Știți cum vă simțiți atunci când faceți clic pe o rețetă care arată gustoasă, doar pentru a afla că aveți nevoie de 28 de ingrediente diferite, două ore și un gadget de bucătărie ciudat de care nu ați auzit niciodată pentru a o face? Așa vă puteți simți atunci când vă decideți să vă puneți în formă.
Vă gândiți că pur și simplu o să vă legați adidașii și o să începeți – dar apoi aveți reviste și panouri de mesaje și prieteni și antrenori care vă bombardează cu sfaturi de antrenament despre zonele de ritm cardiac și cardio și ridicarea greutăților și un lucru care sună agresiv numit HIIT.
Căutarea prin toate informațiile și descifrarea a ceea ce este realitate din ficțiune poate fi copleșitoare, dar nu vă descurajați. Nu trebuie să fiți un expert în fitness pentru a obține rezultate. Înarmat cu câteva informații de bază, puteți începe să vedeți progrese rapid, ceea ce poate face toată diferența atunci când vine vorba de a rămâne motivat și de a vă menține programul.
Citește în continuare pentru a afla răspunsurile la întrebările frecvente ale începătorilor cu privire la exercițiile fizice și punerea în formă. Acestea sunt sfaturi de antrenament verificate în care puteți avea cu adevărat încredere.
Cât de des trebuie să mă antrenez?
Chiar orice este mai bine decât nimic, dar încercați să vă antrenați de cel puțin trei ori pe săptămână și rămâneți activi (mergând pe jos, făcând yoga, etc.) în fiecare zi. A te antrena mai des poate duce la rezultate mai rapide – atâta timp cât ești inteligent în această privință.
După ce ți-ai bătut în cuie obiectivele de fitness, este în regulă să reduci un pic – dar nu complet. Pentru a vă menține progresul, trebuie să vă mențineți nivelul de activitate ridicat.
Cât de lungi ar trebui să fie antrenamentele mele?
Răspunsul depinde în întregime de cât de mult sunteți dispus să munciți. Potrivit unui studiu recent, 20 de minute de antrenament în intervale de înaltă intensitate (HIIT) – care alternează rafale scurte de efort intens cu perioade de odihnă de intensitate scăzută – au produs o reducere similară a grăsimii corporale ca și 40 de minute de exerciții fizice continue, moderate sau viguroase.
În concluzie, dacă sunteți o persoană care poate „aduce”, puteți înjumătăți timpul de antrenament.
Care este cel mai bun moment al zilei pentru a vă antrena?
Aceasta este ușor: Cel mai bun moment al zilei pentru a vă antrena este cel în care puteți face acest lucru în mod constant. Sunteți un familist (sau o familistă) cu o slujbă stresantă? Transpirați dimineața, înainte ca alte persoane să înceapă să aibă pretenții asupra timpului dumneavoastră.
Aveți adesea prânzuri libere? Programați-vă antrenamentele pentru prânz. Plecați de obicei de la serviciu având nevoie să vă descărcați? Antrenamentele de seară vă vor oferi probabil priza de care aveți nevoie.
Bottom line: Nu există cel mai bun moment pentru toată lumea, dar există un moment cel mai bun pentru dumneavoastră.
Ce ar trebui să mănânc înainte de un antrenament?
Depinde. Dacă este un antrenament ușor, ar trebui să fiți capabil să treceți prin el fără combustibil suplimentar. Dar dacă aveți de gând să vă antrenați din greu și să continuați să vă antrenați o vreme, mâncați o gustare sănătoasă care să conțină un amestec de carbohidrați și proteine (de exemplu, felii de măr cu unt de arahide) cu una până la trei ore înainte de a începe.
Am nevoie de electroliți în timp ce fac exerciții?
Când transpirați, nu pierdeți doar apă, ci și concentrații mari de sodiu și clorură. Băuturile cu electroliți sunt folosite pentru a înlocui ceea ce pierdeți.
Dar atâta timp cât vă mențineți hidratat, mâncați o dietă echilibrată și vă antrenați mai puțin de 60 de minute pe zi, probabil că puteți sări peste băutura sportivă.
Ceea mai tare este că majoritatea oamenilor nu beau suficientă apă pe parcursul zilei pentru a-și începe antrenamentele bine hidratați. Așa că asigurați-vă că beți suficientă apă, indiferent de situație.
Cum scap de partea de sus a brioșei?
Nu puteți reduce punctual grăsimea, dar veți vedea cum partea de sus a brioșei se micșorează pe măsură ce pierdeți din grăsimea corporală generală. În plus față de a vă ajusta dieta și de a vă mări frecvența și intensitatea antrenamentelor, concentrați-vă pe efectuarea câtorva alte modificări cheie ale stilului de viață care pot accelera pierderea de grăsime, cum ar fi înregistrarea unui somn suficient, creșterea nivelului de activitate zilnică în afara antrenamentelor și reducerea nivelului general de stres.
Câtă greutate ar trebui să ridic? Ce se întâmplă dacă nu vreau să mă îngraș?
Întotdeauna ridicați cea mai mare greutate care vă va permite să finalizați nu numai toate seturile de la un anumit exercițiu, ci și întregul antrenament. De asemenea, nu vă faceți griji cu privire la mărirea de volum – mai ales dacă sunteți femeie. Cele mai multe femei nu au genetica necesară pentru a construi „mușchi bărbătești” musculoși, așa că acest lucru nici măcar nu ar trebui să fie o preocupare.
Și majoritatea bărbaților ar trebui să petreacă ani de zile pompând fier pentru a construi genul de fizic care i-ar face să ajungă într-o competiție de culturism sau strongman (dacă într-adevăr au fost predispuși genetic să construiască acest tip de mușchi în primul rând).
Iată la ce vă puteți aștepta dacă vă antrenați în mod constant: o versiune mai puternică, mai slabă și mai definită a corpului pe care îl aveți acum.
Sunt al naibii de inflamat de la ultimul meu antrenament. Ar trebui să merg tare, să merg ușor sau să-mi iau o zi de odihnă?
Depinde de nivelul tău de durere. Puțină mișcare vă poate stimula circulația și scurta timpul de recuperare, așa că rezistați impulsului de a sta pur și simplu pe canapea dacă durerea dvs. este minimă sau moderată. În schimb, optați pentru un antrenament ușor și asigurați-vă că vă întindeți și/sau vă rostogoliți cu spumă după aceea.
Dacă sunteți complet șchiopătat sau sunteți îngrijorat că v-ați putea întinde un mușchi, mergeți mai departe și odihniți-vă – corpul dumneavoastră are nevoie de o zi (sau zile) de recuperare din când în când.
Dar, de asemenea, să știți acest lucru: Niciun antrenament nu ar trebui să vă lase extrem de inflamat. Dacă vă simțiți excesiv de dureros după ce vă antrenați, înseamnă că v-ați forțat prea tare. Reduceți intensitatea data viitoare.
De asemenea, nu credeți că mai multă durere echivalează cu câștiguri mai mari. Durerea este un indicator slab al calității sau eficacității antrenamentului.
Ce este mai bine pentru a pierde în greutate – cardio sau forță?
Antrenamentul de forță va învinge întotdeauna cardio în regim staționar (gândiți-vă: jogging) atunci când vine vorba de pierderea de kilograme. Dar de ce să alegeți una când le puteți alege pe amândouă? În zilele noastre, multe programe de antrenament combină forța și cardio cu HIIT. Vorbind despre eficiență!
Ce-i cu zonele de ritm cardiac? Pe care ar trebui să o vizez?
Atleții de elită și alergătorii de anduranță își monitorizează îndeaproape ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Dar dacă nu vă încadrați în niciuna dintre aceste categorii, nu vă faceți griji. Doar mergeți cât de tare puteți, recuperați și repetați.
Sursa: OpenFit
.