Para qualquer um que tenha feito dieta ou tentado perder peso nos últimos 30 anos, um conselho familiar foi algo como isto: “Um quilo de gordura contém cerca de 3500 calorias. Basta subtrair 500 calorias por dia do que está a comer, o que irá criar um défice de 3500 calorias durante uma semana (500 calorias/dia x 7 dias = 3500 calorias). Você perderá um quilo por semana e 52 libras em um ano!”
Soa muito simples. E a matemática está certa, um quilo de gordura contém cerca de 3500 calorias. Mas há várias razões pelas quais esta linha de pensamento é enganadora.
A primeira coisa a considerar é que o metabolismo muda à medida que ocorre a perda de peso. Considere este exemplo: um homem de 40 anos de idade, na sua maioria sedentário, de 250 libras e 1,80 m, precisa de cerca de 2400 calorias por dia para manter esse peso (em média). O seu objectivo é voltar a ter cerca de 190 libras, onde estava antes de se tornar sedentário e começar a comer mal. Digamos que este indivíduo começa a comer cerca de 1900 calorias por dia. Ele deveria, teoricamente, perder cerca de um quilo por semana por algum tempo.
Mas digamos que ele perdeu 40 libras, o que o coloca em torno de 210 libras. O seu corpo precisa agora de cerca de 2100 calorias por dia para manter o seu novo peso. Se ele ainda estiver seguindo o mesmo plano, ele não estará mais perdendo um quilo cheio toda semana.
Neste ponto, muitas pessoas ficam frustradas e ou desistem das mudanças que fizeram ou mudam totalmente sua abordagem. O que elas não percebem é que ainda podem estar caminhando para seus objetivos, simplesmente a um ritmo mais lento do que no início. Não faz mal. Pequenos ajustes podem ser feitos, mas a paciência é importante para alcançar e sustentar a perda de peso. Por vezes os planaltos fazem parte do processo.
A coisa errada a fazer neste cenário é continuar a cortar progressivamente as calorias até atingir um nível restritivo (digamos 1400 calorias no cenário acima). Ao fazer isso, inevitavelmente você chegará a um ponto onde seu corpo, em um estado deprimido, começará a puxar energia do tecido muscular e a desacelerar drasticamente o metabolismo. Esta é uma receita para eventual recuperação de peso e prepara o indivíduo para o ciclismo de peso, o que não é uma boa notícia para a sua saúde.
Perda de peso gradativa está bem, e permite utilizar mudanças de estilo de vida que você pode manter no final do processo, ao invés de se perguntar “Eu não posso mais passar fome…e agora?”
O Instituto Nacional de Saúde desenvolveu um simulador mais realista para a perda de peso que é responsável pelas alterações do metabolismo, e dá-lhe feedback se estabelecer objectivos que são irrealistas num determinado período de tempo. Não é um modelo perfeito, mas isso não existe. Siga este link para ver o NIH “Body Weight Planner”
Alguns outros problemas com a regra de perda de peso de 3500 calorias incluem: