Um horário semanal de exercícios para mães reais

A corrida de férias finalmente acabou e é mês de resolução oficial. Aposto que muitos de vocês esperam ficar em forma e comer melhor este ano e acreditem em mim, não estão sozinhos! Para nós mães, encontrar tempo para nos concentrarmos em nós mesmas em meio à loucura pode parecer quase impossível, mas estou aqui para dizer a vocês que atingir seus objetivos pode acontecer este ano. Graças a este doce horário semanal de treino desenhado para nós mães de verdade (sabes, aquelas que ainda têm infinitas lavandarias para dobrar e mercearias para resolver), é possível.

Uma das coisas mais importantes que digo aos amigos que começam uma jornada de fitness é que fazer exercício físico é 90% de mente e 10% de acção. A fitness deve tornar-se parte da sua vida e do seu horário para que você tenha sucesso e não se tornar uma estatística de “sucesso apenas em janeiro”. Ter a mentalidade de que um exercício físico deve ser feito leva a um seguimento. E eu garanto que quando você começar, seu corpo vai começar a amar aquelas felizes endorfinas de treino!

Eu sei, eu sei, isso ainda soa assustador, não soa? Eu prometo-te, não é. Não precisas de uma inscrição no ginásio ou mesmo de uma hora inteira para pôr o teu corpo a mexer e os teus músculos a trabalhar. Passar aquela primeira semana de exercício é o mais difícil até se ajustar à rotina. Por isso, para te ajudar a dar início aos teus objectivos de fitness, tenho um horário de treino semanal inteiro concebido para se adequar à vida ocupada da tua mãe. É de fácil utilização e orientado para os resultados para o ajudar a manter o ritmo! Nenhum dos treinos tem duração superior a meia hora, e todos eles podem ser feitos
em casa. Então pegue um pouco de água, coloque o Mickey na TV para as crianças (ou mesmo incorpore-as em seus exercícios), e vamos ao trabalho!

Dicas de horário de exercícios semanais:

Todos os treinadores têm um horário diferente que eles gostam de usar, mas eu pessoalmente gosto que os iniciantes sigam um programa de 4 dias de split. Isto significa essencialmente que você vai treinar 4 dias por semana e dividir o treino de tal forma que todos os principais grupos musculares tenham tempo para se recuperar e minimizar a dor.

Eu também sou um grande defensor do uso de pesos e HIIT para treinar, pois ambos não só moldam o físico, mas queimam gordura muito mais rápido do que se você treinar sem eles. Todos os exercícios deste programa semanal de treino podem ser feitos sem pesos, mas eu recomendo vivamente o seu uso. Você pode facilmente encontrar pesos de todos os tamanhos para incorporar em seu treino em um nível confortável para você. Utilize estes pesos de forma consistente e, antes de dar por isso, a sua força aumentará, o seu peso diminuirá e você verá uma definição que nunca notou antes!

Nota: Estes circuitos devem ser feitos 3 vezes por 12 repetições cada. Se 12 repetições for muito ou pouco, repita até falhar (falha é quando você simplesmente não pode fazer mais uma). Leve o seu tempo fazendo os exercícios para focar na sua forma, mas tente apenas quebrar por 2-3 minutos no máximo entre conjuntos.

Plano de Horário de Exercícios Semanais

DIA 1 – Pernas

• Agachamentos de Cálices: Mantendo as costas direitas, desça o mais longe que puder, sem que os seus glúteos toquem no chão. Segure um peso contra o peito para aumentar a força.
• Lunges (ambos os lados): Segure os pesos de lado para aumentar a intensidade e melhorar o equilíbrio.
• 1 minuto de assento na parede (se um minuto for muito, sente-se até falhar): Plante as costas contra a parede e dobre-se para uma posição sentada. Este treino não é óptimo apenas para as suas pernas, mas também para o seu núcleo!
• Curtsy Squat (ambos os lados)

DIA 2 – Peito & Costas

• Pushups: As flexões podem ser feitas nos joelhos mas tente pelo menos uma nos dedos dos pés!
• Moscas de peito: Segure os pesos, dobre ligeiramente os dois cotovelos de lado e arque os braços até sentir um estiramento no peito. Puxe os pesos para cima até que estejam alinhados com os ombros e depois desça lentamente para a posição inicial.
• Peito pressionado: Deitado sobre uma superfície dura e plana, pegue os pesos em ambas as mãos e estique os braços para o lado do peito com os cotovelos dobrados. Em seguida, empurre os pesos para o ar e volte ao chão para uma pressão completa.
• Nadar no estômago: Deitado de barriga para baixo, levante as pernas e ombros e segure por 10 segundos.

Dia 3 – Dia de descanso com cardio leve

Embora hoje seja para descansar, ainda é importante manter os músculos em movimento. Cabeça para fora para uma caminhada ou mesmo nadar – este Total Body Pool Workout rocks!

Dia 4 – Braços & Ombros

• Descanso Tríceps
• Bicep Curls
• Prensa ombros
• Levantamentos laterais: Segurando pesos, com as palmas das mãos viradas para dentro na lateral do corpo, levante os braços rectos até à altura do cotovelo, depois baixe.
• Fila vertical: Segurando pesos com a mão na frente do corpo, levante até à clavícula e depois baixe.

Dia 5 – Cardio ou HIIT

Hoje é tudo sobre manter o seu ritmo cardíaco para cima por isso vá correr, andar de bicicleta ou nadar. Melhor ainda, experimente um treino HIIT de corpo inteiro.

Dia 7 – Dia de descanso com cardio leve

Não se esqueça de esticar (ou investir num bom rolo de espuma) e depois comer uma refeição que inclua proteínas (ADORO estas panquecas de proteínas – comida de conforto que ganha!). E não se esqueça de usar equipamento adequado enquanto se exercita – passe aqui para mais informações sobre meias que ajudarão a manter os pés frescos enquanto evita bolhas. Dar atenção aos seus músculos após um treino pode ajudar a diminuir a dor exponencialmente!

Agora está tudo pronto para classificar neste horário de treino semanal, vá até lá! E sinta-se à vontade para repetir este plano de mãe em uma base contínua para os melhores resultados. Antes que você saiba, aquela resolução de janeiro de “ficar em forma” será um modo de vida durante todo o ano!