Adevărat? întrebi tu. Un program de antrenament de 6 săptămâni pentru semimaraton? Este chiar posibil.
Este absolut posibil!
Acest program a fost conceput cu gândul la tine, prietenul meu iubitor de alergare, cu timp limitat, dependent de curse. Ești iubitor de alergare, nu-i așa?
FAPT: Știai că doar 0,00589% din populația Statelor Unite ale Americii a alergat un semimaraton în 2013, conform unui raport Running USA? T
Ce înseamnă că mai puțin de 1% din populația americană are parte de toată distracția! 🙂
Cine este alergătorul ideal pentru acest program de antrenament pentru semimaraton?
Din moment ce sunt doar 6 săptămâni pentru acest plan de antrenament, există anumiți alergători care ar beneficia mai mult decât alții de folosirea acestui plan.
Acești alergători sunt buni candidați:
- Cei cărora pur și simplu le place să facă acele semimaratoane pentru distracție.
- Cei care pur și simplu nu au o mare bucată de timp pentru a se antrena, dar iubesc distanța și cursa. (Total, dând din cap. Am 2 copii, care au nevoie de mine. Destul de spus.)
- Cercetatorii ocazionali care au o condiție fizică solidă.
- Mergătorii experimentați. (Prin experimentat, să presupunem că poți merge confortabil aproximativ 3-4 mile înainte de a începe antrenamentul pentru semimaraton.)
Iată 5 întrebări care să te ajute să te gândești dacă un semimaraton este potrivit pentru tine.
Pentru cine NU este ideal acest plan?
Din moment ce accentul este pus pe alergarea lungă și pe finalizare, nu sugerez acest plan pentru cineva care vrea să stabilească un PR la următorul semimaraton.
Se poate face, dar planul este conceput mai mult pentru a te duce doar la linia de sosire și de aceea există doar alergări ușoare și alergări lungi de creștere a rezistenței față de o varietate de dealuri, tempo-uri, antrenamente cu intervale, etc.
Aceasta nu înseamnă că nu poți revizui programul pentru a se potrivi nevoilor tale! Ofer sugestii despre cum să fac asta în informațiile de mai jos.
Ok, deci cât de greu este acest program de antrenament pentru semimaraton?
Este o întrebare foarte subiectivă.
În afară de creșterea rezistenței, săptămâna de antrenament probabil că arată foarte asemănător cu o săptămână obișnuită de alergare pe care o întreprindeți în acest moment.
Singura diferență reală este că noi construim acel nivel de anduranță prin alergarea lungă din weekend.
Dificultatea constă în progresia crescândă a alergării lungi într-un ritm rapid, deoarece avem la dispoziție doar 6 săptămâni.
Iată experiența lui Karlie Kloss care se antrenează pentru un semimaraton într-o lună! E clar că te descurci în 6 săptămâni! 🙂
Anatomia acestui program de antrenament pentru semimaraton
Să vorbim puțin despre programul de antrenament în ansamblu și ce este programat pe parcursul celor 6 săptămâni.
Frecvența de alergare:
În fiecare săptămână veți alerga cel puțin 4 zile.
Curse lungi:
Una dintre aceste zile (programată în fiecare sâmbătă) este considerată cursa ta lungă, care va progresa cu încă 2 mile în fiecare săptămână (creștere de 10%), cu o cursă lungă finală de 11 mile.
Curse scurte: O
în celelalte 3 zile vei alerga alergări de bază mai scurte sau alergări pentru creșterea volumului. Acestea vă vor ajuta să vă păstrați nivelul de anduranță și să vă mențineți nivelul de fitness pentru alergare.
Zile de odihnă:
Se acordă de două ori pe săptămână. Luați-le în serios și odihniți-vă! Corpul tău are nevoie de asta. Trebuie să suporte faptul că ești atât de uimitor.
Antrenament încrucișat:
Se va face joi și este marcat pe planul de antrenament ca, „XT”. Dacă alegeți să faceți exerciții aerobice pentru antrenamentul încrucișat, atunci lucrați timp de aproximativ 30-40 de minute. Dacă alegeți antrenamentul de forță ca antrenament încrucișat, atunci limitați-vă la nu mai mult de 20-30 de minute.
Aici este o listă de activități de antrenament încrucișat excelente pentru alergători și aici este o listă de videoclipuri YouTube cu unele dintre videoclipurile mele preferate de antrenament încrucișat pentru a face ca alergător!
Modificarea acestui plan de antrenament:
Acest plan de antrenament nu este orientat spre alergători mai competitivi care caută obiective de timp de îndeplinit, deoarece are doar 6 săptămâni. Cu toate acestea, dacă simțiți că trebuie să aveți antrenamente de tempo, deal și viteză, includeți-le pe acestea în ziua de marți a fiecărei săptămâni. (Consultați aceste pagini pentru mai multe informații despre antrenamentele pe dealuri sau antrenamentele de viteză pentru alergătorii competitivi)
Dacă vreodată trebuie să anulați o alergare: atunci anulați doar 1 dintre alergările mai scurte din fiecare săptămână. Corpul tău are nevoie de cel puțin 3 alergări în fiecare săptămână pentru a-și menține condiția fizică de alergare.
Ar trebui să adaug la asta: NICIODATĂ nu anulați acea alergare lungă. Acest plan este prea scurt pentru a compensa diferența pierderii uneia dintre cursele lungi. Nu uitați, alergările lungi sunt cei mai mari predictori ai succesului dumneavoastră la semimaraton!
Unde ar trebui să trimit programul GRATUIT de antrenament de 6 săptămâni pentru semimaraton?
Consiliere pentru succes
- Deoarece acesta este un program de antrenament pentru semimaraton atât de scurt, încercați să găsiți pe cineva care să vă responsabilizeze. Nu aveți timp să vă faceți de cap și să săriți peste alergări, deoarece nu există loc pentru recuperări. Acesta este Go Time!
- Concentrează-te pe obținerea unei odihne de calitate după alergările tale lungi. Asta nu înseamnă că nu trebuie să faceți absolut nimic. Cel mai bine este dacă puteți încorpora ceva recuperare activă în zilele de odihnă. Acest lucru ar putea fi să faci o baie, să primești un masaj, să îți mărești vitamina C, să te rostogolești cu spumă sau să tragi un pui de somn! Iată un ghid cronologic de recuperare după o alergare lungă cu lucruri pe care ai putea să le incluzi în rutina ta după ce ai terminat o alergare lungă!
- Iată câteva sfaturi pentru a cuceri ziua cursei! Dacă ai nevoie de motivație sau de o mică îndrumare cu privire la ce să incluzi înainte, în timpul și după cursa ta, atunci citește această pagină!
Acum provoacă-te pe tine însuți și ieși acolo. Mai sunt doar 1008 ore până când antrenamentul tău va fi complet!
.