Você está comendo vegetais demais?

Você provavelmente já ouviu dizer que comer mais vegetais é sempre melhor.

E é verdade; vegetais são alguns dos alimentos mais densos em nutrientes que você poderia comer. Todos sabemos que as plantas comestíveis devem ser um alimento básico em quase todas as dietas promotoras de saúde (excepto as dietas “carnívoras”, mas eu divago.)

Mas sabia que comer demasiados vegetais pode estar na raiz de muitos dos seus sintomas intestinais inexplicáveis?

Se estás a tentar perder peso, curar o teu intestino, ou apenas comer mais comida verdadeira, fomos bombardeados por regras de saúde e cultura alimentar que nos dizem para encher os nossos pratos com vegetais ou nunca iremos atingir os nossos objectivos.

Mas o carregamento de vegetais pode estar na raiz de muitos sintomas intestinais comuns que mulheres conscientes da saúde experimentam.

E exagerar nos vegetais pode estar a fazer mais mal ao intestino do que comer alguns alimentos processados de vez em quando seria.

Eu quero ajudá-lo a libertar-se da mentalidade da dieta e do dogma da saúde que lhe diz que mais vegetais é sempre melhor. Para se libertar de uma mentalidade que lhe diz que tem de comer kg de vegetais todos os dias ou que está a fazer uma “alimentação saudável” errada.

Neste post de blog você vai aprender:

• Por que exagerar nos vegetais pode causar problemas intestinais
• alguns sintomas intestinais comuns que ocorrem com o consumo excessivo de vegetais
• Como fazer com sucesso a mudança para comer a quantidade certa de vegetais para o seu corpo, sem sintomas intestinais
• Porquê ensinar aos meus clientes a comer de forma intuitiva e com regras alimentares rígidas

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Está pronto para aprender como comer demasiados vegetais pode estar realmente por detrás dos seus sintomas intestinais?

Leia bem para aprender porque comer demasiados vegetais pode estar a causar os seus sintomas intestinais. Além disso, vou ensinar-lhe como pode comer vegetais sem perturbar o seu intestino.

Por que comemos legumes

O consumo excessivo de vegetais é uma das práticas de dieta mais comuns que vejo nos meus clientes e mulheres na minha comunidade gratuita do Facebook.

A maior parte das vezes, mudar para uma dieta alimentar real significa abandonar o pão processado, a massa e as bolachas. E geralmente, quer os carboidratos ou as gorduras são constantemente demonizados pelas várias tendências da dieta. Mesmo alimentos inteiros saudáveis como frutas, carne e ovos são frequentemente vilipendiados pela blogosfera sanitária.

Realmente o único alimento “seguro” que resta são os vegetais. Portanto, faz sentido que mulheres conscientes da saúde carreguem os seus pratos com os únicos alimentos que se sentem seguras.

Este nível de evitar alimentos também é verdade quando se trata das recomendações para apoiar a saúde intestinal. Se tivermos sintomas intestinais, é-nos dito para evitar a todo o custo os alimentos processados e os açúcares. Portanto, carne e vegetais são realmente a única coisa que nos resta para encher os nossos pratos com.

Agora, não me interpretem mal. Os legumes devem ser um alimento básico na sua dieta promotora de saúde. Eu não quero que esta conversa provoque ansiedade em torno de comer vegetais!

Mas já vi demasiadas mulheres que estão a acreditar nas regras da cultura da saúde que mais vegetais significam mais saúde.

Vamos tantas vezes sair do nosso caminho para comer uma salada enorme em vez do hambúrguer e das batatas fritas que realmente queremos. Tudo porque nos disseram que ser saudável significa comer várias porções de vegetais em cada refeição.

Ouçam, sou a favor de ter objectivos de saúde que incluam comer mais vegetais e apoiar um intestino saudável. Mas devemos trabalhar para atingir estes objectivos a partir de uma perspectiva de autocuidado, e não do medo de não ser “suficientemente saudável”.

Se estiver pronto para quebrar alguns estereótipos em torno do consumo de vegetais e aprender como pode comer vegetais de uma forma que alimente o seu intestino, não cause mais sintomas, continue a ler!

Como os vegetais podem causar sintomas intestinais

Parte da razão pela qual os vegetais são tão bons para nós é que contêm grandes quantidades de fibra.

Fibra é a parte indigestível dos alimentos vegetais que ajuda a manter as nossas entranhas a funcionar sem problemas.

Fibra também actua como alimento para as nossas bactérias intestinais benéficas. Estas bactérias intestinais trabalham com o nosso corpo para melhorar não só a saúde do nosso intestino, mas também a saúde do nosso sistema imunitário, estado mental e muito mais!

No entanto, se o seu intestino já está irritado e inflamado, tem um desequilíbrio bacteriano/infecção, ou se estiver predisposto a certas condições intestinais, grandes quantidades destes vegetais fibrosos podem na verdade estar a causar sintomas intestinais.

Existem dois tipos diferentes de fibras, fibra solúvel e insolúvel. E ambas as fibras podem beneficiar o intestino, e contribuir para os sintomas intestinais de diferentes maneiras.

Fibra solúvel

Vegetables como brócolos, cenouras, abóboras, beterrabas, taro, yuca, ou nabos contêm principalmente a forma solúvel da fibra.

Esta é a forma de fibra que atua como alimento para as bactérias intestinais. Consumir quantidades adequadas de fibra solúvel pode ajudar a manter um ecossistema bacteriano saudável em seu intestino.

Mas se você tem um desequilíbrio bacteriano ou crescimento patogênico excessivo em seu intestino, consumir fibra solúvel pode ser o que está causando seus sintomas intestinais.

Se você tiver um desequilíbrio intestinal, o consumo excessivo de fibra solúvel contendo vegetais pode causar sintomas como gás, inchaço, indigestão e uma mudança nos hábitos intestinais.

FODMAPs são um grupo de fibras solúveis contendo alimentos. Estas são as formas mais comuns de fibra solúvel que causam problemas digestivos.

As nossas bactérias intestinais consomem prontamente alimentos que são ricos em FODMAPs. Quando a sua bactéria intestinal está desequilibrada ou tem um crescimento patogénico excessivo, estes alimentos podem causar sintomas intestinais.

Pode visitar o site FODMAP da Universidade de Monash para saber mais sobre os alimentos que contêm FODMAP e se podem ou não estar a causar os seus sintomas digestivos.

Fibra insolúvel

Vegetables como espinafre, couve, ervilha ou quiabo contêm predominantemente fibra na sua forma insolúvel.

Esta forma de fibra é o que ajuda a fornecer volume às suas fezes e puxa a água para o intestino grosso. Ela ajuda a criar movimentos intestinais mais fáceis e regulares.

Consumir fibra insolúvel é benéfico, não apenas para a saúde intestinal, mas também para manter os hormônios saudáveis.

No entanto, a fibra insolúvel passa através do trato digestivo na maioria das vezes intacta. E se seus intestinos já estiverem inflamados, essas fibras podem irritar ainda mais seu trato digestivo.

O consumo excessivo de vegetais contendo fibras insolúveis pode causar sintomas como cãibras, gases, inchaço, intolerâncias alimentares e uma mudança nos hábitos intestinais.

Sintomas comuns do intestino por comer muitos vegetais

O alto teor de fibras dos vegetais é o que pode causar sintomas intestinais em algumas pessoas, especialmente se elas estiverem comendo demais.

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Alguns sintomas comuns de desconforto intestinal por comer muitos vegetais são:

• barco
• gás
• dor abdominal
• alteração dos hábitos intestinais

O inchaço, a dor abdominal e os gases associados ao consumo excessivo de fibras são o resultado dos gases liberados pela decomposição bacteriana dessas fibras.

Estes sintomas são comuns em condições intestinais, por isso nem sempre é claro que a culpa é dos vegetais.

A única maneira de saber se os sintomas intestinais são resultado da ingestão de demasiados vegetais é reduzir a ingestão e ver se os sintomas diminuem. Se não, é uma boa ideia trabalhar com um médico de confiança para fazer alguns testes intestinais e chegar à raiz dos sintomas intestinais.

Déficiências de nutrientes por comer muitos legumes

Embora com distúrbios intestinais, o consumo excessivo de legumes também pode resultar em deficiências de nutrientes.

Isso pode parecer contra-intuitivo, uma vez que os vegetais são algumas das melhores fontes reais de vitaminas e minerais.

Mas a fibra nos vegetais, especificamente a fibra insolúvel, age como um agente aglutinante no seu intestino.

Consumir demasiada fibra de uma vez pode reduzir a capacidade do seu corpo de absorver as principais vitaminas e nutrientes dos alimentos. Estudos mostram que as fibras podem se ligar a minerais essenciais como cálcio, ferro, magnésio e zinco.

Se você acha que um excesso de ingestão de vegetais está por trás de suas deficiências, tente reduzir a ingestão de vegetais para cerca de uma a duas porções de meia taça a cada refeição.

Como comer vegetais sem sintomas intestinais

Apenas porque você está experimentando sintomas intestinais não significa que você tenha que abandonar todos os vegetais.

Existem muitas maneiras de consumir legumes enquanto continua a ser gentil com o seu intestino e a manter esses sintomas intestinais irritantes à distância.

Leitura de algumas das minhas dicas para comer legumes sem sentir sintomas intestinais.

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Aumentar ligeiramente o seu consumo de legumes

A súbita mudança de uma dieta padrão americana para uma dieta cheia de alimentos e legumes reais pode ser difícil no seu intestino. Este rápido aumento no consumo de vegetais está muitas vezes por detrás do aumento dos sintomas intestinais.

Se recentemente aumentou o seu consumo de vegetais e está com problemas intestinais, saiba que não está sozinho. Eu recomendo diminuir o seu consumo e aumentar lentamente em vez disso.

Tente começar com não mais do que meia chávena de vegetais numa refeição. Esta integração mais lenta dos vegetais na sua dieta permite que o seu intestino e as suas bactérias intestinais tenham tempo para se ajustarem ao aumento da procura digestiva.

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Pague a atenção aos sintomas que os vegetais causam

Determinados vegetais podem causar-lhe perturbações digestivas, enquanto outros vegetais não lhe dão quaisquer sintomas.

Esteja atento para prestar atenção aos sintomas que está a sentir. Isto pode ajudá-lo a ajustar facilmente a ingestão de vegetais para eliminar aqueles que estão causando problemas.

Por exemplo, se você estiver mais propenso à prisão de ventre, você pode optar por se concentrar na fibra insolúvel que contém vegetais. Ou, se tiver tendência a ter diarreia, os vegetais que contêm maiores quantidades de fibra solúvel serão a sua melhor aposta.

Se notar que os vegetais ricos em FODMAPs parecem estar a causar os seus sintomas, pode ter SCI ou uma infecção intestinal subjacente. Reduzir a ingestão de FODMAP contendo vegetais irá ajudar os seus sintomas. Fazer um teste para detectar infecções intestinais irá colocá-lo no caminho para resolver quaisquer problemas subjacentes.

E se tiver uma infecção intestinal, trabalhar com um profissional para a tratar pode significar comer novamente esses vegetais sem sintomas!

Para algumas pessoas, grandes quantidades de vegetais ricos em amido podem causar problemas intestinais. Se isso soar como você, você pode ter uma intolerância ao amido.

Aprender a ouvir o nosso corpo e as suas sugestões subtis pode ser uma ferramenta valiosa. E muitas vezes essas dicas vêm na forma de distúrbios intestinais. Se este for o caso, podemos ajustar a nossa ingestão de vegetais ou mergulhar mais fundo nas causas das raízes para abordar os seus sintomas.

Cozinhe os seus vegetais em vez de os comer crus

Confeccionar bem os seus vegetais pode diminuir muito os sintomas intestinais que podem estar associados ao consumo excessivo de vegetais.

Os vegetais crus são notoriamente difíceis de digerir. Cozinhar ajuda a quebrar algumas das fibras indigestas dos vegetais que podem causar sintomas intestinais.

Essencialmente quando você está comendo vegetais cozidos, você está recebendo toda a nutrição de seus equivalentes crus (alguns vegetais até aumentam na nutrição quando cozidos) sem submeter seu intestino às fibras cruas difíceis de quebrar.

Comutar alguns de seus vegetais crus para variedades fermentadas, como chucrute ou kimchi, também pode ajudar na digestão.

O processo de fermentação realmente “pré-digestaca” os vegetais e facilita o seu consumo no intestino.

Os alimentos fermentados também contêm grandes quantidades de bactérias benéficas que também podem ajudar na digestão.

Beba muita água

Se estiver a consumir muitos vegetais, corre um maior risco de ficar desidratado. A desidratação também pode ser uma causa de sintomas intestinais comuns como obstipação e dor abdominal.

A fibra solúvel em vegetais absorve água. E quando você está consumindo grandes quantidades de vegetais, suas necessidades de hidratação irão aumentar.

A certeza de que você está recebendo água suficiente enquanto modera sua ingestão de vegetais, deve ajudar a prevenir quaisquer sintomas digestivos associados à desidratação.

A minha regra geral para uma ingestão apropriada de água é beber metade do seu peso corporal em onças. E claro, as suas necessidades de água irão aumentar com qualquer quantidade de exercício ou transpiração.

Optar por comer vegetais com alto teor de água, como pepino, aipo e espinafre também pode ajudá-lo a contrariar os efeitos desidratantes de comer muitos vegetais.

Coma menos vegetais!

Amigo, estou a dar-lhe permissão para comer menos vegetais.

Se tiver problemas intestinais, especialmente depois de comer vegetais, não há razão para continuar a comê-los ao seu ritmo actual.

Não há vergonha em comer uma refeição, ou duas ou três, que seja completamente desprovida de vegetais. Ou um em que o único legume vem na forma de tomate no seu molho de pizza.

Você ainda pode ser saudável enquanto come uma dieta que não é dominada por mega saladas e pratos cheios de vegetais cruciferos.

Se estiver a comer muitos vegetais, e especialmente se também estiver a sentir sintomas intestinais, quero desafiá-lo a descobrir a razão do seu grande consumo de vegetais.

Vocês podem estar a comer esta quantidade de vegetais simplesmente porque gostam deles. Se for esse o caso, então alterar os tipos de vegetais e como os está a preparar é um bom próximo passo.

Mas talvez esteja a comer tantos vegetais porque acha que é a “coisa saudável a fazer”. Ou talvez porque foi isso que o seu amigo fez para perder os últimos cinco quilos.

Se assim é provável que esteja a comer estes alimentos pelas razões erradas.

Desafio-o a dar um passo atrás. Olhe para os seus objectivos de saúde e consumo de vegetais de uma perspectiva de autocuidado.

Tente ver os seus alimentos como um veículo para cuidar mais do seu corpo.

E nisso, poderá descobrir que o seu nível actual de consumo de vegetais não é o que o seu corpo precisa neste momento.

Eu sei que esta pode ser uma mudança de mentalidade difícil de fazer. Por isso, adoraria juntar-me a ti para te ajudar a dar os primeiros passos. Você pode se inscrever para uma sessão de estratégia comigo, ou juntar-se à lista de espera do meu programa Fed e Fearless. Ambas são formas de trabalhar consigo para o ajudar a tornar-se destemido na sua busca de saúde!

Não se esqueça completamente dos vegetais

Como já disse, os vegetais são parte integrante de qualquer dieta que promova a saúde. É o excesso de consumo de vegetais que muitas vezes pode fazer com que a escala passe da promoção da saúde para a contribuição de sintomas intestinais.

Além de ser uma excelente fonte de fibras, os vegetais fornecem uma grande variedade de micronutrientes e fitoquímicos que simplesmente não se consegue obter em nenhum outro lugar.

Aqui está uma lista de alguns nutrientes chave encontrados nos vegetais:

• Carotenóides: potentes antioxidantes que reduzem o risco de doenças, especialmente certos cancros e distúrbios oculares. Vegetais ricos em carotenóides são cenouras, batata-doce e abóbora.
• Ditiolethiones: uma classe de poderosos compostos preventivos do cancro. Vegetais cruciferos como brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor e couve-flor contêm grandes quantidades destes compostos.
• Polifenóis: compostos químicos que fornecem propriedades antioxidantes e ajudam a prevenir danos celulares de radicais livres. Vegetais de cor brilhante como cebolas vermelhas, azeitonas, espinafres e alcachofras contêm a maior quantidade de polifenóis por porção.
• Flavonóides: compostos químicos que demonstraram reduzir a inflamação e têm propriedades antibacterianas. Vegetais ricos em flavonóides incluem pimentos, tomates, aipo e brócolos.
• Cálcio: um mineral essencial que não só forma osso mas ajuda na contracção muscular e na libertação de neurotransmissores. E o cálcio encontrado em vegetais como verduras de folhas, abóbora de abóbora e ruibarbo tem demonstrado ser mais facilmente absorvido pelo nosso corpo do que o cálcio encontrado em produtos lácteos.

O consumo de vegetais é essencial para a boa saúde. Mas mais vegetais nem sempre é melhor.

Comer uma variedade de vegetais na sua dieta é muito mais importante do que comer mais de oito a dez porções por dia ou mais do que alguns especialistas em saúde recomendam.

Comer vegetais diferentes (e mesmo o mesmo tipo de cores diferentes!) irá ajudá-lo a obter a mais ampla gama de nutrientes benéficos. Esta variedade pode impedi-lo de experimentar a perturbação digestiva que vem com o consumo excessivo destes alimentos.

Minha Recomendação de Vegetais

Eu recomendo comer cerca de três a cinco porções de meia-cueca de vegetais por dia.

Isso pode equivaler a cerca de uma ou duas porções em cada refeição. Ou se os legumes para o pequeno-almoço não são o seu género, adicionar mais algumas porções ao seu prato ao jantar também funciona.

Para mim, isto normalmente parece pouco ou nada com o pequeno-almoço, e mais ou menos porções iguais de legumes cozinhados ou crus, tanto ao almoço como ao jantar. (Você pode ver alguns exemplos da minha ingestão de alimentos no Instagram!)

Esta quantidade de vegetais espalhados pelo meu dia mantém o meu intestino e as minhas hormonas felizes. Também me dá todas as fibras e micronutrientes que eu preciso do consumo adequado de vegetais.

Os meus pratos provavelmente não se parecem com os do guru da saúde quintessencial. Eles não estão carregados com 32 vegetais diferentes, e eu não como saladas do tamanho do meu tronco em cada refeição.

Mas esta quantidade de consumo de vegetais é o que eu descobri que funciona melhor para o meu corpo. Eu sei que os vegetais fazem parte da minha dieta saudável. E também sei que demasiados vegetais podem causar sintomas intestinais.

Servir o prato perfeito não significa que se encaixa no que algum plano de dieta diz que se deve comer. Significa que serve melhor o seu corpo.

O seu prato perfeito não lhe causa sintomas intestinais depois de comer, nem o obriga a comer algo que não quer.

Para muitas pessoas, moderar a ingestão de vegetais vai ser muito mais promotor de saúde do que comer mais.

Comer Intuitivamente = Liberdade Alimentar

Se ainda não adivinhou, não sou um fã da cultura alimentar ou do dogma que lhe diz como alimentar correctamente o seu corpo. Você não está fazendo uma alimentação saudável errada se você não comer uma pilha de vegetais em cada refeição.

Este tipo de mentalidade é o que nos mantém vivendo com medo de falhar. Ou com medo de nunca ser suficientemente bom para qualquer dieta que tenha subscrito.

E acredite em mim, eu também já passei por isso. É uma mentalidade fácil de cair. Mas eu prometo que abandonar essas regras alimentares vai trazer-lhe tanta liberdade e realização, tanto em torno da comida como da sua própria auto-estima.

Em vez de seguir as “regras” de uma dieta para comer, eu encorajo-o a confiar na sua intuição quando se trata de alimentar e alimentar o seu corpo.

Afinal de contas, é o seu corpo. Ninguém mais deve ser capaz de lhe dizer qual a forma correcta de comer.

Sim, nós olhamos para diferentes dietas como modelos e orientações para nos mostrar como pode ser uma alimentação saudável. Mas não precisamos de seguir cegamente todos os seus ensinamentos, especialmente se isso resultar em resultados negativos para a saúde.

Você tem a liberdade de comer sem medo do dogma da dieta dizendo-lhe quanto de um determinado alimento é considerado “saudável”.

Tudo o que importa é que você está a comer com o objectivo de alimentar e nutrir o seu corpo adequadamente. Parte desse objectivo é ouvir o seu corpo quando ele lhe diz que um determinado alimento pode não o estar a servir bem nesse momento.

Comendo vegetais livres de sintomas intestinais

Se verificar que a quantidade e o tipo de vegetais que está a comer não o está a servir neste momento, não precisa de continuar a comer dessa forma.

Diminuir a sua ingestão, ou comer diferentes tipos de vegetais pode contribuir muito para reduzir os sintomas intestinais.

E se ainda estiver a sentir distúrbios intestinais, adoraria juntar-me a si para o ajudar a recuperar a sua saúde intestinal!

Pode haver um desequilíbrio intestinal subjacente ou uma intolerância alimentar que esteja a impedir que o seu intestino sinta o seu melhor. Trabalhar com um médico qualificado é a sua melhor aposta quando se trata de curar o seu intestino e voltar a viver a sua vida mais saudável.