4 Week Half Marathon Training Plan

Sunteți într-o criză pentru a vă face următoarea jumătate de maraton, dar nu aveți 12 săptămâni pentru a vă antrena? Consultați acest plan de antrenament de 4 săptămâni pentru semimaraton pentru alergători avansați.

Pregătirea pentru antrenamentul de 4 săptămâni pentru semimaraton

În primul rând, acest program de antrenament avansat de 4 săptămâni pentru semimaraton este recomandat alergătorilor care:

• Puteți alerga confortabil peste 10 km (puteți încă purta o conversație la sfârșitul celor 10 km – nu suflați)
• Aveți un volum săptămânal de alergare de cel puțin 20+ mile pe săptămână
• Trebuie să alergați în mod constant timp de cel puțin 3 luni (20+ mile pe săptămână)

Dacă nu sunteți sau nu puteți face niciuna dintre cerințele anterioare, trebuie să petreceți o perioadă mai lungă de timp antrenându-vă pentru semimaraton. Eventual un program de antrenament de 12 săptămâni sau 15 săptămâni. Puteți obține gratuit un program de antrenament de 12 sau 15 săptămâni de antrenament pentru semimaraton aici: Program de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton (începător)

Pentru cine este conceput programul de antrenament de 4 săptămâni pentru semimaraton?

Programul de antrenament de 4 săptămâni pentru semimaraton este conceput pentru alergătorii care nu au accidentări și sunt relativ în formă fizică. Acesta nu ar trebui să fie primul lor semimaraton și ar trebui să alerge deja un volum total de 20+ mile săptămânal, precum și să fie capabili să alerge cel puțin 6+ mile în mod confortabil în timpul unei sesiuni de alergare de cursă lungă.

De ce am conceput acest program de antrenament de 4 săptămâni pentru semimaraton?

În prezent folosesc acest program de antrenament de 4 săptămâni pentru semimaraton pentru a putea concura la un semimaraton la sfârșitul celor 4 săptămâni. Cursa trebuia să fie o cursă de semimaraton virtuală din cauza pandemiei și, în ultimul moment, au decis să o facă live (la 5 săptămâni de la cursă).

Am alergat deja 20 de mile pe săptămână cu alergări lungi săptămânale regulate programate. Am ales să concep două versiuni ale unui plan de antrenament de 4 săptămâni pentru semimaraton. Prima versiune este bazată pe timp, iar a doua versiune este bazată pe distanță (inclusiv km), pe care o veți găsi detaliată mai târziu în articol. Am ales să folosesc planul bazat pe timp în loc să stabilesc câți kilometri ar trebui să alerg pentru fiecare sesiune

Al 15-lea semimaraton

Este cel de-al 15-lea semimaraton la care voi participa și nu am o nevoie de a stabili în mod evident un PR, așa că am decis să termin cursa. Având în vedere că am o fereastră de 4 săptămâni înainte de cursă, a trebuit să folosesc filozofia „Pentru ca eu să ajung la linia de sosire, trebuie să ajung la linia de start”. Ceea ce am observat în legătură cu folosirea timpului în loc de distanță este că sunt mai puțin îngrijorat de ritmul în care alerg și mai mult de faptul că mă asigur că îmi înregistrez timpul (timpul petrecut în picioare alergând).

Cercetarea PR-urilor doare

Nu sunt cel mai rapid alergător de semimaraton, totuși, știu din experiență, după ce am terminat 14 semimaratoane, că ar trebui să termin undeva între 2 ore și 2:30 (mai degrabă 2:30). Pe măsură ce devenim mai experimentați și mai experimentați, uneori ne dăm seama că este pur și simplu distractiv să ajungem la linia de start și să avem o experiență de alergare plăcută. Este cu adevărat o experiență mult mai bogată și mai puțin stresantă pentru mintea și corpul tău atunci când nu urmărești PR-uri. Nu mă înțelegeți greșit, îmi place să-mi bat PR-urile, dar uneori este frumos să concurezi de dragul de a alerga.

Corridori începători – ***Citește asta***

Dacă alergi de mai puțin de 3 luni și nu ai alergat niciodată confortabil dincolo de distanța de 6 mile ( de ex. nu ați terminat niciodată un semimaraton ) acest plan nu este pentru voi.

Dacă alergătorii începători încearcă acest lucru, cel mai probabil vor eșua din cauza lipsei unei baze aerobice pronunțate și a incapacității depozitelor de glicogen de a reține suficientă energie pentru a ajunge la linia de sosire fără ca roțile să se desprindă și să vă prăbușiți. Atunci când vă antrenați lent pentru un semimaraton pe parcursul a 12 săptămâni, capilarele din picioare au șansa de a se extinde, precum și depozitele de glicogen pentru a reține mai multă energie. Aceasta este ceea ce înseamnă „antrenamentul”.

Shortcut-urile nu există pentru antrenamentul pe distanțe lungi

Crește numărul de capilare per fibră musculară, care reprezintă transportul combustibililor și oxigenului în celule și al deșeurilor și dioxidului de carbon în afara celulelor. Peste eficiența transportului crește.

Mitocondriile, care sunt casele fabricilor de energie aerobă, cresc în dimensiune și număr în timpul alergărilor și antrenamentelor pe distanțe lungi. Ambele creșteri vin prin construirea treptată a unei baze (volumul săptămânal de alergare) pe parcursul săptămânilor, dacă nu al lunilor de antrenament. Când aveți mitocondrii mai mari și mai multe mitocondrii, puteți produce mai multă energie pentru activitatea aerobă și, astfel, puteți alerga mai repede.

Ce se întâmplă dacă sunt un începător începător (nu vă faceți griji, există ajutor)?

Dacă sunteți un începător începător începător (cineva care este nou în alergare sau care face puține exerciții fizice) nu ar trebui să folosiți acest plan. Singurul moment în care aș recomanda unui începător novice să folosească acest plan ar fi dacă alergătorul novice ar merge pe jos cea mai mare parte a semimaratonului și ar fi într-o criză de timp.

Dacă ești interesat să mergi pe jos cea mai mare parte a unui semimaraton sau maraton, verifică aceste postări de detaliu cu strategii de ritmare:

• Poți să mergi pe jos un semimaraton în 4 ore?
• Cât timp rămân maratoanele deschise pentru alergători (la fel și semimaratoanele)?
• Cât timp îți ia să mergi o milă?
• Ce este o milă de 13 minute și de ce este semnificativă pentru alergătorii începători?

Dacă îți dorești cu adevărat să alergi cea mai mare parte a semimaratonului, dar ți se pare extrem de greu să alergi, ia-ți câteva minute și verifică unul dintre postările mele populare: De ce este atât de greu să alergi? – 35 de sfaturi pentru a-ți face alergarea mai ușoară

Pregătirea pentru un semimaraton este esențială pentru a te asigura că toate eforturile tale nu se irosesc. A alerga un semimaraton este un lucru pe care oricine îl poate realiza, însă puțini dintre noi aleargă de fapt semimaratoane. Pe parcursul celor 4 săptămâni de antrenament pentru semimaraton, vă veți ajuta să vă pregătiți corpul și mintea pentru a alerga cele 13,1 mile (21,1 km). Asigurați-vă că urmați acești pași minimali de bază pentru ca antrenamentul dvs. să aibă succes:

Călăriile potrivite

Asigurați-vă că aveți o pereche decentă de pantofi de alergare. Aveți nevoie de pantofi de alergare special concepuți care vă vor face antrenamentul mai confortabil. Trebuie să porți pantofii de alergare în timpul programului de antrenament înainte de a-i purta la semimaraton. Orice ai face, asigură-te că noii tăi pantofi sunt rodați înainte de a alerga în cursa de semimaraton. Vă recomand cel puțin 60-80 de mile parcurse cu pantofii înainte de a alerga cu ei. Pantofii tăi sunt prea uzați? Aflați când este timpul să vă retrageți pantofii de alergare?

Rămâneți hidratat

Să fiți hidratat în timpul antrenamentului vă ajută să rămâneți sănătos și fără accidentări. Dacă nu aveți cantitatea necesară de apă în timpul antrenamentului, vă veți simți slăbit, veți avea crampe și amețeli. În funcție de distanța pe care intenționați să alergați, ar trebui să consumați suficientă apă pentru a vă menține hidratat pe toată perioada de antrenament.

Probabil că puteți scăpa fără apă în timpul alergărilor care durează mai puțin de 60 de minute. Cu toate acestea, dacă este cald, aduceți cu voi ceva de băut pentru a putea efectua în mod adecvat alergarea. Pentru o postare detaliată despre câtă apă să bei și dacă trebuie sau nu să o ai la tine pentru un semimaraton, verifică această postare – Should I Carry Water For a Half Marathon?

Ce ar trebui să mănânc înainte de o alergare lungă?

O alergare lungă va necesita mai multă energie din partea ta, prin urmare, trebuie să iei în considerare strategia ta de alimentare pentru cursa de semimaraton. Cel mai bun loc pentru a testa strategia este în timpul alergărilor tale lungi. Regula spune că pentru alergările care durează mai puțin de 60-90 de minute nu ar trebui să aveți nevoie de energie suplimentară pentru a termina confortabil cursa. Cu toate acestea, acest lucru depinde de alergător.

Pentru o postare detaliată despre alimentarea cu combustibil pentru un semimaraton verificați: Ar trebui să mă alimentez pentru un semimaraton?”

Să vă respectați programul de antrenament

Menținerea antrenamentului pe drumul cel bun este esențială pentru a aborda un semimaraton în 4 săptămâni. Nu vă abateți niciodată mintea de la antrenamentul dumneavoastră și rămâneți întotdeauna concentrat. Respectă-ți planul de antrenament de 4 săptămâni. Dacă vă treziți că săriți peste alergări în mod regulat, programul dvs. ar putea fi prea încărcat sau sarcina de a aborda un semimaraton în 4 săptămâni ar putea fi prea abruptă. Fiți disciplinat și rămâneți fidel planului de antrenament de la început până la sfârșit, fără greș.

Registrează-ți progresul

Nu uitați că cel mai simplu mod de a vă liniști criticul interior este de a avea o foaie de jurnal care să arate cât de departe ați ajuns. Când vă gândiți să renunțați la jumătatea programului de antrenament de 4 săptămâni, aruncați o privire pe foaia de jurnal pentru o scurtă gură de inspirație. Puteți lua o foaie de jurnal de pe pagina mea de resurse.

Nu exagerați

Supraantrenarea duce la accidentări – am văzut-o de nenumărate ori. Aproape fiecare accidentare la alergare la care am fost martor direct s-a datorat supra-antrenamentului într-o formă sau alta. Nu poți alerga 8-10 mile în fiecare zi în prima săptămână. În schimb, trebuie să începi cu obiective mai mici și să te construiești în sus. Începeți cu 4 până la 6 mile în prima săptămână și creșteți treptat distanța. Acest lucru vă va pregăti pentru alergarea pe distanțe lungi. Creșteți kilometrajul pe distanțe lungi și volumul de alergare în fiecare săptămână. Acest lucru va continua să vă ajute să vă construiți baza aerobică și, de asemenea, să vă creșteți rezistența.

Nu transpirați o alergare eșuată

Toți alergătorii de la toate nivelurile, din când în când, au ratat complet o alergare, dacă nu chiar mai multe. Acest lucru face parte din întregul ciclu de viață al alergării și din simplul fapt că imperfecțiunea noastră este de a fi om – vom face greșeli. Trucul este să minimalizăm aceste greșeli și să sperăm că nu sunt greșeli mari, cum ar fi o accidentare majoră care necesită 6 luni pentru a se vindeca.

Consultați aceste 3 postări pentru informații despre cursele proaste și prevenirea apariției accidentărilor la alergare:

1. Cum să eviți următoarea accidentare la alergare
2. 5 întrebări pe care să ți le pui după o alergare nereușită
3. Ai două opțiuni după o alergare nereușită

Antrenament încrucișat

Dacă acesta este primul tău semimaraton și încerci pur și simplu să termini în loc să concurezi la semimaraton, atunci nu trebuie să faci antrenament încrucișat. Antrenamentul încrucișat este bun pentru a angaja alte grupe musculare în afara mușchilor de bază ai alergării, însă nu este absolut necesar pentru a trece linia de sosire a semimaratonului.

Dacă vi se pare că alergatul în fiecare zi este plictisitor sau obositor, treceți la alte antrenamente. Adăugați alte antrenamente cu intervale la antrenamentul dvs., cum ar fi antrenamentul încrucișat, înotul, ciclismul, yoga, mersul pe jos, drumețiile etc. Puteți selecta diferite tipuri de antrenamente în funcție de gustul și confortul dvs. Puteți alterna cu orice antrenament care este menit să vă mențină în formă. Nu uitați că antrenamentul încrucișat este pe locul al doilea în prioritățile dumneavoastră, după alergarea la semimaraton. Respectarea antrenamentelor specifice cursei în 80% din timp vă va asigura că veți ajunge la linia de sosire în condițiile dumneavoastră.

Antrenamentul de forță previne rănile

Asigurați-vă că vă întăriți mușchii de bază cel puțin o dată pe săptămână (de două ori pe săptămână este de preferat). Puteți efectua exerciții de antrenament de forță la sala de sport pe greutăți libere, aparate de haltere, greutate corporală sau un amestec din oricare dintre acestea. Eu prefer să fac exerciții cu greutatea corporală (consultați pagina mea de recomandări pentru un pachet de cărți cool cu greutate corporală – amestecați, selectați 15 cărți la întâmplare, începeți antrenamentul) cuplate cu o kettlebell. Acest lucru mă eliberează de o sală de sport și, în esență, îmi pot efectua antrenamentul de forță aproape oriunde.

Ai nevoie de un regim de antrenament de forță pentru alergători? Consultați această postare detaliată despre antrenamentul de forță esențial pentru alergători.

Stretching

Întinderea dinamică este ideală înainte de alergare. Cățărările pe genunchi, loviturile de fund, galopurile laterale etc., toate reprezintă o excelentă întindere dinamică, adică întinderea în mișcare. Din păcate, există încă multe dezbateri în curs de desfășurare cu privire la faptul dacă ar trebui să efectuăm întinderi statice după un antrenament. Unii alergători de elită fac puține întinderi, în timp ce alții efectuează întinderi dinamice după încălzire și înainte de alergare și întinderi statice minime după alergare.

Elasticitatea mușchilor dvs. este trasă și contractată în timpul unei întinderi statice de menținere timp de 30 de secunde și eliberare. Raționamentul din spatele evitării întinderii statice este că mușchii dvs. nu sunt meniți să depășească intervalul normal de mișcare, ceea ce ar putea cauza o extensie și o poziționare dezechilibrată a mușchiului după întindere.

În general, doriți să faceți ceea ce vă ajută pe dvs. și corpul dvs. să evitați accidentele. Dacă aveți întrebări specifice, ar trebui să cereți îndrumare unui antrenor de alergare. le puteți alege pe cele care sunt cele mai bune pentru vârsta și nivelul dvs. de pregătire fizică.

Rest

De ce alergătorii noi au nevoie de mai multă odihnă decât alergătorii avansați? Pur și simplu pentru că mușchii, articulațiile și țesuturile neuromusculare nu sunt obișnuiți cu impactul pe care alergarea îl provoacă asupra organismului. Singurul moment în care mușchii, articulațiile și țesuturile neuromusculare se repară și se refac este atunci când dormiți. Alergătorii experimentați au format deja aceste căi musculare și neuropatologice în corpul tău, cu alte cuvinte, au fost condiționate de efortul fizic al alergării.

Din moment ce alergi o versiune condensată a unui ciclu de antrenament de 10 până la 12 săptămâni pentru semimaraton, trebuie să îți iei cel puțin o zi liberă de la alergare. Odihna permite corpului tău să se recupereze. Un plan de antrenament adecvat este vital pentru a-ți atinge obiectivul, din care odihna este necesară pentru ca organismul tău să se recupereze și să-ți reconstruiască mușchii. Nu vă construiți mușchii atunci când alergați – acest lucru se întâmplă doar atunci când vă odihniți. O zi de odihnă ar trebui să echivaleze cu cel puțin 24 de ore fără alergare.

• 1 zi de odihnă = 24 de ore fără alergare

Rate of Perceived Exertion (RPE)

Majoritatea alergătorilor începători de semimaraton vor alerga aproape toate cursele lor la un ritm conversațional (efort ușor). Dacă ești un alergător începător care este eventual interesat să își accelereze ritmul, atunci poți să te uiți la tabelele RPE de mai jos. Dacă doriți pur și simplu să finalizați în loc să concurați, atunci săriți peste această secțiune deocamdată.

Gradularea cât de tare și cât de repede alergați variază de la alergător la alergător. Nu există doi alergători care să fie la fel. Pentru ca alergătorii începători, intermediari și avansați să se împingă la următorul nivel de performanță, ei au nevoie de o scală la care să se raporteze și pe care să o poată împărtăși cu un antrenor, un coleg de alergare sau un grup/club de alergare. Dacă nu ți-ai creat niciodată propriul grafic RPE, fă-ți timp să o faci acum. Cu simple evaluări cronometrate, ar trebui să puteți determina pragurile și toleranțele de ritm cu fiecare dintre zonele RPE. Consultați exemplul de mai jos:

80/20 Efort de alergare

Regula 80/20 spune că, în timpul unui ciclu de antrenament pentru semimaraton sau maraton, 80% din eforturile de alergare ar trebui să fie ușoare până la ușoare (RPE de 4-6), în timp ce 20% ar trebui să fie mediu-dure până la dificile (RPE de 7-8). Acesta este motivul pentru care este important să vă actualizați și să urmăriți efortul perceput. Atunci când vă antrenați la un anumit nivel pentru a vă forța, veți deveni în mod natural mai rapid, mai în formă și mai tolerant față de eforturile de alergare cu prag mai ridicat, de aceea trebuie să vă actualizați graficul de alergare percepută o dată la fiecare ciclu de antrenament sau cel puțin de două ori pe an.

Ziua de antrenament de viteză

Din moment ce acesta este un program de antrenament pentru începători de 4 săptămâni, nu trebuie să vă încurcați cu munca de viteză. Dacă doriți să adăugați ceva antrenament de viteză pur și simplu înlocuiți orice zi de alergare (nu alergarea lungă) cu o zi de antrenament de viteză. Dacă decideți că doriți să includeți munca de viteză, aș coborî la programul de alergare de 4 zile și aș lua o zi de odihnă după ziua de antrenament de viteză. Asigurați-vă că nu suprapuneți ziua de antrenament de viteză cu o zi înainte sau după ziua de alergare lungă.

SCHEDULE

Următorul pas important de care trebuie să țineți cont este programul. Ar trebui să ai un plan de antrenament adecvat programat pentru planul tău de antrenament de 4 săptămâni pentru semimaraton. Programează-ți corect alergările și antrenamentele pentru toate cele 4 săptămâni. Puteți continua să alergați timp de patru zile și să faceți antrenamente încrucișate timp de una sau două zile. Activitățile de antrenament încrucișat pot include și nu se limitează la înot, ciclism, antrenament de forță, yoga, aerobic sau orice activitate care vă interesează. Programați o zi ca zi de odihnă, care este importantă pentru a preveni accidentările. Dacă vă simțiți suprasolicitat, vă puteți lua o altă zi de odihnă, în funcție de cum vă simțiți.

Dacă aveți nevoie de încă o zi de odihnă, NU vă înlocuiți alergarea lungă. În schimb, odihniți-vă o zi suplimentară după alergarea lungă sau o zi de antrenament încrucișat.

Încălzirea și răcirea

Întotdeauna începeți cu o sesiune de încălzire de 1/2 milă până la 1 milă sau 5-10 minute la un ritm ușor de conversație. De asemenea, atunci când antrenamentul este finalizat, asigurați-vă că vă răciți în mod adecvat, aducându-vă înapoi la un ritm ușor și/sau de mers înainte de a vă opri.

Prindeți-mă pe Pinterest!

Program de antrenament pentru semimaraton de 4 săptămâni (în funcție de timp)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Pentru aceste alergări ar trebui să vă încălziți timp de cel puțin 5 minute. Alergați pentru timpul desemnat la un ritm de cursă țintă stabil. Răcoriți-vă timp de 5 minute după alergare.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Probe scurte cu un efort puțin mai mult decât ușor

Long = alergări lungi (RPE 4-6) – alergați acestea într-un ritm extrem de ușor. Acestea ar trebui să fie rulate cu 30 de secunde până la 2 minute mai lent decât GRP-ul tău. Pur și simplu doriți să terminați aceste alergări și să nu încercați să exagerați.

CT/ST = antrenament încrucișat / antrenament de forță

Săptămâna 1 a semimaratonului

• Luni: Aleargă timp de 20 de minute într-un ritm ușor (RPE 4-6)
• Marți: Alergați timp de 30 de minute @ ritm de cursă obiectiv (RPE 7-8)
• Miercuri: Alergați timp de 40 de minute @ ritm ușor (RPE 4-6) sau odihniți-vă
• Joi: Alergare timp de 30 de minute @ ritm ușor (RPE 4-6)
• Vineri: Alergare timp de 20 de minute alergare ușoară de recuperare sau Odihnă
• Sâmbătă: Alergare lungă timp de 1,5 ore (90 minute) @ RPE 4-6)
• Duminică: Antrenament încrucișat sau antrenament de forță timp de 30 de minute

Timp total de alergare pentru săptămâna 1: 230 de minute

Săptămâna 2 a semimaratonului

• Luni: Alergare timp de 30 de minute într-un ritm ușor (RPE 4-6)
• Marți: Alergați timp de 40 de minute @ ritm de cursă obiectiv (RPE 7-8)
• Miercuri: Aleargă 50 de minute @ ritm ușor (RPE 4-6) sau odihnește-te
• Joi: Alergare timp de 40 de minute @ ritm ușor (RPE 4-6)
• Vineri: Alergare timp de 20 de minute alergare ușoară de recuperare sau Odihnă
• Sâmbătă: Alergare lungă timp de 2,0 ore (120 minute) @ RPE 4-6)
• Duminică: Antrenament încrucișat sau antrenament de forță timp de 30 de minute

Timp total de alergare pentru săptămâna 2: 300 de minute

Săptămâna 3 a semimaratonului

• Luni: Alergare timp de 40 de minute într-un ritm ușor (RPE 4-6)
• Marți: Alergați timp de 50 de minute @ ritm de cursă obiectiv (RPE 7-8)
• Miercuri: Alergați timp de 60 de minute @ ritm ușor (RPE 4-6) sau odihniți-vă
• Joi: Alergare timp de 50 de minute @ ritm ușor (RPE 4-6)
• Vineri: Alergare timp de 20 de minute alergare ușoară de recuperare sau Odihnă
• Sâmbătă: Alergare lungă timp de 2,5 ore (150 minute) @ RPE 4-6)
• Duminică: Antrenament încrucișat sau antrenament de forță timp de 30 de minute

Timp total de alergare pentru săptămâna 3: 370 minute

Săptămâna 4 a semimaratonului

• Luni: Alergare timp de 40 de minute într-un ritm ușor (RPE 4-6)
• Marți: Alergați timp de 50 de minute @ ritm de cursă obiectiv (RPE 7-8)
• Miercuri: Alergați timp de 60 de minute @ ritm ușor (RPE 4-6) sau odihniți-vă
• Joi: Alergare timp de 30 de minute @ ritm ușor (RPE 4-6)
• Vineri: Alergare timp de 20 de minute alergare ușoară de recuperare sau Odihnă
• Sâmbătă: Ziua cursei
• Duminică: Odihnă

Timp total de alergare pentru săptămâna 4: 200 de minute + Timp de cursă

Prindeți-mă pe Pinterest!

Program de antrenament de 4 săptămâni pentru semimaraton (în funcție de distanță)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) Pentru aceste alergări trebuie să vă încălziți timp de cel puțin 5 minute. Alergați pentru timpul desemnat la un ritm de cursă țintă stabil. Răcoriți-vă timp de 5 minute după alergare.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Probe scurte cu un efort puțin mai mult decât ușor

Long = alergări lungi (RPE 4-6) – alergați acestea într-un ritm extrem de ușor. Acestea ar trebui să fie rulate cu 30 de secunde până la 2 minute mai lent decât GRP-ul tău. Pur și simplu doriți să terminați aceste alergări și să nu încercați să exagerați.

CT/ST = antrenament încrucișat / antrenament de forță

Săptămâna 1 a semimaratonului

• Luni: Aleargă 2 – 3 mile (3,2 – 4,8 km) @ ritm ușor (RPE 4-6)
• Marți: Aleargă 3 – 4 mile (4,8 – 6,4 km) @ ritm de cursă obiectiv (RPE 7-8)
• Miercuri: Alergați 4 – 5 mile (6,4 – 8 km) @ ritm ușor (RPE 4-6) sau Odihniți-vă
• Joi: Aleargă 3 – 4 mile (4,8 – 6,4 km) @ ritm ușor (RPE 4-6)
• Vineri: Aleargă timp de 20 de minute alergare ușoară de recuperare sau Odihnă
• Sâmbătă: Alergare lungă pentru 8 – 9 mile (12,8 – 14,5 km) @ (RPE 4-6)
• Duminică: Antrenament încrucișat sau antrenament de forță timp de 30 de minute

Timp total de alergare pentru săptămâna 1: mile

Săptămâna 2 a semimaratonului

• Luni: Alergați 3 – 4 mile (4,8 – 6,4 km) @ ritm ușor (RPE 4-6)
• Marți: Aleargă 4 – 5 mile (6,4 – 8 km) @ ritm de cursă de obiectiv (RPE 7-8)
• Miercuri: Aleargă 5 – 6 mile (8 – 9,6 km) @ ritm ușor (RPE 4-6) sau Odihnește-te
• Joi: Alergare 4 – 5 mile (6,4 – 8 km) @ ritm ușor (RPE 4-6)
• Vineri: Aleargă timp de 20 de minute alergare ușoară de recuperare sau Odihnă
• Sâmbătă: Alergare lungă pentru 10 – 11 mile (16,1 – 17,7 km) @ (RPE 4-6)
• Duminică: Antrenament încrucișat sau antrenament de forță timp de 30 de minute

Timp total de alergare pentru săptămâna 2: mile

Săptămâna 3 a semimaratonului

• Luni: Alergați 4 – 5 mile (6,4 – 8 km) @ ritm ușor (RPE 4-6)
• Marți: Alergați 5 – 6 mile (8 – 9,6 km) @ ritm de cursă obiectiv (RPE 7-8)
• Miercuri: Aleargă 6 – 7 mile (9,6 – 11,2 km) @ ritm ușor (RPE 4-6) sau Odihnește-te
• Joi: Alergare 5 – 6 mile (8 – 9,6 km) @ ritm ușor (RPE 4-6)
• Vineri: Aleargă timp de 20 de minute alergare ușoară de recuperare sau Odihnă
• Sâmbătă: Alergare lungă pentru 11 – 12 mile (17,7 – 19,3 km) @ (RPE 4-6)
• Duminică: Antrenament încrucișat sau antrenament de forță timp de 30 de minute

Timp total de alergare pentru săptămâna 3: mile

Săptămâna 4 a semimaratonului

• Luni: Alergați 4 – 5 mile (6,4 – 8 km) @ ritm ușor (RPE 4-6)
• Marți: Alergați 5 – 6 mile (8 – 9,6 km) @ ritm de cursă obiectiv (RPE 7-8)
• Miercuri: Aleargă 6 – 7 mile (9,6 – 11,2 km) @ ritm ușor (RPE 4-6) sau Odihnește-te
• Joi: Alergare 3 – 4 mile (4,8 – 6,4 km) @ ritm ușor (RPE 4-6)
• Vineri: Aleargă timp de 20 de minute alergare ușoară de recuperare sau Odihnă
• Sâmbătă: Ziua cursei
• Duminică: Odihniți-vă – sărbătoriți – beți o bere – sănătate!

Timp total de alergare pentru săptămâna 4: 200 mile + 13,1 mile (21 km)

În zilele de odihnă nu uitați să vă rostogoliți și să vă relaxați mușchii dureroși și pentru a vă recupera, o baie de gheață este benefică, deși o baie de gheață s-ar putea să nu fie ajutorul de recuperare preferat de toată lumea. Rolele de spumă și bilele de masaj cu puncte de declanșare sunt preferatele mele.

Negative Split Pacing Strategy

Planificați să participați la o cursă cu diviziune negativă (începeți mai încet în prima jumătate și terminați mai repede decât în a doua jumătate). Dacă ai nevoie de ajutor pentru a-ți da seama care ar trebui să fie spliturile tale negative în funcție de ritmul de cursă pe care ți-l propui ca obiectiv pentru semimaraton, consultă această postare detaliată cu calculatoare de splituri negative – Can Negative Splits Help Me Run A Faster Half Marathon?

Allow yourself some wiggle room in your schedule

Nu uita să îți permiți o oarecare libertate de mișcare în timpii de alergare sau în distanța de alergare zilnică dată. Dacă alergi în funcție de timp, acordă-ți +/- 5 minute. Dacă alergați în funcție de distanță, acordați-vă +/- 1 milă (1,6 km). Acordându-vă o mică marjă de manevră vă permite să alergați o milă sau un kilometru în plus dacă vă simțiți bine și doriți să o faceți. De asemenea, dacă nu vă simțiți bine, atunci alergați cu 5 minute mai puțin sau tăiați o milă sau un kilometru.

Când vă treziți că vă retrageți în mod constant cu 1 milă la fiecare alergare sau că scurtați alergarea, s-ar putea să fie nevoie să vă ajustați programul. Schimbarea intensității, a duratei sau a distanței ar putea fi în interesul tău dacă în mod constant nu îți atingi obiectivele de timp sau de distanță.

Corezi un semimaraton virtual?

Ce este un semimaraton virtual? Un semimaraton virtual este exact ceea ce pare a fi o cursă care se desfășoară de oriunde vrei tu, chiar și de pe o bandă de alergare. Practic, primești un barem online, care fie îți este trimis, fie îl descarci. Apoi, te antrenezi pentru cursă, iar apoi îți încarci rezultatele la entitatea care sponsorizează semimaratonul virtual. Dacă un semimaraton virtual sună practic plictisitor, consultați – 17 moduri de a-ți crește motivația pentru un semimaraton virtual.

Cu o zi înainte de cursă

Pregătește-te mental și ia-ți puțin timp liber. Citiți câteva cărți pentru a vă relaxa mintea. Reduceți anxietatea și păstrați-vă calmul. Alergarea de sâmbătă nu trebuie să fie intensă. Concentrează-te pe forma ta. Pregătiți-vă corpul având un somn bun și mâncând bine. Nu faceți schimbări drastice în ceea ce privește modelul de somn și obiceiurile alimentare. Hidratați-vă bând multă apă și creșteți-vă nivelul de energie consumând cantitatea potrivită de carbohidrați.

Ziua cursei

Este ziua în care trebuie să străluciți de pe urma întregului antrenament. Nu uitați să desfășurați cursa așa cum v-ați antrenat pentru ea. Începeți încet de la poartă, urmăriți să faceți split-uri negative dacă este posibil și continuați să vă cântați mantra în timp ce alergați. Vizualizează-te trecând linia de sosire. Bucurați-vă de sentimentul de glorie!

Recuperare

Dacă acesta este primul dvs. semimaraton, este posibil ca organismul dvs. să fie doar un pic inflamat în ziua următoare și în zilele următoare cursei. Asigurați-vă că veți continua să mergeți după linia de sosire timp de cel puțin 30 de minute. Dacă picioarele vă sunt extrem de dureroase, întindeți-vă pe jos (după ce ați mers 30 de minute) și sprijiniți-vă picioarele astfel încât acestea să fie ridicate dincolo de cap. Acest lucru vă va forța corpul să recirculeze sângele și vă va oferi o pauză de pe picioare. Urmați acest ghid detaliat despre cum să vă recuperați după o cursă de semimaraton.

Pot să mă antrenez pentru un semimaraton în 3 săptămâni?

În opinia mea, 3 săptămâni nu sunt suficiente pentru a vă asigura că veți reuși să ajungeți la linia de sosire fără să fie implicate dureri serioase. Da, se poate face, la fel cum unii oameni se prezintă la un maraton fără niciun antrenament și îl termină. Deși este posibil să o faci, corpul tău ar putea plăti un preț mare pentru lipsa de antrenament sub forma unei accidentări grave susținute sau mai rău.

Ce ar trebui să fac dacă mai sunt mai puțin de 3 săptămâni până la semimaraton?

Ai 3 opțiuni și acestea se bazează pe nivelul tău de pregătire fizică:

1. Scapă de cursă și acordă-ți cel puțin 8 săptămâni pentru a te antrena pentru un semimaraton (alergătorilor noi le-aș recomanda 12 săptămâni) (link)
2. Planifică-ți să mergi pe jos majoritatea cursei sau folosește un interval de mers/ alergare pentru a ajunge la linia de sosire. Petreceți următoarele 3 săptămâni exersând câteva sesiuni de intervale de mers/ alergare în timpul alergării. Amintiți-vă că vreți să terminați în intervalul de timp de 4 ore, în mod normal, pentru un semimaraton (link).
3. Curgeți cursa (Nerecomandat) și suferiți orice discordanțe, leziuni și afecțiuni care pot veni din cauza faptului că încercați să alergați cursa cu puțină pregătire.

Este 1 lună suficient timp pentru a vă antrena pentru un semimaraton?

Un program de antrenament de 4 săptămâni pentru semimaraton este perioada minimă de timp pe care aș acorda-o pentru a mă antrena pentru un semimaraton. Trebuie să aveți o condiție fizică bună, să alergați cel puțin 10+ mile săptămânal și să vă simțiți confortabil alergând cel puțin 6 mile. Alergătorii noi nu ar trebui să încerce acest program de antrenament.

Consultați aceste sfaturi suplimentare pentru o cursă de semimaraton: 102 sfaturi de semimaraton pentru începători.

Alte planuri de antrenament pentru semimaraton

Plan de antrenament pentru semimaraton de 8 săptămâni pentru alergători începători

Plan de antrenament pentru semimaraton de 8 săptămâni pentru alergători intermediari

Plan de antrenament pentru semimaraton de 12 săptămâni pentru începători

Cum să pierzi în greutate antrenându-te pentru un semimaraton

Antrenorul Scott este un autor publicat, antrenor de alergare certificat RRCA (nivelul 2) și un CPT (Certified Personal Trainer) NASM. A publicat peste 20 de cărți, printre care: Ghidul începătorului pentru semimaraton: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), care a devenit un bestseller internațional nr. 1 pe Amazon. Scott este specializat în a-i ajuta pe noii alergători să devină finisheri de curse fără accidentări. El a terminat recent cea de-a 14-a cursă de semimaraton.

Pentru a vă înscrie GRATUIT pentru un program de antrenament pentru semimaraton, o foaie de jurnal și un predictor de ritm CLICK AICI.

Unelte recomandate pentru alergători

Conectează-te cu mine:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Pagina de autor pe Amazon

.