Încercați să fiți vegan doar pentru o perioadă de timp și există o șansă bună să nu vă mai întoarceți niciodată. Urmați doar sfaturile pe care le voi relata aici și, fără îndoială, veți găsi experiența ușoară și satisfăcătoare.
Stabilește-ți orice perioadă de timp care ți se potrivește cel mai bine – o zi, o săptămână, o lună sau un an. Pentru mulți dintre noi, doar o săptămână este un punct de plecare perfect, fără presiune. Faceți-o timp de o săptămână, s-ar putea să vă dați seama că nu mai este cale de întoarcere. După doar o lună, probabil că veți ajunge să fiți destul de sigur că veți rămâne cu ea pe viață.
Ceea ce este mai mult, respectarea unei diete vegane devine mai ușoară cu fiecare săptămână care trece. Pentru cei mai mulți oameni, este o navigare ușoară după prima săptămână. De fapt, în momentul în care ajungeți la marca de trei săptămâni, veți descoperi probabil că stilul de viață a devenit o a doua natură și este aproape fără efort să continuați.
De aceea, scopul acestui ghid este de a vă oferi toată îndrumarea de care aveți nevoie pentru a trece cu bine de primele săptămâni. După trei săptămâni, bineînțeles că încă nu veți ști jumătate din sfaturile și trucurile pe care le va ști un vegan de zece ani. Dar, cu toate acestea, veți fi trecut cu bine de partea complicată și veți fi bine echipat pentru a continua să mâncați vegan cât timp doriți.
Emphasize Crowding, Not Cutting
Așa că să începem mai întâi cu cel mai important sfat pe care vi-l pot oferi: a deveni vegan nu înseamnă să elimini carnea, laptele și ouăle din dieta ta – ci să le elimini. Atunci când elimini alimentele de origine animală, experiența rezultată presupune sacrificii și privațiuni. Dar atunci când le elimini, nu există niciun sentiment de sacrificiu. Asta pentru că renunți la alimentele vechi în favoarea altora noi, care au un gust mai bun și sunt mai satisfăcătoare. Și de fiecare dată când descoperiți un nou aliment vegan pe care îl adorați, alimentele pe bază de animale pe care ați crescut mâncând sunt împinse și mai mult la margine.
Când vine vorba de tranziția cu succes la o dietă vegană, numele jocului este să gustați constant alimente noi. Bineînțeles că nu veți iubi – sau chiar nu vă va plăcea – tot ceea ce încercați. Dar de fiecare dată când veți găsi ceva care să vă placă, acesta va înlocui unele dintre alimentele non-vegane pe care sunteți obișnuiți să le consumați în prezent. Să încerci cât mai multe alimente noi înseamnă să înveți despre toate opțiunile vegane care există, atât la băcănie, cât și la restaurante. Și dacă puteți dobândi câteva abilități simple de gătit în timp ce vă ocupați de acest lucru, opțiunile dvs. de masă se vor extinde dincolo de orice imaginație.
Shopping pentru alimente vegane
Devenirea vegană vă va inspira, probabil, să vă faceți cumpărăturile în mai multe locuri, deoarece cele mai bune produse alimentare vegane se găsesc rareori în supermarketurile tipice. Acestea fiind spuse, fiecare supermarket va vinde produse de bază vegane, cum ar fi fasolea, orezul, pastele, sosul de roșii și laptele de soia.
Din păcate, supermarketurile vând, de obicei, versiunile organice mai sănătoase ale acestor produse la prețul integral de listă. Acest lucru face adesea ca supermarketurile să fie semnificativ mai scumpe decât multe magazine de alimente naturale. Supermarketurile au, de obicei, secții de produse bune, deși puteți găsi, de obicei, produse mai bune și mai proaspete în altă parte.
Toate acestea fiind spuse, supermarketurile sunt cu siguranță mai acomodate cu veganii decât erau odată. Multe supermarketuri au astăzi o gamă de carne și brânzeturi vegane, un raion de alimente naturale sau chiar o întreagă secțiune a magazinului dedicată alimentelor mai sănătoase.
Stocuri de alimente naturale
Un bun magazin de alimente naturale bate, în general, un supermarket din toate punctele de vedere importante. Rețineți doar că unele pretinse „magazine de alimente naturale” sunt de fapt doar magazine de vitamine, cu prețuri exorbitante la selecția palidă de alimente pe care o vând. De obicei, puteți identifica aceste magazine într-o clipă, deoarece le va lipsi o secțiune de produse și vor avea mai multe culoare dedicate pastilelor decât alimentelor.
Dar cele mai bune magazine de produse naturale sunt raiul veganilor. Acestea vor avea tot felul de bunătăți vegane grozave care oferă arome familiare și o comoditate absolută: înghețată, maioneză, pizza congelată, plăcinte la ceaun. Poate că cel mai bun lucru la magazinele de produse alimentare naturale sunt secțiile lor de vrac. Acolo veți găsi de toate, de la nuci la fasole uscată, de la granola la cafea. Puteți economisi o avere cumpărând aceste articole în vrac.
Secția de produse agricole va oferi, în general, fructe și legume de mai bună calitate decât ceea ce vinde un supermarket – deseori cu un efort serios de a se aproviziona local și organic.
Majoritatea magazinelor de alimente naturale au o delicatesă mare care oferă o mulțime de articole vegane. Aceste delicatese sunt excelente pentru noii vegani, deoarece vă vor permite să descoperiți o multitudine de alimente noi. Orice produs care vă place tinde să fie ceva ce poate fi preparat rapid acasă, cu costuri minime.
Mercate ale fermierilor și CSA
Nu uitați de piețele fermierilor. Nu există nicio modalitate de a obține produse mai proaspete. În plus, aproape 100 la sută din dolarul alimentar cheltuit la o piață a fermierilor sprijină agricultura din comunitatea dumneavoastră. Probabil că există cel puțin o piață a fermierilor în apropierea dumneavoastră. USDA menține un repertoriu extins al acestor piețe și mai există un alt repertoriu excelent menținut de LocalHarvest.org.
O variantă a piețelor de fermieri implică abonarea la o cutie de agricultură susținută de comunitate (CSA). În cadrul acestui sistem, veți plăti o taxă fixă în fiecare săptămână pentru o cutie care conține o parte din ceea ce crește fermierul dumneavoastră. Fermierul primește un venit garantat pentru sezonul de creștere, iar dvs. primiți o aprovizionare constantă cu fructe și legume direct de la fermă.
Și, în sfârșit, Amazon.com
este o modalitate ridicol de convenabilă de a cumpăra ieftin o varietate de produse alimentare vegane grozave, dintre care multe nu sunt disponibile la nivel local. Consultați pagina noastră de produse alimentare vegane pentru o colecție actualizată frecvent a preferințelor noastre.
Vegan Cooking Made Easy
Una dintre cele mai bune modalități de a vă ușura tranziția către o dietă vegană este să vă dezvoltați abilitățile de gătit. Este nevoie doar de o oră sau două pentru a dobândi abilități culinare de bază care vă vor fi de folos pentru tot restul vieții. Pansamentul Tahini este atât de ușor de preparat, de exemplu, încât chiar nu ai cum să o dai în bară. Legumele prăjite nu sunt cu greu mai dificile și nu o să vă vină să credeți cât de bune sunt. Și chiar și un stir-fry este o afacere incredibil de simplă.
Stir-Fries, Sandwich-uri, & Supe
Cel mai bun lucru la legumele prăjite și la stir-fries este că puteți experimenta continuu cu noi combinații. Așadar, chiar dacă mâncați aceste alimente în fiecare zi, este puțin probabil să vă săturați de ele. Iar în cazul frigăruilor, puteți schimba cerealele peste care le serviți, precum și sosurile pe care le folosiți ca acompaniament. Sosul de arahide este la fel de ușor de preparat ca și dressingul tahini, și vă va schimba viața. Ambele sunt superbe peste legume prăjite.
Adaugați și câteva sandvișuri și veți începe să vedeți cu adevărat cât de ușor este totul. Ca și frigăruile, sandvișurile oferă o versatilitate remarcabilă. Puteți schimba în mod constant pâinea, umplutura și tartinele – oferindu-vă o varietate nelimitată de combinații. Iar dacă vă obosiți să mâncați pâine, schimbați pur și simplu o tortilla din cereale integrale și transformați sandvișul într-un wrap. Aveți nevoie de mai multe idei de sandvișuri? Consultați cartea de bucate, Vegan Sandwiches Save the Day!
Supapele sunt chiar acolo sus cu sandvișurile în ceea ce privește ușurința de preparare și varietățile posibile. Există tot felul de ciorbe pe care le puteți folosi, de la miso, la legume sau lapte de cocos. Și, la fel, puteți folosi de fiecare dată un sortiment diferit de legume, condimente și ierburi aromatice. Cumpără-ți un slow-cooker cu care vei căpăta capacitatea de a începe toate aceste supe în câteva minute, apoi pleacă pentru câteva ore fără să fie nevoie să ai grijă de creația ta. Când te vei întoarce vei avea ceva ceresc. Există o serie de cărți de bucate pentru supe vegane tipărite.
Smoothies are Impossibly Easy!
Și, în final, nu uitați ceea ce ar putea fi cea mai ușoară masă din toate timpurile: smoothie-urile de fructe. Nu aveți nevoie decât de un blender, fructe congelate și lapte vegan (de soia, nucă de cocos, orez sau migdale) și sunteți gata. Durează mai puțin de două minute pentru a face un smoothie și mai puțin de un minut pentru a curăța. Și, încă o dată, puteți varia continuu ingredientele, astfel încât să puteți bea un smoothie în fiecare zi fără să vă plictisiți de el. Poate lapte de migdale și zmeură congelată astăzi, lapte de cocos și afine congelate mâine, și lapte de soia și piersici congelate poimâine.
De asemenea, nu uitați că smoothie-urile sunt o bază excelentă pentru doza zilnică de Omega 3. Doar aruncați o lingură de in măcinat în smoothie-ul dumneavoastră înainte de a fi amestecat și veți obține acizi alfa-linolenici esențiali.
Păstrați lucrurile simple
Eu numesc „alimente de bază” amestecările, legumele prăjite, supele, smoothie-urile și sandvișurile, deoarece toate pot fi preparate în câteva minute, într-un număr nelimitat de moduri. Puteți stăpâni prepararea tuturor acestor alimente fără să cumpărați o singură carte de bucate.
Astfel spus, dacă doriți să vă duceți abilitățile culinare la nivelul următor, există sute de cărți de bucate vegane grozave tipărite. Începeți cu una destinată gătitului simplu de zi cu zi, deoarece acestea sunt genul de rețete pe care probabil le veți face cel mai des. Câteva dintre cele mai bune sunt: Quick-Fix Vegan, Everyday Happy Herbivore și Nom Yourself. Dacă doriți să deveniți un pic mai pretențioși, două cărți de bucate foarte apreciate sunt Healthy Happy Vegan Kitchen și The Oh She Glows Cookbook.
Natural, aceste recomandări de cărți de bucate nu fac decât să zgârie suprafața a ceea ce există. Menținem o pagină pe Vegan.com care prezintă toate cele mai bune și cele mai recente cărți de bucate vegane.
Mâncare în oraș
Cândva, restaurantele vegetariene erau puține și îndepărtate, iar majoritatea acestor restaurante înăbușeau practic tot ce serveau cu brânză și ouă. Astăzi, majoritatea orașelor de mărime medie au cel puțin câteva restaurante prietenoase cu vegetarienii. Și există sute de restaurante exclusiv vegane în întreaga lume. Lanțurile Veggie Grill și Native Foods Café, aflate în expansiune rapidă, au fiecare peste douăzeci de restaurante în Statele Unite, iar Loving Hut are mai mult de treizeci.
Dacă nu există restaurante vegane în apropierea dumneavoastră, există șanse să puteți găsi totuși o masă vegană excelentă la un restaurant local. Cel mai simplu mod de a găsi mâncare vegană prietenoasă în zona dumneavoastră este să accesați Yelp.com și să tastați vegan în caseta de căutare. Acest lucru va aduce recenzii care menționează ofertele vegane ale fiecărui restaurant din apropierea dumneavoastră.
De departe cea mai prietenoasă cu veganii dintre toate bucătăriile este cea din Orientul Mijlociu, dar este posibil să găsiți, de asemenea, opțiuni vegane excelente la restaurantele italiene, etiopiene, mexicane și indiene. Toate aceste bucătării pot include ingrediente de origine animală ascunse, așa că nu uitați să consultați linkurile precedente pentru a afla care sunt capcanele și posibilitățile.
Nutriție vegană
Care vegan ar trebui să citească informații de încredere despre nutriție. Cea mai bună carte de citit pe această temă este Vegan for Life, de Jack Norris RD și Ginny Messina RD, MPH. Ginny a scris, de asemenea, abecedarul de nutriție vegană pentru Vegan.com – o resursă indispensabilă pentru noii vegani.
Nu contează de unde vă cumpărați cele mai multe alimente, țineți cont de faptul că majoritatea oamenilor – vegani și carnivori deopotrivă – nu mănâncă nici pe departe suficiente fructe, legume și cereale integrale. Faceți tot posibilul să puneți accentul pe legumele cu frunze de culoare verde închis, care, calorie cu calorie, sunt poate cele mai bogate alimente pe care le puteți mânca.
Dacă nu aveți tendința de a include suficiente fructe și legume în dieta dumneavoastră, iată un obicei de cultivat la cumpărături care vă va schimba viața: înainte de a vă apropia de casa de marcat, uitați-vă în coșul de cumpărături și verificați să vă asigurați că acesta conține o cantitate substanțială de produse. Dacă nu ați reușit să ajungeți la o cantitate suficientă, îndreptați-vă căruciorul înapoi la secțiunea de produse și mai cumpărați! La urma urmei, este imposibil să mâncați suficiente fructe și legume dacă nu le cumpărați în primul rând.
Suplimente vitaminice
Câțiva vegani operează cu presupunerea greșită că, prin simplul fapt că sunt vegani, sunt scutiți de a se gândi la nutriție. Deși există un sâmbure de adevăr aici, în sensul că legumele sunt, în general, pline de nutrienți, este totuși foarte posibil să dezvoltați o deficiență cu o dietă vegană.
De fapt, chiar dacă vă umpleți dieta cu alimente sănătoase, tot puteți avea un deficit de nutrienți cheie. Este extraordinar de important, de exemplu, ca veganii fie să ia un supliment de B-12 de câteva ori pe săptămână, fie să mănânce o cantitate substanțială de alimente îmbogățite cu B-12. Și există numeroase alte modalități de a te împiedica. Nutrienți precum calciul, zincul, fierul și iodul sunt toți demni de atenție. Pagina noastră de vitamine are link-uri către suplimente care prezintă un interes special pentru vegani.
Cărți și filme
Una dintre cheile pentru a trece cu brio peste primele săptămâni ca vegan este să vă reamintiți în mod regulat de ce ați decis să faceți această schimbare. Cu cât simți mai multă pasiune pentru noul tău stil de viață, cu atât mai ușor îți va fi în timpul tranziției. Cărțile și filmele pot contribui în mare măsură la creșterea nivelului de entuziasm.
Pentru mulți vegani începători nimic nu este o motivație mai mare decât să învețe despre agricultura industrială. În orice caz, toată lumea ar trebui să fie bine informată cu privire la cruzimile sistematice practicate de agrobusiness-ul animalier.
Două cărți importante pe această temă sunt Eating Animals de Jonathan Safran Foer și Bleating Hearts de Mark Hawthorne. Eating Animals (Mâncând animale) este o lectură frumos scrisă și relativ netraumatizantă, având în vedere că se concentrează asupra producției de carne și a fermelor industriale. Bleating Hearts este o investigație mai amănunțită a cruzimii față de animale. Cartea investighează abuzurile nu doar în fermele industriale, ci în fiecare domeniu în care oamenii exploatează animalele pentru profit – laboratoare, circuri, grădini zoologice, fabrici de căței și așa mai departe.
- Atletul fără carne, de Matt Frazier
- Finding Ultra, de Rich Roll
- Culturism vegan & Fitness, de Robert Cheeke
- Mănâncă și aleargă, de Scott Jurek
Cărți ca acestea pot oferi o mare încurajare persoanelor care se află în plin proces de trecere la o dietă bazată pe plante. În plus, ele oferă informații cruciale despre cum să faci trecerea într-o manieră cât mai sănătoasă posibil.
Resurse introductive pentru noii vegani
Sper că acest articol v-a ajutat să vă expuneți la câteva informații vitale, dar veți obține mult mai mult citind o carte de prezentare a modului de viață vegan. Am distilat acest articol din cartea mea, The Ultimate Vegan Guide. Probabil că cea mai cuprinzătoare carte pe această temă este „But I Could Never Go Vegan!” a lui Kristy Turner. Pe lângă o mulțime de sfaturi grozave, cartea lui Turner conține 125 de rețete, iar pe tot parcursul cărții există fotografii superbe în culori.
Dacă există o componentă a vieții vegane care beneficiază cu adevărat de ghiduri lungi de carte, aceasta este susținerea vegană. Există tot felul de tehnici și posibilități de protejare a animalelor care nu sunt deloc evidente. Două dintre cele mai bune titluri introductive sunt Striking at the Roots și The Animal Activist’s Handbook. După ce ați citit una dintre aceste cărți și sunteți pregătit pentru un text mai avansat, cartea care trebuie citită este Change of Heart a lui Nick Cooney.
Filme vegane
Filmele sunt, de asemenea, o parte esențială pentru a învăța despre politica alimentară și problemele orientate spre veganism. Filmele potrivite vă pot familiariza cu agricultura industrială într-o măsură pe care nicio carte nu o poate transmite. Pentru acest gen de lucruri, cele trei filme care trebuie vizionate sunt „Earthlings”, „The Ghosts In Our Machine” și „The Cove”. Este adevărat că aceste filme sunt deranjante de vizionat. Dar faptul de a fi martor la ele este aproape garantat că va încuraja un angajament mai mare față de dieta dumneavoastră. Ele pot inspira, în plus, o pasiune pentru a face muncă de protecție a animalelor.
Dacă aveți mai mult chef de o introducere mai blândă în beneficiile unei vieți bazate pe plante, vă veți bucura de filme precum „Vegucated”, „May I Be Frank” și „Fast Food Nation.”
Mutarea dincolo de dietă
Atunci când vă acomodați să urmați o dietă vegană, s-ar putea să decideți să vă extindeți angajamentul dincolo de alimente pentru a include toate alegerile dvs. de cumpărături. Asta înseamnă mai ales să acordați o atenție sporită atunci când cumpărați produse cosmetice și îmbrăcăminte.
Multe produse cosmetice conțin ingrediente de origine animală, iar majoritatea mărcilor sunt, de asemenea, testate pe animale. Consultați ghidul nostru privind ingredientele de origine animală, astfel încât să știți care sunt cele mai frecvente componente ale produselor cosmetice care provin de la animale. Este ușor să găsiți produse cosmetice care poartă etichete care indică faptul că au fost produse fără a fi testate pe animale. Aceste mărci se găsesc adesea în magazinele de produse naturale. De asemenea, puteți consulta ghidul nostru de produse cosmetice pentru mărcile vegane, fără cruzime, disponibile pentru achiziționare de pe Amazon.com.
Piela, lâna, mătasea și puful sunt destul de ușor de evitat. Nu trebuie decât să urmați linkurile precedente pentru a afla despre cruzimile asociate cu aceste produse și cum pot fi înlocuite cu alternative vegane. Ca și încălțămintea și îmbrăcămintea, mobilierul și scaunele de mașină sunt în mod obișnuit tapițate cu piele. Din fericire, nu lipsesc mașinile și canapelele care evită pielea în favoarea tapițeriei din pânză.
Începeți tranziția
Amintiți-vă că scopul dvs. aici nu este să deveniți cel mai perfect vegan pentru o săptămână sau o lună. Ideea de a încerca o dietă vegană este de a avea o experiență care poate încuraja o schimbare semnificativă și de durată.
Așa că, dacă greșești și consumi produse de origine animală, fie accidental, fie în mod deliberat, nu te învinovăți pentru asta. Și cu siguranță nu folosiți transgresiunea ca o scuză pentru a renunța complet la stilul de viață vegan. S-ar putea să existe o lecție pe care să o puteți lua. Poate că pur și simplu nu v-ați dat seama că un anumit aliment conține produse de origine animală. Așa că nu vă concentrați să fiți perfecți – doar continuați să faceți progrese constante.
Amintiți-vă că majoritatea veganilor au o dietă mult mai diversă și mai interesantă decât cea a omnivorilor. Veganii pe termen lung se strâmbă adesea când își amintesc de varietatea mică a alimentelor pe care le mâncau înainte de a-și schimba dieta.
Puncte cheie pentru noii vegani
Să recapitulăm acum principalele sfaturi din acest articol. Dacă respectați următoarele puncte, veți avea câteva săptămâni foarte ușoare cu o dietă vegană. Mai mult decât atât, veți fi în poziția ideală pentru a continua să mâncați vegan pentru zeci de ani de acum încolo.
- Încercați alimente noi cu fiecare ocazie.
- Puneți mâna pe Vegan for Life și citiți despre nutriție.
- Dezvoltați-vă abilitățile culinare și învățați cum să preparați amestecuri, supe, sandvișuri, smoothie-uri și salate.
- Primiți câteva cărți de bucate simple de zi cu zi, cum ar fi Quick-Fix Vegan și Short-Cut Vegan.
- Luați-vă B-12!
- Nu fiți perfecționist. Toată lumea greșește din când în când, mai ales la început. O scăpare de moment nu este un motiv pentru a anula totul.
- Vizionați câteva filme.
Cunoașteți acum toate elementele de bază pentru a încerca o dietă vegană. Va fi mai ușor și mai satisfăcător decât v-ați imaginat vreodată!