10 sfaturi de top pentru a vă îmbunătăți pozițiile de yoga pentru echilibru

Ne cheltuim atât de multă energie pentru a ne echilibra munca și viața personală, dar uităm cât de important este simțul nostru fizic de echilibru. Aici intră în joc pozițiile de echilibru din yoga, deoarece acestea vă ajută să găsiți stabilitate în activitățile noastre de zi cu zi – atât din punct de vedere fizic, cât și mental. Pozițiile de echilibrare în yoga ne pot preveni rănile, ne pot îmbunătăți concentrarea și ne pot ajuta să ne eliberăm de stres.

Știați că menținerea simțului nostru (fizic) de echilibru este o interacțiune destul de complexă între diverse sisteme corporale? Simțul tactil, sistemul vestibular din urechea internă și simțul vederii, toate trebuie să lucreze împreună pentru a trimite semnalele corecte către sistemul nostru nervos central, astfel încât să ne putem echilibra.

Sunt sigur că la un moment dat ați alunecat sau v-ați împiedicat, luptându-vă să vă regăsiți echilibrul. Cu siguranță știți, de asemenea, că a sta pe un picior necesită un anumit grad de echilibru pentru a nu te clătina sau a nu cădea.

Există, de asemenea, unele sporturi, cum ar fi surfingul, snowboardingul și patinajul, care necesită o cantitate suplimentară de echilibru. Dar și activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor sau căratul cumpărăturilor ne cer să rămânem în echilibru.

Veștile bune sunt: pozițiile de echilibru din yoga vă pot ajuta! În timp ce o practică yoga regulată și bine rotunjită vă ajută să vă îmbunătățiți forța și stabilitatea generală, există unele posturi care au ca scop specific îmbunătățirea echilibrului.

Care sunt beneficiile pozițiilor de yoga pentru echilibru?

Există o mare varietate de poziții de yoga care ne ajută să găsim mai multă stabilitate și echilibru. Probabil că vă gândiți mai întâi la pozițiile de echilibrare în picioare și la echilibristica brațelor. Dar există, de asemenea, posturi de echilibru în yoga care se practică în patru labe sau așezate. Rețineți că și inversiunile sunt posturi de echilibrare. În timp ce fiecare postură are efectele sale benefice unice, toate posturile de echilibru din yoga au câteva beneficii comune.

Beneficii fizice

Posturile de echilibru din yoga au un impact pozitiv atât asupra sănătății noastre fizice, cât și mentale. În corpul nostru, ele ne ajută să ne aliniem, să ne întărim și să ne alungim mușchii și să ne explorăm centrul de greutate. Practicarea regulată a posturilor de echilibru poate îmbunătăți funcția receptorilor de echilibru ai organismului. Aceștia sunt localizați în sistemul vestibular din urechea internă și furnizează informații care permit corpului să rămână echilibrat.

Există două tipuri de receptori ai echilibrului în corpul nostru: dinamici și statici. Receptorii dinamici ai echilibrului furnizează informații despre poziția corpului ca răspuns la mișcări precum rotația, accelerația și decelerația. Receptorii echilibrului static, pe de altă parte, recunosc poziția corpului în raport cu gravitația, adică dacă stăm în picioare sau culcați.

Beneficii mentale

Dar a avea un bun simț al echilibrului înseamnă mult mai mult decât a fi capabil să stai pe un picior. În afară de stabilitatea fizică, pozițiile de echilibru din yoga ne ajută să ne găsim și stabilitatea mentală și emoțională.

Rămânerea stabilă și centrată într-o poziție de echilibru îmbunătățește concentrarea și ajută la ameliorarea stresului. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să rămâneți concentrați și atenți în timp ce încercați să nu vă clătinați atât de mult încât să cădeți. Trebuie să învățați să nu țineți cont de stimulii externi pentru a sta stabili și nemișcați pentru o vreme.

Posturile de yoga de echilibrare sunt, astfel, o modalitate excelentă de a rămâne puternic din punct de vedere mental și emoțional, mai ales în situații dificile. Acesta este motivul pentru care pozițiile de echilibru vă aduc beneficii și în afara covorului de yoga. Ele vă permit să abordați viața cu răbdare, calm și conștientizare.

2. 10 sfaturi pentru a vă îmbunătăți echilibrul în posturile de yoga

Staționarea stabilă și constantă în pozițiile de echilibrare pentru mai multe respirații poate fi o provocare. Vestea bună este că răbdarea și practica regulată vă vor îmbunătăți în curând simțul echilibrului și vă vor da un sentiment de realizare. Acest lucru face ca acest tip de posturi de yoga să fie deosebit de satisfăcător, mai ales pentru începători.

Iată 10 sfaturi care vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul pentru practica yoga.

Începeți de la bază

Deși acest lucru este valabil pentru aproape fiecare asana, este deosebit de important pentru pozițiile de yoga de echilibrare. Construiți întotdeauna poziția de la bază. Începeți prin alinierea picioarelor, apoi a picioarelor, a părții superioare a corpului și a brațelor.

De asemenea, asigurați-vă că obțineți mai întâi un bun simț al atingerii cu solul. Înrădăcinați-vă în pământ fie cu picioarele, fie cu mâinile, fie cu antebrațele, fie cu orice formează baza posturii pe care doriți să o practicați.

Ca un ultim pas, extindeți-vă în sus prin creștetul capului.

Fixați-vă privirea

Când încercați să vă echilibrați, păstrați-vă privirea fixată pe un punct care nu este prea departe în față și care nu se mișcă. În yoga, acest lucru se numește Drishti și este un mijloc de a dezvolta intenția concentrată.

Fă-ți timp

Mutați-vă încet și conștient în pozițiile de echilibru yoga, deoarece mișcările bruște și bruște vă pot dezechilibra și vă pot lăsa să vă clătinați și să cădeți. Este mult mai ușor dacă intrați într-o postură de echilibrare cu răbdare și conștientizare. Intrarea în postură prea grăbită vă pune în pericol de a vă pierde echilibrul. În plus, este mult mai greu să vă recâștigați echilibrul, odată ce l-ați pierdut.

Căutați sprijin

Nu este nimic rău în a primi ajutor extern. Puteți, de exemplu, să exersați lângă un perete sau un scaun. În acest fel, vă puteți așeza mâinile pe perete sau pe scaun. Puteți chiar să practicați poziții de echilibru cu spatele lipit de un perete.

O altă posibilitate este să cereți unui coleg yoghin să vă dea o mână de ajutor pentru sprijin și stabilitate.

Concentrează-te pe respirația ta

O respirație calmă și constantă te poate ajuta foarte mult să rămâi stabil și nemișcat. Cu cât reușiți să vă concentrați mai bine asupra respirației, cu atât vă va fi mai ușor să vă echilibrați în aceste poziții de yoga.

Nu vă fie frică

Deși frica este un semn de avertizare foarte util pentru a ne proteja de pericolele potențiale, ea este adesea unul dintre cele mai mari obstacole ale noastre.

Încercați să nu vă fie frică să cădeți. Adoptați mai degrabă o atitudine jucăușă și nu vă luați prea în serios. Bucurați-vă de procesul de învățare. În loc să vă simțiți frustrați de fiecare dată când cădeți dintr-o poziție de echilibru în practica yoga, râdeți și încercați din nou.

Fiți conștienți de linia centrală

În pozițiile de echilibru din yoga, este deosebit de important să vă aduceți conștiința la linia centrală a corpului. Aceasta este linia verticală din centrul capului prin gât și trunchi.

De asemenea, acordați o atenție deosebită poziției și mișcării capului. Acest lucru se datorează faptului că receptorii dvs. de echilibru sunt localizați în sistemul vestibular din urechile interne.

Măstrați picioarele la o distanță de șolduri

Dacă aveți dificultăți în a vă echilibra cu picioarele împreunate, așezați picioarele la o distanță de șolduri sau chiar mai largă (care este oricum o aliniere mai sănătoasă pentru corpul dvs.!). Puteți să vă apropiați treptat picioarele pe măsură ce dobândiți mai mult echilibru în aceste posturi.

Aveți răbdare

Nimeni nu se naște maestru. Dacă nu reușiți o nouă postură de echilibrare în yoga la prima încercare, nu vă faceți griji. Amintiți-vă că toată lumea trebuie să înceapă de undeva. Și nu veți realiza nimic fără o practică regulată – așa cum se întâmplă adesea în yoga, ca și în viață.

Așadar, dacă ați căzut dintr-o poziție de echilibru într-o zi, încercați din nou a doua zi, și a doua zi, și a doua zi. Și, la un moment dat, magia se va întâmpla!

Relaxează-te

Amintește-ți: până la urmă este doar yoga. Nu trebuie să dovediți nimic nimănui. Este practica ta și călătoria ta. Să te clatini sau să cazi în pozițiile de echilibru yoga nu este sfârșitul lumii. Chiar nu este.

Așa că, păstrează-ți mintea relaxată, bucură-te de practica ta de yoga și de călătoria ta spre echilibrarea în pozițiile de yoga.

3. Cinci poziții de echilibru yoga pentru începători

Amintește-ți: toată lumea trebuie să înceapă de undeva. Așadar, dacă ești nou în yoga, dar vrei totuși să-ți îmbunătățești abilitățile de echilibrare, atunci aceste cinci posturi yoga pentru începători pentru echilibru sunt punctul de plecare perfect pentru tine.

Postura de munte (Tadasana)

Da, Tadasana este o poziție de echilibrare. Poate părea doar ca și cum ai sta în picioare, dar de fapt îți cere să fii conștient de fiecare parte a corpului și să îți menții simțul echilibrului.

Când practicați poziția Muntelui, începeți întotdeauna cu alinierea picioarelor. Așezați-le la o distanță egală cu lățimea șoldurilor și apăsați cele patru colțuri ale picioarelor în pământ. Relaxați degetele de la picioare și ridicați arcadele picioarelor. Apoi strângeți picioarele și tibiile spre centrul corpului și împingeți coapsele și oasele șezutului în spate și depărtați-le.

Vreți, de asemenea, să angrenați mușchii abdominali și să vă întindeți în jos în picioare și în sus în creștetul capului. Brațele se pot odihni chiar lângă corp și umerii trebuie să fie relaxați.

Deși această poziție de yoga a echilibrului cu siguranță nu pare cine știe ce, ea folosește fiecare mușchi din corp atunci când este executată corect. Ea nu numai că poate îmbunătăți postura generală și conștientizarea corpului, dar întărește și coapsele, genunchii și gleznele. Tadasana este asana perfectă pentru a vă începe practica de yoga de echilibru.

Postura scaunului (Utkatasana)

Cinci silabe care fac orice student de yoga să suspine și orice profesor de yoga să se simtă ca un instructor de exercițiu: ut-ka-ta-sa-na – Poziția scaunului. Dar senzația de arsură în cvadriceps s-ar putea să nu fie singurul lucru cu care vă luptați. Păstrarea echilibrului în această postură de yoga este, de asemenea, o provocare.

Începeți în poziția Mountain cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun.

Ridicați pieptul și ridicați brațele deasupra capului, cu palmele orientate. Rotiți spre exterior partea superioară a brațelor pentru a evita impingerea umerilor.

Angajați-vă picioarele prin rotirea spre interior a coapselor. Deplasați greutatea corpului ușor în spate și înclinați pelvisul în față (înclinare anterioară). Acest lucru va crea o curbură în coloana lombară. Nu uitați să zâmbiți – acest lucru va face ca poziția să fie mult mai ușoară!

Această asana nu este doar o tortură, ci are o mulțime de beneficii! Îți întărește toate picioarele, de la fese și coapse până la viței și glezne. Poziția scaunului vă ajută să vă dezvoltați rezistența și vă tonifică întregul corp – un antrenament excelent pentru corp și minte.

High Lunge (Alanasana)

Îndată ce picioarele nu mai sunt unul lângă altul, echilibrul vă este pus la încercare. Acesta este motivul pentru care High Lunge este o poziție de echilibru yoga.

Începeți în poziția Mountain și dați un picior înapoi. Piciorul din față este bine înfipt în pământ, cu genunchiul direct deasupra gleznei. Încercați să obțineți o îndoire de 90 de grade a piciorului din față.

Piciorul din spate este drept, cu greutatea distribuită spre spate. Împingeți călcâiul din spate înapoi și în jos spre sol. Trageți coapsele interioare una spre cealaltă și strângeți pelvisul.

La coloană vertebrală este lungă și întinsă. Îndreptați brațele deasupra capului și ridicați pieptul. Palmele mâinilor sunt orientate una spre cealaltă și pot fi împreună sau separate.

Această poziție de yoga vă ajută să găsiți stabilitate în partea din față și din spate a trunchiului. Ea întinde pieptul, umerii, brațele și gâtul, precum și mușchii abdominali și cei ai spatelui. De asemenea, întărește și întinde coapsele, vițeii și gleznele.

Tree Pose (Vrksasana)

Tree Pose este una dintre primele poziții de echilibru cu un picior în picioare pe care le învață practicanții de yoga. Deoarece nu poți sta nemișcat atunci când mintea ta este peste tot, instabilitatea și lipsa de concentrare pot transforma această poziție de echilibru yoga într-o oglindă a stării tale interioare.

Începeți în poziția Mountain (vedeți aici un model pentru pozițiile de echilibru în yoga?). Deplasați-vă greutatea corpului într-un picior, păstrând piciorul interior ferm pe podea. Acesta va fi piciorul în picioare. Dacă vă simțiți instabil în picioare pe un singur picior, puteți exersa și împotriva unui perete.

Ridicați celălalt picior în sus și îndoiți genunchiul. Apoi, întindeți mâna în jos și prindeți glezna. Așezați talpa piciorului pe partea superioară a coapsei piciorului care stă în picioare, cu degetele de la picioare îndreptate în jos. Dacă nu vă puteți ridica piciorul atât de sus, îl puteți plasa și mai jos. Aveți grijă aici să nu-l așezați direct pe genunchi. Aduceți-l mai degrabă deasupra sau sub articulația genunchiului. Strângeți piciorul ridicat în osul femural al piciorului care stă în picioare și invers.

Din interiorul coastelor, întindeți coloana vertebrală în jos spre picioare și în sus prin vârful capului. Priviți cu blândețe un punct fix de pe podea din fața dumneavoastră – Drishti. Odată ce vă simțiți stabil, vă puteți ridica brațele deasupra capului.

Postura copacului este o asana excelentă pentru a vă întări întregul picior – de la coapsă până la mușchii gambei, gleznei și piciorului. De asemenea, vă ajută să câștigați forță și lungime în zona centrală și a coloanei vertebrale și, astfel, vă ajută să vă îmbunătățiți postura și echilibrul.

Războinicul 3 (Virabhadrasana 3)

De fapt, toate pozițiile Războinicului, adică inclusiv Războinicul 1 și Războinicul 2, necesită o anumită cantitate de echilibru. Dar având un picior ridicat în această postură a Războinicului o face să fie o postură de echilibru mai provocatoare în practica ta de yoga.

Începeți într-o poziție în picioare, cum ar fi Mountain pose (v-am spus!). Păstrați un picior înrădăcinat și perpendicular pe sol în timp ce ridicați celălalt picior și îl extindeți spre spate. Apăsați partea superioară a piciorului în picioare înapoi spre călcâi și împingeți-l ferm în pământ. Întindeți brațele și piciorul întins departe unul de celălalt.

Păstrați șoldurile pătrate și apăsați ferm coccisul în bazin. Brațele, trunchiul și piciorul întins și ridicat trebuie să fie poziționate relativ paralel cu podeaua. Privirea este îndreptată înainte sau în jos.

Războinicul 3 este o postură de echilibrare excelentă care întărește, de asemenea, gleznele și picioarele, precum și umerii, mușchii abdominali și cei ai spatelui. Vă va îmbunătăți cu siguranță echilibrul și postura.

4. Cinci poziții avansate de echilibru yoga

Pregătit să faci un pas mai departe cu pozițiile tale de echilibru? Atunci haideți să explorăm câteva posturi yoga mai avansate pentru echilibru. Nu uitați să vă păstrați atitudinea jucăușă și să vă lăsați ego-ul în afara covorașului de yoga.

Jumătate de Lună (Ardha Chandrasana)

Deși posturile devin un pic mai avansate, punctul de plecare este tot același: Tadasana. De acolo, întindeți un picior înapoi, astfel încât să fie paralel cu solul și flexați piciorul. Mâna din partea piciorului care stă în picioare se află pe podea, în fața dumneavoastră și ușor spre exterior. Îndreptați cealaltă mână este în sus, astfel încât vârfurile degetelor să se deplaseze în direcții opuse.

Greutatea corpului ar trebui să fie susținută în principal de piciorul care stă în picioare, astfel încât să existe foarte puțină greutate pe mâna de jos. Mai degrabă folosiți-o doar pentru a vă controla echilibrul.

Evitați să prăbușiți trunchiul în jos, ci mai degrabă rotiți-l spre cer. Puteți privi fie în sus, fie în jos, în funcție de starea gâtului.

Pe lângă faptul că vă îmbunătățește echilibrul, această poziție de yoga întărește și abdomenul, gleznele, coapsele, fesele și coloana vertebrală. De asemenea, întinde picioarele, umerii, pieptul și coloana vertebrală.

Poza dansatoarei (Natarajasana)

Dacă ați reușit Half Moon, poziția dansatoarei nu este departe de voi. Această postură avansată de echilibru yoga este un excelent memento pentru a menține o atitudine jucăușă în timp ce încercați să stați pe un singur picior.

Începeți să stați în picioare în Tadasana și aduceți greutatea corpului pe un picior. Îndoiți genunchiul celuilalt picior și începeți să ridicați călcâiul spre fese. Ajungeți înapoi cu mâna din aceeași parte pentru a apuca partea exterioară a piciorului sau a gleznei. Împingeți piciorul în mână și viceversa pentru a ridica piciorul îndoit și piciorul mai departe de sol.

Doar când nu mai puteți ridica piciorul, începeți să îndoiți trunchiul înainte. Întindeți brațul din partea piciorului care stă în picioare în față. Privirea vă urmărește vârful degetelor.

Evitați compresia în partea inferioară a spatelui prin ridicarea activă a osului pubian spre buric. În același timp, apăsați coccisul în jos spre podea.

Balansarea în această poziție întărește picioarele și gleznele. De asemenea, întinde umerii și pieptul, precum și coapsele, inghinalii și abdomenul.

Postura Vulturului (Garudasana)

Să adăugăm câteva noduri la pozițiile de echilibru yoga avansate. Poziția vulturului nu numai că vă pune la încercare simțul echilibrului și al coordonării, dar oferă, de asemenea, o mare întindere pentru coapse și șolduri, precum și pentru umeri și partea superioară a spatelui.

Începeți în poziție de picioare și încrucișați o coapsă peste cealaltă. Dacă aveți la dispoziție, puteți, de asemenea, să agățați degetele de la picioare și/sau glezna în spatele gambei piciorului de la piciorul care stă în picioare. Echilibrați-vă greutatea corpului pe piciorul care stă în picioare.

Acum încrucișați și brațele în fața trunchiului, astfel încât un braț să fie încrucișat deasupra celuilalt. Încadrați brațul de sus în cotul brațului de jos. Dacă este posibil, agățați și mâinile una în jurul celeilalte. Ridicați coatele în sus și îndepărtați-le de dumneavoastră. Coborâți mai jos în șolduri.

Deși această postură necesită multă concentrare, încercați să păstrați privirea înainte și moale.

Postura de la mână la picior mare (Hasta Padangustasana)

Această postură nu este atât de avansată pentru că necesită un nivel ridicat de echilibru, ci mai degrabă pentru că trebuie să fiți destul de flexibil, mai ales la nivelul tendoanelor.

Probabil ați ghicit că începeți în postura Muntelui. Deplasați-vă greutatea corpului pe un picior, înrădăcinându-vă ferm în pământ. Îndoiți genunchiul celuilalt picior și trageți-l în sus, spre piept, folosind brațul din aceeași parte pentru a-l îmbrățișa.

Încrucișați degetul arătător și mijlociu în jurul degetului mare și îndreptați piciorul în fața dumneavoastră. Păstrați șoldul și umerii pătrați plasând mâna liberă pe șold. Dacă nu puteți îndrepta piciorul complet, este bine să îl lăsați îndoit sau să folosiți o curea în jurul piciorului ridicat. Concentrează-ți privirea pe un punct din fața ta și menține o respirație constantă. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați în această postură de yoga.

Pasărea Paradisului (Svarga Dvijasana)

Aceasta este o postură de echilibru yoga excelentă pentru a fi jucăușă. Aplecați-vă înainte din Tadasana și glisați o mână între picioare și plimbați-o înapoi cât de mult puteți. Înfășurați-o în jurul piciorului din aceeași parte și puneți partea din spate a mâinii pe partea inferioară a spatelui.

Întindeți cealaltă mână înapoi și încercați să vă strângeți degetele sau chiar mâinile la spate. Dacă acest lucru nu este posibil, folosiți o curea.

De aici, priviți înainte ca și cum ați fi în poziția Cobra. Apropiați picioarele un pic mai mult și ridicați călcâiul piciorului înfășurat. Deschideți pieptul și continuați să creați această senzație de poziție Cobra în timp ce începeți încet să vă ridicați trunchiul până când vă ridicați în poziție verticală.

Puteți rămâne acolo sau puteți extinde piciorul spre cer. Păstrați cutia toracică ridicată și inima deschisă în expresia deplină a posturii. Și, cel mai important, nu uitați să zâmbiți.

Aceasta este probabil cea mai avansată poziție de echilibru yoga din această serie, deoarece necesită, de asemenea, multă flexibilitate la nivelul coloanei vertebrale, al șoldurilor și al tendoanelor. De asemenea, întinde umerii și întărește picioarele.

Care dintre clasele pe care vă decideți să le urmați, amintiți-vă întotdeauna că pozițiile de echilibrare yoga sunt dificile la început. Dar, în timp, simțul tău de coordonare și echilibru se va îmbunătăți. Cu răbdare, dedicare și – bineînțeles – practică regulată, vă veți îmbunătăți în curând concentrarea și capacitatea de a rămâne stabil și centrat.

Și cel mai bun lucru despre pozițiile de echilibru în yoga este că stabilitatea pe care o dobândiți în aceste poziții va aduce, de asemenea, mai mult echilibru în toate domeniile vieții dumneavoastră – și în afara covorului de yoga!