Um dos métodos de treino que utilizo com os meus corredores são sprints íngremes de montanha. Esses esforços curtos e de máxima intensidade contra a gravidade proporcionam dois benefícios chave:
– Primeiro, eles fortalecem todos os músculos de corrida, tornando o corredor muito menos propenso a lesões.
– Segundo, aumentam a potência e eficiência da passada, permitindo ao corredor cobrir mais terreno com menos energia em circunstâncias de corrida.
– Estes são benefícios significativos de um método de treino que leva muito pouco tempo e é divertido.
Os meus corredores não levantam nenhum peso. Excepto para um pequeno trabalho de condicionamento, os sprints íngremes são o único treino de força que eles fazem, e fazem-nos durante todo o ano, porque você precisa de força em todos os momentos do processo de treino.
Se nunca fez um sprint íngreme em montanha, não deve saltar para um conjunto de 10 de sprints íngremes em montanha logo na primeira vez que os experimenta. Estes esforços colocam um tremendo stress nos músculos e tecidos conjuntivos. Assim, o principiante descuidado corre o risco de sofrer uma tensão muscular ou tendinosa ou outra lesão tão aguda quando faz um sprint íngreme em colinas. Uma vez que as suas pernas se adaptaram ao stress que elas impõem, os íngremes “hill sprints” realmente protegem contra lesões. Mas você deve proceder com cautela até ultrapassar a corcunda dessas adaptações iniciais.
Primeira Sessão em Colinas
A sua primeira sessão, realizada após a conclusão de uma corrida fácil, deve consistir de apenas um ou dois sprints de 8 segundos em uma inclinação íngreme de aproximadamente 6%. Se você não sabe o que é um declive de seis por cento, suba numa esteira e ajuste a inclinação para seis por cento. Depois encontre uma colina que corresponda a ela. Ou use um relógio GPS e uma ferramenta de mapeamento que mostre elevação e inclinação para encontrar uma colina apropriada.
A sua primeira sessão irá estimular adaptações fisiológicas que servem para melhor proteger os seus músculos e tecidos conjuntivos de danos na sua próxima sessão. Conhecido como o “efeito de exercício repetido” pelos cientistas, estas adaptações ocorrem muito rapidamente. Se você fizer seus primeiros sprints íngremes numa segunda-feira, você estará pronto para fazer outra sessão até quinta-feira – e você quase certamente sentirá menos dor muscular após esta segunda sessão.
Power Up
Photo: Graças ao efeito repetido de sprint, você pode aumentar o seu treino de sprint íngreme bastante rapidamente e assim desenvolver força e potência de passos rapidamente.
Keeping com duas sessões de sprint íngreme por semana, aumente o número de sprints de oito segundos que você realiza cada sessão em duas por semana. Uma vez que você esteja fazendo de 8 a 10 sprints no monte de 6 por cento, mude para sprints de 10 segundos e para um monte mais íngreme de 8 por cento. Depois de mais algumas semanas, avance para sprints de 12 segundos numa colina de 10 por cento. Você não deve ir além disso ou irá alterar o sistema de energia, a intensidade e o efeito do treino.
Permitir sempre a oportunidade de se recuperar totalmente entre sprints individuais dentro de uma sessão. Em outras palavras, descanse o tempo suficiente para que você possa cobrir tanta distância no próximo sprint quanto fez no anterior. Simplesmente descer a colina que acabou de subir deve fazer o truque, mas se precisar de mais tempo, aproveite-o. Resista ao impulso de correr para baixo e acerte a próxima repetição rapidamente; os hill sprints são apenas um treino de força muscular e a redução da recuperação não irá aumentar o treino, mas reduzir a intensidade dos seus sprints e a sua eficácia.
A maioria dos corredores alcançará tanta força e potência quanto eles podem obter fazendo 10 a 12 hill sprints de 12 segundos cada, duas vezes por semana. Uma vez alcançado este nível e tendo parado de ganhar força e potência, você pode reduzir para um conjunto de 10 a 12 hill sprints por semana. Este nível de treino de potência máxima será suficiente para manter os seus ganhos durante o resto do ciclo de treino.
Muitos poucos corredores de distância realizam qualquer corrida de esforço verdadeiramente máximo no seu treino. Isso é uma pena, porque é muito benéfico e bastante estimulante. Experimente meus sprints íngremes e veja por si mesmo!
Adaptado de um artigo publicado originalmente em outubro de 2018.