În ciuda numelui, nimeni nu-și iubește de fapt mânerele iubirii. Din fericire, odată ce știți ce greșeli faceți, puteți în sfârșit să pierdeți grăsimea de pe burtă și să vă micșorați șoldurile pentru totdeauna!
Mânerul iubirii seamănă mult cu acea prietenă Debbie Downer de care ați încercat să vă despărțiți ani de zile: În ciuda eforturilor tale de a scăpa de greutatea moartă, aceasta se agață de tine pentru o viață dragă. Este mai mult decât frustrant.
„Pentru bărbați, mânerele dragostei sunt greu de pierdut, deoarece majoritatea celulelor adipoase sunt localizate în această zonă”, explică antrenorul personal și nutriționistul, Jim White, RD. Corpului femeilor le place să depună grăsime și în zona șoldurilor și a coapselor, ceea ce creează iluzia de mânere ale dragostei, spune Leah Kaufman, MS, RD, CDN. „Când femeile încep să piardă în greutate, acest lucru se întâmplă mai întâi în alte părți ale corpului. De multe ori îmi aud pacientele spunând că fața lor poate părea mai subțire, dar încă au probleme în a pierde în zona mediană și în șolduri.”
În timp ce aceste fapte pot părea sumbre (nu puteți face prea multe pentru a vă modifica genetica, la urma urmei) există și alte lucruri pe care le puteți controla și care vă vor ajuta să vă micșorați șoldurile și să topiți acele mânere ale iubirii supărătoare odată pentru totdeauna. Citiți mai departe pentru a afla ce vă poate reține și apoi consultați aceste 20 de moduri de a pierde în greutate în șolduri pentru modalități ușoare de a elimina grăsimea și de a construi corpul pe care vi l-ați dorit întotdeauna.
„Mânerele dragostei încep și se termină în bucătărie”, spune bucătarul și antrenorul personal Body Space Fitness Dean Sheremet. „M-am jucat cu postul intermitent în ultimul an și rezultatele au fost incredibile. Mi-am scurtat fereastra în care mănânc la 8 ore pe zi. În afara intervalului dintre orele 13 și 21, consum apă, cafea și aminoacizi într-o băutură. Obișnuiam să mănânc de cinci ori pe zi, așa că depășirea aspectului mental a fost mult mai dificilă decât cel fizic. Am transformat-o într-un act meditativ și, în cele din urmă, mi-a oferit o mare satisfacție faptul că am reușit să mă controlez mai bine.”
Un studiu recent prezentat la reuniunea anuală a Societății pentru obezitate susține sugestia lui Sheremet. Pentru studiu, cercetătorii au urmărit 11 bărbați și femei supraponderali, pe parcursul a două perioade de patru zile. În timpul unei perioade, participanții la studiu au mâncat toate mesele într-un interval de timp de șase ore. În timpul celei de-a doua perioade, aceștia și-au consumat mesele între orele 8 a.m. și 8 p.m. În ciuda faptului că ambele diete includeau același număr de calorii, participanții au raportat că le era mai puțin foame în timp ce urmau programul de hrănire restrâns în timp. Alimentația restricționată poate „avea un impact pozitiv asupra compoziției corporale atât prin creșterea oxidării grăsimilor, cât și prin reducerea aportului energetic”, concluzionează studiul. Pentru și mai multe modalități de a topi grăsimea din jurul mijlocului, nu ratați aceste 26 de alimente care topesc mânerele dragostei.
Nu ne înțelegeți greșit, cardio vă poate ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate, dar dacă vreți să vă subțiați șoldurile, va trebui să ridicați și niște fier. „Activitatea cardio poate funcționa pentru a arde calorii, cu toate acestea, nu va viza neapărat zona specifică din care ai vrea să slăbești. Deși nu poți reduce la fața locului, țintirea anumitor zone cu ajutorul antrenamentelor cu greutăți poate ajuta la construirea masei musculare slabe, scăzând grăsimea generală, explică Kaufman. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încercați acest antrenament rapid pentru întregul corp.
Sigur, stresul face ca nivelurile de cortizol care lărgește așteptarea să crească brusc, dar bazându-vă pe băutură pentru a vă relaxa nu este răspunsul. „Alcoolul conține o mulțime de calorii, iar americanii pur și simplu exagerează, transformând consumul de alcool într-un eveniment zilnic”, spune White. Doar două pahare de vin pe zi pot adăuga aproape 1.500 de calorii la aportul caloric săptămânal. Acest lucru poate însemna o jumătate de kilogram de creștere în greutate pe săptămână și două kilograme pe lună.” Și, din păcate, dacă aveți tendința de a lua în greutate în mânerele iubirii, exact acolo vor ajunge acele kilograme în plus. Pentru acele câteva momente în care alegeți să vă răsfățați, totuși, faceți-o cu înțelepciune cu ajutorul acestor 20 de sfaturi pentru alegerea băuturilor alcoolice sănătoase.
Fugind de la întâlnirile de lucru la meciul de fotbal al copilului și înapoi la birou, din nou, este suficient pentru a lăsa pe oricine să se simtă încorsetat. Ceea ce, la rândul său, ar putea duce la kilograme în plus în jurul șoldurilor. „O viață profesională sau personală stresantă poate duce la niveluri mai ridicate de cortizol, hormonul stresului, care declanșează stocarea grăsimii de pe burtă și poate duce la alegeri alimentare mai puțin dezirabile”, spune Jess Horton, antrenorul personal din spatele blogului The Fit Petite, adăugând: „Când sunteți grăbiți sau încordați, a face alegeri alimentare sănătoase este mai dificil și poate cădea de pe lista de priorități.”
Poate că nu veți putea scăpa de cantitatea de stres din viața dumneavoastră, dar puteți dezvolta un plan mai bun pentru a vă ajuta să îl gestionați. „Încercați să vă începeți ziua în liniște. Treziți-vă cu 15 minute mai devreme și stați cu o ceașcă de ceai detoxifiant în întuneric. Permiteți-vă să vă treziți încet și folosiți acest timp pentru a da tonul zilei”, sfătuiește Horton. „Rugați-vă, meditați și bucurați-vă de aceste momente prețioase de dimineață. Rezistați tentației de a vă verifica e-mailul sau de a sări pe rețelele de socializare. Vă veți simți mai stăpân pe situație și veți fi într-o poziție mai bună pentru a lua decizii mai sănătoase pe parcursul zilei. În timp, acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele corporale.”
Poate părea evident, dar dacă aveți prea multă grăsime pe schelet, vă va fi destul de greu să țintiți grăsimea care vă acoperă șoldurile. „Dacă procentul de grăsime corporală al unei femei este mai mare de 25 la sută sau dacă procentul de grăsime corporală al unui bărbat este mai mare de 15 la sută, forma corpului lor poate fi mai puțin ideală”, ne spune Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, de la Body Space Fitness. Pentru a vă reduce procentul total de grăsime corporală, mergeți la sală cinci zile pe săptămână, încorporând atât antrenamentul cardio, cât și cel cu greutăți și adăugați unele dintre aceste 20 cele mai bune ingrediente care luptă împotriva grăsimii în dieta zilnică.
În timp ce carbohidrații complecși, cum ar fi fulgii de ovăz, cartofii dulci și fasolea, nu sunt cu siguranță inamicul pierderii în greutate, consumul lor tot timpul ar putea să vă încetinească progresul, spune Sheremet. Pentru a lupta împotriva umflăturii, încercați ciclurile de carbohidrați, ceea ce înseamnă pur și simplu să mâncați mese mai dense în carbohidrați în zilele de antrenament cu câteva ore înainte de a merge la sală și să limitați carbohidrații în zilele în care nu vă antrenați. „Această strategie m-a ajutat să pun mușchi și să scap de grăsime într-un mod pe care nu l-am crezut niciodată posibil”, adaugă Sheremet.
Știți că trebuie să vă provocați mușchii cu antrenamentul cu greutăți pentru a vă îmbunătăți compoziția corporală generală, dar dacă vizați mușchii mici, cum ar fi tricepsul și bicepsul, nu obțineți atât de mult pentru banii dvs. „Mișcările mai mari care implică întregul corp ajută la creșterea masei musculare, ceea ce permite apoi ca glucoza să fie folosită de mușchi în loc să fie stocată sub formă de grăsime”, explică Vacharasanee. „Exerciții precum ghemuitul cu gantere, vâslitul aplecat și fandarea inversă la presa deasupra capului încorporează o varietate de mușchi, ceea ce le face foarte eficiente. Faceți opt repetări din fiecare exercițiu în ordine și ar trebui să simțiți beneficiile în câteva săptămâni.”
„Mânerele dragostei se formează de obicei atunci când o persoană are exces de grăsime pe stomac. Pentru mulți dintre noi, acest lucru este, de obicei, ca urmare a consumului de prea multe amidon și cereale procesate”, spune dieteticianul de medicină funcțională, Miriam Jacobson, MS, RD, CDN. „Aceste alimente cresc nivelul de zahăr din sânge și fac imposibilă din punct de vedere biologic arderea grăsimilor. Uitați-vă la zonele din dieta dvs. în care vă bazați pe carbohidrați și începeți să înlocuiți lucruri precum pâinea albă și pastele cu opțiuni mai sănătoase. De exemplu, ați putea înlocui pâinea prăjită pe care o savurați de obicei împreună cu ouăle cu niște avocado și varză kale.” Pentru mai multe modalități de a vă reduce aportul de amidon, nu ratați raportul nostru, 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love.
Mulți oameni presupun că trebuie să alerge, și să alerge, și să alerge mai mult dacă vor să dea jos kilogramele. Cu toate acestea, dacă exagerezi cu cardio-ul constant, ai putea face mai mult rău corpului tău decât bine, avertizează, Victoria Hartcorn, co-fondator al Excelerate Wellness, LLC. „Să petreci luni întregi făcând cardio constant în exces, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, poate duce la adaptare, la scăderea nivelului de testosteron și la o eliberare susținută de cortizol. În timp ce corpul nostru nu se poate adapta la eforturi anaerobe (cum ar fi săriturile și sprinturile), el se poate adapta la o activitate aerobă prelungită. Acest lucru înseamnă că, în timp, organismul nu va trebui să folosească la fel de multe calorii pentru a vă energiza pe parcursul kilometrilor. Asta înseamnă, de asemenea, că va trebui să continuați să alergați la fel de mult pentru a vă menține pur și simplu greutatea. Mai mult, s-a dovedit că alergarea excesivă diminuează nivelul de testosteron, un hormon cheie în conservarea și creșterea musculară.” Pentru și mai multe sfaturi care vă pot ajuta să vă micșorați mijlocul, consultați aceste Cele 40 de lucruri pe care trebuie să le faceți pentru o burtă plată.
Dacă exercițiile oblice și abdomenele ar fi fost tot ce trebuia făcut pentru a alunga mânerele dragostei, am fi fost o națiune plină de modele de costume de baie. Dacă ar fi atât de simplu! „Văd atât de multe femei care vin la sală și fac o întreagă lucrare constând în abdomene, abdomene și flexii laterale pentru a încerca să ardă grăsimea încăpățânată de pe burtă”, spune Miriam Fried, antrenor personal la New York City pentru Dan Roberts Group. „În realitate, în timp ce exercițiile de bază vă vor ajuta să vă tonifiați abdomenul, accentul principal ar trebui să fie pus pe efectuarea de antrenamente pentru întregul corp și pe o dietă sănătoasă pentru a crea un deficit caloric general, care este singura modalitate de a pierde grăsime din orice regiune a corpului.”
„Grăsimea de șold și de burtă este adesea rezultatul unor niveluri ridicate ale hormonului stresului, cortizolul”, explică Jacobson. „Stresul este inflamator și poate duce la creșterea bruscă a glicemiei, ceea ce se întâmplă atunci când mănânci un produs de patiserie!” Pentru a ține la distanță stresul care îți lărgește talia, Jacobson sugerează să reevaluezi modul în care reacționezi la situațiile stresante. „Implică-te cu oameni și activități care îți aduc bucurie. Acest lucru nu numai că ajută la ridicarea spiritului, dar te face și mai suplu și mai încrezător.” Hartcorn este de acord că stresul poate duce la mânerele iubirii, adăugând: „mulți oameni privesc managementul stresului ca pe un lux, un alt lucru de pe lista de lucruri de făcut care nu se face niciodată. Unii oameni chiar consideră că este plictisitor. Cu toate acestea, există atât de multe modalități de a atenua stresul în mod unic, așa că trebuie doar să gândești în afara cutiei și să personalizezi instrumentele de gestionare a stresului astfel încât să funcționeze pentru tine. De exemplu, în timp ce alții pot fi capabili să parcurgă perioade de meditație pasivă sau activă, unii nu sunt deloc interesați de aceste practici și s-ar descurca mult mai bine cu ceva precum coloratul sau o plimbare pe îndelete. Opțiunile sunt nenumărate.” Căutați mai multe sfaturi pentru gestionarea stresului? Nu ratați raportul nostru, 10 moduri de a vă relaxa astfel încât mâncarea sănătoasă să funcționeze.
Dieta excesivă poate face ravagii asupra hormonilor dumneavoastră. Nu numai că este o veste proastă pentru metabolismul dumneavoastră, dar vă poate da peste cap și calitatea somnului, nivelul de energie, starea de spirit și puterea, avertizează Hartcorn. „Dacă hormonii tăi nu sunt în echilibru, atunci obiectivele fizice vor fi mult mai greu de atins”, explică ea, adăugând: „Mănâncă cantități adecvate de alimente sănătoase, antrenează-te cu rezistență cu intensitate și nu face exerciții fizice excesive și nu abuza de cardio. Dacă modificarea dietei și a rutinei de exerciții fizice nu vă ajută să vă simțiți și să arătați mai bine, atunci efectuarea unor analize de sânge pentru a verifica nivelurile hormonale ar fi următorul pas cel mai bun.”
Când vine vorba de pierderea în greutate, încet și sigur câștigă cursa. Asta înseamnă că este super important să găsiți o dietă și o rutină de fitness care să fie sustenabile, spune Fried. „Dacă vrei cu adevărat să arzi grăsimea din acele zone încăpățânate și înșelătoare, este nevoie de timp și răbdare. Dacă nu poți adera la rutina ta de fitness pe termen lung, sunt șanse să îți pierzi rapid răbdarea și este mai probabil să renunți înainte de a-ți atinge obiectivele. Așa că mănâncă sănătos, dar permite-ți din când în când o prăjitură sau un burger. Antrenează-te din greu, dar acordă-i corpului tău odihna corespunzătoare atunci când este nevoie. Găsiți antrenamente și alegeri alimentare care să se potrivească obiectivelor dvs. și vieții dvs.”. Mai bine, găsiți modalități de a face ca viața sănătoasă să fie distractivă cu ajutorul acestor 35 de moduri distractive de a slăbi.
Studiile arată că atunci când obiectivele sunt bazate pe estetică, mai degrabă decât pe sănătate sau rezistență, acestea sunt mai greu de respectat pe termen lung. „Nu este nimic în neregulă cu dorința de a slăbi, de a arde acele mânere ale dragostei sau de a construi un pic de mușchi și definiție. Dar am constatat că atunci când îți concentrezi energia pe obiective care nu sunt bazate pe aspect, te vei bucura mai mult de antrenamente și te vei simți mai bine în legătură cu corpul tău în general!”, spune Fried. „Vrei să faci o tracțiune? Să alergi o cursă de 5 km? Minunat! Stabilește-ți mintea pe aceste obiective bazate pe atletism și estetica va urma.”
RELATED: Cel mai bun 5K în fiecare stat din America
Deși poate părea evident, dar dacă vreți să vă pierdeți mânerele dragostei, trebuie să consumați mai puține calorii. Și una dintre cele mai ușoare modalități de a face acest lucru este pur și simplu să vă reduceți mărimea porțiilor. „Crearea unui deficit de 500 de calorii pe zi poate ajuta pe cineva să piardă un kilogram pe săptămână. Acest lucru poate ajuta la reducerea grăsimii din jurul mânerelor dragostei și din tot corpul”, notează White. Una dintre cele mai ușoare modalități de a reduce aportul caloric? „Schimbați broccoli, spanac sau alte legume fără amidon pentru a înlocui alimentele mai bogate în calorii, care ar putea să fie pline de calorii”, sfătuiește Marisa Moore, RDN, LD. Pentru și mai multe modalități simple de a rade calorii din dieta dumneavoastră, nu ratați raportul nostru, 25 de moduri de a reduce 250 de calorii.
În plus față de reducerea a 500 de calorii pe săptămână prin dietă, White recomandă să încercați să ardeți 500 de calorii pe zi prin încorporarea antrenamentelor cu greutăți și a celor cardiovasculare, în rutina dumneavoastră. „Acest lucru echivalează cu aproximativ 60 de minute de exerciții fizice cinci zile pe săptămână”, spune el.
Acesta este tot timpul necesar pentru a amesteca un Zero Belly Smoothie – un amestec unic de super nutrienți care vă va aplatiza intestinul, vă va stimula metabolismul, vă va vindeca sistemul digestiv și vă va opri definitiv genele de grăsime. Cumpărați astăzi Zero Belly Smoothies!
.