3 greșeli obișnuite de adaptare la maraton în ultimele trei săptămâni

Un proverb comun printre veteranii și maratoniștii de elită este că „programul de adaptare la maraton este mai greu decât antrenamentul în sine.”

Când ai atins un nivel de fitness în care nu mai ești îngrijorat de capacitatea ta de a termina cursele lungi, kilometrajul mare și antrenamentele descurajante, gândul de a nu te antrena și de a-ți pierde condiția fizică în timp ce urmezi planul de taper pentru maraton este mai înfricoșător decât orice antrenament pe care îl poate invoca un antrenor.

Mai important, porțiunea de taper a unui program de antrenament pentru maraton este, de asemenea, momentul în care alergătorii fac cele mai costisitoare greșeli.

Dacă este vorba de prea puțină alergare, de ieșirea dintr-o rutină normală sau de a te agita prea mult, este ușor să distrugi luni de antrenament în timpul a ceea ce ar trebui să fie trei săptămâni de antrenament relativ ușoare.

În acest articol, voi prezenta cele mai frecvente trei greșeli de tapering pe care le întâlnesc atunci când lucrez cu maratoniști în ultima săptămână dinaintea unui maraton. Deși aceasta nu este o listă exhaustivă, ea reprezintă unele dintre greșelile mai puțin evidente despre care este posibil să fi citit în trecut.

Aceste greșeli pot fi făcute și de alergătorii care urmează un taper și pentru semimaraton.

Plan de 3 săptămâni de taper pentru maraton: Nu vă odihniți prea mult!

Cea mai mare greșeală pe care o văd la cei care fac tapering la maraton este că oamenii fac prea mult tapering în ultimele trei săptămâni dinaintea cursei.

Acest lucru duce la senzația de plat și leneș în ziua cursei și crește șansele ca tu să te îmbolnăvești de un anumit tip de boală, deoarece metabolismul și sistemul imunitar se prăbușesc din cauza schimbării bruște a activității și a solicitărilor asupra organismului.

Ai observat vreodată că te simți lent, obosit, greu după ce te odihnești câteva zile?

Nu vă faceți griji, este normal:

Unul dintre motivele pentru care am constatat că sportivii vor să scadă prea mult kilometrajul și/sau intensitatea este că nu se simt imediat bine după câteva zile ușoare în plus sau o zi de odihnă.

Majoritatea alergătorilor se așteaptă la o gratificare imediată și să simtă brusc un impuls în pasul lor cu doar câteva zile ușoare.

Rețineți că poate dura până la 10-12 zile pentru a absorbi și recupera complet după un antrenament intens. Așadar, dacă ultima ta alergare lungă și dificilă a fost doar weekendul trecut, nu te aștepta să te simți proaspăt pentru cel puțin încă o săptămână.

Cum ar trebui să mă retrag cu 3 săptămâni înainte de maraton?

Cei mai mulți alergători vor găsi că reducerea kilometrajului la 80-90% din kilometrajul maxim va oferi un răgaz suficient de la sarcina de antrenament fără să te lase plat sau leneș.

De exemplu, dacă kilometrajul dvs. maxim a fost de 60 de mile, kilometrajul dvs. ar trebui să scadă la 48-54 de mile pentru această săptămână.

În mod similar, asigurați-vă că mențineți o anumită intensitate pe parcursul acestei săptămâni de antrenament.

În timp ce cele mai grele antrenamente sunt cu siguranță în spatele dvs., este important să nu renunțați imediat la pedala de accelerație.

De obicei, recomand efectuarea unui singur antrenament în această săptămână (în principal pentru că îmi place să programez ultima alergare lungă grea în weekendul precedent și vreau să asigur recuperarea).

Iată un antrenament pe care ai putea încerca:

Încălzire de 2-3 mile

8 mile tempo – primele 4 mile în ritm de maraton, a doua 4 mile cât de repede poți (de obicei în ritm de semimaraton).

2-3 mile cool down

Acest antrenament oferă puțină practică cu alergarea în ritmul de maraton pe care ți l-ai propus (care ar trebui să ți se pară destul de ușor în acest moment al antrenamentului) și o șansă de a „sufla în tuburi” și de a mai face o sesiune de creștere a încrederii.

Cu antrenamente în ritm de maraton rămase în mare parte pentru antrenament, poate fi bun pentru încrederea de a alerga rapid și de a termina puternic și rapid.

2 Weeks Marathon Taper Plan: Rulați antrenamente în ritm de maraton

Poate cea mai dăunătoare greșeală pe care o fac alergătorii care se adaptează la maraton este să nu păstreze antrenamentele specifice maratonului în ultimele două săptămâni ale ciclului de antrenament.

De exemplu, văd adesea alergători care încearcă să facă antrenamente scurte, orientate spre viteză, pentru a câștiga încredere, pentru a-i face să se simtă mai rapizi sau pentru că gândul unor antrenamente lungi, atunci când ar trebui să fie în tapering, îi sperie.

Nu faceți această greșeală:

Cornerilor le place să facă Yasso 800 ca un predictor al ritmului final al cursei, dar vă riscați performanța în ziua cursei dacă faceți acest lucru.

Iată de ce:

Problema cu această abordare este dublă.

Realizând un tip de antrenament și folosind un sistem energetic pe care nu l-ați utilizat în ultimele patru până la șase săptămâni, de fapt vă obosiți mai mult mușchii, deoarece corpul vostru nu este condiționat pentru asta.

Acesta ar fi același sentiment ca și cum ai efectua un set de ghemuituri grele când nu ai mai ridicat greutăți de 4-6 săptămâni.

În al doilea rând, una dintre cele mai critice componente pentru succesul în ziua cursei este să fii capabil să îți execuți planul de cursă și să alergi în ritmul corect, în special la începutul cursei.

În ultimele două săptămâni, ar trebui să profitați de oportunitatea de a exersa ritmul de maraton (dacă participați la maratonul din Boston, am creat un calculator al ritmului de maraton din Boston).

Nu numai că acest lucru vă asigură că lucrați exact sistemele de energie de care aveți nevoie în ziua cursei, dar vă va oferi acel feedback crucial, de ultim moment, privind ritmul de care aveți nevoie pentru a executa planul de cursă perfect.

Cum ar trebui să mă aliniez cu 2 săptămâni înainte de maraton?

Vă recomand să faceți două antrenamente în această săptămână.

Primul este o alergare mai lungă, în ritm de maraton direct, de obicei un tempo de 6-8 mile, în funcție de volumul normal de antrenament săptămânal.

Când?

Acest antrenament are loc de obicei la 10 zile înainte de ziua cursei pentru a asigura o recuperare maximă, chiar dacă ritmul de maraton ar trebui să se simtă destul de moderat în acest moment.

Cel de-al doilea antrenament este o alergare cu ritm de maraton întrerupt, de obicei 2 x 3 mile în ritm de maraton cu 3 minute de odihnă.

Din nou, acest antrenament vă va ajuta să vă solidificați ritmul de cursă, dar cele 3 minute de odihnă asigură că nu este un efort greu.

Săptămâna din Planul de pregătire pentru maraton: Nu vă faceți griji că veți lua în greutate!

Ultima săptămână de antrenament la maraton este cu siguranță cea mai dificilă din punct de vedere mental.

Nu contează cât de mult v-ați antrenat sau câți kilometri ați alergat, vă veți teme că nu puteți alerga 26,2 mile, darămite 26.2 mile în ritmul pe care ți l-ai propus pentru maraton.

Crede-mă, chiar și elitele care au parcurs în medie 150 de mile pe săptămână și au făcut antrenamente nebunești au această teamă!

Cu toate acestea, o teamă mai puțin evidentă pe care o întâlnesc aproape toți alergătorii este îngrășarea în ultima săptămână de tapering.

Toți alergătorii au fost informați că trebuie să se încarce cu carbohidrați și să-și construiască depozitele de glicogen pe măsură ce se apropie ziua cursei.

Dar, pentru că, de asemenea, vă reduceți semnificativ volumele și intensitățile de antrenament, acest aport caloric crescut este obligat să vă pună câteva kilograme în plus sau două.

Este o enigmă, mai ales dacă ați încercat să pierdeți în greutate pe tot parcursul ciclului de antrenament și pentru că acesta este momentul în care doriți să vă simțiți ușor și agil.

Ca urmare, este o bătălie pentru a obține glicogenul de care aveți nevoie fără să vă simțiți ca un om al bezelelor.

Tipic, dorința de a evita creșterea în greutate câștigă bătălia, iar depozitele de glicogen nu se epuizează la maximum.

Nu vă riscați cursa!

Cum ar trebui să fac tapering în săptămâna dinaintea maratonului?

În primul rând, amintiți-vă că o mică creștere în greutate este ok.

Nu numai că ar trebui să stocați lichide în plus, ceea ce va înclina cântarul, dar un rezervor de benzină plin este mult mai important decât câteva kilograme în ziua cursei.

În al doilea rând, recomandarea mea este să vă schimbați obiceiurile alimentare, astfel încât să primiți energia și caloriile de care aveți nevoie fără să vă simțiți îndopat.

Grăbiți-vă cu gustări sănătoase, cum ar fi legume rădăcinoase și carbohidrați de înaltă calitate (fulgi de ovăz și cereale integrale, de exemplu) pe tot parcursul zilei.

De asemenea, păstrați-vă mesele sub 600-700 de calorii, în special în ultimele două zile înainte de cursă.

Grăbiți-vă și păstrați-vă mesele principale mici vă vor ajuta să vă asigurați că caloriile sunt stocate ca glicogen, nu ca grăsime.

Iată două articole gratuite despre nutriție în perioada de tapering la maraton:

6 Sfaturi de nutriție pentru un tapering perfect la maraton

Nutriție în timpul taperingului la maraton

În timp ce se apropie ziua marii curse, luați în considerare aceste trei greșeli de tapering adunate din anii de pregătire a maratonistelor și asigurați-vă că nu cădeți victimă a acelorași capcane în ultimele trei săptămâni ale planului de antrenament.

Citește totul despre Gels pentru antrenamentul la maraton.

O versiune a acestui post a apărut inițial la competitor.com

.