arome, deci nu este pentru cei care preferă să cheltuiască mai puțini bani sau preferă o gamă largă de arome.

Conține chiar mai puțină lactoză decât izolatul de zer (care are deja o cantitate foarte mică), ceea ce îl face o alegere perfectă pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Pentru perioadele de competiție sau cu o masă adipoasă foarte scăzută, unde proteina este vitală pentru păstrarea masei musculare.

Mai jos este o proteină hidrolizată de înaltă calitate de la EMFit Nutrition’s Efficient Science. Îl puteți achiziționa cu o reducere de 10% cu cuponul „ME10”.

Concluzii despre cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare

În acest articol am analizat cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare. Pentru a face acest lucru, după cum am văzut, trebuie să consumăm proteine care să susțină sinteza proteinelor musculare (MPS) și să obținem un bilanț proteic net pozitiv.

Cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare sunt suplimentele proteice din zer, în special sub formă de hidrolizat de zer (izolatul de zer este, de asemenea, o opțiune excelentă).

Cele mai bune proteine pentru creșterea masei musculare sunt cele enumerate mai sus, deoarece îndeplinesc cerințele descrise în articol:

• Ele cresc MPS (anabolism) și previn degradarea proteinelor musculare (catabolism) datorită cantității lor abundente de aminoacizi.
• Sunt proteine complete, deoarece conțin cei 9 aminoacizi esențiali, conținându-i pe cei trei cei mai importanți (valină, izoleucină și leucină) în cantități mari, iar conținutul lor de leucină (protagonistul) este foarte mare.
• Cinetica sa de absorbție este rapidă, astfel încât o mare parte din ceea ce este ingerat este absorbit (digestibilitate), o parte semnificativă din ceea ce a fost absorbit este utilizat (valoare biologică).
• Provine din procesarea proteinei din zer, supliment care a obținut cele mai mari rezultate în ceea ce privește MPS și creșterea masei musculare.

Dar, pentru ca proteinele din zer să stimuleze MPS, trebuie să consumăm la fiecare masă alimente de origine animală (carne, pește, ouă și lapte) și să completăm dieta cu alimente de origine vegetală (leguminoase: năut, soia, unele fasole, mazăre, linte; și cereale: hrișcă, orez, quinoa, porumb.

După cum puteți vedea, există multe opțiuni, în acest articol am analizat în profunzime care sunt cele mai bune proteine pentru a câștiga masă musculară, bazându-ne, ca întotdeauna, pe dovezi științifice.

Referințe bibliografice

1. Hulmi, J. J.., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Efectul proteinelor / aminoacizilor esențiali și al antrenamentului de rezistență asupra hipertrofiei mușchilor scheletici: Un caz pentru proteina din zer. Nutriție și Metabolism.
2. Schuler, L., Aragon, A. (2014). Dieta Lean Muscle: Un plan personalizat de nutriție și antrenament. Rodale Books
4. Tiidus, P., Tupling, A., Houston, M. (1995). Abecedar de biochimie pentru știința exercițiilor fizice. Human Kinetics
5. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Volek, J. S., Häkkinen, K., Rubin, M. R., French, D. N., Dioguardi, F. S. (2006). Efectele suplimentării cu aminoacizi asupra răspunsurilor hormonale la suprasolicitarea antrenamentului de rezistență. Metabolism: Clinical and Experimental, 55(3), 282-291.
6. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). O proporție ridicată de leucină este necesară pentru stimularea optimă a ratei de sinteză a proteinelor musculare de către aminoacizii esențiali la persoanele în vârstă. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 291(2).
7. Nair, K. S., Schwartz, R. G., & Welle, S. (1992). Leucina ca regulator al metabolismului proteic al întregului organism și al mușchilor scheletici la om. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 263(5 26-5).
8. Atherton, P. J., Smith, K., Etheridge, T., Rankin, D., & Rennie, M. J. (2010). Răspunsuri distincte de semnalizare anabolică la aminoacizi în celulele musculare scheletice C2C12. Amino Acids, 38(5), 1533-1539.
9. Kimball, S. R. (2007). Rolul nutriției în stimularea acumulării de proteine musculare la nivel molecular. În Biochemical Society Transactions (Vol. 35, pp. 1298-1301). Biochem Soc Trans.
10. Norton, L., Wilson, G. (2009). Aportul optim de proteine pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare Examinări ale aportului și frecvenței optime de proteine din mese pentru sportivi. Agro Food Industry Hi Tech
12. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., & Wolfe, R. R. (1999). Sinteza netă de proteine post-exercițiu în mușchiul uman din aminoacizii administrați pe cale orală. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 276(4 39-4).
13. Paddon-Jones, D., Sheffield-Moore, M., Zhang, X. J., Volpi, E., Wolf, S. E., Aarsland, A., … Wolfe, R. R. (2004). Ingestia de aminoacizi îmbunătățește sinteza proteinelor musculare la tineri și vârstnici. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 286(3 49-3).
14. Koopman, R., Wagenmakers, A. J. M., Manders, R. J. F., Zorenc, A. H. G., Senden, J. M. G., Gorselink, M., … Van Loon, L. J. C. (2005). Ingestia combinată de proteine și leucină liberă cu carbohidrați crește sinteza proteinelor musculare postexercițiu in vivo la subiecții de sex masculin. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 288(4 51-4), 645-653.
15. Koopman, R., Verdijk, L. B., Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, A. N., Wagenmakers, A. J. M., … van loon, L. J. C. (2008). Co-ingestia de leucină cu proteine nu crește în continuare ratele de sinteză a proteinelor musculare post-exercițiu la bărbații în vârstă. British Journal of Nutrition, 99(3), 571-580.
16. Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2005). Îmbătrânirea este asociată cu o diminuare a acumulării de proteine musculare după ingerarea unui bolus mic de aminoacizi esențiali. American Journal of Clinical Nutrition, 82(5), 1065-1073.
17. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … Jäger, R. (2013). Efectele a 8 săptămâni de suplimentarea cu proteine din zer sau orez asupra compoziției corporale și a performanței în exerciții fizice. Nutrition Journal, 12(1), 86.
18. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018, 1 august). ISSN exercițiu & actualizare a revizuirii nutriției sportive: Recomandări de cercetare &. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
19. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). O revizuire sistematică, o meta-analiză și o meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa și forța musculară la adulții sănătoși. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
20. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017, iunie 20). Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: Proteinele și exercițiul fizic. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (Journal of the International Society of Sports Nutrition).
21. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Recomandări de nutriție pentru culturiști în afara sezonului: O revizuire narativă. Sports, 7(7), 154.
22. Aragon, A., Schoenfeld, B. (2020) Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implicații pentru sportivii de culturism și fiziologie. Jurnalul de forță și condiționare.
23. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018, 27 februarie). Câte proteine poate folosi organismul într-o singură masă pentru construirea mușchilor? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
24. van Vliet, S., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2018, februarie 16). Realizarea remodelării optime a proteinelor musculare post-exercițiu la adulții activi fizic prin consumul de alimente integrale. Nutrients.
26. Gillen, J. B., Trommelen, J., Wardenaar, F. C., Brinkmans, N. Y. J., Versteegen, J. J., Jonvik, K. L., … Van Loon, L. J. C. (2017). Consumul de proteine dietetice și modelele de distribuție a sportivilor olandezi bine antrenați. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(2), 105-114.
28. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: Nutriția și performanța sportivă. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
29. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Momentul și distribuția ingestiei de proteine în timpul recuperării prelungite a exercițiului de rezistență modifică sinteza proteinelor miofibrilare. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
30. Mata, F., Sanchez-Oliver, A., Dominguez, R., Villegas, J. (2018). Suplementación en el deporte: directrices desde la responsabilidad profesional. Educación física y deporte. 51. 4-12
32. Rasmussen, B. B. B., & Phillips, S. M. (2003). Reglarea contractilă și nutrițională a creșterii musculare umane. Reviste de științe ale exercițiului și sportului. Lippincott Williams și Wilkins.
33. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumul de lapte degresat fluid promovează o mai mare acumulare de proteine musculare după exercițiul de rezistență decât consumul unei băuturi izonitrogene și izoenergetice din proteine de soia. American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
34. Norton, Layne E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Conținutul de leucină al proteinelor dietetice este un factor determinant al sintezei proteice postprandiale a mușchilor scheletici postprandiale la șobolanii adulți. Nutrition and Metabolism, 9(1), 67.
35. Norton, Layne Eiseman, Wilson, G. J., Rupassara, I., Garlick, P. J., & Layman, D. K. (2009). Conținutul de leucină al surselor de proteine izonitrogene prezice sinteza proteică musculară scheletică post prandială la șobolani hrăniți cu o masă completă. Federația Societăților Americane pentru Biologie Experimentală.
36. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). Răspunsul anabolic al mușchilor scheletici la consumul de proteine de origine vegetală față de consumul de proteine de origine animală. Journal of Nutrition. Societatea americană pentru nutriție.
37. Organizația Mondială a Sănătății. (2007). Necesarul de proteine și aminoacizi în nutriția umană : raportul unei consultări comune a experților OMS/FAO/UNU. Geneva
38. ELLIOT, T. A., CREE, M. G., SANFORD, A. P., WOLFE, R. R., & TIPTON, K. D. (2006). Ingestia de lapte stimulează sinteza netă a proteinelor musculare după exercițiul de rezistență. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), 667-674.
39. Naclerio, F., Larumbe-Zabala, E., Cooper, K., & Seijo, M. (2020). Efectele unei băuturi cu mai multe ingrediente asupra recuperării proprietăților contractile, a performanței și a durerii musculare după sesiuni dure de antrenament de rezistență. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7), 1884-1893.
40. Valenzuela, P. L., Mata, F., Morales, J. S., Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Suplimentarea proteinelor de carne de vită îmbunătățește compoziția corporală și performanța exercițiilor fizice? O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutrients, 11(6), 1429.
41. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestia de hidrolizat de zer, cazeină sau izolat proteic de soia: Efecte asupra sintezei proteinelor musculare mixte în repaus și în urma exercițiilor de rezistență la bărbații tineri. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
42. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003, 1 mai). Proprietățile funcționale ale zerului, componentelor zerului și aminoacizilor esențiali: Mecanisme care stau la baza beneficiilor pentru sănătate pentru persoanele active (Recenzie). Journal of Nutritional Biochemistry.
43. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … van Loon, L. J. (2009). Ingestia unui hidrolizat de proteine este însoțită de o viteză accelerată de digestie și de absorbție in vivo, în comparație cu proteina intactă a acestuia. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
44. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., … Holm, L. (2011). Zerul și cazeina etichetate cu L-leucină și sinteza proteinelor musculare: Efectul exercițiului de rezistență și al ingestiei de proteine. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 300(1).
46. Gorissen, S. H. M., Rémond, D., & van Loon, L. J. C. (2015, 1 noiembrie). Răspunsul sintetic al proteinelor musculare la ingestia de alimente. Știința cărnii. Elsevier Ltd.
47. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). O porție moderată de proteine de înaltă calitate stimulează în mod maxim sinteza proteică a mușchilor scheletici la subiecții tineri și vârstnici. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582-1586.
48. Yang, Y., Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Breen, L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2012). Sinteza proteinelor miofibrilare după ingestia de izolat de proteine din soia în repaus și după exerciții de rezistență la bărbații în vârstă. Nutrition and Metabolism, 9(1), 57.
49. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Proteine suplimentare în sprijinul masei musculare și al sănătății: Advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15.
50. Manninen, A. H. (2009). Hidrolizatele proteice în nutriția sportivă. Nutrition & Metabolism, 6(1), 38.

.