Dezlipirea de kilograme poate ajuta la ameliorarea durerii de genunchi, după cum probabil ați auzit. Un studiu important publicat în iunie 2018 în revista Arthritis Care & Research a constatat că adulții cu osteoartrită de genunchi (KOA) care sunt supraponderali sau obezi experimentează mai puțină durere și inflamație și o funcție mai bună a genunchiului atunci când pierd în greutate.
Sau poate că pur și simplu știți că o alimentație sănătoasă și exercițiile fizice vă vor face să vă simțiți mai bine, sau pur și simplu v-ați săturat să tot cărați acea roată de rezervă.
Cu oricare ar fi motivele, dacă aveți osteoartrită de genunchi și v-ați decis să scăpați de acele kilograme nedorite, poate vă întrebați cum să realizați cel mai bine acest lucru.
Relaționat: 21 de sfaturi pentru pierderea în greutate care chiar funcționează
Dieta sau exercițiile fizice sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate cu osteoartrită de genunchi?
Ambele funcționează bine, mai ales împreună! Abordați categoric pierderea în greutate atât cu un plan de dietă, cât și cu un plan de fitness. Combinarea unui plan de dietă corect cu exerciții fizice adecvate, împreună cu instrumente de învățare care să schimbe comportamente înrădăcinate, este cea mai bună modalitate de a pierde semnificativ în greutate, potrivit National Institutes of Health (NIH).
Pierderea în greutate încet este cea mai bună pentru organism, spune NIH. O perioadă de timp rezonabilă este de șase luni pentru a scădea 10 la sută din greutatea corporală.
Pierderea în greutate vă va ajuta să vă simțiți mai bine – și vă va ajuta articulațiile
Cu cât pierdeți mai multă greutate, cu atât mai multe beneficii va avea osteoartrita genunchiului, a constatat studiul Arthritis Care & Research. În timp ce toți participanții la studiu care au pierdut kilograme au văzut îmbunătățiri, persoanele care au pierdut 20 la sută sau mai mult din greutatea corporală au obținut o reducere suplimentară de 25 la sută a unor markeri ai bolii de osteoartrită, în comparație cu persoanele care au pierdut între 10 și 20 la sută.
Cum ajută pierderea în greutate la îmbunătățirea simptomelor osteoartritei genunchiului?
Exact de ce se întâmplă acest lucru nu a fost studiat, dar atunci când vă creșteți exercițiile fizice, împingeți mai mult lichid în articulații, care le hrănește și le protejează, spune Genie Lieberman, director al Institutului de Reabilitare Fizică Gloria Drummond de la Spitalul Regional Boca Raton din Florida. În plus, întărirea mușchilor din jurul genunchiului ia o parte din presiunea de pe articulații, spune ea.
„Persoanele cu osteoartrită de genunchi se simt mai bine atunci când își pierd excesul de greutate. Este nevoie de mai puțin efort pentru a fi activi în timpul zilei – pentru a merge, pentru a te ridica de pe scaun și altele asemenea”, spune Lieberman.
În plus, pierderea în greutate duce, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, mai puține grăsimi nesănătoase din sânge, mai mult colesterol bun și un echilibru mai bun pentru nivelul de zahăr din sânge, printre alte îmbunătățiri pentru problemele comune.
Iată șase modalități de a vă ajuta să reușiți pe măsură ce continuați cu eforturile de slăbire:
Obțineți o rețetă pentru fizioterapie pentru a vă ajuta să slăbiți în cazul osteoartritei genunchiului.
Dacă nu ați mai făcut exerciții fizice de mult timp, dacă aveți comorbidități grave, cum ar fi bolile de inimă, sau dacă mișcarea articulațiilor vă aduce dureri severe – sau chiar doar teama de durere – cereți medicului dumneavoastră să vă trimită la un fizioterapeut. Acești specialiști vă pot ajuta să vă familiarizați încet cu mișcările adecvate.
„Îi poate ajuta pe oameni să aibă un program structurat la început, astfel încât să se simtă mai încrezători că nu vor exagera”, spune Lieberman.
Fără un fizioterapeut, de exemplu, s-ar putea să nu vă dați seama că exercițiile cu greutăți la picioare, precum cele cu aparatele pe care le găsiți într-o sală de sport, nu sunt bune pentru osteoartrita genunchiului. „Este bine să faceți ridicări ale picioarelor drepte pe un scaun, care întăresc cvadricepșii de deasupra genunchilor. Dar poate leza articulația să împingi piciorul împotriva rezistenței”, spune ea.
Relaționat: 10 fapte esențiale despre metabolism și pierderea în greutate
Începeți să vă antrenați în apă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate cu osteoartrita genunchiului.
Dacă lucrați cu un terapeut sau pe cont propriu, cel mai bun mod de a începe un program de exerciții fizice pe care îl veți respecta este să vă mișcați fără durere. Pentru persoanele cu osteoartrită de genunchi, „asta înseamnă înot, înot, înot, înot”, spune Lieberman.
Mișcarea în apă – care include aerobic în piscină sau ture de înot – permite articulației să se flexeze fără gravitație sau greutate împotriva ei.
După ce ați dobândit încredere și puțină greutate musculară, puteți trece la alte antrenamente, cum ar fi mersul rapid în aer liber sau pe o bandă de alergare, sau folosirea unei biciclete eliptice la o viteză moderată.
„Ascultați-vă corpul după ce faceți orice antrenament”, spune Lieberman. Dacă aveți dureri care durează mai mult de câteva ore după, opriți-vă și vorbiți cu medicul dumneavoastră sau cu fizioterapeutul.
Relaționat: Cele 5 sfaturi ale marii jucătoare de tenis Chris Evert pentru a îmbrățișa exercițiile fizice la orice vârstă
Cuplați fiecare mic dejun cu proteine pentru a ajuta la pierderea în greutate cu osteoartrita genunchiului.
Americanii se pricep să mănânce suficiente proteine și fibre la prânz și cină: o salată cu pui la grătar, un sandviș de curcan cu o garnitură de salată de varză, pâine de carne cu legume.
Dar micul dejun este locul unde mulți nu reușesc, spune Lauren Harris-Pincus, RDN, dietetician nutriționist înregistrat în Green Brook, New Jersey. Covrigii, cornurile – chiar și fulgii de ovăz mai sănătoși – nu au nici pe departe cele 20 până la 35 de grame de proteine pe masă care sunt recomandate și care ne mențin senzația de sațietate, spune ea.
Harris-Pincus, autoarea cărții The Protein-Packed Breakfast Club, spune că asocierea proteinelor cu fibrele face cele mai bune mese, mai ales atunci când încercați să slăbiți.
Pentru ea: ovăz peste noapte, pe care îl prepară umplând un borcan cu ovăz, iaurt grecesc simplu (sau lapte de nucă sau de vacă), o lingură de pudră proteică aromatizată, semințe de chia și fructe, apoi lăsându-l să se înmoaie peste noapte în frigider. Schimbând fructele și aroma pudrei (într-o zi este pere-coco, în alta banane-vanilie), ea obține varietate în fulgii de ovăz zilnici.
Oua oferă o altă alegere bună de proteine-fibre la micul dejun. Faceți o omletă de legume sau asociați ouăle omletă cu fructe de pădure bogate în fibre, cum ar fi zmeura sau murele.
Confruntați emoțiile din spatele supraalimentației pentru a ajuta la pierderea în greutate în cazul osteoartritei genunchiului.
Dieteticienii obișnuiau să se concentreze pe oferirea de informații clienților, cum ar fi sfătuirea lor cu privire la ce planuri de alimentație sunt cele mai bune. Acum, mulți petrec la fel de mult timp ajutându-i pe clienți să înțeleagă emoțiile pe care le aduc la mâncare, ceea ce este crucial pentru o pierdere în greutate de succes.
„Oamenii mănâncă pentru că sunt fericiți, stresați, plictisiți, supărați sau au dureri, nu întotdeauna pentru că le este foame”, spune Harris-Pincus. „Lucrăm pentru a înțelege ce îi motivează să mănânce, ceea ce este foarte individualizat.”
Desigur, un plan alimentar adecvat este, de asemenea, important. „Orice dietă pe care nu o puteți face pe termen lung nu merită să o faceți”, spune ea.
Câteva dintre cele mai bune diete pentru pierderea în greutate sunt dieta mediteraneană și dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), care sunt pline de alimente sănătoase, cum ar fi legume și fructe, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, semințe și ulei de măsline.
Harris-Pincus avertizează, totuși, că, dacă încercați să slăbiți, trebuie să reduceți porțiile de alimente bogate în grăsimi din aceste planuri, cum ar fi uleiurile și avocado. „Sunt alimente sănătoase, dar conțin o mulțime de calorii”, spune ea.
Găsește un RDN aproape de tine, introducând codul tău poștal în rubrica „Find a Registered Dietitian Nutritionist” de pe site-ul Academiei de Nutriție și Dietetică.
Relaționat: De ce exercițiile fizice stimulează starea de spirit și energia
Păstrați-vă ochii pe premiu pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate cu osteoartrita genunchiului.
Pierderea în greutate este un maraton. Și ca orice maraton, trebuie să rămâneți motivat atunci când nu puteți vedea încă linia de sosire. Ca în cazul oricărui proiect care durează ceva timp, vor exista suișuri și coborâșuri.
O modalitate bună de a trece prin depresiuni este să vă amintiți ce sperați să realizați, inclusiv mai puține dureri de genunchi, spune Lieberman.
Relaționat: How to Pick the Best Fitness Tracker for You
Lieberman compară pierderea în greutate cu redecorarea casei tale. „Când redecorezi, vei avea mobilă acoperită pe care nu te poți așeza, mizeria de a-ți vopsi pereții și alte disconforturi și agravări”, spune ea. Dar treci prin asta pentru că, în cele din urmă, vei avea o casă frumoasă. Și dacă vă respectați dieta și planurile de exerciții fizice, veți avea greutatea corporală dorită.
Relaționat: 7 exerciții care ajută la ameliorarea durerilor articulare
6. Găsește-ți un prieten care să te ajute să slăbești cu osteoartrită de genunchi.
Chiar și atunci când persoanele cu KOA știu că obiceiurile unui stil de viață sănătos îi vor ajuta, poate fi greu să rămână pe drumul cel bun. Cercetările publicate în The Journal of Rheumatology au descoperit că unirea forțelor cu persoane care împărtășesc provocări similare este o modalitate bună de a vă motiva să vă schimbați obiceiurile proaste.
Găsește un prieten cu osteoartrită de genunchi cu care să faci exerciții fizice sau, dacă nu cunoști pe nimeni, întreabă la evenimentele sponsorizate de filiala locală a Fundației de Artrita pentru a vedea dacă cineva vrea să facă pereche cu tine, sugerează Lieberman.
„Dacă faci ca exercițiile fizice să fie sociale și distractive, vei dori să le faci mai des”, spune ea.
.