Meghan Markle fiind supranumită ducesă, jambiere cu buzunare, seltzer tare – nu este nimic mai bun decât ceva ce vă place deja să primească un upgrade. Planșele inversate sunt, în esență, următorul nivel al constructorului de fund preferat de toată lumea, podurile pentru fese. Acestea necesită mai multă forță din partea nucleului, a extensorilor șoldului și a fundului – odată ce ai ajuns acolo, însă, pregătește-te pentru perfecțiunea piersicilor.
Cum să faci o planșă inversă
Cum să..: Începeți prin a vă așeza pe sol și sprijiniți-vă pe mâini (cel mai greu) sau pe antebrațe (mai ușor). Țineți coatele în linie cu umerii și degetele îndreptate spre picioare. Întindeți picioarele în fața dumneavoastră (mai greu) sau îndoiți genunchii (mai ușor). Ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la glezne la piept și mențineți poziția timp de 5 până la 30 de secunde.
Plancul inversat vizează în primul rând mușchii fesieri și ischiogambieri.
Repetiții/seturi pentru cele mai bune rezultate: Începeți cu rețineri scurte de 5 până la 10 secunde, trecând în timp la rețineri mai lungi, sfătuiește fiziologul de exerciții fizice Rachel Straub, CSCS, din Los Angeles, autoarea cărții Weight Training Without Injury. Dacă șoldurile dvs. se scufundă la sol, acesta este un semn că nu aveți încă o forță adecvată a feselor și trebuie să începeți cu câteva mișcări de bază, cum ar fi clamshells, plimbări laterale cu banda, poduri pentru fese și ghemuiri, adaugă ea. Dar, în general, vrei să țintești de la 8 la 12 repetări pentru 3 seturi de planșă inversă. Dacă faceți alte exerciții pentru fese, faceți doar o singură serie, spune Straub.
Sfaturi de formă: Durerea în partea inferioară a spatelui înseamnă că vă extindeți la spate mai degrabă decât la șolduri, ceea ce poate fi adesea rezultatul unor mușchi fesieri slabi, caz în care, coborâți la mișcările de bază menționate mai sus. Crampele la mușchii ischiogambieri, în mod similar, pot proveni din faptul că nu vă activați mușchii ischiogambieri și fesierii. Straub sfătuiește să încercați mai întâi un exercițiu mai ușor (cum ar fi un pod pentru fese), apoi să treceți din nou la planșa inversă.
Beneficii ale planșei inverse
Planșa inversă vizează în primul rând mușchii fesieri și ischiogambieri, chiar mai mult decât o punte fesieră standard. Dar provoacă, de asemenea, partea superioară a corpului – în special umerii -, partea inferioară a spatelui și centrul. „Aveți nevoie de forță atât în partea superioară, cât și în partea inferioară a corpului pentru a face corect acest exercițiu de stabilizare”, spune Straub. În plus, este o mare întindere a umerilor și a pieptului.
Pentru un antrenament complet al părții inferioare a corpului, încercați această rutină:
Faceți din planșele inversate o parte din antrenamentul dumneavoastră
Planșele inversate sunt o mișcare excelentă pentru întărirea nucleului și a feselor, dar acordați-vă cel puțin o zi de odihnă între ele – asta înseamnă că le puteți face de trei sau patru ori pe săptămână, spune Straub.
În primul rând, asigurați-vă că aveți forța fundamentală: Dacă nu puteți face trei seturi de 12 poduri pentru fese sau nu puteți ține o planșă obișnuită timp de cel puțin 30 de secunde, nu încercați încă planșa inversă, spune Straub.
Dacă fesele sunt bune de executat, includeți această mișcare într-o zi de antrenament pentru partea inferioară a corpului sau pentru fese, lucrând-o mai devreme în timp ce mușchii sunt proaspeți. Straub sfătuiește să o împerechezi cu alte exerciții pentru partea inferioară a corpului – squats, fandări, prese pentru picioare – și cu cele care lucrează stabilitatea, cum ar fi planșele standard, flexiile picioarelor cu o minge și flotările.
Pentru a face această mișcare mai grea, adăugați o greutate la talie sau măriți timpul de menținere.
Reportaj realizat de Rachael Schultz.
.