11 beneficii inimitabile ale frânghiilor de luptă

30 noiembrie 2020

Vrei să dai un impuls serios condiționării tale de forță &? Atunci trebuie să începi să te antrenezi cu frânghii de luptă. Există un motiv pentru care frânghiile de luptă au devenit rapid unul dintre cele mai populare instrumente de antrenament pentru pasionații de antrenament și sportivi deopotrivă. Ele oferă o multitudine de beneficii care vă vor îmbunătăți atât compoziția corporală, cât și performanța în sport, fitness și în viața de zi cu zi.

În cele ce urmează, veți afla tot ce vreți să știți despre battle ropes, inclusiv 11 beneficii incontestabile și cele mai bune exerciții cu battle rope.

Ce sunt frânghiile de luptă?

Corzile de luptă, care sunt cunoscute și sub numele de frânghii de luptă sau frânghii grele, sunt un instrument de antrenament de fitness folosit pentru a îmbunătăți forța și condiționarea. După cum sugerează și numele, este o frânghie, dar nu este o frânghie oarecare. Frânghia este groasă, grea și lungă, ceea ce îi conferă o rezistență și o mobilitate semnificativă.

Deși denumirea „frânghii de luptă” este la plural, este, de fapt, o singură frânghie lungă care se înfășoară în jurul unui obiect (cum ar fi un stâlp) pentru a crea două frânghii de lungime egală de care vă puteți apuca cu câte un capăt în fiecare mână (brațele lucrează independent una de cealaltă prin apucarea unei părți a frânghiei). În general, frânghiile de luptă pot fi achiziționate în trei lungimi – 30, 40 sau 50 de picioare, și cu o grosime de 1,5″ și 2″. Pentru o frânghie de luptă de 30 de picioare, veți avea aproximativ 15 picioare de frânghie în fiecare mână, deoarece ar fi ancorată la mijloc și trasă în mod egal de fiecare parte.

În timp ce frânghiile de luptă sunt extrem de populare, ele nu există de aproape la fel de mult timp ca și alte echipamente de fitness, cum ar fi halterele sau chiar kettlebells. Conceptul battle rope a fost inventat de un cunoscut antrenor de fitness pe nume John Brookfield în 2006. La scurt timp după ce l-a dezvoltat, el a antrenat Forțele Speciale, echipa Cincinnati Bengals și echipa olimpică de lupte a SUA cu sistemul său nou conceput de frânghii de luptă. În câțiva ani, acesta a devenit mainstream. În prezent, veți vedea frânghii de luptă în aproape toate sălile de sport comerciale din întreaga lume. De ce? Pentru că este un instrument de antrenament extrem de eficient și eficace pentru antrenamente complete ale corpului.

Înainte de a intra în toate beneficiile, haideți să răspundem la cele mai frecvente întrebări pe care oamenii le au despre battle ropes, ceea ce vă va oferi o perspectivă imediată și asupra beneficiilor battle ropes.

BUCĂTURILE DE BĂTAIE ARDE GRĂSIME?

Ca orice antrenament, cantitatea de grăsime pe care o ardeți (sau de calorii pe care o cheltuiți) depinde de cât de mult vă antrenați. Acestea fiind spuse, antrenamentele cu coarda de luptă sunt considerate una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimile. Ar trebui să puteți arde în jur de 10-15 calorii pe minut cu battle rope.

Cu battle rope, există o rezistență considerabilă, așa că și mușchii dvs. vor fi lucrați. Acest lucru nu face decât să se adauge la intensitate și, astfel, la efectul de ardere a grăsimilor. Dacă este făcut corect, veți arde tone de calorii mult timp după ce antrenamentul se va termina. Acest lucru este ceea ce se numește after burn, iar frânghiile de luptă sunt fantastice pentru a obține acest lucru.

Corzile de luptă sunt unul dintre cele mai bune instrumente pentru HIIT. Puteți arde grăsimea și construi mușchi în același timp, spre deosebire de alergare, unde preocuparea este că pierdeți mușchi în timp ce pierdeți grăsime. Ca atare, frânghiile de luptă sunt una dintre cele mai bune modalități de a deveni slabă și zbârcită.

CÂMPURILE DE BĂTAIE CONSTRUIEȘTI MUȘCHI?

Câmpurile de luptă au o greutate semnificativă, așa că absolut pot construi mușchi. Ele vor oferi rezistență, ceea ce stimulează creșterea musculară.

Dacă doriți să continuați să construiți mușchi cu frânghii de luptă în timp, trebuie să vă suprasolicitați progresiv mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți să micșorați timpul de odihnă, să creșteți timpul de lucru sau să faceți exercițiile cu frânghii de luptă mai dificile.

În ansamblu, frânghiile de luptă vor construi mușchi, dar nu în același mod în care o poate face o halteră sau o gamă mare de gantere. Acest lucru se datorează faptului că sunteți limitat la nivelul de rezistență și la tehnicile de supraîncărcare progresivă. Acestea fiind spuse, frânghiile de luptă vă vor ajuta să construiți o musculatură slabă și solidă. Așadar, dacă vreți să arătați ca un Mr. Olympia, veți avea nevoie de alte unelte, cum ar fi gantere/placi (dar ar trebui să folosiți în continuare battle ropes pentru a vă ține departe de grăsime). Cu toate acestea, dacă vreți să arătați mai mult ca un atlet musculos, frânghiile de luptă sunt perfecte.

Ce mușchi lucrează frânghiile de luptă?

Antrenamentele cu frânghii de luptă sunt total body, așa că vor fi lucrați mușchii din partea superioară a corpului, cei din partea inferioară a corpului și cei de bază. Cam fiecare mușchi din corpul dumneavoastră va fi stimulat atunci când faceți exerciții cu frânghii de luptă, nucleul, brațele, umerii, spatele, fesele și cvadricepșii suportând cea mai mare parte a muncii.

Ceea ce este, de asemenea, grozav la frânghii de luptă este că, deoarece brațele dumneavoastră lucrează independent una de cealaltă, frânghiile de luptă se pretează la corectarea dezechilibrelor. Ambele părți ale corpului tău vor trebui să rămână la înălțime. Mai mult, acest lucru vă va forța nucleul pentru a vă stabiliza corpul. Acesta este motivul pentru care exercițiile battle ropes sunt atât de bune pentru nucleu. Nucleul tău se află în centrul fiecărei mișcări, lucrând din greu pentru a-ți controla corpul astfel încât să nu se dezechilibreze. Picioarele și mușchii tăi fesieri sunt, de asemenea, (mulți consideră mușchii fesieri ca făcând parte din nucleu, dar acesta este un subiect pentru o altă discuție).

În concluzie, cele de mai sus sunt standard, indiferent de varianta de battle rope pe care o faci.

În ceea ce privește direcționarea sau accentuarea unor zone specifice ale corpului, puteți face și acest lucru…

De exemplu, dacă adăugați la valul de battle rope squats și lunges, ceea ce cursanții avansați fac adesea, veți dubla stimulul pe care îl primesc picioarele.

sau…

Dacă faceți valuri de la o parte la alta (cercuri), veți ținti mai mult pieptul.

Există atât de multe variații de exerciții cu coarda de luptă încât, dacă tot ce ați avea ar fi o coardă de luptă, tot ați putea obține o condiție fizică bine închegată, creștere musculară și forță musculară.

Atunci, merită să cumpărați coarda de luptă? Răspunsul este un da răsunător pentru cei care vor să intre într-o formă criminală. Dacă încă nu sunteți siguri, este timpul să vă prezentăm toate beneficiile incredibile ale antrenamentelor cu frânghii de luptă…

11 BENEFICII ALE CORDURILOR DE BĂTAIE

Corzile de luptă oferă o mare varietate de beneficii pentru oameni de toate nivelurile de fitness. Să trecem în revistă câteva dintre beneficiile noastre preferate ale corzilor de luptă.

1. Antrenament exploziv al întregului corp

Prin natura designului, exercițiile pe care le efectuați cu battle ropes vă lucrează întregul corp într-o manieră dinamică și explozivă. Nu orice echipament de fitness poate spune asta.

Corzile de luptă sunt venerate pentru capacitatea lor de forță și condiționare. Este un antrenament total al corpului pentru forță, hipertrofie, rezistență, putere și sănătate cardiovasculară, toate într-o singură frânghie lungă și groasă.

2. Antrenamente rapide și eficiente

Exercițiile cu coarda de luptă vizează mai multe grupe de mușchi deodată. Ca atare, ardeți o mulțime de calorii și lucrați mulți mușchi într-o perioadă scurtă de timp. În loc să petreceți mult timp concentrându-vă pe exerciții de izolare sau pe o singură grupă de mușchi, puteți face exerciții intense pentru tot corpul cu battle rope și obțineți un antrenament complet mai eficient într-o fracțiune de timp. Acesta este modul în care intrați într-o formă fantastică.

Desigur, dacă doriți să vă dezvoltați mușchii specifici, faceți ceea ce trebuie cu gantere și altele asemenea, nu este nimic rău în asta. Totuși, dacă vrei un antrenament rapid și eficient, atunci frânghiile de luptă sunt unul dintre cele mai bune instrumente de antrenament care există pentru asta. După un antrenament cu frânghii de luptă de 20-30 de minute, vei fi prăjit.

3. Obțineți Shredded

În timp ce frânghiile de luptă pot construi mușchi, există instrumente de antrenament mai bune pentru construirea mușchilor, dar s-ar putea să nu existe un instrument mai bun pentru arderea grăsimilor și obținerea de shredded. Un antrenament cu battle rope sau un finisher la finalul antrenamentului vă va permite să ardeți o tonă de calorii într-o perioadă scurtă de timp. Și datorită intensității antrenamentului, veți obține fenomenul cunoscut sub numele de EPOC (Excessive Post Oxygen Consumption), cunoscut și sub numele de „after burn”, ceea ce înseamnă că organismul dvs. va arde mai multe calorii mult timp după terminarea antrenamentului.

4. Grozav pentru antrenamentele HIIT

Pentru antrenamentele HIIT, aveți cu adevărat nevoie doar de greutatea corpului dvs. Acestea fiind spuse, dacă ar trebui să alegem un instrument de fitness pentru HIIT, acesta ar fi frânghiile de luptă. Acest lucru se datorează faptului că mișcările pot fi super explozive și pur și simplu se încorporează atât de bine în HIIT. Ai putea face un antrenament HIIT doar cu frânghii de luptă și va fi ca un HIIT pe steroizi, deoarece frânghiile de luptă combină rezistența cu mișcările explozive. Acesta este modul în care ardeți grăsimile și construiți mușchi în același timp. Mai mult decât atât, așa vă mențineți metabolismul la cote maxime.

5. Sănătate cardiovasculară

Antrenamentele cu frânghii de luptă sunt un antrenament cardio ori de rezistență. Este ca și cum ai face o alergare și o sesiune de haltere în același timp. Atâta timp cât vă păstrați timpul de odihnă așa cum trebuie (vom intra mai jos în modul de structurare a unui antrenament cu coarda de luptă), atunci ritmul cardiac va rămâne ridicat pe toată durata antrenamentului cu coarda de luptă. Acest lucru vă va stimula sănătatea cardiovasculară și rezistența, ceea ce se va traduce prin performanțe mai bune atât la haltere, cât și în sport.

Nota: persoanele cu probleme la genunchi, șolduri și zona lombară adoră să folosească frânghii de luptă pentru cardio, deoarece alergarea pune presiune pe articulațiile lor, în timp ce frânghiile de luptă au un impact redus și vă oferă în continuare aceleași beneficii cardiovasculare.

6. Echilibru, coordonare & Stabilitate

Pentru că brațele voastre lucrează independent una de cealaltă, nucleul, fesele, picioarele și spatele vor trebui să lucreze pentru a vă stabiliza mișcările. În caz contrar, corzile vă vor controla, nu invers. Odată cu asta, echilibrul și coordonarea voastră se vor îmbunătăți foarte mult, mai ales dacă aveți dezechilibre musculare, deoarece acestea vor fi corectate de natura unilaterală a mișcărilor.

Așa că, dacă doriți să obțineți o poziție solidă și să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea, frânghiile de luptă sunt un instrument magnific pentru a face acest lucru. Cea mai bună parte este că puteți continua mereu să vă îmbunătățiți în aceste domenii cu diferite variații dinamice ale exercițiilor cu battle rope și cu mișcări mai explozive. Beneficiul suplimentar al tuturor acestor exerciții este un nucleu solid ca o stâncă, spălător și fese ferme.

7. Îmbunătățirea dezechilibrului muscular și a zonelor slabe

Corzile de luptă vor face ca dezechilibrele musculare și mușchii slabi să fie evidente foarte repede. Ceea ce este și mai bine este că le vor îmbunătăți și ele rapid și nu trebuie să te gândești prea mult la asta. Pur și simplu continuați antrenamentul și partea mai slabă va recupera, iar acei mușchi mai mici, adesea uitați, cum ar fi aderența, antebrațele și flexorii șoldului, vor fi vizați indiferent de ceea ce faceți. Asigurați-vă doar că păstrați o formă bună și că munciți din greu.

8. Durabilitate prin creșterea mobilității & Stabilitate

Durabilitatea, care este rezistența dumneavoastră la accidentări, se reduce la forță, mobilitate și stabilitate. Cu ajutorul frânghiilor de luptă, îmbunătățiți toate cele trei domenii și, la rândul lor, și durabilitatea dvs. de asemenea.

Obțineți o creștere a mobilității, deoarece exercițiile cu frânghii de luptă se vor mișca prin intervale complete de mișcare, astfel încât orice zone restricționate, cum ar fi șoldurile sau umerii, se vor deschide treptat.

În ceea ce privește stabilitatea, am discutat despre asta. Nucleul tău, împreună cu întregul lanț kinetic lucrează din greu pentru a-ți stabiliza corpul în timpul exercițiilor battle rope. Mișcările dinamice ca aceasta oferă mult mai multe avantaje decât simplele exerciții de izolare. Stabilitatea și mobilitatea este una crucială.

9. Lucrați-vă mușchii în moduri noi & Spargeți platourile

Corzile de luptă oferă un nou mod de a vă lucra mușchii. Este o mișcare constantă, dinamică și explozivă care luptă atât cu gravitația, cât și cu forța creată de mișcarea corzilor. Acest lucru vă va șoca mușchii, la mulți dintre ei nici măcar nu vă gândiți în rutina normală, iar acest lucru este exact ceea ce are nevoie corpul pentru a continua să se îmbunătățească. Mai mult decât atât, acesta este modul în care treceți de rutinele monotone și spargeți platourile. Corzile de luptă vă vor îmbunătăți capacitatea de muncă, rezistența și viteza, permițându-vă să aveți performanțe mai bune în alte domenii ale fitness-ului și în sport.

10. Intensitate ridicată, impact redus

În timp ce antrenamentele cu battle rope sunt de intensitate ridicată, acestea au un impact redus. Antrenamentul vă va permite să vă dezvoltați mușchii și forța fără a exercita presiune asupra articulațiilor, așa cum provoacă majoritatea greutăților libere. Acest lucru înseamnă că puteți obține rezultate excelente fără riscul de rănire. În fitness, recompensa mare și riscul scăzut este rețeta perfectă pentru longevitatea rezultatelor pozitive.

11. Forța mentală

Antrenamentele de mare intensitate sunt, fără îndoială, grozave pentru corpul tău, dar sunt, de asemenea, grozave pentru mintea ta. Construiește tenacitate mentală care se va traduce în toate domeniile de fitness și de viață. După un antrenament serios cu frânghii de luptă, nu veți mai privi niciodată la fel o sesiune de ridicare de greutăți de intensitate medie. Asta va fi distracție și jocuri în comparație cu chiar și doar un finisher battle rope de 10 minute. Acest tip de tărie mentală este ceea ce construiește învingători pe toate fronturile. Vă permite să vă simțiți confortabil cu ceea ce nu este confortabil. În curând te vei trezi împingând mai tare în toate domeniile antrenamentului tău.

PROS ȘI CONTRA ALE CORDELOR DE BĂTAIE

Deși corzile de luptă oferă o mulțime de beneficii, există și unele dezavantaje care ar trebui abordate. Să trecem rapid în revistă avantajele și dezavantajele frânghiilor de luptă pentru a vă ajuta să decideți dacă este o achiziție potrivită pentru dvs. în mod specific.

Pros:

Portabil: Corzile de luptă nu sunt cele mai ușor de transportat, dar sunt portabile. Ați putea să le aruncați în portbagajul mașinii sau în patul camionului dvs. și să faceți un antrenament în parc cu un efort minim. Pentru un antrenament pentru întregul corp, este mult mai ușor decât să iei o serie de gantere sau kettlebells care ar fi necesare pentru același tip de antrenament eficient. Acestea fiind spuse, nu sunt portabile în sensul că puteți călători cu ele oriunde mergeți, așa cum puteți face cu benzile de rezistență, sunt doar mai ușor de transportat decât echipamentele de fitness convenționale pe care le puteți cumpăra pentru casă.
Ieftine: Corzile de luptă costă între 50 și 150 de dolari. Pentru tot ceea ce puteți face cu frânghiile de luptă, acestea sunt, fără îndoială, o valoare excelentă.
Potrivit pentru toate nivelurile: Corzile de luptă sunt un instrument puternic pentru sportivii profesioniști, motiv pentru care vedetele NFL și UFC sunt atât de des văzute folosindu-le. Cu toate acestea, ele sunt la fel de eficiente și utile și pentru începători. Dacă sunteți nou în fitness sau în special în ceea ce privește corzile de luptă, abordați-le ușor și progresați pe parcurs. Mai mult decât atât, dacă doriți să o faceți mai ușoară și mai puțin intensă, puteți ajusta nivelul de rezistență dând mai multă frânghie frânghiei, doar aduceți-vă mai aproape de punctul de ancorare.
Atât de multe variații încât nu vă veți plictisi niciodată: În timp ce valurile, trântirile și tragerile sunt cele trei mișcări principale, există atât de multe variații pe care le puteți face pentru a vă menține antrenamentele cu coarda de luptă proaspete. Adăugați ghemuituri, fandări, sărituri, exerciții laterale, burpees, schimbați aderența, mișcarea valului și așa mai departe. Opțiunile par nesfârșite. Corzile de luptă nu ar trebui să fie un echipament care să devină plictisitor, ci doar mai provocator.

Cons:

Spațiu: Va trebui să vă asigurați că aveți suficient spațiu pentru corzile de luptă. Cel puțin, veți avea nevoie de aproximativ 10-15 picioare. În timp ce cele mai scurte sunt bune pentru sălile de sport de acasă, dacă puteți, luați-le pe cele mai lungi, deoarece sunt mai eficiente. Per total, frânghiile de luptă necesită cu siguranță mai mult spațiu decât majoritatea echipamentelor, chiar dacă corpul tău real lucrează doar pe o suprafață mică, frânghia va lucra pe un traseu de 10-25 de metri. Mai mult decât atât, probabil că nu veți dori să o trântiți pe solul casei dvs. dacă nu aveți o pardoseală adecvată. Nu este deosebit de dăunător, doar că va fi zgomotos pentru oricine altcineva din interiorul casei tale. Acesta este un echipament bun pentru garaj / alee sau curtea din spate.
Probleme de umăr: Dacă aveți probleme preexistente la umăr, veți dori să evitați frânghiile de luptă, deoarece natura balistică a mișcărilor poate fi dură pentru umerii răi. Dacă aveți vreo îngrijorare cu privire la articulațiile umărului, procedați cu prudență. Bineînțeles, exercițiile battle rope pot fi făcute într-un mod care să nu fie greu pentru articulația umărului și, de fapt, pot întări mușchii stabilizatori, dar dacă doriți să mergeți până la capăt, aveți grijă la umărul dvs. Acestea fiind spuse, dacă aveți o problemă cu umărul, probabil că nu mergeți până la capăt într-o manieră explozivă cu orice fel de exercițiu. Nu există balistică pentru cei care au dureri de umăr.

Aceasta este una dintre cele mai bune corzi de luptă pe care le-am folosit vreodată:

***Acesta este un anunț de afiliere prin care vom face un mic comision pentru orice achiziție pe care o faceți.***

CUM UTILIZAȚI CÂRPELE DE BĂTAIE?

Există multe tipuri diferite de mișcări de coardă de luptă, dar cele două principale pe care trebuie să le stăpâniți mai întâi sunt valul și trânta.

Unda este o mișcare ondulatorie care trimite valuri pe lungimea frânghiei.

Slam-ul presupune să ridici frânghia la înălțime și să le trântești în pământ.

Ambele mișcări pot fi făcute cu brațele lucrând în sus și în jos în mod opus una față de cealaltă (alternanță) sau mișcare simultană (dublă). Cu cât aduceți frânghiile mai sus pentru ambele, cu atât efectul va fi diferit. Valurile mai mici, scurte, vor fi excelente pentru rezistență, în timp ce atunci când începeți să faceți valuri mai mari (sau „tsunami” s-ar putea spune), lucrați puterea, forța și rezistența. Cu slamurile, același lucru este valabil și pentru slamuri. Cu cât slamul este mai tare și mai înalt, cu atât mai multă forță și putere intră în joc. Dar, în general vorbind, valurile sunt grozave pentru rezistență, în timp ce slamurile sunt pentru putere și forță.

De aici, aveți multe alte tipuri de exerciții cu frânghia de luptă, cum ar fi crossovers, cercuri, biciuiri, trageri și așa mai departe, precum și variante care implică mișcări cu greutatea corpului (de ex. squat slams, lunge jump waves, side to side wave shuffles etc.).

Forma generală corectă pentru Battle Ropes:

Luați o poziție atletică de bază (lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și ușor aplecați în față cu o poziție bună a spatelui, capul drept înainte). Dacă frânghiile încep să vă tragă în față, în loc să vă aplecați pe spate, așezați-vă puțin mai jos). Aceasta este frumusețea poziției atletice.
Două prinderi de bază: prinderea în ciocan (cu articulațiile orientate înainte) și prinderea cu mâna dreaptă (cu articulațiile orientate în jos).
Pentru val, intervalul de mișcare poate fi de la coapsă până la frunte sau oriunde între ele.
Pentru trântă, brațele vor urca deasupra capului și vor coborî până la genunchi.

Pentru a vă arăta cel mai bine cum să folosiți frânghiile de luptă, consultați 45 de exerciții epice cu frânghii de luptă ale lui Luka Hocevar…

Cele mai bune exerciții cu frânghii de luptă

După cum puteți vedea, puteți deveni super creativi cu frânghiile de luptă. Ați putea viza în mod specific fiecare mușchi din corp sau ați putea face mișcări care sunt total body.

Un exemplu de a viza un grup muscular specific ar fi presiunile de umăr în genunchi, la fel ca și cum ați face-o cu o halteră (acesta nu este un mod normal de a folosi battle ropes, dar funcționează, deoarece acele frânghii sunt grele!)

În ceea ce privește mișcările întregului corp, videoclipul de mai sus vă oferă o mulțime de exemple pe care să le urmați.

BATTLE ROPE WORKOUT

Antrenament în raport de 1 la 1

Obiectiv: Forță & Rezistență

Pentru începători, un raport de 1 la 1 va fi cel mai bun. Acest lucru înseamnă că vă veți odihni pentru aceeași perioadă de timp în care lucrați. Cu acest tip de antrenament, îl puteți structura cum doriți, doar păstrați un raport de 1 la 1.

Ați putea face 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă; 15 secunde de lucru, 15 secunde de odihnă; 45 de secunde de lucru, 45 de secunde de odihnă; și așa mai departe…

Timpurile totale de antrenament pot varia între 5 și 20 de minute cu un antrenament în raport 1:1.

Cel mai obișnuit pentru acest antrenament este de 30 de secunde de antrenament, 30 de secunde de repaus timp de 10 minute… sau trei runde de 5 minute (5 seturi) cu 1-2 minute de odihnă între runde (total 15 minute).

10 Minute Workout

30 de secunde de antrenament/30 de secunde de repaus pentru un total de 10 seturi.

Faceți orice exercițiu battle rope doriți. Ați putea face 10 seturi de valuri, 5 seturi de valuri și 5 seturi de trânte, sau chiar 10 exerciții diferite de battle rope (deci, un exercițiu nou în fiecare set).

Acest antrenament în proporție de 1 la 1 este foarte versatil, ceea ce înseamnă că puteți păstra lucrurile proaspete. Singurul lucru pe care trebuie să îl faceți este să păstrați un raport de 1 la 1.

Exercițiu în raport de 2 la 1

Obiectiv: HIIT – Arderea grăsimilor, dezvoltarea mușchilor, condiționare

Raportul de 2 la 1 între muncă și odihnă este excelent pentru HIIT. Poate fi de 20 de secunde de funcționare, 10 secunde de repaus sau 30 de secunde de funcționare, 15 secunde de repaus. Acest tip de antrenament cu coarda de luptă va arde grăsimea.

9-Minute Workout (30 de secunde de lucru – 15 secunde de odihnă)

Pentru acest antrenament, faceți 4 exerciții pentru 30 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă x 3 runde.

Puteți alege orice 4 exerciții cu coarda de luptă pe care le doriți. Pentru începători, recomandăm:

Double Waves (Forearm Grip)
Power Slams (Forearm Grip)
Alternating Waves (Hammer Grip)
Power Slams (Hammer Grip)
Power Slams (Hammer Grip)

Alte exerciții bune pentru începători sunt crossovers și sidewinders.

Antrenament de 4 minute (20 secunde de lucru – 10 secunde de odihnă = stil Tabata)

Alt Waves
Double Waves
Arm Circles
Snake Rotations
– Repetați toate cele 4 exerciții încă o dată (8 seturi în total)

Când să faceți un antrenament cu battle rope?

Puteți face antrenamente battle rope ca un finisher după antrenamentul obișnuit. Acest lucru este deosebit de avantajos pentru cei cărora le lipsește puterea, rezistența și, în general, antrenamentul de mare intensitate în regimul lor actual.

Ai putea, de asemenea, să faci un antrenament de sine stătător cu coarda de luptă de câteva ori pe săptămână, dacă nu vrei să faci finisheri. Acestea ar putea fi zilele tale de antrenament cardio/rezistență/exploziv (condiționare generală).

Cât de des ar trebui să fac un antrenament cu coarda de luptă?

Nu există reguli pentru cât de des ar trebui să faci un antrenament cu coarda de luptă. Depinde de obiectivul tău de fitness. Dacă doriți să vă faceți praf și să vă îmbunătățiți abilitățile atletice, faceți câteva antrenamente intense cu battle rope pe săptămână. Ai putea chiar să faci un antrenament battle rope de 10 minute în fiecare zi. Doar asigurați-vă că nu vă suprasolicitați.

Cât ar trebui să dureze un antrenament cu frânghia de luptă?

Antrenamentele cu frânghia de luptă sunt intense, așa că sunt cele mai eficiente în intervalul de 5-20 de minute. Dacă faceți un antrenament battle rope după antrenamentul obișnuit, mergeți pentru 5-10 minute. Dacă îl faceți ca un antrenament de sine stătător pentru o zi, urmăriți 15-20 de minute. În ambele cazuri, dați tot ce aveți mai bun. Acesta este un antrenament de mare intensitate!

Ce mărime de coarde de luptă să cumpărați?

Acest lucru depinde de cât de mult spațiu aveți la dispoziție pentru a lucra și de obiectivele dvs. de fitness. Dacă aveți de gând să vă antrenați în curtea din spate, ar trebui să puteți cumpăra orice dimensiune doriți, așa că alegeți una care să se potrivească cu obiectivul dvs. de fitness. Dacă sunteți limitat la garajul dumneavoastră, de exemplu, trebuie să vă gândiți la spațiu și, prin urmare, la lungimea frânghiei de luptă.

În ceea ce privește obiectivele de fitness și nivelurile de fitness, cu cât este mai lungă frânghia, cu atât mai bine, indiferent care este obiectivul dumneavoastră. Grosimea frânghiei ar trebui să fie mai mult o preocupare atunci când cumpărați (în ceea ce privește dificultatea), deoarece ar trebui să cumpărați cea mai lungă frânghie de luptă posibilă pentru spațiul dumneavoastră. Frânghiile mai lungi permit o mișcare mai fluidă.

Corda de 1,5″ este excelentă pentru începători și este cea mai bună pentru cardio în general.
Corda de 2″ pentru cei care doresc o provocare (dimensiune standard – perfectă atât pentru putere cât și pentru rezistență)
2.Frânghie de 5″ pentru sportivii mai avansați și băieții mai mari (grozavă pentru putere și rezistență)

Cu cât este mai groasă frânghia, cu atât este mai dură pentru aderența ta și cu atât mai multă rezistență/greutate.

Pentru sălile de sport comerciale, frânghiile de luptă de 50 de picioare sunt cele mai bune și cele mai comune.