Dacă doriți să ardeți un număr absolut monstruos de calorii într-un singur antrenament – vorbim de 500 de calorii sau mai mult – atunci numele jocului este intensitatea.
„Pentru a arde calorii, este important să vă concentrați pe propria rată a efortului perceput și să încercați să vă mențineți ritmul cardiac între 75-90% din cel maxim”, spune Liz Lowe, C.S.C.S., designer șef de programe la Scorch Fitness, o sală de gimnastică cu antrenamente cu intervale de intensitate ridicată din Sarasota, Florida.
Există o serie de modalități de a vă menține ritmul cardiac atât de ridicat – încercați finisaje cardio, pliometrie, mișcări de rezistență și exerciții de greutate corporală, spune Holly Perkins, C.S.C.S., antrenor din Los Angeles și autor al cărții Lift To Get Lean. „Unul nu este mai bun decât altul”, spune ea.
Adăugarea de sprinturi, exerciții explozive de greutate corporală și/sau mișcări cardio de mare repetare poate ajuta la creșterea ritmului cardiac la sfârșitul antrenamentului, de asemenea, atunci când mușchii sunt aproape epuizați. Finalul antrenamentului vă împinge inima la maxim mai repede, deoarece v-ați consumat cea mai mare parte a forței și energiei – și asta, la rândul său, înseamnă că ardeți calorii într-un ritm mai rapid, spune Lowe.
Desigur, cardio nu este singura modalitate. „Prin încorporarea greutăților în rutina HIIT, nu numai că ardeți 500 de calorii în timpul sesiunii, dar și creați mai mult un efect de post-ardere cunoscut sub numele de EPOC, care poate crește arderea caloriilor până la 24-48 de ore după antrenament”, spune Lowe. „Adăugând antrenamentul de rezistență la HIIT, veți câștiga, de asemenea, mușchi cu aspect slab și vă veți crește metabolismul, astfel încât corpul dvs. să poată arde mai multe calorii în repaus.”
Pentru a vă ajuta să ajungeți la acel punct dulce de incinerare a grăsimilor, Lowe și Perkins au compilat șapte antrenamente HIIT de ardere a grăsimilor pentru a vă ajuta să vă slăbiți fizicul.
Primele trei sunt prin amabilitatea lui Perkins. Puteți adăuga aceste antrenamente, o dată la două zile, la rutina săptămânală existentă de antrenament de forță.
Ultimele patru sunt oferite de Lowe. Aceste antrenamente sunt menite să fie efectuate în patru zile consecutive, cu una sau două zile de odihnă la sfârșitul ciclului. Efectuați aceste antrenamente timp de până la patru săptămâni, apoi schimbați lucrurile. „Dacă simțiți că vă lipsește recuperarea și că sunteți mai obosit la sfârșitul săptămânii, atunci împărțiți antrenamentele: două zile de antrenament, o zi de odihnă; două zile de antrenament, o zi de odihnă”, spune Lowe. „Acest program de antrenament este intens și nu este destinat să fie asociat cu alte exerciții fizice decât yoga ușoară sau alergarea pe distanțe lungi și lente ca recuperare activă.”
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!