Mănâncă, dormi, încordează, repetă. În timp ce noi susținem adesea mișcările compuse pentru tot corpul, cum ar fi deadliftul, atunci când vine vorba de construirea musculară funcțională, uneori nu poți bate un bun și vechi pump-sesh de modă veche. Dar punem pariu că rândurile aplecate pe spate, skullcrushers și curlingurile nesfârșite devin un pic învechite?
(Legat de: Încă trei variante de curl pentru bicepși)
Așa credeam și eu. Este timpul să vă schimbați antrenamentul. Avem un cvintet de mișcări pe care nu le-ai mai folosit până acum, care te vor ajuta să activezi noi mușchi stabilizatori și să-ți șochezi corpul mai mare. Schimbați unele dintre cele mai tari mișcări cu câteva dintre acestea și vă promitem că mânecile voastre nu se vor fi simțit niciodată atât de pline.
(Related: How to get more from your dumbbell curl)
Prone dumbbell spider curl
Cum se face:
1. Întindeți-vă pe o bancă înclinată și țineți câte o halteră în fiecare mână, lăsându-le să atârne sub umeri.
2. Folosiți-vă bicepsul pentru a curba halterele spre umeri. Reveniți încet în poziția de pornire și repetați.
De ce:
Curl-ul spider este un exercițiu de control. Cu fața spre podea, fiecare fibră musculară vă va dori să scăpați greutățile Nu. Luptați împotriva tentației corpului vostru de a vă balansa și lucrați la fel de mult la coborâre ca și la urcare. Un adevărat test de control care este mișcarea supremă de timp sub tensiune.
(Legat de: Antrenamentul de coborâre a spatelui și bicepsului)
Barbia cu greutăți în sus
Cum se face:
1. În timp ce purtați o centură cu greutăți sau cu o halteră între picioare, prindeți bara de tracțiune cu palmele îndreptate spre dvs. și cu o prindere mai îngustă decât lățimea umerilor.
2. Trageți în sus până când capul este deasupra barei. Coborâți încet înapoi în poziția de start.
De ce:
Într-o sală de gimnastică bine echipată, opțiunile par aproape nesfârșite, atât de mult încât uităm de elementele de bază.
(Legat de: Cum să stăpâniți tragerea în sus)
Să vă ridicați propria greutate corporală – și mai mult, cu această variație cu greutăți – este cel mai bun ridicător compus al părții superioare a corpului pe care îl puteți face. Cu toate că ridicarea bărbiei este văzută ca fiind verișoara mai ușoară a tracțiunii cu mâna în sus, o strângere cu mâna în jos se concentrează mai mult pe biceps și mai puțin pe spate. Această mișcare avansată de calistenie vă permite să deplasați mai multă greutate decât un curl de biceps, obținând câștiguri mai mari și mai bune de forță.
Remers inversat
Cum se face:
1. Așezați o bară într-un raft la înălțimea taliei. Țineți-o la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, cu o prindere sub mână, și atârnați dedesubt. Poziționați-vă cu călcâiele în față și brațele complet întinse.
2. Corpul trebuie să fie drept de la umeri până la glezne. Flectați la nivelul coatelor pentru a vă trage pieptul până la bară. Coborâți înapoi în poziția de start sub control.
(Legat de: Ghidul mare și ușor pentru bicepși masivi)
De ce:
Alternativa de calistenie la rândul aplecat, rândul inversat necesită un spate drept și un control considerabil al trunchiului pentru a vă menține corpul în forma corectă. Nu numai că vă veți câștiga un pachet solid de șase mușchi, dar, la fel ca și la rândul aplecat și la tragerea în sus, vă puteți schimba priza pentru a modifica accentul antrenamentului: peste mână pentru a vă lovi spatele și delții, sub mână pentru a vă concentra pe maximizarea bicepsului. Un arzător de brațe și inimă subapreciat.
(Related: Crank up your chest without lifting weights)
Meadows row
Cum se face:
1. Puneți un capăt al unei haltere într-o greutate mare pentru a o stabiliza și ridicați celălalt capăt cu o mână. Țineți brațul întins și genunchii ușor îndoiți.
2. Flectați cotul și folosiți mușchiul umărului pentru a trage haltera în sus, în lateral, apoi coborâți-o înapoi și repetați.
(Related: Should you use a trap bar for deadlifts?)
De ce:
Cine spune că „barbell” trebuie să însemne două mâini? Această variație dură de canotaj vă permite să stivuiți mai multă greutate și să vă luptați cu o mișcare nefamiliară. Făcând această vâslitură în stil T-bară într-o parte, spre deosebire de între picioare, îți forțează întregul corp să lucreze peste program în timp ce încerci să te menții în echilibru. Această mișcare este una dintre cele mai rapide bilete pentru brațe mai mari. Doar nu le spuneți tuturor sau o vor face cu toții.
Zottman curl
Cum se face:
1. Stați în picioare ținând două gantere cu brațele complet întinse, cu palmele orientate în față. Încrucișați greutățile până la înălțimea umerilor, având grijă să vă mișcați doar antebrațele.
2. În poziția de sus, în timp ce vă strângeți bicepsul, rotiți încheieturile mâinilor până când palmele sunt orientate spre partea opusă a corpului. Coborâți înapoi în poziția de start și, la sfârșitul mișcării, rotiți din nou încheieturile mâinilor astfel încât palmele să fie orientate spre exterior.
De ce:
Cine știa că puteți folosi curlurile pentru mai mult decât pentru biceps? În timp ce ridicați în continuare cu bis, rotirea cu priza pronată vă lucrează antebrațele subdezvoltate, vitale în fiecare ridicare care implică puterea de prindere. Adică toate, așadar.
.