Dacă ați căuta pe Google „aripioare de bingo”, ați primi 16 milioane de rezultate. Copleșitor, nu-i așa? Mai ales atunci când sunteți în căutarea unor informații practice și acționabile despre cum să scăpați de aripile de bingo. 16 milioane de rezultate reprezintă o grămadă de informații.
Ei bine, pentru a vă salva de soluțiile rapide și de mofturile care nu vor funcționa pe termen lung, am compilat un ghid de specialitate despre motivul pentru care apar depozitele de grăsime situate în jurul mușchiului triceps, (asta este tot ceea ce sunt cu adevărat „aripile de bingo”).
La ce se referă sintagma „aripioare de bingo”?
Încă din anii ’90, termenul „aripioare de bingo” provine, în mod nesurprinzător, din jocul Bingo! în timpul căruia partea superioară a brațului este vizibilă atunci când câștigătorul își anunță cartonașul câștigător și îl ridică în sus pentru a fi văzut de toată lumea – cel mai probabil zdruncinând cartonașul pentru a-și etala reușita la bingo.
Acum, aripile de bingo și nemulțumirea brațului superior nu sunt anxietăți de nișă – de fapt, conform studiului anual WH Naked Survey 2018, multe femei au răspuns că ar prefera să își scoată picioarele decât brațele. Așadar, în loc să vorbești reproșându-ți corpul, lasă-ne să te ghidăm prin cauzele aripilor bingo, cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimile și a tonifia mușchii, precum și să îți răspundem la întrebările frecvente despre aripile bingo pentru a te face să te simți din nou încrezătoare AF în cele mai strâmte topuri de spaghete. Sunteți gata?
Ce cauzează aripile de bingo?
Mai multă zvâcnire a brațelor decât vă amintiți tinde să fie datorată darului îmbătrânirii. ‘Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău tinde să încetinească; în modul în care reacționează la exerciții, metabolismul tău se accelerează, iar menținerea greutății devine mai dificilă’, spune Equinox PT Vera Stefanie.
‘Producția și sau utilizarea anumitor hormoni, cum ar fi hormonii de creștere și testosteronul, se schimbă, de asemenea,. Există zone specifice ale corpului feminin care sunt mai afectate de hormoni și de stres, cum ar fi coapsele și grăsimea de pe burtă. Brațele sunt, de asemenea, una dintre aceste zone”, adaugă ea.
Din păcate, nu există soluții naturale rapide pentru pierderea definiției brațelor. Totul se reduce la combinația clasică de creștere a masei musculare și de învățare a modului de a pierde grăsime corporală.
În primul rând, haideți să vă punem pe picioare cu o explicație simplă a ceea ce constituie mușchii brațelor și cele mai bune exerciții pentru a scăpa de aripile de bingo.
Ce mușchi alcătuiesc brațul?
Pentru o parte superioară a corpului sculptată, trebuie să lucrați o serie de mușchi. În primul rând, există grupul de mușchi care alcătuiesc partea din față a brațului:
- Bicepsul brahial: denumit adesea doar „biceps”, acest mușchi începe în fața și în spatele umărului și se unește din nou în jurul cotului.
- Brahial: acest mușchi acționează ca o punte între antebraț și brațul superior și se află sub mușchiul biceps.
- Coracobrachialis: acest mușchi este situat în apropierea umărului și ajută la aducerea brațului mai aproape de corp, stabilizând în același timp articulația umărului la mijlocul mișcării.
Apoi, există mușchii care alcătuiesc partea din spate a brațului:
- Triceps Brachii: denumit adesea doar „triceps”, acest mușchi se așează de-a lungul părții din spate a brațului și ajută la extensia antebrațului.
- Anconeus: un mușchi mai mic care ajută la rotația antebrațului și la extensia cotului.
SHOP
5 cele mai bune exerciții pentru aripi de bingo fără greutăți
Dacă nu aveți greutăți și nu sunteți atât de dornici să vă mulțumiți cu un pepene mare – nu, serios, oamenii sunt atât de creativi în izolare -atunci există o serie de exerciții cu greutate corporală pe care PT Gina Obeng le sugerează pentru a tonifia brațele și a sculpta mușchii:
Push-ups
a. Treceți în poziție de planșă, cu mâinile sub, dar ușor în afara umerilor.
b. Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua.
c. Pe măsură ce vă coborâți, strângeți coatele, trăgându-le aproape de corp, astfel încât partea superioară a brațelor să formeze un unghi de 45 de grade atunci când trunchiul este în poziția de jos a mișcării.
d. Faceți o pauză, apoi împingeți înapoi în poziția de pornire cât mai repede posibil. Păstrați-vă nucleul încorsetat tot timpul
Dacă șoldurile se lasă în orice moment în timpul exercițiului, forma dvs. a fost încălcată. Când se întâmplă acest lucru, considerați că este ultima voastră repetiție și încheiați setul.
Pentru a face această mișcare mai ușoară, executați-o în genunchi:
Cercuri de brațe
a. Stând în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ridicați brațele lateral de o parte și de alta.
b. Cu control, rotiți brațele înainte în cercuri mici, lente.
‘Încercați să încordați mușchiul pe toată durata mișcării circulare’, spune Obeng. ‘Nu vă lăsați brațele să se balanseze pur și simplu – încordați mușchiul și faceți mișcarea frumos, încet și controlat.’
Flexiuni de diamant
a. Treceți într-o poziție de planșă înaltă, cu mâinile direct sub umeri.
b. Aduceți fiecare mână direct sub pieptul dvs. cu degetele mari și arătătoare atingându-se pentru a crea o formă de diamant.
c. De aici, coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua, păstrând coatele băgate în părțile laterale ale corpului.
d. Faceți o pauză, apoi împingeți direct în sus până la poziția de pornire.
Aceasta este o mișcare avansată și poate fi redimensionată în funcție de capacitatea dvs. fizică prin așezarea genunchilor pe podea. Încercați să păstrați o linie dreaptă de la umeri la șolduri pe toată durata mișcării.
Flexiuni culcate
a. Pregătiți-vă pentru o flotări normală, cu încheieturile mâinilor sub coate și cu centrul angajat.
b. Păstrând coatele băgate în trunchi, îndoiți-le și coborâți-le până când întregul corp atinge podeaua.
c. Eliberați mâinile și întindeți brațele în fața dvs. pentru a bate podeaua.
d. Readuceți mâinile în poziția corectă și împingeți înapoi în sus până la poziția de pornire. Asta înseamnă o repetență.
Flexiuni cu mâinile eliberate
a. Pregătiți-vă pentru o flexie normală, cu încheieturile mâinilor sub coate și cu centrul angajat.
b. Păstrând coatele băgate în trunchi, îndoiți-le și coborâți-le până când întregul corp atinge podeaua.
c. Eliberați mâinile ridicându-le rapid de pe podea.
d. Înlocuiți mâinile și împingeți înapoi în sus până la poziția de pornire. Asta înseamnă o repetență.
Cele mai bune 5 exerciții pentru aripi de bingo cu greutăți
Pentru că brațul superior este o colecție de mușchi și include umărul și articulația umărului, trebuie antrenat ca atare – acest lucru înseamnă taxarea fiecărui grup muscular diferit pentru a vedea o diferență.
Stefanie sugerează să adăugați aceste exerciții la orice antrenament pentru partea inferioară a corpului sau pentru core, pentru a obține acea ardere dulce a părții superioare a corpului.
Consiliul antrenorului: Alegeți o greutate cu care puteți efectua între 10 și 15 repetări și efectuați 3 seturi.
1. Vâslire cu gantere îndoite
a. Țineți două gantere – câte una în fiecare mână – și lăsați-le să atârne la lungimea brațului lângă corp, cu palmele orientate spre corp.
b. Îndoindu-vă în față spre podea, vâsliți ganterele în ambele părți ale pieptului. Faceți o pauză, apoi coborâți încet ganterele înapoi în poziția de pornire.
2. Curl cu gantere
a. Țineți ganterele cu o prindere sub mână (supinație).
b. Țineți coatele strânse și îndoiți brațele din coate pentru a aduce ganterele la piept. Apoi coborâți încet bara înapoi în poziția de pornire.
3. Tricep dumbbell dips
a. Țineți o singură halteră cu ambele mâini ușor în spatele capului.
b. Îndoiți coatele în față și, fără a mișca partea superioară a brațelor, coborâți haltera în jos până când coatele sunt blocate. Reveniți încet în poziția de pornire.
4. Dip-uri de tricepți
a. Poziționați mâinile la lățimea umerilor pe o bancă sigură. Glisați-vă fundul din fața băncii, cu picioarele drepte sau ușor îndoite, în fața dumneavoastră. Îndreptați-vă brațele, păstrând coatele ușor îndoite pentru a nu le lăsa să se blocheze.
b. Îndoiți încet coatele pentru a vă coborî corpul spre podea până când coatele se află la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că vă mențineți spatele aproape de bancă. Odată ce ați ajuns în partea de jos a mișcării, apăsați în jos în bancă, pentru a vă îndrepta coatele, revenind la poziția de pornire.
Barbell squat press
a. Prindeți o halteră cu o prindere peste mână și țineți-o la nivelul umerilor în fața corpului.
b. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade, păstrându-vă centrul îmbrățișat și spatele drept. Reveniți în picioare.
Cât de des ar trebui să vă antrenați partea superioară a corpului?
În mod realist, de două ori pe săptămână. Deși, din punct de vedere tehnic, vă lucrați brațele de fiecare dată când faceți un exercițiu care vă face brațele să se miște, un program de antrenament care include o ședință pentru partea superioară a corpului este cel mai probabil să vă ajute să vă tonifiați în partea de sus.
„Lucrați-vă brațele de două ori pe săptămână”, sfătuiește Stefanie. ‘Dacă faceți acest lucru, puteți garanta îmbunătățiri în ceea ce privește tonusul și forța, fără să vă suprasolicitați prea mult mușchii’.
În ceea ce privește restul săptămânii, Obeng recomandă să vă completați antrenamentele de rezistență pentru partea superioară a corpului de două ori pe săptămână cu:
- Full body HIIT
- Steady-state cardio
Pentru cardio, ea sugerează să mergeți pe bicicletă, să urcați pe o bandă de alergare sau să ieșiți la o alergare sau o plimbare – pur și simplu să fiți în mișcare constantă pentru o perioadă de timp în stilul LISS.
În paralel cu toate acestea, încercați să vă asigurați, de asemenea, că vă recuperați corespunzător. În zilele de recuperare activă, o plimbare este ideală pentru a rămâne în mișcare fără să vă stresați corpul. În zilele de odihnă completă, relaxați-vă. Puneți picioarele în sus. Comenzi WH.
Puteți totuși să vă tonifiați brațele fără să folosiți greutăți?
Dacă vă antrenați acasă fără prea multe (sau fără niciun) echipament de sală de gimnastică acasă – și știm că mulți dintre voi faceți acest lucru – PT Gina Obeng sugerează să folosiți echipamente casnice pentru a vă menține mușchii sub tensiune.
‘Antrenamentul de rezistență este cea mai rapidă modalitate de a construi mușchi într-o anumită zonă și, cu cât aveți mai mulți mușchi într-o anumită zonă, cu atât mai ușor este pentru corpul dumneavoastră să ardă grăsimile’, spune ea. Dar, asta nu trebuie să se facă doar folosind combinația clasică halteră/bară.
‘Prosoape, conserve, sticle de apă, chiar și pepeni. Umplerea unui rucsac sau a unui sac de voiaj cu nisip sau cu obiecte grele, cum ar fi cărți, și apoi folosirea lor ca rezistență este încă eficientă’, sfătuiește ea. Pentru extensiile tricepșilor ați putea folosi o telecomandă solidă, doar asigurați-vă că încetiniți mișcarea și vă concentrați cu adevărat pe conexiunea dintre minte și mușchi pentru a vă menține mușchii sub tensiune pentru mai mult timp.
Puteți pierde grăsime doar de pe brațe?
Absolut nu. Ca în cazul tuturor întrebărilor legate de reducerea punctelor de pierdere a grăsimii, răspunsul este întotdeauna nu. Grăsimea corporală generală trebuie să fie redusă pentru a vedea cum se produce pierderea de grăsime în zone specifice, dar întărirea și tonifierea mușchilor este, de asemenea, necesară pentru a vă atinge obiectivele de slăbire a brațelor.
De asemenea, este bine să vă amintiți că organismul dumneavoastră va avea zone specifice în care îi place să rețină grăsimea. Aceasta ar putea fi partea inferioară a stomacului sau partea superioară a brațelor, dar poate fi și din cauza geneticii, hormonilor, stresului și somnului.
Antrenamentele pentru brațe te vor face să te îngrași?
Nu. Multe femei se referă la „îngrașă” când se referă la mărime. ‘Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai multă grăsime arzi, iar cu cât te ții mai mult de rutina cu greutăți, cu atât mai mult construiești mușchi, ceea ce te scapă de grăsime și creează mai multă definiție’, spune Stefanie.
Antrenamentele pentru partea superioară a corpului vor adăuga dimensiuni doar dacă creșteți masa musculară, dar nu ardeți grăsimi. Și, dacă vă aflați într-un surplus caloric. Pentru a te asigura că acest lucru nu se întâmplă, ar trebui să te asiguri că îți atingi macrosul zilnic. Dacă nu știi nimic despre „macros” (prescurtare de la macronutrienți), acesta se referă la proteine, carbohidrați și grăsimi – cele trei grupe principale de alimente pe care corpul nostru le folosește drept combustibil.
Iată un memento despre ce alimente se încadrează în ce categorii: de exemplu, pieptul de pui s-ar încadra la proteine și pâinea s-ar încadra la carbohidrați, dar unele alimente se încrucișează. Brânza și ouăle ar putea fi clasificate atât ca proteine, cât și ca grăsimi, de exemplu.
Învățând cum să modificați proporțiile de cât de mult din fiecare macro pe care îl mâncați vă poate ajuta să alimentați călătoria de pierdere a grăsimilor cu mai multă cunoaștere. Dar, acest lucru nu este ceva ce nu te naști știind cum să faci – așa că, pentru a afla cum să ți-l calculezi pe al tău, folosește infograficul nostru util de calculare a macrocelor de mai jos:
Cât timp este nevoie pentru a construi mușchi slabi?
Modul în care corpul tău construiește mușchi va fi diferit de modul în care următoarea persoană construiește mușchi. Corpurile noastre sunt cât se poate de individuale și, deși ai putea face același program ca și colegul tău de bezzie, s-ar putea să experimentezi ritmuri diferite de rezultate.
‘Întotdeauna le spun clienților mei „dați-vă trei luni pentru a începe să vedeți schimbări vizuale”. Fiecare persoană este diferită, iar exercițiile fizice înseamnă, de asemenea, încercare și eroare și găsirea a ceea ce funcționează pentru tine. Așa că, în special pentru începători, primele trei luni vă oferă suficient timp pentru a vedea schimbări – și s-ar putea să nu fie schimbări drastice – dar este suficient timp pentru a observa o diferență.”
Nu pot face încă o ridicare de greutăți – cu ce exerciții pot începe?
‘Press-up-urile nu sunt esențiale pentru a vă tonifia brațele’, spune Stefanie. ‘Există o mulțime de exerciții de bază care ajută la întărirea și tonifierea brațelor și care vă vor permite să efectuați press-up-uri mai departe.’
Dacă un press-up nu este la îndemâna dvs. în acest moment, începeți cu câteva exerciții de regresie care vă vor ajuta să vă întăriți și să învățați forma, cum ar fi un press-up făcut împotriva unui perete.
Cum să faci flotările înălțate perfecte:
- Stați la distanța brațelor de perete, cu picioarele sub șolduri
- Puneți-vă mâinile pe o suprafață plană, la distanța umerilor
- Îndoiți coatele și aduceți pieptul spre perete
- Împingeți înapoi în poziția de start, concentrându-vă să nu vă evazați coatele
- Repetați pașii 1 – 4
Când ați ajuns să stăpâniți flotările la perete:
Pentru a trece de aici, duceți press-up-ul la podea, dar cu genunchii pe podea. Veți avea mai puțină greutate corporală de ridicat și vă va ajuta să vă dezvoltați treptat forța’, spune Stefanie.
‘O altă metodă pe care o recomand cu căldură dacă vreți să învățați cum să faceți flotări este să începeți cu munca negativă sau excentrică’, adaugă ea.
‘Începeți în poziția finală a unei flotări, pe brațe și vârfuri, și încet, numărând 5-10 secunde, coborâți până la podea menținând forma. După ce ați ajuns la podea, reveniți în poziția de pornire și începeți din nou faza de coborâre.’
Curtați prin zgomot și primiți sfaturi practice, de la experți, antrenamente acasă, nutriție ușoară și multe altele direct în căsuța dvs. poștală. Înscrieți-vă la BULETINUL INFORMATIV WOMEN’S HEALTH
.