Share
Inflamația este ca Dr. Jekyll și Mr. Hyde: este modul în care corpul tău vindecă leziunile celulare. Dar, în exces, devine periculoasă și poate duce la afecțiuni precum artrita, boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
„Ceea ce mâncați poate afecta inflamația”, explică dieteticianul înregistrat Erin Coates, RDN, LD. Coates spune că inflamația este adesea declanșată ca o modalitate de a vă proteja sănătatea atunci când sistemul imunitar observă ceva străin în organism. În timp ce inflamația intermitentă poate fi protectoare, inflamația cronică a fost legată de multe boli grave.
„Dacă doriți să luptați împotriva inflamației, începeți prin a arunca o privire în bucătăria dumneavoastră. Iar atunci când vă faceți lista de cumpărături, adăugați alimente mai puțin inflamatorii și mai multe alimente antiinflamatorii, cum ar fi legumele, fructele, nucile, fasolea, semințele și peștele gras”, adaugă Coates.
Pentru a vă ajuta să navigați pe culoarul de la băcănie, Coates împărtășește cinci dintre cele mai importante alimente inflamatorii.
Zaharuri adăugate
Americanul mediu consumă în jur de 17 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Ar trebui să avem o medie de aproximativ șase lingurițe sau mai puțin pe zi.
A devenit din ce în ce mai dificil să evităm zaharurile adăugate, deoarece producătorii de alimente adaugă doze mari pentru a îmbunătăți aroma multor alimente ambalate. Dar cercetările arată că a consuma prea mult zahăr adăugat duce la inflamații cronice.
„Este mai puțin vorba despre faptul că zahărul este rău și mai mult despre cât de mult consumăm din el”, notează Coates.
Exemple de zaharuri adăugate
Coates le enumeră pe cele evidente – prăjituri, bomboane și unele cereale. Dar ea spune, de asemenea, să fim atenți la vinovații sub acoperire, inclusiv:
- Pâine.
- Crackers.
- Batoane de granola.
- Pansamente pentru salate.
De ce zaharurile adăugate provoacă inflamații
Când digerați ceva, zahărul intră în sânge. Insulina pune apoi zahărul în celulele tale pentru a le da energie. Dar atunci când este prea mult zahăr la un moment dat, insulina încearcă să stocheze excesul în celulele tale de grăsime, ceea ce face ca acestea să se mărească. În timp, cercetările arată că acest lucru poate duce la creșterea în greutate sau la rezistența la insulină, care este asociată cu alte afecțiuni metabolice.
„Corpul nostru nu este conceput pentru a procesa cantități excesive de zahăr adăugat pe parcursul zilei, trebuie să fim mai conștienți atunci când alegem produsele și să citim eticheta”, explică Coates.
Cum să reduceți cantitatea de zaharuri adăugate
Pentru a reduce aportul de zaharuri adăugate, Coates recomandă să acordați o atenție sporită etichetelor alimentelor:
- Lista de ingrediente: Dacă vedeți zahăr sau o formă de sirop enumerate printre primele trei ingrediente, acesta este un semn revelator că vă îndreptați spre o supraîncărcare cu zahăr.
- Informații nutriționale: Căutați alimente care au mai puțin de 4 grame de zaharuri adăugate pe porție. Majoritatea etichetelor includ o linie pentru zaharuri adăugate.
Și nu uitați, există o diferență între zaharurile adăugate și zaharurile naturale, spune Coates.
„Zaharurile naturale sunt deja prezente în alimente precum fructele și produsele lactate simple, în timp ce zaharurile adăugate sunt în plus și îmbunătățesc aroma alimentelor. Zaharurile adăugate pot provoca acele vârfuri de zahăr din sânge. Zaharurile naturale care se găsesc în fructe și produse lactate nu produc de obicei vârfuri de zahăr în sânge la fel de repede, deoarece acestea conțin, de asemenea, fibre și proteine slabe care ajută la încetinirea digestiei. Exemple excelente de alimente ambalate cu zaharuri naturale sunt iaurtul simplu și unele batoane de fructe și nuci, în timp ce zaharurile adăugate pot fi găsite în iaurturile și cerealele aromate.”
Grăsimi trans
Producătorii de alimente creează grăsimi trans prin procesul de hidrogenare. „Adăugarea hidrogenului la grăsime îi schimbă textura, consistența și durata de depozitare”, spune Coates. Dar cercetătorii au descoperit că nu există un nivel sigur de grăsimi trans care să fie consumate. Așa că se recomandă să se urmărească mai puțin de un gram de grăsimi trans în fiecare zi.
Exemple de grăsimi trans
Shorteningul este un exemplu clasic de grăsime trans. Dar Coates spune că le puteți găsi în alimentele din restaurante și în produsele de patiserie, cum ar fi prăjiturile, produsele de patiserie și biscuiții.
De ce grăsimile trans provoacă inflamații
„Grăsimile trans cresc nivelul colesterolului rău (LDL) și scad nivelul colesterolului bun (HDL). Ambele acțiuni vă pot crește riscul de a dezvolta boli de inimă, accidente vasculare cerebrale și diabet de tip 2”, explică Coates.
Cum să limitați grăsimile trans
Producătorii de alimente știu că grăsimile trans sunt cei mai noi băieți răi din cartier, așa că au devenit creativi în ceea ce privește etichetarea. În timp ce multe etichete alimentare menționează clar „fără grăsimi trans” sau „fără grăsimi trans”, un produs are totuși voie să ascundă o jumătate de gram sau mai puțin pe porție la produsele lor. Aici devine complicat, deoarece dacă mâncați mai mult de o porție, ați depășit cu ușurință limita de un gram de grăsimi trans sau mai puțin pe zi.”
„O modalitate de a afla dacă un produs este cu adevărat lipsit de grăsimi trans este să vă uitați la ingrediente. Dacă vedeți uleiuri hidrogenate sau uleiuri parțial hidrogenate în lista de ingrediente, atunci alimentul conține grăsimi trans.”
Coates recomandă, de asemenea, să încercați să limitați porțiile la dimensiunea porției înscrise pe etichetă. Aceasta vă va ajuta să rămâneți sub limita de un gram.
Cărnurile roșii și prelucrate
Cărnurile prelucrate au fost sărate, vindecate, fermentate sau afumate în scopuri de aromă sau conservare. Cercetările arată că atât carnea procesată, cât și cea roșie sunt bogate în grăsimi saturate, care provoacă inflamații.
Exemple de carne roșie și procesată
Carnea roșie este orice carne care provine de la vaci, porci, oi și capre. Exemple de carne procesată includ:
- Bacon.
- Hot dogs.
- Meat jerkies.
- Pepperoni.
- Salami.
- Salam.
- Cârnați.
- Câteva mezeluri.
De ce carnea roșie și carnea procesată provoacă inflamații
Studiile au arătat că un consum mai mare de aceste tipuri de carne duce la apariția cancerului, a bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale, toate acestea merg mână în mână cu inflamația.
Cum să reduceți consumul de carne roșie sau procesată
Coates oferă aceste sugestii:
- Fără carne o dată sau de două ori pe săptămână.
- Limitați mesele care conțin carne la o dată pe zi.
- Tratați carnea ca pe o garnitură, mai degrabă decât ca pe felul principal – în schimb, faceți ca legumele, fructele și carbohidrații plini de fibre să fie evenimentele principale.
- Alegeți cărnurile care au mai puțin de patru grame de grăsimi saturate pe porție. (Verificarea realității: Majoritatea cărnurilor procesate au cinci grame sau mai mult pe porție.)
Omega-6
Acizii grași Omega-6 sunt grăsimi pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru energie. Deoarece corpul dumneavoastră nu le poate produce, le obțineți din alimentele pe care le consumați.
Exemple de omega-6
Alimentele bogate în omega-6 includ:
- Uleiul de canola.
- Uleiul de porumb.
- Maiioneza.
- Uleiul de șofrănel.
- Ulei de floarea-soarelui.
- Ulei de arahide.
De ce omega-6 provoacă inflamații
„Avem nevoie de acești acizi grași pentru o creștere și dezvoltare normală. Ei contribuie, de asemenea, la tipul bun de inflamație din organism care ajută la vindecarea dumneavoastră”, spune Coates.
Dar cercetările arată că aveți nevoie de un echilibru sănătos de omega-6 în corpul dumneavoastră. Consumul de omega-3 (grăsimi pe care le obțineți din alimente precum somonul, nucile și semințele de in) vă ajută să atingeți acest echilibru. Dacă nu aveți destui omega-3 și prea mulți omega-6, creați un răspuns pro-inflamator și o inflamație consistentă.
Cum să limitați omega-6
Pentru a vă restabili echilibrul acizilor grași, Coates recomandă:
- Consumați mai multe alimente bogate în omega-3.
- Consumați mai puține alimente bogate în omega-6.
- Utilizați ulei de măsline pentru gătitul la temperaturi mai scăzute (este mai puțin bogat în omega-6)
- Utilizați spray de gătit pentru a unge tigăile atunci când gătiți.
Carbohidrați rafinați
Coates spune că carbohidrații rafinați sunt dezbrăcați de nutrienți și nu au fibre. „Acești carbohidrați procesați devin un pilon în dieta multor oameni.”
Exemple de carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați sunt în principal produse din făină albă, inclusiv:
- Pâine și chifle.
- Crackers.
- Cartofi prăjiți.
- Cereale zaharoase.
- Orez alb.
De ce carbohidrații rafinați provoacă inflamații
Rezultatele cercetărilor arată că carbohidrații rafinați pot provoca inflamații în corpul dumneavoastră. „Este similar cu zaharurile adăugate, deoarece nimic nu le încetinește descompunerea. Aceștia ajung rapid în fluxul sanguin și îți cresc glicemia. Iar un nivel ridicat de zahăr din sânge creează un răspuns inflamator”, spune Coates. „Corpul dvs. încearcă să elimine zahărul din sânge, așa că stimulează acea inflamație.”
Cum să limitați carbohidrații rafinați
În loc să evitați cu totul carbohidrații, înlocuiți carbohidrații rafinați cu alternative 100% integrale, cum ar fi quinoa, fulgi de ovăz și orez brun. „Aceștia au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerați, așa că nu vă vor crește glicemia la fel de repede”, spune Coates. „Acestea vă ajută să creați un echilibru constant în corpul dumneavoastră după ce mâncați, ceea ce înseamnă mai puțină inflamație.”
Și umpleți-vă farfuria cu alimente bogate în fibre, inclusiv legume și fructe. „Acestea au o mulțime de substanțe nutritive, vitamine și minerale.”
Cuvântul final despre nutriție și inflamație
În loc să vă uitați la toate alimentele pe care nu le puteți mânca, alegeți o abordare diferită, gândindu-vă la toate alimentele pe care le puteți mânca! Coates spune. „Concentrați-vă pe adăugarea în farfurie a multor culori bogate sub formă de diferite fructe și legume, o mulțime de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și pește gras, precum și surse mai slabe de proteine, cum ar fi fasole, quinoa, ouă și pui.”
„Trecem cu vederea câte legume ar trebui să mâncăm. Acestea sunt alimentele care vă vor oferi o mulțime de fibre, vitamine și minerale pentru a vă ajuta să vă simțiți cât mai bine. Încercați să umpleți jumătate din farfurie cu legume și apoi folosiți acele orientări de bază de mai puțin de 4 grame de grăsimi saturate și zaharuri adăugate pe porție. Aceste schimbări simple pot avea un impact mare în timp, fără să vă copleșească, dacă rămâneți consecvenți.”
Share
- dulciuri adăugate artrită diabet boli de inimă inflamație alimente inflamatorii zaharuri naturale zahăr accident vascular cerebral zaharuri zaharuri